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1、绿色 健康 营养,合理膳食,合理膳食是指一日三餐所提供的营养必须满足人体的生长、发育和各种生理、体力活动的需要。 既保证摄食者能量和各种营养素全面达到了营养生理需要量,又在各种营养素之间建立起一种生理上的平衡,营养过剩会导致肥胖症、糖尿病、高血压等多种疾病,甚至诱发肿瘤等。不仅影响健康,还会缩短寿命,长期营养不足,会导致儿童智力生长发育迟缓,人体抗病能力及劳动、工作、学习能力下降,营养不足,营养过剩,成年人每日的食谱应包括奶类、肉类、蔬菜水果和五谷等四大类。奶类含钙、蛋白质等,可强健骨骼和牙齿。肉类、家禽、水产类、蛋类、豆及豆制品等,含丰富的蛋白质,可促进人体新陈代谢,增强抵抗力。蔬菜、水果类
2、含丰富的矿物质、维生素和纤维素;增强人体抵抗力,畅通肠胃。米、面等谷物主要含淀粉,即糖类物质主要为人体提供热能,满足日常活动所需,四大 食物,奶类,蔬果,五谷,肉类,如牛奶、奶酪,含有钙质、蛋白质,可以强健骨骼和牙齿,含有丰富的维生素、矿物质、糖类和纤维素,增强人体抵抗力,畅通肠胃,各种肉类、家禽、水产类及蛋,含有蛋白质、脂肪,促进人体新陈代谢,增强抵抗力,如米、面,含有淀粉物质,主要供应人体的能量,满足日常活动所需,主食,即每日三餐的米、面、馒头等。副食,泛指米、面以外的,包括菜肴、奶类、水果及一些休闲食品等。主食与副食,各有所含的营养素,如副食中含维生素、矿物质、纤维素等,远比主食中的含量
3、高。所以,为保证人们得到所需的全部营养,又便于其消化、吸收,增强体质,最好将主食与副食搭配食用,主食与副食搭配,粗粮,泛指玉米、高粱、红薯、小米、荞麦、黄豆等杂粮。细粮,即指精米白面,一般而言,细粮的营养价值和消化吸收率优于粗粮,但粗粮的某些营养成分又比细粮要多一些。而将粗粮与细粮搭配食用,就能做到营养互补,还有助于提高食物的营养价值,粗粮与细粮搭配,荤菜,即畜禽肉、奶类、蛋类、鱼类等动物性食物。素菜,指蔬菜、瓜果等植物性菜肴。荤菜中含有动物蛋白质、磷脂、钙、维生素A、维生素D,素菜可以为人体提供大量B族维生素和维生素C,因此,荤素搭配不仅有助于营养互补,使人体需要的营养更加全面合理,荤菜与素
4、菜搭配,合理膳食的搭配,早餐吃好,早餐吃好,是指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食品。人经过一夜的睡眠,头一天晚上进食的营养已基本消耗完,早上只有及时地补充,才能满足上午工作、劳动、学习的精力需要。若长期不吃早餐,不但影响身体健康,还易患胆结石,午餐吃饱,午餐要吃饱,是指午餐要保证充足的质与量。因为午餐具有承上启下的作用,既要补偿早餐吃得少、上午活动量大、能量消耗大的空缺,又要为下午的耗能储备能量。因而,饮食的品质要高,量也相对要足,晚餐少而淡,晚餐吃得过饱,血中的糖、氨基酸、脂肪酸浓度就会增高,多余的热量会转化为脂肪,使人发胖。同时,不能被消化吸收的蛋白质在肠道细菌的作用下,会产生一种有害物
5、质,易诱发大肠癌。如果长期晚餐过饱,会刺激胰岛素分泌,易导致糖尿病,一般来说,一日吃三餐是绝大多数人的饮食习惯,怎样安排好一日三餐却是大有学问。有的家庭安排得很合理,食物花样多,营养丰富全面;而有的家庭的饮食品种极为单调,营养缺失。三餐安排得是否科学合理,与人体健康息息相关。一日三餐不仅要定时定量,更重要的是要能保证营养的供应,做到膳食平衡,多吃蔬菜水果和薯类,蔬菜水果能量低,是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康,保持肠道正常功能,提高免疫力,降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有
6、重要作用,每天吃奶类、大豆或其制品,奶类营养成分齐全,组成比例适宜,容易消化吸收。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外,含钙量较高,且利用率也很高,是膳食钙质的极好来源。各年龄人群适当多饮奶有利于骨健康,建议每人每天平均饮奶300ml. 饮奶量多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶,食物多样,谷类为主,粗细搭配,人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同,每种食物都至少可提供一种营养物质。平衡膳食必须由多种食物组成,才能满足人体各种营养需求,达到合理营养、促进健康的目的,鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物,是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源。瘦畜
7、肉铁含量高且利用率好。鱼类脂肪含量一般较低,且含有较多的多不饱和脂肪酸;禽类脂肪含量也较低,且不饱和脂肪酸含量较高;蛋类富含优质蛋白质,各种营养成分比较齐全,是很经济的优质蛋白质来源,三餐分配要合理,零食要适当,合理安排一日三餐的时间及食量,进餐定时定量。早餐提供的能量应占全天总能量的25%30%,午餐应占30%40%,晚餐应占30%40%,可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。一般情况下,早餐安排在6:30-8:30,午餐在11:30-13:30,晚餐在18:00-20:00进行为宜,每天足量饮水,合理选择饮料,水是膳食的重要组成部分,是一切生命必需的物质,在生命活动中发挥着重要功能。
8、体内水的来源有饮水、食物中含的水和体内代谢产生的水。水的排出主要通过肾脏,以尿液的形式排出,其次是经肺呼出、经皮肤和随粪便排出。 饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次,要主动,不要感到口渴时再喝水。饮水最好选择白开水,吃新鲜卫生的食物,食物放置时间过长就会引起变质,可能产生对人体有毒有害的物质。另外,食物中还可能含有或混入各种有害因素,如致病微生物、寄生虫和有毒化学物等。吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病、实现食品安全的根本措施。正确采购食物是保证食物新鲜卫生的第一关,减少烹调油用量,少盐少油,脂肪是人体能量的重要来源之一,并可提供必需脂肪酸,有利于脂溶性维生素的消化吸收,但是脂
9、肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关,食不过量,保持健康体重,进食量过大而运动量不足,多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来,增加体重,造成超重或肥胖;相反若食量不足,可由于能量不足引起体重过低或消瘦,五谷杂粮,蔬菜水果,奶制品,家禽,油、盐、糖,吃最多,吃多些,吃适量,吃适量,少吃点,为了口味好,很多人在炒菜时多放油、多放糖,喜欢食用油炸、油煎食物。油脂和糖的摄人量过多就会导致肥胖、高血压等慢性疾病的发生,多盐多油多糖,现在居民的饮食结构出现了严重的西方化倾向。肉类、蛋类的消费剧增。肉类是高能量和高脂肪食物,摄入过多会引起肥胖,并可能成为某些慢性病的诱发因素,肉类消费迅猛增加,经过高温或者熏烤后,油条、麻花等油炸食品,烤羊肉串、熏鱼、熏肉等烘烤食品会含有苯并芘等许多致癌物质。毒性非常大,在人体任何部位都可引发肿瘤,贪图油炸食品,早餐不吃或吃得少,上午工作的能量得不到满足,长期下来会生病,晚上吃得太多,胃的负担太重食物来不及得到消化,不仅容易使人发胖,而且还会影响睡眠,早餐太少晚餐太饱,错误饮食习惯,健康饮食 远离垃圾食品,油炸类食品,方便类食品,加工肉食品,碳酸类饮料,烧烤类食品,腌制类食品,罐头类食品,高糖类食品,话梅蜜饯类食品,冷冻类甜品,绿色 健康 营养