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1、常用食物营养成分表常用食物营养成分表 (VA：国际单位)食物名称蛋白质脂肪碳水化合物钙磷铁胡萝卜素VB1VB2VC克%克%克%毫克%毫克%毫克%毫克%毫克%毫克%毫克%稻米籼米6.90.679351092.100.160.05-面粉9.91.875332684.200.460.06-面筋22.40.21782006.20-小米9.71.777212404.70.120.660.09-玉米面94.372223103.40.130.450.11-黄豆36.318.425367571110.40.790.25-豌豆24.6158844005.70.041.020.12-黄豆芽11.527681021
2、.80.030.170.114绿豆芽3.20.1423510.90.040.070.066豆腐浆4.41.8225452.5-0.030.01-豆腐7.43.53277572.1-0.030.03-酱豆腐14.65.7516720012-0.040.16-臭豆腐14.411.24721534.2-0.020.14-腐竹5325.8113194369.6-粉条0.308527240.8-土豆1.90.71611590.90.010.10.0318白萝卜0.60649340.50.020.020.0430红萝卜(心里美)10439330.4-水萝卜10644400.50.010.010.0334胡
3、萝卜(红10.4819231.92.80.040.048口磨(干35.61.42310016232-0.022.53-香菇(干12.56.46012441525.3-0.071.13-黑木耳(干10.60.2653572011850.030.150.55-银耳(干50.67938025030.4-0.0020.14-海带(干8.20.15711772161500.570.090.36碘0.3至0.7克%猪肉16.929.21111700.4-0.530.12-猪肝20.1431127025VA8700-1 / 32猪大肠6.915.60.512550.5-牛肉20.110.2-71700.9-
4、0.070.15-羊肉11.128.81111292-0.070.13-鸡肉23.31.2-111901.5-0.030.09-鸭肉16.57.50.1111454.1-0.070.15-鲫鱼131.10.1542032.5-0.060.07-鲤鱼18.11.60.2281761.3VA1400.060.08-黄花鱼17.20.70.3311521.8VA800.020.09-带鱼15.93.42482042.3-0.020.06-对虾20.60.70.2351500.1-0.010.11-墨鱼171.70.3481981.1VA1000.020.1-鸡蛋14.811.60.5552102.7
5、VA14400.160.31-鸭蛋1314.71712103.2VA13800.150.37植物油-100-微量-芝麻酱2052.915870530580.030.240.25-蜂蜜0.30805160.9-0.040.24酱油201797315-0.010.13-甜面酱5.91.237321045.7-黄酱12.54.610503002.1-0.070.28-醋1.30.72.5651351.1-0.030.05-啤酒0.6044260-微量0.03-团粉-8748121.9-茶叶25.935331136039.55.460.071.2227辣酱0.50.5836248.1-认识豆类营养及保
6、健价值(一)大豆 大豆包括黄豆、青豆和黑豆，以黄豆为常见。黄豆富含蛋白质，每100克含蛋白质35-40克，是植物性食品中含蛋白质最多的食品。比其他干豆高一倍,比谷类高4-5倍,比任何动物性食品蛋白质含量都高。由计算说明,一斤黄豆的蛋白质相当于两斤多瘦肉或三斤鸡蛋的蛋白质。大豆蛋白质除含硫氨基酸略低一点,其它必需氨基酸的比值与人体需求接近,也与牛奶、鸡蛋蛋白质相近，在植物性食品中是最好的蛋白质，因此被称之为优质蛋白质。另外,大豆蛋白富含赖氨酸,可以补充谷类食品赖氨酸不足的缺陷，因此粮豆混合食用可以起到蛋白质的互补作用，提高蛋白质的利用率。 大豆除富含蛋白质外,还富含油脂,每100克大豆含脂肪15
7、-25克,是重要的油料作物,我们日常用的豆油就是从大豆中提炼的。大豆脂肪中不饱和脂肪酸占85%，尤其是亚油酸最多，高达50%以上，能降低胆固醇，防止动脉硬化;还富含磷脂和维生素E，对神经系统的发育和保健都具有重要意义。大豆中矿物元素的含量也非同一般，如每100克大豆中含钙367毫克，含铁11毫克，分别是瘦肉的33倍和4倍多，对正在生长发育的儿童和老年人都有所裨益。大豆富含大豆异黄酮和植物雌激素，这些天然植物化学物质具有防止胆固醇在血管中沉积、防止动脉硬化、抗骨质疏松、改善更年期症状等的作用。因此，更年期妇女、糖尿病人和心血管患者每天食用大豆40-50克，有助于补充钙、调节血糖、血脂和改善更年期
8、症状。 明代说黄豆可以“逐水胀,除胃中热痺,伤中淋露,下淤血,散五脏结积内寒”。明代李时珍说大豆有“治肾病，利水下气，治诸风热，活血，解诸毒”的作用。 由于大豆的营养和保健功能，因此被称之为“豆中之王”、“植物肉”、“绿色乳牛”，倍受百姓青睐和营养专家的推崇。提示：大豆中因含有抗营养因子如引起胀气的低聚糖、干扰蛋白质消化利用的抗胰蛋白酶因子、影响微量元素吸收的大豆皂甙和植酸等。因此，食用大豆应先洗净，用水加热煮透，以除去豆腥味和破坏抗营养因子。由于大豆含有胀气因子，故患有消化功能不良，慢性消化道疾病的人应减少食用量。大豆因抗营养因子的存在，其蛋白质的消化率只有65%，但通过加工的方法如浸泡、磨
9、浆、加热、发酵、发芽等方法，制成豆制品，其消化率可明显提高，如豆浆消化率为85%，豆腐消化率为92%-98%。豆腐含嘌呤较多，因此因嘌呤代谢失常的痛风病人和血尿酸浓度增高的患者，应慎食豆腐。认识豆类营养和保健价值(二)绿豆绿豆是我国传统的豆类食物。现代营养学从营养成分分析看，绿豆属高蛋白质、高碳水化合物、低脂肪，每100克绿豆含蛋白质21.6克，碳水化合物62.0（主要以淀粉形式存在）。还含有多种矿物质和多种B族维生素。不仅营养丰富具有良好的食用价值，而且还具有食疗及保健功能。 李时珍称绿豆为食中要物，”菜中佳品，”肉平皮寒，解石金、砒霜、草木一切诸毒”。唐代孙思邈说绿豆为治寒热热中，止泄痢卒
10、澼，利小便胀满。孟冼说绿豆“补益元气，和调五脏，安精神，行十二经脉，去浮风，煮汁止消渴。 在炎炎的夏日，绿豆汤更是百姓消暑的佳品。特别是在高温下作业的人群，由于排汗较多，容易造成体内电解质不平衡,而饮用绿豆汤则是补充电解质的理想方法，既能消暑益气、清热解毒、止渴利尿，又能补充水分、矿物质，对维持体内电解质平衡具有重要意义。提示：选用绿豆也应因人而异。绿豆属凉性食物，因此脾胃虚弱的人不宜多吃；服用温补药的人不宜多吃绿豆及绿豆制品，以免降低药效。绿豆肉平皮寒，因此，如果只是清热、消暑，可将绿豆洗净,大火煮沸10分钟即可饮用，不可久煮。绿豆和其它食品一起烹饪可收到更好的清热解毒功能。我国名医扁鹊有著
11、名的三豆饮，即用绿豆、赤小豆、黑大豆各150克，甘草节60克，水400毫升，煮极熟，任意食豆饮汁。治天行豆疮、疏热解毒。古方通神散，用绿豆皮、白菊花、谷精草等等分,研为末，日服3克，并以干柿饼1枚、小米泔水1盏，同煮干，食柿，日三服。治斑痘、目翳。防中暑可喝绿豆银花汤：绿豆100克，金银花30克，水煎服用。识豆类营养及保健价值(三)红小豆和芸豆 红小豆红小豆 红小豆又名赤豆、赤小豆、红豆，属豆科类。营养成分分析,每100克红小豆含蛋白质20.2克，碳水化合物63.4克，脂肪0.6克，属高蛋白、高碳水化合物、低脂肪食物。其碳水化合物基本以淀粉的形式存在，因此被称之为饭豆。每100克红小豆含膳食纤
12、维7.7克，有利于润肠通便，预防结石，健美减肥。它与其它豆类一样富含钙、钾、铁、锌、硒等矿物元素及B族维生素，有利于心血管疾病的预防。祖国传统医学认为，红小豆气味甘、酸、平、无毒，有化湿补脾之功效，对脾胃虚弱的人比较适合，在食疗中常被用于高血压、动脉粥样硬化、各种原因引起的水肿及消暑、解热毒、健胃等多种用途。在百姓生活中，人们常习惯将它与各种粮食共煮食，或作馅、磨粉与粮食同食。现代食品加工业及饮食行业将其做成罐头食品如八宝粥，携带方便，食用方便。还加工成红豆沙作为其他食品的原料之一如豆沙月饼、豆沙包、豆沙汤圆及糕点夹心等。 芸豆芸豆 芸豆又名菜豆、花豆，根据其外皮可分为大白芸豆、红芸豆、虎皮芸豆
