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1、1,食物血糖生成指数,主讲人 姚玉华 四方区志愿者协会健康教员,2,有这样一句话： 没有青年，就没有共和国 的明天； 没有儿童，就没有共和国 的将来； 没有中老年人，就没有共和国 改革开放的今天！,3,向： 辛劳了 大半辈子 的老同志们 致敬！,4,现在的富贵病怎么这么多？ 肥胖（7000万） 如果把超重的也要算一下的话几乎没有几个体重是 正常的 高血压（1/3户） 糖尿病（3000来万）平均每50个人就有一个糖尿病病人,5,当您看到这些饮食的时候当您体重、血压、血脂、血糖逐渐上升的时候一边是吃一边是药想不想到是饮食出了问题,6,我们每天的能量供应5065来源于碳水化合物，而这些碳水化合物主要
2、存在于一日三餐的谷类食物中，如果合理安排好这些食物，那么我们的健康也就有了50以上的保证；相反如果不能合理利用这些主食，那么，主食带来的隐患和危险是比任何一方面都要可怕。,7,科学家最近研究发现：食物不但各种营养成分的含量不同，而且还与其碳水化合物的吸收速度有关。吸收速度又与食物的加工制作、生熟、添加剂、配伍等密切相关。其吸收速度直接影响到人体血糖的升高速度与胰岛素分泌量。通过人体实验我国已经测出食物血糖生成指数（GI）228种。,8,一、什么是食物血糖生成指数（GI）？ 一个调节血糖的新概念,9,食物血糖生成指数（GI）表示某种食物升高血糖效应与标准食品(通常为葡萄糖)升高血糖效应之比。GI
3、值越高，说明这种食物升高血糖的效应越强。,100,葡萄糖,极少加工的粗面粉,10,二、按照食物对血糖的影响和食物血糖生成指数（GI），将富含碳水化合物的食物分为三个等级。 低GI食物，GI,11,低GI食物：（） 谷 类： 极少加工的粗粮，如煮过的整粒小麦、大麦、 及黑麦、稻麸、硬质小麦粉面条，通心面，黑米、荞麦，强化蛋白质的面条、玉米面粥、玉米糁等 干豆类及制品：基本上豆类的GI都较低，如绿豆绿豆面、蚕豆、豌豆、扁豆、红小豆、绿小豆、利马豆、鹰嘴豆、青刀豆、黑豆汤、四季豆、黑眼豆等 乳类及制品：几乎所有乳类都是都是低GI产品，如牛奶、全脂牛奶、脱脂牛奶、奶粉、酸奶（加糖）、酸乳酪、牛奶蛋糊（
4、牛奶、蛋加淀粉及糖）等 薯 类： 特别是生的薯类或经过冷处理的薯类制品，如马铃薯粉条，藕粉、苕粉、魔芋和芋头等,12,水果类：特别是含果酸较多的水果，如苹果、桃、杏干、李子、樱桃、猕猴桃、柑、柚、葡萄、梨、一些制品如苹汁、菠萝汁（未加糖）、柚子汁（未加糖）等 即食食品：全麦型或者高纤维产品，如含大麦粒面包、黑麦粒面包、燕麦麸面包、混合谷物面包、达能阳光饼干、闲趣饼干、达能牛奶香脆，荞麦方便面，全麦维（家乐氏）等 混合膳食：混合膳食依赖食物的种类和比例，如馒头加芹菜炒鸡蛋，烙饼加鸡蛋炒木耳，饺子、包子、馄饨，米饭加鱼，猪肉炖粉条等。 其他果糖、乳糖。花生主要是因为蛋白质和脂肪含量多,13,中GI
5、食物（） 谷类：粗麦粉、大麦粉、甜玉米、玉米面粗粉、小米弱、荞麦面条、荞麦面馒头、燕麦麸、二面窝头（玉米面加面粉）薯类：水分少的薯类，如微烤马铃薯、甘薯、山药等 蔬菜类：根、果类蔬菜，如甜菜、麝香瓜等 水果类：热带水果、水果制品，如菠萝、芒果、香蕉、橘子汁、葡萄干等 即食食品：全麦粉面包、黑麦粉面包、高纤维包、燕麦粗粉饼干、油酥脆饼干、汉堡包、即食羹、比萨饼（含乳酪）、炸马铃薯片、酥皮糕点、冰激凌等 混合膳食：蔬菜少的膳食，如馒头加入少量黄油、米饭加蒜苗鸡蛋、米饭加猪肉等,14,高GI食物（） 谷类： 精制食物：如小麦粉面条、富强粉馒头、烙饼、油条、好大米饭等。含直链淀粉低的粘米饭、糙米、糯米
6、粥、米饼等 薯类：水分多，糊化好的薯类，如马铃薯泥、煮甘薯等 蔬菜类根、果蔬菜类，如南瓜、胡萝卜、水果类含直链淀粉高的如甜瓜、西瓜等 即食食品精白面包、棍子面包，小麦饼干、苏打饼干、华夫饼干、膨化薄脆饼干，蜂蜜、麦芽糖等,15,从表中可以看出，豆类、乳类总是低的或较低的食物，而谷类、薯类、水果常依赖类型和加工方式，特别是叶和茎类蔬菜，因为碳水化合物的含量不超过，而且富含膳食纤维，所以对血糖影响小。,16,一般而言，碳水化合物含量高，GI一定会高，也就是说吃一个馒头肯定比吃半个馒头的血糖高，这里是碳水化合物含量不同。但是如果一个相同重量的白馒头和一个粗粉馒头比，肯定是白馒头要高，这里是碳水化合物
7、的质量不一样。如果你吃馒头的同时，搭配半斤蔬菜一起吃，一餐的GI也会低下来，这就是食物成分之间的互相影响。,17,三、食物血糖生成指数的用途和意义,18,低血糖生成指数食物在体内缓慢消化，血糖上升缓慢和血糖升高幅度减小，从而降低了一日三餐的胰岛素分泌量，能够使糖尿病病人很好地控制血糖，并对健康人群也同样有益。 美国哈佛大学公共卫生学院研究表明，长期低血糖生成指数饮食，可以降低2型糖尿病和心脏病的发生率。 、 波士顿儿童医院研究表明，超重青少年是因为食用低血糖生成指数食物较少。缓慢消化食物可以帮助超重人群延长饱腹感、减少食用量从而达到减肥的目的。,19,四、低血糖生成指数食物有利于胰岛素调节 胰
8、岛素在维持良好的健康中扮演非常重要的角色。人们普遍认为维持低胰岛素水平对机体有利，低血糖生成指数食物有低胰岛素水平。 高胰岛素水平与肥胖、高血脂、高血压、胰岛素抵抗有关。利用血糖生成指数知识可帮助血胰岛素水平调节，因为胰岛素对食物与相应血糖反应有直接关系。因此，当你食用低血糖生成指数食物时，仅需分泌少量胰岛素进行工作，就能使血糖控制在正常范围内。饮食中碳水化合物的含量越高，选择低血糖生成指数食物就显得越重要。,20,区分的关键在于吸收率，高GI食物，进入胃肠道后消化快、吸收完全，葡萄糖迅速进入血液，血糖峰值高，但下降速度也快；反之，低GI食物，在胃肠中停留的时间长，释放缓慢，葡萄糖进入血液后峰
9、值较低，下降速度较慢，餐后血糖反应较小，需要的胰岛素也相应较少，从而避免了血糖的剧烈波动，既可防止过高血糖也防止低血糖反应，因而有利于血糖的控制。,21,五、如何利用GI选择食物 如果我们能充分认识到低GI食物对血糖和胰岛素调节的重要性，就应该有意识地改变以往的饮食习惯，从而选择一个更科学的方法和膳食模式。这里我们主要讲实际膳食和特殊情况中如何利用GI。,22,（一）基本原则 1.注意食物类别和精度 同类食物的选择，可选择硬质的粗加工的食物，如全麦制品（大麦、小麦和黑麦）；或含全麦的面包；粗麦粉的全麦面包；荞麦、莜麦制成的面条或馒头；玉米糁（shen）、玉米粗粉等。不要忘记精细加工的食物是高G
10、I的食物。 多选择豆类及其制品。因为豆类中蛋白质丰富、寡糖多，基本上血糖生成指数都低。此外，不要忘记乳类！ 注意选择蔬菜类和薯类。蔬菜类膳食纤维高，无论单吃还是与粮谷类合吃都能有效地延迟消化吸收速率，所以对降低血糖有好处。薯类富含多种寡糖，如芋头、山药、马铃薯粉条、藕粉、苕粉等，都可吃一些。,23,.选购膳食纤维高的食物 膳食纤维含量高的食物GI较低。以魔芋为例，它是一种球茎，盛产于我国四川、湖北、湖南、云南、福建等地，在我国已有数千年食用的历史。它的主要成分是葡萄糖和甘露聚糖，经过加工可制成魔芋块、魔芋片、魔芋豆腐、魔芋面条、雪魔芋、魔芋精粉等，由于它具有低能量、低GI、吸水性强、可塑性强等
11、特性，再加上大量研究证明，它对糖耐量、减肥、高血脂、便秘等具有良好的效果，目前已成为健康食品中之佼佼者。除魔芋精粉外，在食品中还有多种形式的膳食纤维和食品工业添加剂。 选择食品时可注意标签，标签上可能用到的有关膳食纤维的术语，如：膳食纤维，可溶和不可溶的膳食纤维。抗性淀粉；低聚木糖；低聚果糖；低聚异麦芽糖；葡聚糖；非淀粉多糖；果胶；抗性麦芽糊精等。,24,.选用不容易糊化的谷类制品 糊化就像我们熬粥一样，淀粉膨胀与水融化在一起。同样的玉米，因品种不同，如直链淀粉与支链淀粉比例不同，应有容易糊化和不容易糊化之分。例如标准玉米直链淀粉占，蜡状玉米占0.8%,高直链玉米占。因为标签上有标示这样的数字
12、，所以作为消费者来说很难具体含量，但是你可以不选购粘性大的食物，因为含支链淀粉越高粘性越大，故粘玉米、粘高粱米、糯米等糊化程度高，GI也高。你还可以注意不吃长时间、高温煮好的稠粥，松软的发酵面包和点心等。,25,（二）合理搭配 并非所有高GI食物都严格禁止。如果我们把作为一个理想的一餐的GI参数，就可以根据这个数字为自己搭配了。如已知干豆类的GI低，而大米的GI高，可将两者混合制成绿豆饭、红豆饭。已知玉米面、黄豆面的GI低，可与GI高的白面混合制成丝糕或窝窝头等均可达到降低GI的目的。另外，主食与副食蔬菜搭配，采取混合膳食，蔬菜和馒头总比单独的馒头要低的多。这些都是行之有效的途径。,26,简单
13、地说，如果要给减肥人几点建议的话， 请记住下面点： 规律进餐，少吃零食。 每餐尽量选择进食一种低GI食物。 确保食物主要含碳水化合物，少含脂肪。 多一些蔬菜，如胡萝卜、甘蓝做的色拉，但 不要以它们来替代高碳水化合物食物。 另外，还应该注意：在烹调时，蔬菜要用开水焯一下。微 生素好补，而钙不容易补充,27,共同努力 不断进取 共同提高,28,请多提意见！ 联系电话： 13969858963,29,谢谢,30,常用食疗膳食（一）姜汁波菜,姜汁菠菜组 成：菠菜250克 生姜25克 食盐2克 酱油15克 麻油3克 味精1克 醋1克 花椒油1克 简 介：效用 菠菜甘凉，能通肠胃，生津血，解酒毒，降血压；
14、加姜汁凉拌，可增风味，开食欲，助消化，共奏养血痛便之功。用于肠糙便秘，有较好的疗效。本方可用于老年便秘、习惯性便秘、痔疮、高血压及酒精中毒者食用。 注意 菠菜含草酸较多，不仅味涩，而且能与体内钙质结合生成草酸钙，不能被人体利用，故缺钙者及小儿不宜多食。 制作工艺 1 菠菜择去黄叶，削去须根保留红头，再折成6-7厘米长的段，用清水反复淘洗，捞出待用。生姜洗净后用冲窝捣绒挤出姜汁，待用。 2 锅内注入清水1000毫升，置火上烧沸后，倒入菠菜略悼，约2分钟后即可捞出沥去水。 3 待菠菜凉后，装在大盘内，加入姜汁、食盐、酱油、醋、味精、麻油、花椒油调拌入味，装入菜盘即成。,31,常用食疗膳食（二）桃仁
15、拌芹菜,核桃仁50克，芹菜300克，精盐2克，味精1克，香油5克。 简 介：【制法】(1)将芹菜择去老叶和筋脉，洗净切成丝，投入沸水中焯2分钟，捞出再用凉水冲一下，沥干水后，加精盐、味精、香油入盘。(2)将核桃仁用开水泡后去内衣，用开水再泡5分钟，取出放在芹菜上，吃时拌匀即成。 【特点】芹菜脆嫩，核桃仁酥香，有香油、味精，味道甚佳。 【提示】芹菜最好在切丝前焯泡，以减少养分损失。 【功效】芹菜除营养成分外，还有清热利湿、平肝凉血，降低胆固醇及血压的作用，有利清火、通便、消痔。核桃仁含脂肪油、蛋白质、糖类、磷、铁、锌、镁、磷脂、维生素A、维生素B、维生素C、维生素P等，性味甘、温，有补肾固精，温
16、肺定喘，润肠通便的作用。 此菜是中老年便秘患者不可不吃的菜肴。,32,常用食疗膳食（三）核桃仁粥,核桃仁50克大米60克 简 介：【制作】将大米和核桃仁洗净，同放锅内煮熟即成。 【用法】可供早晚餐作点心食。 【功效】补肾，健脑，通淋。适用于失眠健忘、痛虚腰痛、泌尿系结石、 小便余沥不净、小便白浊。健康人食用能增强记忆力。长期食用，能祛 病延年,33,常用食疗膳食（四）葱枣汤,组 成： 大红枣枚，葱白根。 简 介： 【制作工艺】大红枣洗净，用水泡发，葱白（连须）洗净备用。红枣放入铝锅内，加水适量，武火烧沸，约分钟后再入葱白，继续用文火煎熬分钟即成。 【服法】吃枣喝汤，早晚各服次。 【功效】安心神，益心气。 【应用】用于心气虚的神经衰弱，失眠多梦，记忆力减退等。,34,
