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1、食物升糖指数及血糖负荷表格 各种食物的血糖生成指数对糖尿病人的影响较大，如果盲目的吃，会造成血糖大幅度波动。 为了糖尿病人的健康，根据中国食物成分表第 2 版、食物血糖生成指数等资料。总 结了一些食物的血糖生成指数（GI），但其不如血糖生成负荷有代表性（GL）。本文所列数 据中的血糖生成负荷均按 100g 食物的可食用部分（已经去掉不可以食用的部分）计算。 注：热量（Kcal）;碳水化合物（g）。 1 谷类及其制品,1,2 水果类,2,3 速食食品,4 豆类及其制品,3,6 薯类、淀粉及其制品,血糖生成指数（GI）：GI 指的是食物与葡萄糖相比，升高血糖的速度和能力， 反映的是食物引起血糖升高
2、程度的指标。根据其对血糖的影响分为：高 GI 食物 （GI70）、中 GI 食物（55GI70）、低 GI 食物（GI55）。其实血糖升高 的指数不仅与GI 有关，还与吃得多少等有很大的关系。这时候，GI 已经不是 单纯影响血糖的一个因素了。血糖生成负荷（GL）就起重要作用了。 血糖生成负荷（GL）：GL 反映的是吃不同数量的一种食物对血糖的影响程度， 是指特定食物所含碳水化合物的质量（g）与其GI 的乘积。根据其对血糖的影 响程度分为：高负荷饮食（GL20）、中负荷食物（10GL19）、低负荷食物 （GL10）。值得注意的是，糖尿病人应该结合热量、碳水化合物、GI 和GL 客观对待每种食物。
3、,4,例如：西瓜的热量和碳水化合物的含量都比较低，GL 为 4.2，属于低负荷的食 物，但GI 为 72，血糖生成指数较高。吃完后，血糖会在短时间内直线上升。对 于这种食物，我们可以一次吃少量。巧克力热量较高，碳水化合物的含量较少， GI 为 49.0，血糖生成指数较低，但是 GL 为 26.2，属于高负荷的食物，血糖在 一段时间内会居高不下。对于这种食物，我们要分成多份享用。 每种食物并非完美，我们一定要关注“四高”（热量高、碳水化合物含量高、GI 和GL 高）的食物，尽量少吃。同时，我们也要考虑食物的营养价值，把握好尺 度，合理进行搭配。 1.“粗”粮不要细作 控制粮食碾磨的精细程度非常关
4、键。以面包为例，白面包 GI 为 70，但掺入 7580%大麦粒的面包为 34，所以提倡用粗 制粉或带碎谷粒制成的面包代替精白面包。 2.简单就好 在厨房要“懒”点，蔬菜能不切就不切，豆类能整粒吃就不要 磨。蔬菜也是一样，一般薯类、蔬菜等不要切得太小或成泥状。 宁愿多嚼几下，肠道多运动，对血糖控制有利。 3.多吃膳食纤维 可溶性膳食纤维有许多种，日常可直接买到的有魔芋。另外， 多选用天然膳食纤维丰富的蔬菜，如芹菜、竹笋等。木耳、菇类 也是较好来源。 4.增加主食中的蛋白质 如一般的小麦面条 GI 为 81.6，加鸡蛋的小麦扁面条为 55。 饺子是北方常用食物，蛋白质、纤维都高，也是低 GI 食品。 5.急火煮，少加水,5,食物的软硬、生烹、稀稠、颗粒大小对 GI 都有影响。因此， 除非营养治疗的特殊需要外，谷类煮熟必需经过长时间高温。因 此加工时间越长，温度越高，水分多，GI 就越高。 6.吃点醋 食物经发酵后产生酸性物质，可使整个膳食的 GI 降低。加 醋或柠檬汁是简便易行的方法。 7.高低搭配 高 GI 食物与低 GI 食物一起，可以制作一个中 GI 膳食。而 高与高在一起当然就只能是高了。,6,
