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1、.,1,转体仰卧起坐 坐式反握腕弯举 屈腿上提 直立弯举 直立弯举-2 上斜卧杠铃推举 俯立侧平举 俯立侧平举-2 哑铃前平举 耸肩提哑铃 俯卧撑 坐式哑铃推举 上斜卧哑铃推举 坐式划船,双杠臂屈伸 正握引体向上 健身机俯卧挺身 俯身杠铃划船 俯身杠铃划船-2 负重半蹲 胸前下拉 胸前下拉-2 单脚直立负重俯身弯起 单脚直立负重俯身弯起-2 平卧杠铃推举 上斜卧飞鸟 仰姿反屈伸 直立哑铃前弯平举,.,2,转体仰卧起坐,动作描述 上半身慢慢向上蜷曲，躯干屈曲并转向左侧，带动右侧肘关节转向左膝，弓背抬肩，下背部仍躺于垫子上，坚持片刻，还原。重复上述动作。左右侧交替进行。 保持姿势的技巧 缓慢地进行
2、可控制的全方位运动，避免强力运动。当身体向上蜷曲时，避免下颌和颈部前伸。略收下颌，维持脊柱颈部居中。避免用力牵拉躯干向上蜷曲，避免通过肩部力量牵拉肘关节转向，最好由腹肌单独完成此项训练。避免耸肩。保持挺胸，双肩下沉。向上屈身时呼气。 运动肌群 脊柱：腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌。 稳定肌群 腹肌。颈部：胸锁乳突肌。肩胛骨：前锯肌、菱形肌和斜方肌下部。,.,3,坐式反握腕弯举,动作描述 让杠铃从手掌滚落于手指上，然后向上屈腕，使杠铃的重量回落于手掌上，还原。重复上述动作。 保持姿势的技巧身体始终保持一个姿势，保持脊柱居中。缓慢地进行可控制运动，避免强力运动。 运动肌群 腕关节：桡侧腕屈肌、尺侧腕屈
3、肌、掌长肌。 稳定肌群 全部躯干稳定肌群。,.,4,屈腿上提,动作描述 通过伸膝关节和髋关节，联合背部、髋部和大腿的力量，上提杠铃，还原。重复上述动作。 保持姿势的技巧得到正确指导后方可进行此项训练。在增加重量之前，要掌握正确的姿势。在上提过程中，保持头部和肩部在上，髋部在下。当杠铃上提至膝部时，前推髋部。在训练过程中，始终让杠铃紧贴身体。保持挺胸。始终保持身体平衡。上提时吸气以增加腹内压，保持挺胸，防止脊柱弯曲。放下杠铃时呼气。 运动肌群 膝关节：股四头肌。髋关节：臀大肌、腘绳肌。脊柱：竖脊肌。 稳定肌群 竖脊肌和腰方肌是保持伸脊柱的主要稳定肌。其他稳定肌包括：肩胛骨：斜方肌中部和下部、肩胛
4、提肌、菱形肌、前锯肌。臂：肌腱袖、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、前臂肌。躯干：腹肌。髋关节：臀中肌和臀小肌、髋关节主要旋外肌和内收肌群。小腿下部：踝关节稳定肌群、胫骨前肌、腓肠肌。,.,5,直立弯举,动作描述 通过屈肘关节上举杠铃，至前臂贴紧上臂，下降杠铃至臂完全伸展，还原。重复上述动作。 保持姿势的技巧 保持脊柱居中。缓慢地进行可控制运动，避免强力运动（最曲型的是以下背部为轴心作摇摆运动）。进行全方位运动，前臂不要停止在与地面平行的位置。上抬哑铃时吸气，下降哑铃时呼气。避免含胸和耸肩。上臂的位置始终固定。当肘关节完全弯曲时，肘关节应该稍微前伸，使前臂不处于垂直位置。通过肱二头肌的力量上举，而不
5、是通过手的牵拉，或是摇摆下背部。 运动肌群 肘关节：肱二头肌、肱肌、肱桡肌。 稳定肌群 躯干：腹肌、竖脊肌和腰方肌。肩关节：三角肌、肌腱袖和胸大肌。肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌中部和下部。前臂：屈腕肌。,.,6,直立弯举2,动作描述 通过屈肘关节上举哑铃，至前臂贴紧上臂，下降哑铃至臂与地面平行，还原。重复上述动作。 保持姿势的技巧保持脊柱居中。缓慢地进行可控制运动，避免强力运动（最典型的是以下背部为轴心作摇摆运动）。上抬哑铃时吸气，下降哑铃时呼气。避免含胸和耸肩。上臂的位置始终固定。当肘关节完全弯曲时，肘关节应该稍微前伸，使前臂处于与地面平行位置。通过肱二头肌的力量上举，而不是通过手的牵拉，
6、或是摇摆不背部。 运动肌群 肘关节：肱二头肌、肱肌、肱桡肌。 稳定肌群 躯干：腹肌、竖脊肌和腰方肌。肩关节：三角肌、肌腱袖和胸大肌。肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌中部和下部。前臂：屈腕肌。,.,7,动作描述 从器械架上抓取杠铃，屈肘，使杠铃下降至上胸部，向下推举杠铃至手臂伸直，还原。重复上述动作。 保持姿势的技巧 在增加重量之前保持正确的体位。避免强力运动，缓慢地进行可控制运动。避免耸肩。挺胸，双肩下沉。当向上推举杠铃时呼气。两脚分开以便更好地保持平衡。 运动肌群 肘关节：肱三头肌、肘肌。肩关节：主要是胸大肌的锁骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。肩胛骨：前锯肌。 稳定肌群 肩胛骨：前锯肌、胸小
7、肌、菱形肌、斜方肌下部。肩关节：肌腱袖、肱二头肌。固定躯干中部：腹肌和臀肌、背阔肌。,上斜卧杠铃推举,.,8,俯立侧平举,动作描述 肘关节固定，保持屈曲1020 ，向侧上方平举手臂至与肩同高。肘关节高于腕关节。哑铃下降，重复上述动作。 保持姿势的技巧避免强力运动，尤其避免上抬躯干，缓慢地进行可控制的全方位运动。挺胸。前锯肌收缩，拉肩胛骨向前。在训练中增加重量后，试图通过屈肘来侧举哑铃是无益的。因为屈肘时，杠杆的有效长度缩短，增加的哑铃重量补偿了缩短的杠杆长度，实际上做功不变。上举哑铃时吸气。 运动肌群 肩关节：三角肌后部。肩胛骨：菱形肌、斜方肌。 稳定肌群 所有下肢肌。肩关节：肌腱袖。肩胛骨：
8、前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。前臂：屈腕肌。,.,9,俯立侧平举-2,动作描述 肘关节固定，保持屈曲10 20 ，向侧上方平举手臂至与肩同高。肘关节高于腕关节。哑铃下降，重复上述动作。 保持姿势的技巧避免强力运动，尤其避免上抬躯干，缓慢地进行可控制的全方位运动。挺胸。前锯肌收缩，拉肩胛骨向前。在训练中增加重量后，试图通过屈肘来侧举哑铃是无益的。因为屈肘时，杠杆的有效长度缩短，增加的哑铃重量补偿了缩短的杠杆长度，实际上做功不变。上举哑铃时吸气。 运动肌群 肩关节：三角肌后部。肩胛骨：菱形肌、斜方肌。 稳定肌群 所有下肢肌。肩关节：肌腱袖。肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。前臂：屈腕肌。,.,10
9、,哑铃前平举,动作描述 肘关节固定，保持屈曲10 ，向前上抬手臂至与肩同宽，使腕、肘和肩位于一条直线上。哑铃上降，重复上述动作。 保持姿势的技巧避免强力运动，尤其避免下背部拱起，缓慢地进行可控制运动。挺胸，避免含胸弓背。前锯肌收缩，拉肩胛骨向前。上举哑铃时吸气。 运动肌群 肩关节：三角肌（主要是前部）、胸大肌（主要是锁骨部）。肩胛骨：斜方肌、前锯肌。 稳定肌群 所有下肢肌。躯干：腹肌、竖脊肌。肩关节：肌腱袖。肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。前臂：屈腕肌。,.,11,耸肩提哑铃,动作描述 通过上提肩胛骨和锁骨上提哑铃，哑铃下降。重复上述动作。 保持姿势的技巧 避免强力运动，尤其是避免下背部拱
10、起，缓慢地进行可控制运动。耸肩时保持脊柱居中，不要使颈部弯曲。挺胸。力量相反的一组肌群，像斜方肌上部和下部，在斜方肌下部不发达的情况下继续锻炼斜方肌上部，会使两块肌肉的力量悬殊更大。上提哑铃时吸气。 运动肌群 肩胛骨：斜方肌上部、肩胛提肌。 稳定肌群 躯干：腹肌、竖脊肌。肩关节：肌腱袖。肩胛骨：前锯肌、菱形肌和斜方肌下部。前臂：屈腕肌。,.,12,俯卧撑,动作描述 保持身体的姿势，屈肘，使身体靠近地面，向上推举身体至两臂伸直，还原。重复上述动作。 保持姿势的技巧缓慢地进行可控制运动。保持脊柱平直。避免强力运动带来的姿势补偿。 运动肌群 肘关节：肱三头肌、肘肌。肩关节：主要是胸大肌的锁骨部和胸骨
11、部、喙肱肌、三角肌前部。肩胛骨：前锯肌。 稳定肌群 肩胛骨：前锯肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。肩关节：肌腱袖、肱二头肌。固定躯干：腹肌、臀肌和股四头肌、腰方肌、背阔肌。,.,13,坐式哑铃推举,动作描述 通过伸展手臂，将哑铃垂直上推越过头顶，然后降至臂部。重复上述动作。 保持姿势的技巧缓慢地进行可控制运动，避免强力运动。此项训练需要有强有力的腹部肌肉来保证脊柱居中、收腹。避免含胸。哑铃降低时吸气，上举时呼气。 运动肌群 肘关节：肱三头肌、肘肌。肩关节：主要是胸大肌的锁骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。 稳定肌群 躯干和肩关节：腹肌、背阔肌、大圆肌。肩关节：三角肌、肌腱袖和胸大肌。肩胛骨：前锯
12、肌、菱形肌和斜方肌下部。前臂：屈腕肌。,.,14,上斜卧哑铃推举,动作描述 屈肘，将哑铃下降至上胸部水平，向上推举哑铃至手臂伸直，还原。重得上述动作。 保持姿势的技巧在增加重量之前保持动作准确。避免强力运动，缓慢地进行可控制运动。当向上推举哑铃时，使两哑铃之间保持15厘米的距离，不要靠拢。向上推举哑铃时呼气。 运动肌群 肘关节：肱三头肌、肘肌。肩关节：主要是胸大肌的锁骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。 稳定肌群 肩胛骨：前锯肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。肩关节：肌腱袖、肱二头肌。固定躯干中部：腹肌和臀肌、背阔肌。,.,15,坐式划船,动作描述 拉横杠至腰部，挺胸，肩部向后，拉至臂部呈垂直位，
13、还原。重复上述动作。 保持姿势的技巧避免强力运动，缓慢地进行可控制的全方位运动。在训练中避免耸肩和弓背。挺胸，两肩下沉。避免中、下背部拱起或下降。使脊柱挺直，骨盆处于自然位置。向后拉时吸气。 运动肌群 肘关节：肱二头肌、肱肌、肱桡肌。肩关节：背阔肌、大圆肌、三角肌后部。肩胛骨：菱形肌、斜方肌。 稳定肌群 腘绳肌、臀肌、内收肌群。躯干：腹肌、竖脊肌。肩关节：肌腱袖。肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。,.,16,双杠臂屈伸,动作描述 身体上降至胸部有轻微的拉伸感，靠双臂的力量平控制动作，向上推撑身体，复原。重复上述动作。 保持姿势的技巧避免强力运动，缓慢地进行可控制运动。避免弓背，保持挺胸，两肩
14、下沉。集中应用胸肌和肱三头肌的收缩力。向上推撑身体时呼气。 运动肌群 肘关节：肱三头肌、肘肌。肩关节：胸大肌、胸小肌、喙肱肌、背阔肌、大圆肌。肩胛骨与胸部连结：前锯肌、斜方肌下部、菱形肌。 稳定肌群 肩胛骨：前锯肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。肩关节：肌腱袖。固定躯干中部：腹肌和背肌。,.,17,正握引体向上,动作描述 身体向上牵拉，使上胸部至横杠处，然后控制身体缓慢下降。重复上述动作。 保持姿势的技巧避免强力运动，缓慢地进行可控制运动。避免耸肩和弓背。挺胸，两肩下沉。身体下降时，避免以肩关节为轴心摇晃身体，而要保持关节紧张，调动中背部稳定肌参与维持身体的稳定。引体向上时吸气。 运动肌群 肘关
15、节：肱二头肌、肱肌、肱桡肌。肩关节：背阔肌、大圆肌、胸大肌、三角肌后部。肩胛骨：菱形肌、斜方肌。 稳定肌群 躯干：腹肌、竖脊肌。肩关节：肌腱袖。肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。前臂：屈腕肌。,.,18,健身机俯卧挺身,动作描述 通过弯曲腰部使身体向下，背部挺直，抬起身体，直至躯干与腿平行。重复上述动作。 保持姿势的技巧避免强力运动，缓慢地进行可控制的全方位运动。抬起身体时吸气。 运动肌群 髋关节：臀大肌、腘绳肌。脊柱：竖脊肌。 稳定肌群 腿：股直肌。躯干：腹肌、斜方肌、菱形肌、竖脊肌。,.,19,俯身杠铃划船,动作描述 将横杠向上拉至上腰部，还原。重复上述动作。 保持姿势的技巧避免强力运动
16、，缓慢地进行可控制的全方位运动。在训练中避免耸肩和弓背。挺胸，两肩下沉。避免中下背部弯曲。保持身体平直，使骨盆和脊柱居中。上拉杠铃时吸气。 运动肌群 肘关节：肱二头肌（部分收缩）。肩关节：背阔肌、大圆肌、三角肌后部、冈下肌、小圆肌。肩胛骨：菱形肌、斜方肌。 稳定肌群 下肢：腘绳肌、臀肌、内收肌群、股直肌。躯干：腹肌、竖脊肌。肩关节：肌腱袖。肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。前臂：屈腕肌。,.,20,俯身杠铃划船-2,动作描述 将横杠向上拉至上腰部，还原。重复上述动作。 保持姿势的技巧避免强力运动，缓慢地进行可控制的全方位运动。在训练中避免耸肩和弓背。挺胸，两肩下沉。避免中下背部弯曲。保持身体平直，使骨盆和脊柱居中。上拉杠铃时吸气。 运动肌群 肘关节：肱二头肌（部分收缩）。肩关节：背阔肌、大圆肌、三角肌后部、冈下肌、小圆肌。肩胛骨：菱形肌、斜方肌。 稳定肌群 下肢：腘绳肌、臀肌、内收肌群、股直肌。躯干：腹肌、竖脊肌。肩关节：肌腱袖。肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。前臂：屈腕肌。,.,21,负重半蹲,动作描述 缓慢下蹲，髋部向后移动好像坐椅子的动作，下蹲至屈膝大约90 ，大腿与地面平
