肌酸4篇实用技巧问答

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1、精校版 精品文档肌酸4篇实用技巧问答WORD文档，下载后可编辑修改 肌酸使用心得1 增肌补剂肌酸 之前分享过碳水循环饮食法，相对快速减脂的同时尽量保存肌肉，经过4周的时间，体重从78kg减到了73kg，力量也有所提升。之后恢复了日常饮食，经过两个多月，体重又降了2kg左右。5月份决定开始增肌，初始体重70kg左右，截止到9月底是74kg，其中能有一半的重量来自肌肉就不错 相比之下还是减脂效果来的更快，今天就不赘述增肌的过程了，下面开始分享今天的主角 肌酸 注意：这不是广告，只是自己健身过程和学习成果的分享。 如果有说的不对的地方欢迎指正，讨论。 以下内容来自网络和公开研究报告： 一、选择肌酸的

2、原因 A. 靠谱 我在增肌的过程中只选择了乳清蛋白和肌酸两种补剂，蛋白粉就不用多说了，家喻户晓。 那为什么在众多补剂中我只选择了肌酸呢? 因为肌酸是所有补剂中，被实验研究过的最多的一款补剂，累计有700多项关于“肌酸”的人体实验，可靠性和性价比都非常高，这里说的是一水肌酸，其他一些肌酸这里就不讨论了。 B. 性价比 如果从天然食材中摄取肌酸，比如含量相对较高的牛肉，要达到5g肌酸的效果，需要吃1kg的生牛肉，所以不管是从价格还是便利程度，补剂都更胜一筹。 二、肌酸是什么 肌酸是一种小型三肽，它是由三种氨基酸连接组成。人体可以自然产生肌酸，也可以从天然食物中摄取肌酸，基本来自生肉中。但是由于天然

3、食物中含量比较少，并且会在烹饪的过程中流失，所以即便摄入很多肉也未必能达到服用补剂的效果。 三、肌酸的原理 先说一下人体产生ATP(三磷酸腺苷，身体主要能量来源)的三个主要供能系统。 A. 有氧供能系统 缓慢产生ATP 能量来源：血糖和脂肪 用于长时间低强度运动，如长跑 B. 无氧供能系统 快速产生ATP 来源：血糖 用于短时间(0.5-2分钟)剧烈(高强度)运动，如短跑 C. 磷酸原系统 极快产生ATP 来源：肌肉中储存的磷酸肌酸 用于极短时间(8-10秒)剧烈运动，如冲刺跑，大重量卧推 所以当我们做重训的时候，如果肌肉中储存了更多的磷酸肌酸，训练的最大重量和次数都会得到提升，进而提升增肌效

4、果。 研究显示，通过正常饮食，每天摄入1-2g肌酸可以达到肌酸储备饱和的60%-80%，而通过补剂可以使身体的肌酸储备达到饱和。 四、肌酸的服用 服用肌酸有两种方法， 一是通过冲击期+维持期使肌酸快速达到饱和。 冲击期每天摄入20-25g肌酸，一周时间达到饱和，立马见效。之后每天摄入5g肌酸来维持肌酸储备的饱和状态。 二是去掉冲击期，每天摄入5g，一个月时间达到饱和状态，饱和后效果相同。 训练前后服用肌酸都可以使肌酸储备达到饱和，有人提出训练后服用肌酸效果更好，但实验数据有限且提升效果微小可忽略不计，所以在一天当中任何时间服用肌酸都没问题。 另外有300项研究显示，服用肌酸后最大力量提升可以达

5、到5%-15%。 五、肌酸疑似无效人群 这类人群一般年龄偏大，平时食用大量肉类。 六、肌酸的缺点 如果有家族脱发史，那么服用肌酸会增加脱发的可能性。 否则肌酸并没有任何副作用，也不会产生耐受性，曾有实验显示连续服用肌酸21个月效果依旧。 下面说下我的服用后的整体效果，在冲击期期间，由于服用肌酸会使细胞储水，所以能观察到维度略微增加，随着训练时间的积累，力量也逐步提升，卧推提升最明显，但其实肌酸只是其中一个很小的影响因素。饮食，训练和恢复这些方面都做好，配合补剂可能会达到更好的效果，但不是必须的。 最后，我家中长辈有脱发比较严重的，所以我服用肌酸后，脱发的效果亲测有效。我断断续续请同一位理发师理

6、发已经有10年了，最近理发师突然问我是不是经常熬夜，说我头发明显少了，包括家人也发现我头发少了。所以，最后我想说肌酸对有脱发家族史的朋友应该是有效的。 肌酸使用心得2 食2113用肌酸要合理掌握剂量和时间。过量5261的肌酸既4102不经济，还会增加机体水重、肌肉痉挛和1653代谢负担。食用时间一般在两餐之间、训练或比赛前30-60分钟以及运动后。这样可以充分发挥肌酸的最佳作用：运动前食用可以快速补充能量，运动后食用是为了充分利用肌细胞对肌酸的吸收能力强，以便快速填充。 肌酸的食用要和力量或速度等训练内容相匹配，食用肌酸期间注意不要过度训练，以防肌肉和韧带的拉伤。同时应配合蛋白质等营养补充，为

7、肌肉的生长提供充足的原料，否则不会有理想的体重增加。 食用肌酸期间，每天应补充足够的水以保证细胞水合作用的进行，防止使用肌酸后出现肌肉发紧、发僵或痉挛的副作用。但不能用热开水冲饮肌酸，以防止肌酸水合物的结构改变。同时也不能和桔子汁或含咖啡因的饮料一起食用，因为前者所含的酸性物质会使肌酸水合物变性成为废物，而咖啡因对机体有脱水作用，这会影响肌细胞的水合作用。 肌酸应和葡萄汁或其它含糖饮料(果糖除外)一起食用，因为糖所引起的胰岛素浓度的升高加快了肌细胞对肌酸的吸收。有研究显示，肌酸和糖一起食用，可使肌肉中的磷酸肌酸的储备提高60%。 高纯度的肌酸单水化合物就是理想的补充品，许多研究提示口服磷酸肌酸

8、和枸椽酸肌酸对肌肉中磷酸肌酸的填充无效。 肌酸粉比胶囊和药片更易被人体吸收利用。 由于肌酸的食用会引起体重的增加，对于需控体重或降体重的运动员应慎重使用 肌酸使用心得3 除了蛋白补充剂之外，肌酸(Creatine)可算是最出名的健身补充用品。为什么呢?进来看看介绍吧! 肌酸的功用 1.增加肌肉量 肌酸补充剂在健美界及运动界广受欢迎，因为肌酸能够提高细胞中的水份，让肌肉增大，此外亦有研究指出肌酸使卫星细胞(SatelliteCell)更活跃，提升肌肉纤维生长的速度及帮助肌肉复元。 2.加强脑部对肌肉的控制 除了肌肉受惠，原来脑袋的表现亦因为肌酸的存在而提升，有研究证明肌酸可缩短反应时间、提升平衡

9、力及改善心情。 3.让肌肉储存更多能量 肌肉依靠ATP-PC进行快速及爆发性动作，不过肌肉只能储存少于十秒肌肉收缩所需之ATP，因此ATP必须不断补充以维持运动。 过程中磷酸肌酸(PC)失去一个高能磷酸根以使ATP再次合成;因此，肌酸担任一个能量再生者的角色，当人体于瞬间需要大量能量时，肌肉内之肌酸越多，人体便具有更大的潜在能量。 4.增强爆发力及肌力 肌酸的补充能增加肌肉中磷酸肌酸的贮存量，提高运动后恢复期磷酸肌酸再合成速率，并缩短运动后恢复期的时间。众多学者已证实肌酸能增强爆发力及肌力这个事实。此外，肌酸不但可令你具更强的爆发力及肌力，同时并可延缓疲劳的发生。 同时使用肌酸及乳清蛋白(Wh

10、ey Protein)增加肌肉量 临床实验证实同时服用肌酸及乳清蛋白能有助提升肌肉生长：17位有重量训练习惯的男士，被分成2组，第一组在训练前及后服用乳清蛋白、肌酸及葡萄糖;第二组则在早餐前及晚上服用相同组合的补充剂。 实验维持10星期，第一组的男士无论在肌肉量及降低体脂的表现均比第二组男士出色，因此在训练前后服用肌酸及乳清蛋白有助增加肌肉量! 肌酸使用心得4 最彻底的健身补剂肌酸！ 即使你不是一个运动员，但你肯定听说过“肌酸”它被称为最彻底的补剂 肌酸是人体中一种含氮的有机酸，能够辅助为肌肉和神经细胞提供能量。正是因为肌酸是机体中固有的物质，所以它不存在任何副作用。任何国际大赛对肌酸也不会禁

11、止，可见其安全性。更有很多专业运动营养文章把肌酸称为“迄今研究得最透彻最安全和有效果的补剂”。 关于肌酸你肯定会有很多问题!让我们一起来看看!肌酸使用常见问题解析 Q：健身必须服用肌酸吗？ A：如同任何其他补剂一样，补剂无法代替饮食，肌酸不是神奇药水，更不是大力水手的菠菜! 肌酸的主要作用： 提高运动表现，包括爆发力、耐力等，增强训练效果; 同时肌细胞在吸收肌酸时，也带给细胞更多的水份(水合作用)，细胞体积由此增大，增加肌蛋白的合成速度，促进了新肌的生长 Q：我需要多少肌酸？ A：人每天消耗的肌酸，取决于自身体重以及肌肉量。正常情况下，一个 70 kg 体重的成年人，每天大约需要消耗 2 g左

12、右的肌酸。这些肌酸，一部分靠食物摄取，一部分靠身体自身合成。 但是，当你想要增加力量或提升运动表现时，单纯依靠身体合成肌酸，效率很低;这时候，就需要额外的摄取。某些食物，尤其是红肉和鱼类，富含肌酸，但相比于蛋白质，靠食物大量摄取肌酸，其实效率不是特别高 事实上，除去那些健美运动员，人们平均每天通过饮食摄入的肌酸，只有 1 g 左右，加上身体自身合成 1 g 左右(1)。如果你想通过饮食大量摄取肌酸，比较困难这时候，就需要额外的肌酸补剂。 有意思的是，尽管大多数厂商宣传每日的肌酸摄入大约在 3 - 5 g，学术界并没有对“推荐摄入量”有一个明确的答案。一般来说，每日摄入 2 - 20 g都是安全

13、的 Q：肌酸摄入越多越好？ A：和任何营养素一样，人体能承受的肌酸量有限度，一般来说，每天摄入大于 20 g，就已经没什么意义了。人体肌肉组织最大的肌酸承载量大约是 0.3 g/kg (0.14 g/ lb) (3)，加上每日消耗的数量，也就是说，一个 70 kg 左右的成年男性，他最大的肌酸承载量不会超过 25 g。 Q：肌酸伤肾吗？ A：绝大多数的研究都表明，无论是短期(以天和周为单位)还是长期(以年为单位)的持续肌酸摄入，只要控制在正常范围(小于 20 g)，对人体是没有危害的。尽管肌酸超过 60% 通过肾脏代谢，它对于肾脏，基本没什么影响：科学家甚至曾经找来一个患有肾脏代谢疾病的成年男

14、性，每天摄入高蛋白饮食，外加 20 g的肌酸，结果发现，这种摄取对于肾脏并没有什么损害 。 肌酸的已知副作用包括： 腹泻、肠胃道反应等，但一般只在过量摄入的情况下存在; 在水分摄入不足的情况下，可能引起脱水反应(比如抽筋); 短期由于导致水分滞留，可能引起 0.8 - 1.6 kg 左右的体重增长; Q：肌酸需要冲击期吗？ A：所谓冲击期，是指在最开始的 1 - 2 周，每日摄取大量(一般为 15 - 20 g)的肌酸，造成肌肉通过水分滞留迅速增长，之后再减至每天 3 -5 g 的摄入量。这种方法起源于 1996 年的研究，并在健身界逐渐风行。不过，近期有很多研究表示，从长期角度看，使不使用冲击期，对于肌肉量的增长并没有区别。影响肌肉增长量的，是平均每天摄入的肌酸总量。 当然，如果你还是迷信冲击期，这么吃对身体并没有什么坏处。 Q：肌酸可以和其他食物一起吃吗？ A：完全可以。肌酸可以被冲泡在水、牛奶、果汁、蛋白粉饮料里，一起服用。 很多实验表明，和碳水化合物一起服用，可以让肌酸的效果更佳。 另外，由于肌酸的水合作用，摄入肌酸要保持足够的水分!才能作用