《关于“压腿”的大事小情 修订》由会员分享，可在线阅读，更多相关《关于“压腿”的大事小情 修订（5页珍藏版）》请在金锄头文库上搜索。
1、关于“压腿”的大事小情 “腿”是每个学舞孩子们的必须功课，作为家长的我们，应该了 解哪些关于“压腿”的大事小情呢?下面给大家解答 ! 教孩子 3 种准确的压腿方法 家长们必须知道，压腿是实行腿部柔韧性的练习，需要有坚强的 意志，需要持之以恒。压腿的过程是漫长且枯燥乏味的，尤其是练到 一定水准，孩子还会出现腿、髋部酸痛的“正常”现象，这就好似长 跑运动员一样的“疲劳期。”此时最重要的是家长要协助老师，帮孩 子建立信心，要让孩子有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。因为， 腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。所 以更应善于自我调整，只要适当减轻“下压”力度、幅度，减少压腿 时间
2、，或是实行踢腿练习，与“压、踢”结合等方法，坚持下去，酸 痛的感觉自然会逐渐消失。 压腿前一定要做好准备活动，必须先将腰、胯和膝、踝等关节、 腿部肌肉完全活动开。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度相关， 只有让身体的肌肉放松了，降低肌肉内部的粘滞性，才有利于腿的柔 韧性练习。即使热身的方法有很多，但不妨首选跑步，能够先慢跑 5001000米，感觉到身体微微出汗时，说明身体肌肉已经兴奋，然后 再开始压腿。 对于刚刚开始压腿的孩子来说，除了要掌握“稳、轻、缓、短、 放松”这 5 个要素以外，压腿的高度是首要注意的问题。通常，和髋 关节持平的高度最为安全。专家建议：孩子刚开始压腿时别超45， 即：腿
3、抬起后的高度不要超过髋关节，两腿之间的角度约为45。坚 持一段时间后再逐渐抬到90左右。即使这个高度看起来显得矮，但 此时的髋关节处于自然的生理状态下，压腿动作也比较容易做到，不 容易摔倒和造成关节损伤。 孩子压腿时，不能只求高度不求质量。应该既要选择合理的高度， 又要注意准确的姿势。家长们不能为了急于求成，就让孩子选择“高 压腿”的方式，即：把腿架到和肩同高，甚至更高，但身体动作完全 变形，甚至出现压完腿后，还要费尽的用手搬下来的现象，这是压腿 的一大禁忌。家长们必须明白：不论孩子对学习舞蹈的热情有多高， 都无法违背生理规律。腿的柔韧性不是一天两天就能练出来的。 “压腿主要分为“正压、侧压、
4、后压”三种方法。主要目的是达 到拉长腿部的肌肉和韧带及增大髋关节的活动范围。” 在“压腿”的几种方法里，“正压腿”是基础，也是孩子在练习 时感到吃力的方法。初练者常存有以下问题：低头、弯腰，急于用头 碰脚，胸部和腿之间出现一个大空隙，还有的站立不稳，似乎随时都 要向后摔倒，甚至还会出现拉伤腿部韧带肌肉。 要避免孩子在“正压腿”时出现以上问题，一定要注意以下几点： 规范动作，分步实行 初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上， 髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向 上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚 尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌肉，
5、上身前移可拉长躯干，特别是脊 椎。一条腿压几分钟后，再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软 而富有弹性时，可实行下一步; 被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋，使身体尽 量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的伸展性。 双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹 部贴大腿，此步成后，可实行下一步练习; 双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴 大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可实行下一步练习; 被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖， 试着以额头碰脚尖。此步成后，可实行下一步练习; 双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此 步完
6、成后，实行下一步 ; 双手搬住脚掌，依上法，用下颌碰脚尖。此步完成后，说明正压 腿已成 ; Tip ：只有通过一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如 腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之 间出现的空隙。 由轻到重，由低到高 压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力 要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力; 如果一开始就施以重力，也 许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。腿放的高度应由低到 高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高 的物体上 ; 再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上， 直至把脚放在与头高的物体上。
7、先拉后压，由近及远 初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长， 不但徒劳无功，还会使韧带受伤。所以初练时，应先拉长腿部韧带、 肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压; 振压也要一下一下地实行，不可急 于求成。 压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相对 应部位的接触顺序是：躯干：腹部胸部头部; 腿部：大腿膝盖 脚尖，不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。 侧压腿：侧压腿主要锻炼了髋部和腰部。 它的方法和正压腿的方法基本相似，仅仅在压腿的时候，身体的 站位是侧位的，支撑腿脚尖和被压腿的脚尖都和脸为同方向。身体侧 对支撑物，右腿支撑，脚尖向外展90，左腿举起，脚跟放在支撑物 上
8、，脚尖勾起，踝关节屈紧，右臂上举，左掌放在右胸前。两腿伸直， 立腰，开髋，脚跟与前脚平行成一线，腿挺直放松，身体向侧振压至 前脚尖方向。 注意：做这个动作容易出现两腿不直、身体向前弯曲的现象。所 以在练习中应注意，支撑腿的脚尖外展，被压腿尽量向身体正前顶髋， 左臂向里掖肩，右臂向上举，向头后伸展。同时，将腿向肩后方振压。 后压腿：背对一支撑物，并腿站立，两手叉腰或扶一定高度的物 体。 右腿支撑，左腿提起，脚背搁在肋木上，脚面绷直。上体后屈， 并做振压动作。左右腿交替实行。髋部、腰部和颈部能够得到练习。 注意：该动作要求双腿直膝，支撑脚要全脚着地，脚趾抓地，挺 胸，展髋，腰后展。做这个练习时两腿
9、容易弯曲，此时能够帮孩子顶 起被压腿的膝盖，用一只手下压腰、髋，协助把腰挺直。 记要素，控高度，重质量 稳：单腿站立时必须站稳，抓紧扶手，避免摇晃、失重而跌倒; 轻：压腿用力不能过猛，以免损伤骨骼和腰、腿肌肉; 缓：压腿的动作宜缓慢 ; 短：每次压腿不超过5 分钟; 放松：压腿之后还要做一些踢腿练习来放松、调整身体状态。 注意：其他压腿方法： 弓步压腿：一腿向任何方向迈出一大步，同时膝关节弯曲成90， 支撑腿和腰一定要顶住，不要弯。上体与地面垂直。上半身缓缓向下 压，但速度不能用力过猛。 仆步压腿：仆步压腿与弓步压腿相似。 以右腿为例，右腿屈膝全蹲，脚尖外展，开胯、左膝伸直，脚尖 内扣、挺膝 (膝盖向外顶 ) 成仆步 ;两手分别抓握两脚外侧，臀部向下慢 慢压，尽量贴近地面，然后换成左仆步压腿。
