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1、搜狐体育讯 怎样提高弹跳一直是广大篮球迷最关注的话题之一，下面我们就为大家推荐一种弹跳训练方法美国最著名纵跳训练计划, 练成后预计纵跳能力（也就是原地弹跳）可以提高20到30厘米以上, 不过锻炼过程非常艰辛, 整个过程要15个星期.对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！点击查看详细训练日程表第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。 （若你觉得容易的话，你可以跳至2530cm） 。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤！迅速提高弹跳力
2、训练教程2第二项:抬脚尖（提踵）1首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着2脚尖抬到最高点3再慢慢放下，完成一次 双脚完成，完成一个组.迅速提高弹跳力训练教程3第三项：台阶1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。迅速提高弹跳力训练教程4第四项：纵跳1. 双脚放直, 与肩同宽,锁紧你的膝盖.2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲.3. 到地时,再迅速起跳,完成一次.这一项很难, 你可用你的手帮助起跳.迅速提高弹跳力训练教程5第五项：脚尖跳1. 将脚
3、尖抬到最高点,2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm搜狐体育讯 第一周：半蹲跳2组，20。 提踵2组，10（双脚都完成10下才算1组）. 跳台阶2组，10（双脚都完成10下才算1组）点击查看动作要领纵跳2组，15. 脚尖跳1组，100. 蹲跳4组，15.（1-14需跳於8-13cm,第15下,需尽全力跳高， ，每周的星期3才要练。 ）第二周 ：半蹲跳3组，20。 提踵2组，15（双脚都完成15下才算1组）. 跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组）纵跳2组，20. 脚尖跳1组，200. 蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高， ，每周的星期3
4、才要练。 ）第三周 ：半蹲跳3组，25。 提踵2组，20（双脚都完成20下才算1组）. 跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组）纵跳2组，25. 脚尖跳1组，300. 蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高， ，每周的星期3才要练。 ）第四周 ：半蹲跳3组，30。 提踵2组，25（双脚都完成15下才算1组）. 跳台阶2组，20（双脚都完成20下才算1组）纵跳2组，30. 脚尖跳2组，200. 蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高， ，每周的星期3才要练。 ）第五周 ：半蹲跳4组，25。 提踵2组，30（双脚都完成30下才算1组）
5、. 跳台阶2组，20（双脚都完成20下才算1组）纵跳2组，35. 脚尖跳2组，250. 蹲跳4组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高， ，每周的星期3才要练。 ）第六周 ：半蹲跳3组，35。 提踵2组，35（双脚都完成35下才算1组）. 跳台阶2组，25（双脚都完成25下才算1组）纵跳2组，40. 脚尖跳2组，300. 蹲跳4组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高， ，每周的星期3才要练。 ）第七周 ：半蹲跳4组，30。 提踵2组，40（双脚都完成40下才算1组）. 跳台阶2组，25（双脚都完成25下才算1组）纵跳2组，50. 脚尖跳2组，350
6、. 蹲跳5组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高， ，每周的星期3才要练。 ）第八周 ：不用做训练,让肌肉充分休息好.这个很重要!第九周 ：半蹲跳3组，45。 提踵2组，45（双脚都完成45下才算1组）. 跳台阶2组，30（双脚都完成30下才算1组）纵跳2组，60. 脚尖跳4组，200. 蹲跳5组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高， ，每周的星期3才要练。 ）第十周 ：半蹲跳4组，40。 提踵2组，50（双脚都完成50下才算1组）. 跳台阶2组，30（双脚都完成30下才算1组）纵跳2组，70. 脚尖跳3组，300. 蹲跳5组，30.（1-29需
7、跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高， ，每周的星期3才要练。 ）第十一周 ：半蹲跳5组，40。 提踵2组，55（双脚都完成55下才算1组）. 跳台阶2组，35（双脚都完成35下才算1组）纵跳2组，80. 脚尖跳4组，250. 蹲跳5组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ）第十二周 ：半蹲跳6组，40。 提踵4组，30（双脚都完成30下才算1组）. 跳台阶2组，35（双脚都完成35下才算1组）纵跳2组，90. 脚尖跳4组，275. 蹲跳5组，35.（1-34需跳於8-13cm,第35下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ）第十三周 ：半蹲跳
8、7组，40。 提踵4组，35（双脚都完成35下才算1组）. 跳台阶2组，40（双脚都完成40下才算1组）纵跳2组，100. 脚尖跳4组，300. 蹲跳5组，35.（1-34需跳於8-13cm,第35下,需尽全力跳高， ，每周的星期3才要练。 ）第十四周 ：半蹲跳8组，40。 提踵4组，35（双脚都完成35下才算1组）. 跳台阶2组，40（双脚都完成40下才算1组）纵跳2组，100. 脚尖跳4组，350. 蹲跳5组，40.（1-39需跳於8-13cm,第40下,需尽全力跳高， ，每周的星期3才要练。 ）第十五周 ：半蹲跳8组，50。 提踵5组，40（双脚都完成40下才算1组）. 跳台阶4组，25（双脚都完成25下才算1组）纵跳4组，50. 脚尖跳5组，300. 蹲跳4组，50.（1-49需跳於8-13cm,第50下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ）
