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五天循环计划 第一天激动人心的第一天，我们将要训练胸背部和肱二头肌。首先让我们来看一下我们今天都要做哪些动作，下面是我们今天训练所要做的训练的计划表。第一天：练胸，三头肌，腹部为主目标肌肉群 动作 组数和次数 平板卧推 2*30RM 4*8-12RM 胸肌 斜上卧推 4*8-12RM 双杠曲臂伸 4*8-12RM 器械夹胸 4*10-20RM三头肌 绳索下压 2*30RM 4*15-20RM 直杆下压 4*10-15RM 哑铃颈后曲臂伸 4*10-15RM腹肌 仰卧起坐 4*30 8min腹肌或腹肌撕裂者 一次第二天：练背，肱二头肌为主目标肌肉群 动作 组数和次数 高位颈前下拉 2*30RM（轻重量） 4*8-12RM（大重量） 背部 高位颈后下拉 4*8-12RM 坐姿V把划船 4*8-12RM 俯身杠铃划船 4*10-15RM二头肌 哑铃弯举 2*30RM 4*15-20RM 牧师椅弯举 4*10-15RM 哑铃集中弯举 4*10-15RM 杠铃弯举 4*10-15RM
