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早上晚上星期一活动身体：手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈部活动、小步跑等。跑步：一千米慢跑，两千米匀速跑，走步五百米，上肢力量：俯卧撑、仰卧起坐各20X3、放松身体。快速走步三千米。放松活动身体。星期二活动身体：手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈部活动、小步跑等。跑步：慢跑两公里，走步三百米。下肢力量：蹲下起立10X2。鸭子步、蛙跳各20米。放松身体。星期三活动身体：手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈部活动、小步跑等。中长跑：一千米慢跑，三千米跑上下肢力量：俯卧撑、仰卧起坐、蹲下起立各15X3放松身体。星期四活动身体：手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈部活动、小步跑等。速度练习：变速跑、两千米，折返跑、二十米。放松身体。星期五活动身体：手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈部活动、小步跑等。长跑：五千米，走步五百米。协调性练习。放松身体。星期六活动身体：手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈部活动、小步跑等。上肢力量：俯卧撑、仰卧起坐、20X4。放松身体。星期日活动身体：手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈部活动、小步跑等。协调性练习。放松身体。
