《运动营养与健康》参考PPT

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1、1,运动、营养与健康,主讲：周亮博士,“健康是人生最大的财富。健康好比1，事业、地位、家庭、爱情、钱财等象0，10000的数字再大，健康是第一位的。有了1，后面的0越多就越富有；反之失去了1，也就一切皆空。”,2,3,世界卫生组织（WHO）给予健康下的正式定义是：健康是指生理、心理及社会适应三个方面全部良好的一种状况，而不仅仅是指没有生病或者体质健壮。,（一）什么是健康和亚健康,4,什么是亚健康状态？亚健康状态目前尚无明确统一的定义，但大体上趋于一致的认识是：介于健康与疾病之间的一种游离的动态，既不是某种确定的疾病，各种仪器或理化检查也无明显阳性结果，无器质性病变，但有功能性改变。,5,健康,

2、亚健康 (中间状态),疾病,6,75%,20%,5%,病人,健康人,亚健康,我国不同健康状况人群的比例,7,1），中年知识分子 北京高级职称 75.3% 平均寿命：53 2），“白领 3），文艺和文化人,胡可心38,王均瑶36,杨迈 52,付彪 42,高秀敏 46,前进,亚健康高发人群,8,在企业家中间流行着一个顺口溜：“吃得好，营养少；喝酒多，吃饭少；陪笑多，欢乐少；住店多，回家少；看似潇洒，其实内心孤独。”看似调侃的描述，却真实反映了中国企业家的生存状况。调查表明，中国企业家和创业者一般每天要工作14个小时左右。他们在成就个人辉煌的同时，却也付出了沉重的代价。,返回,9,他为了防止别人发现

3、他加班，专门把窗户封上。医生讲：“长期超负荷工作，是他患肝癌的直接原因。” 给胡可心手术的医生讲，他身上6公斤重的特大肿瘤，至少要半年到一年才能长成。如果坚持体检制度，按目前的医疗技术，早就可以发现，绝不会拖到晚期。这说明只要坚持体检制度，胡可心的英年早逝是完全可能避免的。,返回,10,5不1带： 不看病 不检查 不休假 不疗养 睡不足 带病干,11,亚健康的主要表现 1）躯体: 躯体慢性疲劳 2）心理: 焦虑 不安、担心、恐慌，常常、危机四伏 、心理障碍 3）情感: 人际关系的淡化 孤独、冷漠、自卑、猜疑、自闭 4）思想: 世界观、人生观、价值观上的偏差 5）行为: 失常、无序、不当,12,

4、亚健康的原因 1，心理压力过重 2，超量工作负荷，休息时间缺乏 3，饮食无规律、营养不合理 4，缺乏规律的运动锻炼,难以控制,可以调控,13,1）人与客观环境 变化 2）健康与成就 矛盾冲突 3）人与人复杂关系的心理压力 4）家庭与事业 矛盾冲突,1 心理压力过重,14,2 超量工作负荷 不足的休息,22.2%,将近80%,15,3 进食无规律和营养不合理 1）进餐不规律 早餐吃不好，甚至不吃 每天都吃早饭者只有44.9% 每天工作时间越长的人，越不吃早饭 中午快餐 晚餐难满足 一天的营养需要,16,每天1-2餐 “应酬饭”,高热量、高蛋白、高脂肪、低碳水化合物、饮酒多、吃饭少。,2）膳食营养

5、素摄入比例不合理,17,4 缺乏规律的运动锻炼,规律运动者只有1/4,18,中年人,26-55岁,19,没有时间不能成其为理由 缺乏自我保健意识是关键,20,亚健康的现时和长远的危害,1，中年人是慢性疲劳综合征的主力军,21,中年人慢性疲劳综合征发病率 20-30,7行业中高达50% 高管、科技、新闻、 广告、公务人员、 演艺人员、出租车司机,22,2，慢性疾病的过早发生 4000白领调查 脂肪肝 12.9% 肥胖症 31.6% 高脂血症12.8% 冠心病 3.1% 均高于普通人群,23,3，过劳死 工作时间长 劳动强度重 心理压力大 持续亚健康 突然引发潜在的疾病急性恶化 救治不及时而死亡,

6、24,前5位直接死因：心、脑 冠状动脉疾病 主动脉瘤 心瓣膜病 心肌病 脑出血,25,过劳死最常见原因 心肌梗塞,高秀敏,侯耀文,北京35 44 岁的男性心梗病死率 91-06 年 15年 增加159%,26,你是在亚健康状态吗？ 16个问题 记分法 1，严重脱发；5 分 2，情绪低落，经常对着窗外发呆；3 分 3，记忆力下降，经常丢三落四；10分 4，害怕进办公室，厌倦工作；5分 5，不愿面对同事，有想独处的渴望；5分 6，工作效率下降，已引起上司的不满；5分,27,8，工作状态差，常无故生气，无法发泄；5 分 9，食欲下降；5分 10，盼望早逃离办公室回家；5分 11，对污染、噪声敏感，更

7、渴望宁静；5 分 12，不热衷聚会，强打精神、勉强应酬；2分 13，晚上常睡不着，睡眠质量差，多梦；10分 14，体重减轻；10 分 15，免疫力下降，经常感冒；5分 16，性欲减退；10 分,28,“是” 则计分；“否”则不计分 总分 30 健康警告 总分 50 生活方式反思 是否规律、劳逸结合，饮食是否合理 总分 80 医生咨询 采取相应的运动加营养的措施,29,（二）运动加营养 远离亚健康,30,WHO健康十大准则： 1）从容生活和工作，不过分紧张与疲劳 2）乐观，积极，乐于承担责任 3）善于休息，睡眠好 4）适应外环境各种变化 5）能抵抗一般感冒和传染病 6）体重适当，身体匀称协调 7

8、）眼睛明亮，反应敏捷 8）牙齿清洁，无牙龈出血 9）头发有光泽 10）皮肤有弹性,健康十大准则,31,WHO健康十大准则： 行为5要点 形态5要素 从容 体美 乐观 眼明 睡好 齿洁 适应 发泽 抗病 皮润,32,WHO还指出 影响健康的因素：医疗保健、遗传、环境、 生活方式 它们所占的比重不同,33,一，规律运动增强你的体质和体能,34,运动处方的制定与实施,(一) 运动处方的要素 任何一类运动处方都应包括这五项内容：,运动形式； 运动强度； 运动频率； 持续时间； 注意事项及微调整。 特别是前四项内容，又称为运动处方四要素。,35,1、运动形式 依据运动时代谢的特点，将健身活动分为有氧、无

9、氧及混合性活动,36,2、运动强度,运动强度是指单位时间内的运动量，即：运动强度运动量/运动时间。运动强度是设计运动处方中最困难的部分，它是运动处方四要素中最重要的一个因素，也是运动处方定量化与科学性的核心问题。,监测指标：训练时的心率、梅脱(METs) 、主观感觉程度(RPE) 、最大吸氧量贮备百分比进行定量化。,37,3、运动频率 是指每周锻炼的次数。每周锻炼34次是最适宜的频率。但由于运动效应的蓄积作用，间隔不宜超过3天。作为一般健身保健或处于退休和疗养条件者，坚持每天锻炼一次当然更好，但前提条件是次日不残留疲劳。,38,4、持续时间 因为当运动强度达到阈强度后，一次运动的效果是由总运动

10、量来决定的。而总运动量运动强度运动时间，在总运动量确定时，运动强度与运动时间成反比。运动强度较大则运动时间较短运动强度较小则运动时间较长。 .,39,(二) 运动处方的制定原则,(1)因人而异的原则 (2)有效的原则 (3)安全的原则 (4)全面的原则,40,NOTICE: 力量训练中的自我保护 1）重量、速度：小 大 2）组数、次数：少 多 3）大肌群 小肌群 4）多关节 单关节 5）充分热身 6）注重放松,41,NOTICE:健身运动的延续性 视为生活的部分 分段调整运动处方 不断设定新目标 体质体能不断达新高 健身兴趣保持,42,运动治疗的禁忌症,合并各种急性感染 伴有心功能不全、心率失

11、常、并且活动后加重 严重糖尿病肾病 糖尿病足 严重的眼底病变 新近发生的血栓 有明显酮症或酮症酸中毒 血糖控制不佳,43,运动前的准备,运动前应到医院进行一次全面体检 医生共同讨论： 目前的病情是否适合运动及应注意的问题 如何协调饮食治疗，运动治疗及药物治疗,44,二，合理营养为健康提供物质保障 合理膳食8原则,45,1）食物多样、谷类为主,300-500克主食/天 5-8克主食/公斤体重,46,2）多吃蔬菜、水果和薯类 红、黄、绿等深色蔬菜 保持心血管健康 增强抗病能力 预防某些癌症,47,3）常吃奶、豆制品 优质蛋白质、维生素、钙 乳品消费量： 我国城镇居民25公斤 美国的136公斤,48

12、,4）常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉 少吃肥肉和荤油 优质蛋白质、脂溶性维生素及矿物质,49,5）体力活动要平衡，保持适宜体重 根据需要确定食物量,50,不要盲目减肥 怎样来判断你是否肥胖呢？,BMI=体重（kg)/身高（m)2,51,盲目减肥的危害,1损害脑细胞 2骨质疏松 3头发脱落 4诱发胆结石 5招致闭经,52,特别控制男性 “将军肚”（腹型肥胖） 腹部脂肪 游离脂肪酸 血液 肝脏 肝脏游离脂肪酸过多 低密度脂蛋白 心脏、肺和动脉 低密度脂蛋白 胆固醇,诱发心血管疾病,53,6, 三餐的分配要合理 饥饱要适当,早、午、晚餐 =30% 40% 30%,54,1个鸡蛋（或半两肉） 1杯牛奶（加一

13、点麦片更好） 2两主食 1碟小菜（凉拌新鲜蔬菜）,55,7）清淡少盐、低脂 高血压的发病率与高盐相关 我国居民食盐的摄入量偏高： 13克左右/天 世界卫生组织建议： 6克/天 中国营养学会建议： 10克/天,56,8）饮酒应限量 食欲下降、摄食量减少、营养素缺乏、酒精性肝硬化、血压升高、易发中风,57,三 运动营养防治慢性病早发,58,59,尽早发现和认真对待慢性疾病 定期十项健康检查 1）血常规：血液、免疫等多系统的疾病 2）尿常规：肾脏病、糖尿病 3）大便潜血：肠癌及消化道病 4） X线胸片：肺结核、肺癌 5）心电图：冠心病、心律失常 6）血压和眼底检查：高血压、动脉硬化 7）肛门指检：直

14、肠癌、前列腺癌 8）血脂：每年至少一次； 9）防癌检查 10）女性乳腺及妇科：乳腺癌、子宫瘤或癌,60,防治慢性病的运动营养要点 1，超重和肥胖 2，高血压 3，高血脂 4，糖尿病,61,1，超重和肥胖的运动营养要点 不要盲目减肥 每周减体重3次，5-7次更好 晚餐前2小时运动 控食而不要禁食和禁主食 科学使用减肥营养品,62,走出瘦身的七大误区,误区一：持续吃水果餐可瘦身 水果富含维生素和碳水化合物，但其营养成分较为单一，尤其缺少必要的不饱和脂肪酸和蛋白质。长期单一水果瘦身必然使身体中的蛋白质、矿物质等各项营养成分丢失，慢慢地，身体就会发出危险警报。单一不变的食谱和水果瘦身一样，会减少许多营

15、养物质的摄入，久而久之，身体缺少全面均衡的营养，有害无益。,63,误区二：运动强度越大效果越好,循序渐进即逐步增加运动负荷的原则。运动量过小无锻炼作用，但过大的运动量会引起机体机能的破坏。,64,误区三：每次慢跑30分钟能瘦身,只有运动持续时间超过大约40分钟，人体内的脂肪才能被动员。可见，短于40分钟的运动无论强度大小，脂肪消耗均不明显。,65,误区四：吃脂肪食物就会发胖,脂肪的分解还能在一定程度上抑制脂肪在体内合成。研究人员推荐的最佳饮食包括适量脂肪、多吃水果、蔬菜和乳制品。,66,误区五：服瘦身药就能立竿见影,瘦身药物可能有多种副作用，不同种类的药物，副作用各不相同。循序渐进，以饮食控制

16、，合理运动为基础，按医嘱适当配合药物治疗的瘦身方法，才是切实可行的。,67,常用的食欲抑制剂可引起轻度的失眠、口干、头晕、抑郁、乏力、便秘、恶心等。有的减肥药可能引起血压高和心动过速；还有的可能引起药物性肝损害。减少肠道脂肪吸收的药物可能引起腹泻、脂溶性维生素吸收不良等副作用。泻药可引起机体脱水，严重时还会导致电解质紊乱。更何况很多肥胖患者服用成分不明确的所谓瘦身偏方治疗肥胖症，危害就不言而喻了。,68,误区六：吃辛辣食物可瘦身,多吃辛辣食物反而对胃肠道功能有影响，增加对胃黏膜的刺激，容易引起胃出血。而且吃太多刺激性食物还会令皮肤变得粗糙，容易得暗疮，绝对得不偿失。,69,误区七：多运动能消耗过量食物,假如你经常以延长锻炼时间作为过量饮食的借口，你实际上已把自己置于过度训练的境地中了，那么你的身体根本没有时间从过度训练的疲劳当中恢复过来。