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1、压力调适与情绪管理,培训管理中心,课程大纲,一、压力调适 什么是压力？ 压力的来源与各方面之间的关系 压力调适的方法 二、情绪管理 情绪管理情绪的作用 最基本的四种情绪 各种情绪的管理,一、压力调适什么是压力？,物理上的定义： 是指发生在两个物体的接触表面垂直的作用力。 心理学上的定义： 是一种发生在个人和其他人事物中的身体或心理知觉。 （个人在面对具有威胁性情境中，一时无法消除威胁脱离困境时的一种被压迫的感受。）,心理压力的三个必要的条件,第一个条件：有外在的人、事、物； 第二个条件：是有互动； 第三个条件：是有个人的主观知觉。 工作压力、人际压力、生活压力。,压力大？,感觉压力大的同时也是
2、反映出自身承受压力能力弱的表现。 工作、生活压力值高行为调节和心理调适 自身承受能力弱提升自身承受力,压力的来源,内在,外在,压力来源,工作,生活,人性,人格,任何需要耗费精力、时间去处理的事件都可能是潜在的压力源。,压力源：来自工作上的压力,来自岗位的压力 （胜任 能力） 同事的压力 （协调 合作） 领导的压力 （任务 评价） 发展的压力 （晋升 前景）,压力源：来自家庭上的压力,夫妻关系 亲子关系 亲友关系,压力的心理模型,潜在的压力,结果,压力早期的心理信号,注意力和记忆力下降 容易烦躁、缺乏耐心或喜怒无常 情绪低落和经常性的忧愁 削弱判断力，导致错误判断 胡思乱想或大脑一片空白 丧失信
3、心、悲观失望 感觉精力枯竭且缺乏积极性 抵制变化、生产率降低 疏远感、幽默感减少 优柔寡断，即使是对最无关紧要的事情也是一样,压力早期的生理信号,肌肉紧张 疲劳困乏、睡眠不安 头昏脑胀、耳鸣眼花 心悸和胸部疼痛 心跳加速、呼吸困难、血压升高 头疼的频率和程度不断增加 皮肤对压力特别敏感 消化系统问题,压力早期的行为信号,比平时更经常地饮酒和吸烟 无端发脾气 经常烦躁和坐立不安 踱步，不安宁 不关心子女和家人 有自杀或杀人的冲动 睡眠容易受打扰 从朋友和家庭的陪伴或同事的友谊中退出 饮食习惯的改变（吃得过多或过少）,过度压力的危害：压力疾病模式,生活情境觉知压力情绪觉醒生理觉醒疾病,长期压力与身
4、心疾病的关系,1.高血压 2.冠状动脉疾患：人格特质具攻击性、竞争 性强、时间紧迫性、具敌意 3.消化道溃疡 4.偏头痛：人格特质完美主义、僵化、严守秩序、竞争性强,长期压力与身心疾病的关系,5.紧张性头痛 6.癌症：人格特质怀恨、无法宽恕别人、自 怜、缺乏有意义的人际关系、不满意自己 7.气喘、过敏症 8.风湿性关节炎：人格特质自我牺牲、被虐 倾向、无自我意识、害羞压抑的完美主义者,压力与个人表现的关系,压力水平,行 为 绩 效,最高绩效表现,一般压力范围,压力不足，懈怠无聊,压力超载，燃料烧尽,压力与时间管理,80/20定律 20%的关键努力产生80%的绩效,紧 急,重 要,紧急，不重要
5、赶紧做， 可逐渐制度化,不紧急，重要 慢慢做，且一定要做 不容易做-拖延,不紧急，不重要 可做可不做 容易做-耗费时间,紧急，重要 赶紧做,压力的调适,压力的调适过程最大的目的就是：如何让自己的压力是适度的，如何创造一个中等的压力，而不是一个过多的压力和一个过小的压力！ 当压力过高的时候，我们如何调整自己往压力比较低的地方走。 而压力过低的时候，也可以调整自己往压力高一点的地方前进。,压力调适的方法,行为调节 营养 呼吸 放松训练 4. 系统脱敏法 5. 倾诉 6. 寻求社会支持 7. 体育运动,认知调节 自我决定理论 归因理论 针对压力源的分析 社会比较 乐观主义 控制感,压力调适的方法1、
6、认知调节,认知扭曲往往会导致压力过大 事件认知反应 认知歪曲和局限心理紊乱和行为适应不良 事件是A，对该事件的认知是B，心理反应或行为后果是C 因此，如果我们无法改变事件A，则只要改变我们的认知B，行为也就相应得到了改变,认知扭曲的种类,全有或全无：不是朋友，就是敌人 过度类化：天下乌鸦一般黑 心灵的过滤器：选择事情不好的一面，并且老是想着这一面 否定正面的事实：你是在安慰我 夸大（灾难化）或贬低：夸大自己的失误或别人的成就 情绪化的推理：我感到焦虑，快要大难临头 标签化：混蛋、白痴 .,认知重整的模式,A（触发事件）C（结果：非理性的情绪、生理或行为） A（触发事件）B（信念认知自动想法）C
7、（结果非理性的情绪、生理或行为反应） ABCD（驳斥、正向内言）E（结果理性的想法、情绪、生理或行为反应） 驳斥： 问自己三个问题- (1)有什么证据支持原来的想法（想法的合理性与真实性）？ (2)有没有其它不同的想法（正向思考）？ (3)就算原来的想法合理与真实，那又如何（结果因应）？,认知调节归因理论,归因即人们对行为的结果寻找原因的过程。 对行为的不同归因会对个体行为的动机产生不同的影响。,压力调适的方法2、行为调节,放松训练 在一个安静的环境里，使自己静下心来，没有杂念 。找张舒适的椅子或者沙发坐好，尽可能地使自己舒适，尽最大可能地让自己放松。松开所有紧身衣物，卸掉有碍放松的物品和鞋、
8、帽，以便减少感觉刺激。坐好，尽可能地使自己舒适，尽最大可能地让您自己放松 想象在一个风景优美的地方，躺在绿草如茵的小溪边，头上摇曳着鲜花，沁人心脾；耳边溪水潺潺，不时传来欢快的鸟鸣。在这世外挑园的仙境里，舒服极了，心里感到从未有的宁静，一切烦恼焦虑烟消云散。,行为调节1、放松训练,同时缓慢地、均匀地呼吸。也可默数呼吸的次数，缓慢地呼，缓慢地吸 逐步放松自己的前额、脸部、下颚、颈部、肩膀、胳膊、肘部、手、胸、腹，最后是双腿。 先使肌肉紧张57秒，然后放松15秒，注意肌肉的感觉。 在一次放松期间要重复23次，一般总共持续2030分钟。,行为调节2、催眠,催眠是由各种不同技术引发的一种意识的替代状态
9、。此时的人对他人的暗示具有极高的反应性。是一种高度受暗示性的状态。并在知觉、记忆和控制中做出相应的反应。,行为调节3、寻求社会的支持,寻求社会支持：任何一个与你有着明显关系的社会关系的人家庭成员、邻居、朋友、同事等都可能给你提供情感支持和实质的有形支持。 找个人倾诉，这个人能耐着性子听你娓娓道来，不管你说得对与不对，他对你都不批评，而不是没听你讲几句就开始进行说教。,行为调节4、抗压饮食原则,定时定量 尽量避免酒精、烟草及各类改变情绪的药物 饮食尽量以七分饱，清淡而有营养为原则 选择吃一些醣类食物，如面包、苏打饼干、热牛奶等，但应适量。,增强抗压的食物,维生素B 群:降低疲劳倦怠感，迅速恢复体
10、力 钙、镁:帮助稳定情绪 蛋白质:产生能量以应付所需消耗之脑力与体力 卵磷脂:具有增进脑部细胞的功能 抗氧化营养素:维生素A、C、E和胡萝卜素。 纤维素:可以帮助排便的通畅,行为调节5、适当的运动,圣地亚哥大学马兹培契博士： 31位 平均 60岁 志愿者 都有老年人的身体毛病者。 节食加上运动的26日的实验，看对脑力的影响。 结果：语言的流畅度、思考、听力、感官知觉的能力增强。,行为调节5、适当的运动,运动与记忆力 运动组：衰老、身材变形的老年人参加四个月的快走计划。 另一组则为不改变的静态组。 在八项精神能力测试中，运动组有六项能力增强，包括反应时间和短期记忆，而静态组仍无进步迹象。,激烈运
11、动之后脑啡增加5倍,舒爽愉快！,行为调节6、简化减压法,找出令你烦恼的原因：压力日记 改变你能够控制的事物： 问题解决模式 如果改变不了周遭的情况，那就改变自己的想法 运动：有氧运动，每次30分钟左右 要有休闲嗜好 宣泄：看一部令人感动的电影，大哭一场，向朋友倾诉,战胜压力的最佳表现,1，自身引导 1）能体会自己的感受与需要，定出清楚、具体而实际的目标 2）有很强的使命感，不过分看重他人的评价 3）不会被受限制的环境所阻拦 2，行动取向 1）积极寻找挑战，敢于冒险 2）理清事件的优先顺序 3）不怕失败，不因错误而烦恼 3，身心平衡 1）工作努力，也会在闲暇时给自己一点游玩与轻松的时间 2）知道
12、如何放松 3）发展健全完善的家庭关系、亲密关系以及朋友关系,情绪管理,情绪管理是压力调适过程最重要的一部分，情绪管理好的人，可以调适好生命中的重大压力。 情绪是指人们在内心活动过程中所产生的心理体验，或者说，是人们在心理活动中，对客观事物是否符合自身需要的态度体验。,情绪的作用,自我保护功能,情绪是我们生活中必须的，每一种情绪都是有其功能的,人际沟通的功能,信息传递的功能,情绪在人际沟通中，起着非常重要的调节作用,情绪可以传递信息，也可以相互影响和传播,美国生理学家艾尔马的实验研究：将人 在不同情绪状态下呼出的气体收集在玻 璃试管中，冷却后变成水发现：,心平气和,悲愤,愤怒、生气,人在生气时，
13、会分泌出有毒性的物质，一个人生气十分钟所耗费的精力，不亚于参加一次3000米的赛跑。因此，生气的心理反应是十分强烈的，它的分泌物比任何情绪都复杂，都更具有毒性。,人最基本的四种情绪,第一种：悲伤的情绪， 第二种：愤怒的情绪， 第三种：恐惧的情绪， 第四种：喜悦的情绪。,1、悲伤情绪的管理,悲伤：是在感觉到失落的时候出现。（失落了一段关系、一个人、一个宠物、丢失了一件物品或工作岗位等） 例如：失落了与一个人的生命连接，他在你生命中有一个很重要的位置，那是非常哀伤的状态。,1、悲伤情绪的管理,因失落而有悲伤，是一种非常自然的情绪。 当失落的时候，这个悲伤就表现出来，随之眼泪就会自然的流出来，这时会
14、得到一种更新的力量。 这种情绪不需要加以阻止，让他自然的释放出来，生命就会得到更新。 如果压抑，就会让失落的情绪压抑在心里，很难过，越压抑就越放不下。 给自己时间及空间去释放悲伤的情绪。,2、愤怒情绪的管理,愤怒：也就是生气，在人生有权益受损的时候自发的反应。会生气是跟人、我界线有关。 （比如：别人拿了你的东西或是别人把一些不该做的事情硬要你来做，这类的事是一个界线的问题。或是别人拿走你生命中重要的一些人事物，有抽象的和具体的，这些都是让人非常生气和愤怒的） 生气情绪带着能量，其实生气的情绪并不可怕，可怕的是生气之后做了什么事情。,2、愤怒情绪的管理,生气本身并不会有破坏性，破坏性是因为生气这
15、个情绪带有很大的一个能量。 生气也是需要释放的，能量是向外的一种动力。 当生气的能量起来的时候，个人可以用一种态度去帮助自己、控制自己的这个能量，让这个能量往正向的地方发展。 （例如：有人生气之后，就开始做家务。这是建设性的事情，或是有人带着这种能量去跑步，跑完气消了，人也就健康了。也就是去做一些对社会或是个人有意义的事情。）,2、愤怒情绪的管理,人们害怕的并不是生气这个情绪，人们害怕的事生气的这个情绪带来后面的力量，所以我们必须把生气跟生气之后的行动分开。 我们在有生气情绪的同时，还要能够清晰的判断自己要什么？能把这个力量用在建设性的事情上，而不是用在破坏性的事情上，因为生气是非常有力量的，
16、一个人清楚的导引它内在生气的力量，就可以让这个力量很有创造性。,3、恐惧情绪的管理,恐惧：是一种让人感觉到面对未知时的焦虑；恐惧的功能是让人提高警戒。（例如，要面对一些新的事物或工作时，会有恐惧的心情，表现出担心、害怕、焦虑等） 很多人因为要面对未知的，这是非常令人害怕的，而这样就没有办法拓展他们生命中的可能性，只在自己小圈圈里面享受着习惯而安逸的生活。,3、恐惧情绪的管理,恐惧是一种阻碍人去行动的力量，是向内的阻力。 如果理解恐惧是常常在面对未知时必然的情绪，那么我们就比较能够坦然面对这样的情绪，那么我们就比较能够坦然面对这样的事情。 当你要做选择的时候，你就是会有焦虑和恐惧，在这种状况下，我们必须练习跟这种焦虑、未知的恐惧在一起，那么我们就比较能够面对自己的生活。 “面对” “接受” “行动”,4、喜悦情绪的管理,喜悦：是在你生命当中期望满足的时刻，你的愿望达成的时候你会喜悦。（例如，自己努力工作结果被认可或是超出了期望值等等） 喜悦的情绪是需要分享的，在你喜悦的时候如果能跟别人分享这个喜悦，快乐的情绪也会越
