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1、基础技术练习内容基础技术练习内容 球性练习、脚步移动、接传球技术、运球技术、投篮技术、突破技术、防守技术、抢断 封盖技术。 第一课 原地球性练习（一） 1 单手直臂旋转球练习 （左右手共 10 分钟）要点 ： 胳膊尽量伸直，掌心不要接触球。 2 双手持球体前屈练习 （4 个八拍） 胳膊要伸直 3 双手持球体侧屈练习 （4 个八拍） 4 左右伸展练习 （4 个八拍） 尽可能远的去放球 5 单手持球转体扩胸练习 （4 个八拍） 6 单手持球侧上举练习 （4 个八拍） 球在最高点时用力向下扣球 7 单手左右手侧绕环练习 （4 个八拍） 第二课 原地球性练习（二） 8 双手持球双足跳练习 （8 个八拍
2、） 前后左右共 8 个八拍 9 单足左右跨球跳练习 （4 个八拍） 跨跳幅度要大，前脚掌着地侧蹬 10 双手持球原地转髋练习 （4 个八拍） 重心降低，前脚掌旋转，脚后跟不 能着地。 11 双手持球原地转身练习 （4 个八拍） 重心下降，身体不要起伏，中枢脚 紧紧抓住地。 12 双手持球左右跨步练习 （4 个八拍） 中枢脚紧紧抓地，另一只脚蹬地迅 速，有爆发力。注意保护好球，把球保护在自己的体侧。 13 三环绕球练习 （4 个八拍） 不要弯腿。 14 胯下换手抓球练习 （4 个八拍） 手快（前后左右）比球下落的速度 还要快。 15 胯下前后反弹球练习 （4 个八拍） 16 胯下 8 字绕球练习
3、 （4 个八拍） 幅度大：雄鹰展翅、抬头（前 2 个 八拍内，后外） 17 单手直臂翻转球练习 （4 个八拍） 第三课 行进间球性练习（一） 1 慢跑双手拨球练习 胳膊尽量伸直，速度尽可能的快 2 慢跑双手抛接高球练习 尽量把球抛高 3 双手击掌抛高球练习 球的高度适中，尽可能的多拍 4 慢跑双手前后抛接球练习 向后抛球的时候不要离身体太远， 前抛时候手指向上挑。 5 走动单手左右抛接球练习 抛出的球要正好落在另一侧手里胳 膊尽可能的伸直。 6 走动单手直臂向下抠球练习 当手指触到球时，迅速向下卷。 7 慢跑 360抛接球练习 提高辨别球场上方向的能力 8 前踢腿绕球练习 腿踢直，球拿过头顶
4、第四课 行进间球性练习（二） 9 行进间胯下内外 8 字行进间绕环练习 步子跨的要大， 前 腿弯，后腿蹬直，略微抬头。接球手迅速将球带起。 10 左右顺步内 8 字绕球练习 步子要大，后腿收回来，再回去。 去的时候内，回时外。 11 左右交叉步内 8 字绕球练习 动作幅度大，用前脚掌作轴转动。 12 胯下 8 字拨球地滚练习 重心降低，要随着球走。 13 接高抛反弹球练习 身体敢于接近球，手压低，抓球点 越低越好。 14 双人换位抛接球练习 交叉换位启动要快， 接球后三威胁 姿势 基础技术篇 第五课 脚步移动：跑动练习（一） 1 放松跑 要点 ： 准备姿势正确，半紧张状态，上体直立， 前脚掌着
5、地，有利于重心的移动。 2 快速跑 重心降低， 身体前倾。 注意摆臂的姿势。 3 变向跑 （进攻脚步当中最重要的脚步动作） 第一步制动作用，第二步，脚尖转向你 要跑的方向，停的同时发力启动，不要停顿。 第六课 脚步移动：跑动练习（二） 4 后退跑 保持重心平衡，要有弹性，小腿大胆后 伸。 5 侧身跑 看到球的信号后马上启动，身体转向传 球方向，使接球的面积大。 6 侧身变向跑 最大限度的把肩侧向传球方向。变向 时，脚尖变向要跑的方向。 7 曲线侧身变速跑练习 内脚尽可能压低重心，外侧脚大胆的 侧蹬，重心向你要跑的方向侧倒。速度变化要明显，突然加速。 8 曲线侧身跑游戏 9 双人曲线追逐跑练习
6、第七课 启动急停练习 1 急启练习 后蹬，突然有力。 2 向前一步急停练习 动如猛虎， 停稳如泰山。 重心迅速下降， 两个脚基本平行，脚尖微内八字。 3 两步急停练习 重心迅速下降，前脚掌着地缓冲，后脚 制动。脚尖横过来，一定不要向前。 4 侧向跑一步急停后转身变向练习 脚尖指向要跑方向转身要快 5 向跑一步急停顺步变向练习 出腿力度要快，要大 6 侧向跑一步急停交叉步变向练习 侧肩，像刀片一样切过去，出腿力度更 大。 第八课 滑步练习 1 滑步基本姿势 要求：双腿分开比肩宽，脚尖向内便于发力， 腿深蹲，手以前以后，前手防投篮后手放传球。滑动过程中，两腿不要并拢。 2 前滑步练习 也叫上步。掌
7、握好身体重心，两手的 动作要和脚步配合好，注意滑步的频率。 3 后滑步（后撤步）练习 重要的是髋关节的动作。 转身时候， 髋关机用力甩过来。速度快，频率快。 4 后滑步接抢步练习 用力侧蹬，用力的跨步。 5 后滑步接交叉步练习（用于防守冲刺或者较快的进攻）交叉步接抢步后再变滑步。 6 后滑步接交叉步接抢跨步练习 注意节奏。 第九课 脚步移动：起跳练习（一） 1 左右单足跳练习 第一步减速，第二步脚后跟落地制动， 把速度变成高度用力向上，腰起跳前要前倾，带动身体，手在动作协调的情况下，用力带动 身体。 2 单足跳摸球练习 不要向前冲，尽力向高挑。 3 上步双足跳练习 上一步，第二步迅速跟上，屈膝
8、起跳。 4 交叉步双足跳练习 起跳前保持重心的稳定，很身体的平衡 第十课 脚步移动：起跳练习（二） 5 上步双足跳摸球练习 6 交叉步双足跳摸球练习 起跳时，双脚前脚掌同时用力蹬地，使 身体尽量垂直向上跳起。 7 上步双足跳拍篮板练习 8 交叉步双足跳拍篮板练习 9 连续跳拍篮板练习 一落地就弹，脚不要黏在地上。始终是 前脚掌着地。 10 向前侧向跳练习 落地要稳，不要向外甩 11 向后侧向跳练习 腰部适当用力，来保持身体平衡。身 体伸展开，单腿落地要稳. 第十一课 接球基本技术 1 双手胸前接球练习 要点：手指指尖，掌心对准来球。把 手伸出去迎向来球，手指手腕柔和，接球后立刻紧张，两手分开的
9、大小要跟球差不多。接球 后三威胁姿势 2 双手接高球练习 3 双手接反弹球练习 注意来球方向， 降重心， 分腿。 4 单手接球 手指尖触球后要迅速把球抠回 来，另一只手迅速抱紧球。 5 单手自抛自接练习 6 行进间单手接球练习 判断球的方向，和接球手的能 里最为重要。 第十二集 双手传球基本技术 1 双手胸前传球练习 双臂向前平伸，手掌不碰球。 出球的最后 十个手指头向前。胳膊伸直。 2 双手推拉模拟传球练习 3 三人胸前传球练习 4 四人双手胸前穿两球 5 移动中双手胸前传球练习（双单手接球） 6 双手头上传球练习 大臂不要发力，不要下压。手 指向你要传的位置。 7 四角双手头上传球练习（两球） 第十三集 单手传球基本技术（一） 1 单手胸前传球练习
