《体育周训练计划(最新版)新修订》由会员分享，可在线阅读，更多相关《体育周训练计划(最新版)新修订（3页珍藏版）》请在金锄头文库上搜索。
1、初中体育周训练计划初中体育周训练计划 时间：星期一时间：星期一 内容：速度， 耐力 注：以下内容按先后顺序，保质保量严格训练。 一 跑的基本性训练 高抬腿、跨步跳 （30 米3 组） 侧踢腿、分腿跳 二 蹲距式起跑 （30 米6 趟） 强度：90-95 加速跑 （60 米3 趟） 强度：95-100 加速跑 （100 米2 趟） 强度：90-95 放松弹腿踢 （60 米2 趟 ） 转髋练习 （60 米2 趟） 摆臂练习 3 分钟 三 弹跳练习 左右脚单足跳跨步跳蛙跳 各 50 米2 组 四 反复跑150 米4-6 趟 强度 85-90 五 柔韧练习劈叉、倒立。 六 放松活动 ：两人一组相互按摩
2、放松或者绕田径场放松慢跑一周 。 时时 间：星期二间：星期二 注：以下内容按先后顺序，保质保量严格训练。 训练内容： 1、起跑的灵敏素质练习。 2、100 米跑的加速跑练习 。 3、铅球技术的学习与巩固。 一 灵敏素质练习 1、小步跑疾跑 30 米 两趟 2、高抬腿跑疾跑 30 米两趟 3、原地碎步跑或转身疾跑 30 米 两趟 二 100 米跑的加速跑练习 4、加速跑 50 米 两趟 5、追逐跑 50 米 两趟 6、负重跑 100 米 两趟 三 爆发力练习 1、挑起抱腿（大腿与胸接触） 15 次/组2 组 2、快速做俯卧撑 103 组。 （各组间隔 1 分钟，女 2 组） 3、击掌俯卧撑 10
3、2 组（女 1 组不击掌，但要将手推离地面） 四 推铅球技术练习 1、徒手模仿练习。认真体会推铅球七字诀。 2、指力和推拨铅球练习（各 20 次/组2 组） 。认真体会推的瞬间爆发力。 3、分组练习 （两人一球对练，要注意体会动作要领及动作顺序，每人 投掷不低于 30 次） 。 五 力量练习 1、快速俯卧撑，10 次/组3 组 2、击掌俯卧撑，10 次/组2 组。 3、支撑后蹬跑，2 组。 六 放松活动 时时 间：星期三间：星期三 注：以下内容按先后顺序，保质保量严格训练。 训练内容：力量练习（以杠铃为主） 。 准备活动： 跑的辅助性练习： 1、高抬腿跑、后蹬跑、跨步跳 各 30 米3 组 2
4、、加速跑：30 米5 组 60 米2 组 三、力量练习 1、30 公斤快速斜推杠铃（男 ： 15-20 次/组3 组， 女;810 次3 组） 2、 60 公斤负重全蹲起 （男 ： 8-10 次/组3 组， 女 ： 3-5 次3 组） 3、 60 公斤负杠铃半蹲起 （男 ： 10-15 次/组3 组， 女 ： 5-8 次/组3 组） 四、100 米全程跑2 组 五、放松活动：放松跑 400 米、相互按摩放松。 时时 间：星期四间：星期四 注：以下内容按先后顺序，保质保量严格训练。 训练内容：弹跳、速度练习。 准备活动：1、慢跑 1000 米（最后 150 米全力冲刺跑。 ） 2、正压腿、测压腿
5、各两分钟。 3、弓箭步跳-88 拍 二、上下坡跑各 10-12 趟 三、沙滩弹跳练习： 1、收腹跳 15-20 次/组 3 组（女 15 次/组） 2、挺身跳 8-10 次/组2 组 3、分腿跳 15-20 次/组 3 组（女 15 次/组） 4、十级蛙跳 2 组 5、深蹲跳 20 次/组2 组 四、跳坡（从下向上跳）10 趟 五、放松活动：有弹性的放松跑 500 米。 时时 间：星期五间：星期五 注：以下内容按先后顺序，保质保量严格训练。 训练内容：速度、力量、爆发力、专项练习。 准备活动 二、速度练习：1、30 米跑 3-5 趟 2、50 米跑 3-5 趟 三、力量和爆发力练习 1、引体向上 10-15 次/组3 组 （男） 单杠斜引体 50 次/组3 组 2、双杠臂屈伸 10-20 次/组24 组 （男） 双杠支撑移动 8-10 次 (女) 3、悬垂举腿 8-10 次/组2-5 组 4、悬垂爬天桥 5-8 趟 5、推小车 20 米/趟3-6 趟 四、专项技术练习 五、放松活动 时时 间：星期六间：星期六 注：以下内容按先后顺序，保质保量严格训练。 训练内容：5 公里越野跑、素质练习。
