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1、教您吃出健康,義大醫院營養師 李婉君 94年10月27日,營養是健康的根本食物是營養的來源,我們身體需要食物中的營養素來維持生命。這些營養素是醣類、脂肪、蛋白質、維生素和礦物質。 日常活動的體力來自醣類和脂肪所產生的熱量。 蛋白質是人體生長發育與新陳代謝的必須成份。 維生素與礦物質可以調節生理作用。,每日飲食指南,主食類最重要 奶類不可少 蛋豆魚肉類適量好 蔬菜多吃身體好 水果吃的巧 油脂類用的少,特殊生理時期,青少年 增加五穀根莖類、奶類、蛋白質類的攝取量，尤其應增加一個蛋或一杯牛奶。 孕乳婦 六大類食物均應酌量增加，為避免骨質疏鬆症，最好每日能增加一至二杯牛奶。 老年人 可適量減少油脂類及
2、五穀根莖類的攝取。,健康新煮張,第一招：營養均衡最重要，食物選擇常變換 第二招：蔬菜每天吃半斤，五穀加入白米飯 第三招：為了健康少油脂，適量肉類好習慣 第四招：自然新鮮享美味，鹽量調味都減半 菜色之搭配 考量健康、安全、經濟、色香味、烹調方式等因素設計。,健康概念,日常飲食應盡量選擇各類食物，不偏食也不過量。 就地取材，選食當地的應時之生鮮食物，新鮮又營養。 食物減少加工製品，回歸天然之食物。少油、少鹽、少糖、高纖。 食物的價錢高，並不一定表示營養價值高。,國民飲食指標,一 、 維 持 理 想 體 重 二 、 均 衡 攝 食 各 類 食 物 三 、 三 餐 以 五 穀 為 主 食 四 、 儘
3、量 選 用 高 纖 維 的 食 物 五 、 少 油 、 少 鹽 、 少 糖 的 飲 食 原 則 六 、 多 攝 取 鈣 質 豐 富 的 食 物 七 、 多 喝 白 開 水 八 、 飲 酒 要 節 制,外食原則： 1.熟悉牢記自己可攝取食物的份量. 2.選擇低油及清淡的食物. 3.少選擇可以吃到飽的餐廳，自我節制. 4.注意藥物作用時間與吃飯時間上的配合.,中式自助餐、麵點(1),蒸、煮、烤、燉、燻、滷的食物是較 為合適的選擇。,若是油炸之肉類須選可去皮者 (如：炸雞腿)，於去皮後再食用。,中式自助餐、麵點(2),沾粉或勾芡黏稠的菜式不適合。,中式自助餐、麵點(3),碎肉製品如肉丸、肉餅、火腿、
4、香腸 含油分很高，或其他不明成分的食物 少選用。,中式自助餐、麵點(4),可多選擇青菜以增加飽足感，但應先將 湯汁滴乾以減少油脂的攝取。,中式自助餐、麵點(5),勿將任何湯汁泡飯吃，因為湯汁中多含 大量的油及太白粉或麵粉。 選用清湯代替濃湯並刮除浮於上層的油 脂。,中式自助餐、麵點(6),糖醋、醋溜類菜式最好不要經常選用。,中式自助餐、麵點(7),湯麵 先去油或改為清湯並多加青菜， 依自己可食用份量食用。 套餐及燴飯類 與自助餐一樣。 炒飯及炒麵 因吸油量大，肉類及蔬菜 份量少，且份量不易估算 宜避免。,中式自助餐、麵點(8),中式酒席(1),由於宴席時間往往會拖延，赴宴前可 先吃些食物墊底.
5、 瓜子、花生、松子、腰果、核桃等堅 果類，含油脂量高,盡量避免食用.,中式酒席(2),豬肝、腰花、魚卵、蟹黃等膽固醇高的 食物應避免. 含糖飲料: 如果汁、汽水儘量避免飲用 ，可用無糖烏龍茶或白開水及低熱量的 汽水替代.,中式酒席(3).,每兩道菜選擇一種吃就好. 不要勉強吃完每一道送來的菜. 其他原則與中式自助餐一樣.,西 餐(1),清湯代替濃湯.,西 餐(2),大蒜麵包含油很高不適合食用. 小餐包,玉米及洋芋代替大蒜麵包.,選用由新鮮蔬菜所製成的沙拉如小黃瓜,蘆筍,青花菜,包心菜等. 沙拉醬可選用義大利式沙拉醬.,西 餐(3),西 餐(4),肉類選用海鮮及雞肉類. 烹調選用烤的方式.,西
6、餐(5),選用新鮮水果代替餐後點心.,西 餐(6),茶或加代糖的咖啡是最佳選擇，且不 加奶精，改以低脂奶或鮮奶取代.,各種酒類可攝取量 個酒精當量 = 2份脂肪 = 90大卡 每天小於2個酒精當量 洋酒類-80毫升 如:威士忌、白蘭地、蘭姆酒、伏特加、琴酒 烈酒類-60毫升 如:大麴酒、高粱酒、五加皮酒、竹葉青酒、茅台酒 米酒類-米酒140毫升 -陳紹、黃酒、花雕酒180毫升 -興酒、紅露酒200毫升 葡萄酒類-白葡萄酒、金香葡萄酒240毫升 -玫瑰紅酒、甜紅葡萄酒186毫升 啤 酒 類-720毫升,日式料理(1),主食類可選擇飯,壽司類,拉麵,適量攝取.,* 麵類 各種鍋燒麵類，每鍋約含2份
7、肉類 、2份主食及少許青菜.,日式料理(2),生魚片多為魚類及海產,沾芥末或醋食 用，是很好的肉類來源。,日式料理(3),油炸食物(揚物) 除去油炸麵皮後食用 ,若是主食類則取代飯麵，但炸類含油 量較高，不宜經常選用.,日式料理(4),燒烤類(燒物) 鹽燒類食物為較佳的選 擇，其他醃泡後再燒烤的食物，因加糖 醃泡較不合適，如烤鰻。,日式料理(5),碗蒸食物 如茶碗蒸等，每碗可 當作肉類份計算.,湯 傳統日本湯多清淡無油，適合食 用,但味噌等含鈉量高，宜多注意。,日式料理(6),日式料理(7),手捲 很好的蔬菜來源，如 果有米飯或肉類時， 則必需計入主食及肉 類之份量.,火 鍋(1),調味料要適
8、量選用沙茶醬含油量較 高勿使用.,火 鍋(2),多選用新鮮肉類、魚類、海鮮,少用加 工品. 多選用各類蔬菜.,火 鍋(3),選用清湯代替高湯. 火鍋湯別忘了將浮在上面的油刮除再喝.,考試期間該怎麼吃?,策略一飲食均衡，但限制熱量,早餐不要超過400卡熱量 午餐及晚餐則維持在500600卡 吃米、麵等碳水化合物前，先吃蛋、豆類、肉等蛋白質食物的準則 蛋白質中的酪胺酸（tyrosine）會刺激身體分泌多巴胺、腎上腺素，讓人思路變清晰，反應更敏捷；但是同樣來自蛋白質的色胺酸（tryptophan），則會刺激血清促進素的分泌，讓人想睡，如果先吃碳水化合物，導致體內血糖量增加，身體為了降低血糖，分泌胰島
9、素，促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦，效率自然就比較差。,策略二食補、藥補，反而增加負擔,吃腦補腦，吃肝補肝 ? 考前不要特別改變考生的飲食習慣 均衡攝取六大類食物 飲食不均衡，容易引起便秘，加上壓力因素，消化方面會有影響，腸胃功能也有所損傷。,策略三早餐最好不要省,穩定的血糖是供應腦細胞活動的主要能源 血糖不足，則會消耗肝臟儲存的肝醣，體力、腦力都受影響。 一份理想的早餐應該有24片土司的澱粉量，搭配牛奶、豆漿等蛋白質，最好加上蔬果或肉類，使營養及熱量攝取佔一天的三分之一。,策略四少量多餐，應付食慾不振,三餐大約七、八分飽就好，因為吃太飽，體內血液就會集中在腸胃道，腦筋會變得比較不清楚，
10、記憶力、思考力都會變差。 點心或宵夜方面，可以補充一杯牛奶、一顆蛋、一片土司，水果也很理想 千萬不要吃所謂的垃圾食品,策略五多樣化，吃IQ更吃EQ,飲食策略要食物多樣化、烹調多變化，才足以刺激食慾。 早餐，一定有牛奶或豆漿，再變化搭配三明治、飯糰、包子等食物，最要緊的是補充維他命。 把水果削好 外食族，蔬果攝取量少,策略六咖啡、茶適量而止,選擇低熱量和低脂肪的食物 維持平常量，不要加量 沒有喝茶或咖啡習慣的人，千萬不要為了提神而飲用 千萬不要空腹應試。 不妨從質降低濃度改起，把咖啡稀釋些再飲用，口感也許有異，對考試表現卻較有助益。,最後12小時怎麼吃？,前一晚晚餐，千萬不要吃大餐，不能過飽，否
11、則容易使人昏沉，睡眠品質不佳，影響次日考場表現。 先吃個勝利早餐，增加信心；最理想的是家長自己製作準備的，蛋白質、醣類要足夠，水果不能少 便當要注意選擇商家，並以熱食為主，不要吃生冷沙拉,最後12小時怎麼吃？,午餐只要吃57分飽，飯後一定要小憩 ，人的生理週期在午後一點左右進入最低潮，所以午休格外重要。 陪考親友不防備妥外代用的冷凍箱，不但可以冰毛巾，帶些切好的水果、涼拌菜、開胃菜，對應考學生也有幫助。,熬夜時怎麼吃？,深綠色葉菜類及豆類植物，都含豐富葉酸鹽，有助於細胞修補，預防感染和貧血 肝臟、魚、全穀類、大豆食品、蔬果中有維他命B6或菸鹼酸，可以維持皮膚健康、減緩老化 記憶力、注意力有關的維他命B12，在紅肉、牛奶、乳酪中都吃得到。,養生茶,當歸、黃耆、枸杞、紅棗 （比例 1：3：3：2） 功效：能益氣養血，補虛保健，增加血液循環，提高身體免疫力所以稱它為養生茶。,保眼茶,菊花、枸杞子 （比例1：3） 功效：保肝明目，有消除眼睛疲勞的功效，適合上班族需長時注視電腦螢幕者。,謝謝大家,義大醫院 真心服務您!,
