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1、产后第 1 天产后第 1 天 排出恶露、恢复元气最重要排出恶露、恢复元气最重要 不论是自然生产还是剖腹产，刚刚生完宝宝的新妈妈，在最初几天的主要任 务是排尽恶露、促进伤口愈合、恢复体力，同时学习哺乳宝宝。合理安排饮食、 科学摄取营养对产后第一周的恢复至关重要。 排出恶露的黄金时期 第一周是新妈妈排恶露的黄金时期，饮食不宜大补，因为大补容易导致血压 上升、血管扩张、加剧出血，延长子宫的恢复期，造成恶露不绝。人参、桂圆等 大补、 大热食物不宜食用， 乌梅和南瓜也不利于恶露排出。 新妈妈应在饮食清淡、 稀软的基础上多样化，吃一些鸡蛋、鸡肉、小米粥、汤面、豆类及豆制品等，甜 点也可以帮助排出恶露。 吃
2、对了，伤口愈合事半功倍 一般情况下，自然分娩留下的伤口需要三四天才能愈合，剖宫产的伤口则需 要一周左右。维生素 A 和锌有利于伤口愈合，蛋白质可以减少感染，因此新妈妈 需要多吃含这几种营养物质的食物。含维生素 A 的食物有鸡蛋黄、胡萝卜、西红 柿等；含锌的食物有猪肝、花生、黄豆等；含蛋白质的食物有瘦肉、牛奶、鸡蛋 等。辛辣食物不宜吃，它们容易引发感染，不利于伤口愈合。 清淡开胃，逐渐恢复元气 生完宝宝后的几天里，新妈妈大都十分疲惫，身体虚弱，胃口比较差。因此 产后第一周的饮食适宜以清淡为主，可以吃一些素菜、喝蔬菜汤，以及橙子、柚 子、猕猴桃等开胃水果。胃口打开了，新妈妈才能更好地吸收营养，恢复
3、元气。 如果天天大鱼大肉，不仅会败胃口，还容易涨奶，加剧新妈妈的身心痛苦。 今日菜单今日菜单 早餐：煮鸡蛋、红糖小米粥、萝卜水 中餐：鸡汤软面条、什菌一品煲 日间加餐：香蕉、红豆汤 晚餐：什锦蔬菜粥、红枣茶 晚间加餐：藕粉、生化汤 推荐菜谱推荐菜谱 红糖小米粥的做法红糖小米粥的做法 营养点评： 小米可为产后妈妈补充营养，助体力恢复 ； 红糖含铁比白糖高 1-3 倍，对于产后新妈妈排出 淤血，补充失血有较好的作用。 原料： 小米 150 克，红枣 5-10 颗，花生碎少许，瓜子仁少许，红糖 10 克。 做法： 1.备齐材料，果仁可以整粒放入，也可切碎后加入； 2.小米淘洗干净，放入汤锅中用清水浸
4、泡 30 分钟左右，红枣洗净，去核，红枣肉切碎备用 ； 3.取汤锅，注入适量清水，烧开后放入小米，转小火慢慢熬煮，待小米粒粒开花时放入红枣 碎，搅拌均匀后继续熬煮，待红枣肉软烂后放入红糖，花生碎拌匀，再熬煮几分钟就可以关 火了。 小贴士： 煮粥时建议要先烧开水然后放入洗净后的小米， 先煮沸， 然后用文火熬， 汤粘稠后即可关火。 要选择新鲜的小米，不能是陈米，味道会差很多。熬的时间一定要够，至少也要半个小时以 上。锅中放足量水，最好不要中途加水，这样熬出的小米粥更可口。 生化汤的做法生化汤的做法 营养点评： 生化汤具有活血散寒的功效，可缓解产后血瘀腹痛、恶露不净，对于产后新妈妈有很好的调 养温补
5、功效。 原料： 当归（全）40 克，川芎 30 克，桃仁（去心）25 克，烤老姜 25 克，炙草（蜜甘草）25 克。 做法： 1.米酒水（煮过，已挥发掉酒精）700 毫升，加入药料，慢火加盖煮 1 小时左右，约剩 200 毫升，这是第 1 次，药酒倒出，备用； 2.第 2 次再加入米酒水 350 毫升，和第 1 次煮法相同，约剩 100 毫升； 3.将第 1 次和第 2 次的药酒加在一起共 300 毫升拌匀。 小贴士： 不论是自然生产还是剖腹产，在宝宝出生后的第一周内，每天都要喝一点生化汤，有助于子 宫内污血排出体外，对防止血磞、恢复子宫功能极有帮助。注意，恶露不绝者忌用。 今日菜单今日菜单产
6、后第 2 天产后第 2 天 早餐：煮鸡蛋、牛奶红枣大米粥 中餐：米饭、清炒菠菜、西红柿菜花 日间加餐：面包、香蕉、酸奶 晚餐：西芹百合、桃仁红枣粳米粥 晚间加餐：苹果、葡萄干、红小豆酒酿蛋 推荐菜谱推荐菜谱 西芹百合的做法西芹百合的做法 营养点评： 西芹含有大量的胶质性碳酸钙，容易被人体吸收，百合除含有淀粉、蛋白质、脂肪及钙、磷、 铁维生素 B1、B2、C，泛酸、胡萝卜素等营养素具有良好的营养滋补之功。 原料： 西芹 300 克，百合 100 克，胡萝卜 50 克，色拉油少许，食盐 4 克。 做法： 1.将芹菜拉去背上的丝，焯水，然后将芹菜切成小块，将胡萝卜处理成小片； 2.将锅烧热，先入胡萝
7、卜炒个大半分钟； 3.然后倒入芹菜与百合翻炒 1 分钟，加点盐翻炒几下，出锅后趁热食用。 小贴士： 1.芹菜的丝如果容易拉断，说明芹菜很嫩； 2.百合千万别炒老了，炒老了就不好吃了； 3.可以用刀将整只百合的两头切去。一是为了整齐，二可以将根给去掉。 桃仁红枣粳米粥的做法桃仁红枣粳米粥的做法 营养点评： 核桃仁可以促进产后子宫收缩；红枣富含维生素 C 及矿物质，更是传统的补血食品。 原料： 粳米 100 克，核桃 6 克，枣（干）10 克。 做法： 1.桃仁洗净，去皮留仁，核桃仁浸泡在清水中约一小时； 2.红枣洗净，去核后备用； 3.粳米淘洗干净，用冷水浸泡半小时，捞出，沥干水分； 4.粳米、
8、桃仁同放锅内，加入约 1000 毫升冷水，置旺火上烧沸，加入红枣，改用小火煮 45 分钟，即可盛起食用。 小贴士： 核桃仁带涩感，泡水是为了除涩。 产后第 3 天产后第 3 天 早餐：煮鸡蛋、面包、豆浆莴笋汤 中餐：米饭、西红柿炒蛋、花生鸡脚汤 日间加餐：饼干、香蕉、杏仁 晚餐：花卷、枸杞、鸡丁 晚间加餐：红枣、核桃、什锦面 推荐菜谱推荐菜谱 花生鸡脚汤的做法花生鸡脚汤的做法 营养点评： 新妈妈产后食用，能促进乳汁分泌，有利子宫恢复，促进恶露排出，防止产后出血。 原料： 鸡脚 10 只（约 200 克），花生 50 克，黄酒 5 克，姜片、精盐各 3 克，鸡油 10 克。 做法： 1、将鸡脚剪
9、去爪尖，洗净；花生米放入温水中浸半小时，换清水洗净； 2、锅置火上，加入适量清水，用旺火煮沸，放入鸡脚、花生米、黄酒、姜片，锅加盖，煮 2 小时，加精盐调好口味，再用文火焖煮一会儿，淋上鸡油，即可食用。 小贴士： 鸡脚煲汤后，汤冷了就像果冻一样，那是胶原蛋白。而且鸡脚汤比猪脚汤要好喝多了，不会 觉得腥。 枸杞鸡丁的做法枸杞鸡丁的做法 营养点评： 枸杞味甘，不仅含有大量的铁、磷、钙等物质，还含有大量糖、脂肪、蛋白质及多种氨基酸 等，能滋肾润肺、补肝明目。枸杞与鸡肉同食，有益气、滋肾、补肝之功效，对于新妈妈身 体恢复很有好处。 原料： 鸡胸肉 300 克、枸杞 30 克、鸡蛋 1 个(取蛋清)、荸
10、荠、牛奶各适量，植物油、水淀粉、盐、 葱末、姜末、蒜末各适量。 做法： 1.枸杞洗净放入碗中，上屉蒸 30 分钟；将荸荠去皮，洗净切成小方丁； 2.鸡胸脯肉洗净、切成小方丁，放入鸡蛋清、水淀粉搅拌均匀备用； 3.锅内倒油烧至五成热，放入浆好的鸡丁，快速翻炒几下，放入荸荠丁、蒸好的枸杞再翻炒 几下； 4.将盐、葱末、姜末、蒜末、牛奶、水淀粉混在一起，勾成芡汁，浇入锅内，翻炒几下即可 出锅。 小贴士： 上过浆的鸡丁一定要用热锅凉油，这样才不会粘锅（当然用不粘锅就不用担心了）。 今日菜今日菜产后第 4 天产后第 4 天 早餐：煮鸡蛋、糖醋萝卜、紫米粥 中餐：米饭、清炒荷兰豆、冬笋雪菜黄鱼汤 日间加餐
11、：草莓、杏仁、红枣木耳汤 晚餐：红枣桂圆粥、滑蛋虾仁、干贝冬瓜汤 晚间加餐：南瓜饼、苹果、酸奶 推荐菜谱推荐菜谱 滑蛋虾仁的做法滑蛋虾仁的做法 营养点评： 滑蛋虾仁味鲜美，肉爽滑，适合乳汁不通、筋骨疼痛的妈妈食用。 原料： 虾仁 200 克，鸡蛋清 1 小勺，鸡蛋 4 个，盐 1/4 小勺，料酒 1 小勺，小葱 2 根，白胡椒少许， 玉米淀粉 2 大勺，水 2.5 大勺。 做法： 1.虾仁用少许盐混合均匀放置 5 分钟，然后将盐洗去，用厨房纸将水分吸干； 2.擦干的虾仁加盐、料酒、蛋白搅拌均匀后，再下玉米淀粉拌匀腌制片刻； 3.鸡蛋打散加入调味料混合均匀，香葱切成葱花，水淀粉搅拌均匀准备好，烧
12、一锅滚水，将 腌拌好的虾仁入锅，略为汆烫至七分熟（约 30 秒），备用； 4.将烫过的虾仁放入蛋液中，加入葱花、水淀粉混合均匀； 5.起油锅，放入 2 大勺油，油烧热后，将混合虾仁的蛋汁倒入；一开始不要翻动,感觉蛋液 周围开始凝固就用锅铲迅速划圈圈将蛋炒散， 等大部分的蛋液一凝固马上关火盛盘， 避免蛋 炒得太熟。 小贴士： 1.虾仁洗过之后要吸干水分，如果没有吸干水份，腌制的时候它不会附着腌料； 2.虾仁一定要加蛋白、玉米淀粉腌制才会在虾仁外表形成保护膜，炒时不会过老； 3.虾仁要先烫过再炒，如果直接和蛋一起炒，因为蛋比较容易熟，虾子炒熟了，蛋也老掉了 ； 4.蛋液中加入水淀粉会让鸡蛋的口感更
13、滑嫩； 5.所有食材预先调味好再一起倒入锅中拌炒，可以保有虾与蛋的鲜嫩与滑口； 6.炒蛋时油量多一点，冷油下锅炒，蛋会吃油，热锅后下蛋炒，才不会含油，吃起来不会太 油腻。 冬笋雪菜黄鱼汤的做法冬笋雪菜黄鱼汤的做法 营养点评： 补气开胃、填精安神的一道汤，适用于体虚吃的少的产后新妈妈营养滋补。 原料： 黄鱼一条（500 克），猪肉 30 克，冬笋 25 克，芥菜 25 克，植物油 25 克，香油 5 克，料酒 10 克，淀粉 4 克，大葱 5 克，姜 2 克。 做法： 1.将黄鱼去鳞、鳃、内脏洗净； 2.冬笋洗净切片，雪菜洗净切碎末，猪肉洗净切片； 3.炒锅注油烧热，放入黄鱼煎至两面略黄，放入水
14、、冬笋片、雪菜末、料酒、精盐、葱段、 姜片大火烧开，小火烧 15 分钟； 4.拣去葱、姜，淋上香油即可。 小贴士： 黄鱼不能与中药荆芥同食；不宜与荞麦同食。 产后第 5 天产后第 5 天 今日菜单今日菜单 早餐：三明治、煎鸡蛋、牛奶 中餐：米饭、银鱼苋菜汤、肉片炒蘑菇 日间加餐：煮豌豆、芹菜鸡蛋羹、香蕉 晚餐：糖醋里脊、海米紫菜汤、鲢鱼小米粥 晚间加餐：苹果、酸奶 推荐菜谱推荐菜谱 鲢鱼小米粥的做法鲢鱼小米粥的做法 营养点评： 鲢鱼小米粥粥肉嫩味鲜，爽口，有通经下乳作用，适于产后乳少者食用。 原料： 活鲢鱼 1 条，丝瓜仁 10 克，小米 100 克，葱花、姜片、香油、精盐各适量。 做法： 1
15、.将鱼去鳞、鳃及内脏，洗净，去刺，切成片，放入盆中，加葱、姜、香油、精盐拌匀，腌 渍片刻；小米淘洗干净；丝瓜仁洗净； 2.锅置火上，放入小米、丝瓜仁、适量清水煮粥，等粥将熟时，加入鱼片再煮片刻，鱼熟即 可。 小贴士： 之所以用鲢鱼是因为鲢鱼是温中补气、暖胃、令肌肤充满光泽的养生食品，适用于因为脾胃 气虚导致奶水较少的产后新妈妈。 银鱼苋菜汤的做法银鱼苋菜汤的做法 营养点评： 银鱼富含蛋白质、 钙磷， 可滋阴补虚， 哺乳妈妈多补充含磷的鱼肉， 可让宝宝的头发更浓密。 原料： 银鱼、苋菜各 100 克，蒜末、姜末、盐各适量。 做法： 1.银鱼洗净、沥干水分，苋菜洗净，切成 3 厘米长的段； 2.油
16、锅烧热，将蒜末和姜末爆香后，放入银鱼快速翻炒半分钟，再加入苋菜，炒至微软； 3.锅内加入清水，大火煮 5 分钟，出锅前放入盐调味即可。 小贴士： 用红色苋菜做这道菜，汤色鲜红，配上白色的银鱼，很是诱人食欲。 产后第 6 天产后第 6 天 今日菜单今日菜单 早餐：素菜包、凉拌豆腐、冰糖五彩玉米羹 中餐：黑芝麻、白饭、甜椒鸡丁、当归红枣牛筋花生汤 日间加餐：小蛋糕、杏仁、葡萄粥 晚餐：竹笋炒肉片、清炒鸡毛菜、鲜滑鱼片粥 晚间加餐：奶酪、黑芝麻米糊 推荐菜谱推荐菜谱 冰糖五彩玉米羹的做法冰糖五彩玉米羹的做法 营养点评： 玉米中含有丰富的营养元素和膳食纤维，可以帮助产后新妈妈健脾开胃。 原料： 嫩玉米粒 100 克，豌豆 30 克，枸杞子 15 克，菠萝 20 克，冰糖、淀粉适量，鸡蛋 2 个。 做法： 1.将嫩玉米蒸熟，或用干净纱布包起来，用小擀面杖压烂，放入开水中煮熟烂； 2.锅中加入适量水，放入菠萝丁、豌豆、枸杞子、冰糖，煮 5 分钟； 3.加适量淀粉水，使汁变浓；
