第三讲-运动素质训练方法ppt课件

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1、运动素质训练方法 （一般素质）,龙春生,一、力量素质训练方法,（一）力量素质定义 力量素质是指人体运动时肌肉收缩产生的力。（肌肉收缩产生的生物化学能转变为对外做功的物理能，功 =力 做功距离 ） 力量素质是使物体移动的动因；也是人体运动的动因。,（二）力量素质分类,力量素质,最大力量,速度力量,力量耐力,绝对力量,相对力量,动作力量,爆发力,弹性力,能量储备,肌肉类型,节约性,力量分类,最大力量,快速力量,耐力力量,反应力量,神经肌肉力量,横断面力量,启动力量,结束力量,有氧耐力力量,次最大耐力力量,最大耐力力量,短反应力量,长反应力量,根据陈小平思考“力量分类”,各类力量素质释义,1、最大力

2、量素质 最大力量素质指参加工作的肌肉（群）收缩时产生的最高力量值。人体运动时，由于特定的动作技术需要不同部位、不同数量的肌肉（群）参加工作，因此，不同肌肉（群）收缩产生的最大力量值是不同的。全身肌肉有顺序的收缩产生的力量最后以最大值作用到受力目标上时，可以称为人体运动最大力量素质（如铅球出手瞬间力量） 。,（1）绝对力量素质 不同身高、不同体重、不同肌肉体积和肌肉重量（质量）的人可以发挥出相同的肌肉力量值（如将7.26公斤铅球推出20米的两名运动员他们的身高/体重可能不同），这种肌肉收缩力量作用在铅球上并产生相同投掷距离，具有绝对性质，因此称为绝对力量素质。亦称为最大绝对力量素质。,（2）相对

3、力量素质 两名运动员运动时发挥出来的最大绝对力量相同，但若考虑到质量（体重）因素，即最大绝对力量 ：体重，则体重不同，运动员的“净剩”力量不同，这种力量具有相对性质，因此称为相对力量素质，亦称为最大相对力量素质（如跳高、举重等）。,2、速度力量素质 特定的肌肉（群）以相同长度缩短时，收缩时间越短，产生的力量越具有速度力量的性质。这种力量是在瞬间“爆发”出来的，因此也称为“爆发力”；肌肉的拉长与缩短，其原因除了肌节滑动外，还有肌肉纤维的弹性作用，如果这种弹性是在“爆发”条件下发生，则肌肉弹性也具有“爆发力”性质，如 跳远起跳末段支撑腿的弹性力。,（1）爆发力（最短时间内发挥最大的力） 功率=FS

4、T F ： 做功时的力 S ： 做功距离 ( FS=功) T ： 做功时间 所以： 功率实际上是一种爆发力 当做功时的力与距离一定时，做功时间越短，爆发力的值(功率)越大。爆发力越大，受力物体的移动加速度越大，物体移动的距离越远（如投掷项目的出手爆发力）。,（2）弹跳力 肌肉的弹性力表现在运动员的跳跃（包括单、双腿）运动中，称为弹跳力。实际上，纵跳高度（包括单腿跳）是一种弹跳力的表现，但其力值中的大部分并非来源于肌肉的弹性力，事实上，肌肉的弹性力只是合力中的一小部分，虽然是非常重要的一小部分。,3、力量耐力素质 肌肉以特定强度（发挥力量素质的大小）工作的时间长度（发挥力量素质的多少）。肌肉工作

5、的耐力。肌肉耐力。肌肉耐力与肌肉类型和肌肉能量代谢特点有关，与肌肉工作时的状态有关，与动作技术的经济性有关。,（1）肌肉类型 红肌纤维长而细，力量发挥小而持续时间长； 白肌纤维短而粗，力量发挥大而持续时间短； 二者之间，兼或有之。,（2）肌肉的能量代谢特点 红肌工作有氧代谢为主，肌肉以一定强度工作的时间较长。但如果强度增加直至最大时，就会转变为以白 肌工作为主的无氧代谢供能。长时间的有氧-无氧（乏氧）代谢供能训练，可以使红肌纤维的毛细血管封闭或萎缩，或使白肌肉纤维周围生成毛细血管。前者，有氧代谢工作的强度较大，如心率为180次/分，且持续时间较长，如持续三周大运动量训练；后者，乳酸无氧代谢强度

6、较大，持续时间较长。前者适应于800米跑运动员力量耐力素质的训练；后者适应于400米跑运动员力量耐力素质的训练。,4、核心力量素质 核心力量素质指身体核心部位肌肉（群）收缩产生力量做功的能力。有关身体核心部位的定义不统一。但是一般认为：身体核心部位指躯干部分，骨盆至颈骨间以脊柱为中心的躯干及其肌肉分布区。四肢的运动其动力来源及动量传递都离不开躯干核心部位肌肉的工作。核心力量或核心力量素质的训练已经得到了教练员和运动员的认可和重视。核心力量素质训练理论和方法的研究正在深入进行。,提问:,1、跳高、跳远运动员为什么在起跳时要“下蹲”降低身体重心？ 2、掷标枪为什么要采用“满弓式”？ 3、举重运动员

7、为什么要在比赛前控制体重？ 4、举重运动员在提拉杠铃时为什么要求杠铃杆贴近身体？,（三）影响力量素质的因素,9,生长发育,组织结构,生物力学,力量影响因素,性别,年龄,激素,形态,肌肉类型,肌纤维数量,肌肉初长度,神经强度,肌张力性质,肌肉挛缩,肌纤维滑动,肌肉松弛效应,（四）力量素质训练基本方法,动力性克制收缩练习方法 动力性退让收缩练习方法 等动收缩练习方法 超等长收缩练习方法 静力性收缩练习方法 电刺激练习方法 组合力量训练方法,（五）力量素质训练基本手段,负重抗阻力练习手段 对抗性力量练习手段 克服弹性阻力练习手段 利用环境阻力练习手段 利用专门力量练习器械练习手段 徒手跳跃练习手段

8、电刺激手段,最大力量训练方法,依据陈小平思考2008年,快速力量训练方法,依据陈小平思考2008年,耐力力量训练方法,依据陈小平思考2008年,反应力量训练方法,依据陈小平思考2008年,发展相对力量（弹跳力）案例（长力量不长体重）,原则： 1、先发展基础力量和支撑力量素质（持续8周之后再进行增加强度练习）。 2、在此基础上发展绝对力量素质。 3、无论是发展基础力量素质还是发展绝对力量素质，都需要与发展相对力量素质结合。 4、发展最大相对力量素质（跳得高）是目的。,案例1：发展基础力量素质方法、手段,1、杠铃负重深蹲起（每周一、三）（85%强度） 60%38（组间歇走动） 65%38 70%3

9、6 75%36 80%36 85%36 2、杠铃负重半蹲起（每周一、三）（85%强度；重复如上） 3、各种跳跃练习（杠铃练习结束后进行持续练习3060分钟） 4、肌肉拉伸练习（持续拉伸30分钟） 5、肌肉放松或按摩（30分钟）,案例2、发展绝对力量素质方法、手段,1、杠铃深蹲起（每周五）（100%强度） 80%12 （保护） 85%11 90%11 95%11 100%1 2、1/4蹲（周五）（100强度）（重复） 3、各种负重、徒手跳跃练习（3060分钟） 4、肌肉拉伸练习（30分钟） 5、放松活动（30分钟）,各种跳跃练习举例,1、跳栏架 2、纵跳摸高 3、助跑单脚起跳摸高 4、跳高 5、

10、跳远 6、各种多级跳 7、单足跳 8、蛙跳 9、袋鼠跳 10、穿沙背心（护腿等）跳 11、跳台阶 12、打篮球、排球（跳）,肌肉拉伸练习举例,1、拉伸大腿后侧肌肉 2、拉伸大腿前侧肌肉 3、拉伸小腿后肌肉 4、拉伸足底肌肉 5、拉伸体侧肌肉 6、拉伸胸肌 7、拉伸背肌 8、拉伸肩带肌肉 9、拉伸腰肌 10、拉伸臀肌 11、拉伸腹肌 12、关节柔韧性练习,二、耐力素质训练方法,（一）耐力素质定义 耐力素质是指人体以一定强度长时间持续运动的能力。 耐力素质与运动员的心血管系统耐力和肌肉耐力有关。 耐力素质具有一般性和专项性特质。,（二）耐力素质分类,耐力素质,心血管耐力,肌肉耐力,一般耐力,专项耐

11、力,有氧耐力,无氧耐力,力量耐力,各类耐力素质释义,1、心血管耐力素质 心血管耐力是指心-肺循环系统和能量代谢系统的功能。这种功能随着运动强度的变化而改变着其释放强度能量代谢强度。 心血管耐力强度与心输出量和肺通气量大小有关。与运动员运动时能量代谢强度有关。分为有氧耐力和无氧耐力。,（1）有氧耐力（强度） 人体有氧代谢的最低强度是熟睡时心率最低时。人体运动时的最低有氧代谢强度一般认为是超过运动员本人安静心率的10%20%（心率低于100次/分），即准备活动初期强度。人体运动最高有氧强度是心率达到175180次/分时的代谢强度，即最大吸氧量强度。中间分为若干强度级别。,有氧代谢分级标准,类别 血

12、乳酸值（mmol/L） 心率（次/分） 低有氧代谢 02 100120 低于无氧阈5% 23 130150 无氧阈 4 140160 高于无氧阈5% 6 170 最大吸氧量 8 180 （有氧-无氧混合代谢） 思考：如果一个项目包含有氧代谢成分，它属于哪个（些）级别？,（2）无氧耐力（强度） 肌肉中储存的ATP在极限强度下可以直接供能维持人体持续运动1030秒，不产生乳酸。其强度维持时间，称为非乳酸无氧代谢速度耐力，如100米、200米跑速度耐力。 极限强度运动持续时间超过30秒仍继续运动，ATP储备耗尽，心率超过180/次分，需要启动糖原酵解机制生成ATP，同时产生乳酸。血乳酸含量超过10m

13、mol/L，乳酸无氧代谢达到较高水平，称为耐乳酸无氧代谢；血乳酸含量达到16mmol/L，乳酸无氧代谢达到最高水平，称为乳酸峰无氧代谢。乳酸无氧代谢速度耐力，如400米,无氧代谢分级标准, 类别 血乳酸（mmol/L） 心率（次/分） 耐乳酸无氧酵解 1014 最高心率-10 乳酸峰无氧酵解 1618 最高心率-10 非乳酸无氧 160175 （ATP直接供能） 思考：如果一个项目含无氧代谢成分，它属于那个（些）级别？,不同耐力供能、强度、比例、方法,依据美国、澳大利亚、中国游泳队2009年,不同项目训练负荷量参照（陈小平）,2、肌肉耐力素质 肌肉耐力素质是指肌肉收缩产力的力值在运动中维持的时

14、间长度。在周期性项目中，运动员需要在比赛时间内持续收缩特定的肌肉（群），为取得好成绩，运动员需要在一定时间内获得更大的移动距离，如步长、划水距离、划浆距离、蹬冰距离等，在比赛距离内保持每个周期的移动距离的能力就是肌肉力量耐力素质。,3、一般耐力素质与专项耐力素质 一般耐力素质是指非专项的或远离专项的耐力素质。 专项耐力素质是指运动员参加比赛时实际需要和表现的耐力素质，它与比赛成绩直接密切相关。 一般认为，前者是后者的基础、保障。 后者是获得比赛成绩的直接原因。,提问：,1、100米跑是什么类型的速度耐力？为什么？ 2、400米跑是什么类型的速度耐力？为什么？ 3、800米跑是什么类型的速度耐力

15、？为什么？ 4、400米跑最后100米“难跑”，为什么？ 5、长距离跑为什么要求运动员的呼吸要有节奏和规律？如三步一吸（呼）？,（三）影响耐力素质的因素,耐力,心功能,肺功能,代谢能力,供能,肌肉,技术,节约,储备,（四）能量代谢的途径,1、1030秒的极限强度运动，肌肉中储存的 ATP直接供能，不需要氧化，不产生乳酸。称为非乳酸无氧代谢。 2、心率超过180次/分，时间在30秒2分之间的大强度运动，在肌肉中储存的ATP用完之后，在缺氧或极度缺氧的情况下靠糖原酵解生成ATP供能，同时也产生了乳酸，随着运动的继续，乳酸含量增加直至最大。称为糖酵解供能或乳酸无氧代谢。 3、心率在160次/分以下的运动，肌糖原（主要是红肌糖原）基本可以完全氧化生成ATP供能。称为有氧代谢。 4、在心率为160180次/分之间的运动，为最大摄氧量区域，糖原不能完全氧化，但乳酸量不超过8mmol/L，称为有氧-无氧混合代谢。,（五）耐力素质训练方法,重复法（发展非乳酸速度耐力或肌肉耐力） 间歇法（发展乳酸速度耐力） 持续法（发展有氧耐力） 循环法 法特莱特法 能量训练法（发展专项心血管耐