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1、1.考前早餐不要吃含糖低又利尿的水果，应吃含钾量高的香蕉和桃；多喝些葡萄糖水或吃一块巧克力，这样可增加热量，有助于提高学生注意力、记忆力和加强兴奋度。 2、考完一场试后，喝些盐水，促进消化液分泌和胃肠蠕动。 3、吃饭最好“少食多餐”，以清淡为主，不要吃得太饱，否则会使脑供血不足，容易造成疲劳。 4、饭后半小时应该吃些水果，以补充钾和钠三大误区： 误区一：大鱼大肉伺候 误区二：食谱大变脸 误区三：补品最营养 1、考前食谱忌大变。 2、饮食最忌减主食。 3、吃鸡忌吃皮。 4、零食忌选坚果类。 “三需”： 1、需多喝水 2、需多吃果蔬 3、需少食多餐.从上面的几方面考虑食谱的搭配。多听取孩子的意见，
2、看他（她）想吃些什么。中考和高考逼近，考生常常处于高度紧张的状态，各种营养素消耗很大，如果膳食营养不合理，很有可能会出现记忆力下降、注意力不集中、犯困、消瘦等情况。暨南大学医学院营养学教研室教授陈静提醒考生家长，尽量精心为孩子准备膳食，学会通过膳食帮助孩子消除脑疲劳，提高其学习效率。营养计划1：早餐不能吃太多高蛋白考生要增加高蛋白，但家长不可一味给孩子吃高蛋白食物，因为吃了太多高蛋白食物，上课容易犯困。这是因为高蛋白的食物不太容易消化，吃太多，血液都跑到消化系统消化高蛋白，脑子缺氧，自然反应慢，容易打瞌睡。而且早餐也不要总是鸡蛋、牛奶而缺乏主食，事实上，米、面中的碳水化合物经消化后，能立即产生
3、葡萄糖，补充脑部能量，改善脑疲劳。葡萄糖就可以从米面、芋类等含碳水化合物多的食物中吸取。早餐原则：早餐必须吃好，保证上午大脑对能量和营养素的需求，提高注意力、增强记忆力。早餐内容：1、豆类、瘦肉粥及面条；2、各种带馅面点、糕点、鸡蛋、牛奶或豆奶；3、适量调味酱菜：炒虾皮、凉拌小菜或蔬菜水果沙拉，早餐有佐餐小菜，早餐不单调，孩子也愿意吃。营养计划2：午餐丰盛，卵磷脂不可少午餐对于考生来讲应该要丰盛一些，动物类食物、蔬菜类食物，尽量翻新花样，因为备考期间，孩子心理紧张，可能没什么食欲，因此，菜色好看一些，有红有绿，看起来会想多吃的一点。午餐原则：午餐可以多吃一些动物类食物和蔬菜，尤其是要补充不饱和
4、脂肪酸、维生素A、C、铁、卵磷脂等营养素。午餐内容：1、动物类食物如蛋类、奶类、鱼类、大豆、禽类、动物肝脏、虾、贝壳类、瘦肉都很适合考生。家长最好每天给孩子准备一个鸡蛋，因为蛋黄中富含卵磷脂，它可以及时补充大脑营养，帮助促进脑细胞的新陈代谢，激活脑细胞，改善因精神紧张而引起的脑部疲劳。2、蔬菜和菌类食物，如香菇、海带、紫菜、胡萝卜、西红柿、白菜、油菜、芦笋、卷心菜、韭菜、辣椒、芹菜、黑木耳、金针菇、苦瓜、南瓜、苋菜等，每天换一个花样。而大脑的代谢物呈酸性，酸性物质让人疲劳，注意力不集中，这些蔬菜呈碱性，多吃蔬菜能减少脑疲劳。营养计划3：晚餐清淡营养，能促进睡眠陈静教授提醒，晚餐要清淡营养，不宜
5、吃太多。一般来讲，学生晚上也会自习几个钟，吃得太多会犯困。晚餐原则：主食不必都是白米饭，也可以做点粗粮，不仅可以改善考生因为久坐少活动引起的便秘问题，还有助于睡眠。晚餐内容：1、用小米、燕麦、绿豆、黑豆、莲子等粗粮熬成的粥。小米含有丰富的色氨酸，色氨酸能促进大脑细胞分泌出一种使人欲睡的神经递质五羟色氨，使大脑活动受到暂时的抑制，人就容易入睡。2、鱼、豆类、浓肉汤等易消化的食物。考生学习疲劳，容易出现低钾的状态，全身乏力，因此，每天可以补充一两碗浓肉汤，浓肉汤里含有丰富的钾元素。另外，有的学生看书复习到深夜，如果晚上饿了，临睡前20-30分钟可以吃夜宵，如热牛奶、黑芝麻糊、红枣莲子羹、小米粥、苹
6、果、香蕉等。营养计划4：零食以坚果为主早餐到中餐之间有大概有5个钟头时间，在上第三节课的时候，学生可能会感觉有一点饿，因此课间小吃也可以帮忙。陈教授说，核桃仁就很好，每天让孩子在课间吃2-3个炒熟了的核桃仁，不仅增加饱腹感，还能提高记忆力。还有松子、花生、葵花子等都不错，但因为含油脂丰富，所以也不能多吃。需要强调的是，坚果一定要新鲜的，家长自己选料，自己在家炒制最好了，因为市面销售的不少熟坚果，添加了抗氧化剂，吃多了对孩子身体不利。中考考生午餐营养菜谱（一）茭白肉丝素什锦主菜：鲜肉茭白圆椒。副菜：黄瓜腐竹胡萝卜黑木耳。（二）海带肉丝素什锦主菜：鲜肉浸海带榨菜青椒。副菜：西芹菜西兰花油面筋水发肉
7、皮。（三）韭芽猪肝丝素什锦主菜：韭芽猪肝瘦肉。副菜：茭白油面筋芦笋黑木耳。（四）莴笋肉丁木耳菜主菜：肥瘦肉莴笋胡萝卜。副菜：木耳菜花生虾皮。（五）肉末豆腐香菇小白菜主菜：肥瘦肉豆腐青椒竹笋芝麻。副菜：小白菜香菇（六）土豆肉排香菇菜心主菜：肉排土豆西芹。副菜：油菜豆腐干丝香菇。（七）鸡蛋肉块生菜主菜：小鸡蛋肥瘦肉青椒丝。副菜：生菜虾皮枸杞子。（八）苹果什锦金针菇主菜：苹果瘦肉鸡肝圆椒。副菜：金针菇海蜇丝香菜末。中学生营养早餐食谱营养早餐食谱（一）：肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。肉末菜粥：粳米糯米肉末菠菜胡萝卜。豆沙包：面粉赤豆沙果脯芹菜豆腐干：芹菜豆腐干丝茭白丝香菇。营养早餐食谱（二）：燕麦粥，
8、菜肉包，什锦泡菜。燕麦粥：燕麦片火腿丝胡萝卜末香菜。菜肉包：面粉肉末腌小白菜豆腐干香菇。什锦泡菜：大白菜榨菜小黄瓜辣椒等。营养早餐食谱（三）：黑枣粥，鲜肉小笼，苣笋豆干。黑枣粥：粳米糯米马芽枣核桃。鲜肉小笼：面粉肉末冬笋香菇。苣笋豆干：苣笋豆腐干胡萝卜香菇。营养早餐食谱（四）：皮蛋粥，果酱包，雪菜肉末。皮蛋粥：粳米糯米皮蛋芹菜火腿。果酱包：面粉果酱核桃牛奶。雪菜肉末：雪菜肉末土豆胡萝卜。营养早餐食谱（五）：菜肉馄饨，白果糕鹌鹑蛋。菜肉馄饨：面粉肉末腌小白菜香菇姜。白果糕：糯米粳米白果核桃葡萄干。鹌鹑蛋：鹌鹑蛋绿豆芽青椒丝。营养早餐食谱（六）：牛奶果羹，鲜肉青团，牛肉土豆丁。牛奶果羹：牛奶苹果桔子葡萄干。鲜肉青团：糯米青菜汁肉末香菇冬笋火腿末。牛肉土豆丁：牛肉土豆胡萝卜圆椒。6
