1101编号心肺功能训练计划

《1101编号心肺功能训练计划》由会员分享，可在线阅读，更多相关《1101编号心肺功能训练计划（5页珍藏版）》请在金锄头文库上搜索。

1、心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周 2-3 次,每次 30-60 分种 心率控 制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身 10 分钟 B.伸展目标肌肉 （采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4 组 x10-12 次 腿弯举 4 组 x10-12 次 仰卧起坐 4 组 x15-20 次 斜板仰卧起 坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作） 悬垂举腿 4组x15- 20 次 第三天胸肩部训练： 平卧杠铃推举 4 组 x10-12 次 平卧哑铃推举

2、 4 组 x10-12 次 上斜哑铃推举 4 组 x10-12 次 上斜哑铃飞鸟 4 组 x10-12 次 坐姿哑铃飞鸟 4 组 x10-12 次 坐姿哑铃推举 4 组 x10-12 次 立姿哑铃飞鸟 4 组 x10-12 次 立姿哑铃侧平举 4 组 x10-12 次 第五天背部训练 罗马椅挺身 ： 4 组 x10-12 次 T 型杆划船 4 组 x10-12 次 宽握引体向上 4 组 x10-12 次 屈腿硬拉 4 组 x10-10 次 颈前下拉 4 组 x10-12 次 第七天二头和三头训 练 坐姿哑铃交替弯举 4 组 x10-12 次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4 组 x10-12 次 E-Z

3、 杠杠铃弯举 4 组 x10-12 次 绳索下压 4 组 x10-12 次 土豆网上有一教学片子男子健美（共 3 集）讲的就是器械健身你参考一下 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心 肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用 5-10 分 钟有氧热身， 最后用 5-10 分钟拉伸放松， 中间是 40-50 分钟的力量训练。 力量训练主要有 ： 1） 背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲 （史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6） 腹部：仰

4、卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周 3 次，隔天进行，每次 1 小时左右，练全身，每个部位一个动作，括 号里的动作备用，一个动作 3 组，每组 8-12 次，动作与动作之间间隔 2 分钟，组与组之间 间隔 30-60 秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉 的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对 器械产生的反抗力起到更好的反应。 因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。 做动作 时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质

5、、较少的脂肪、 高含量的碳水化合物。3 种主要营养素的比例应为 252055 左右。馒头、面条、米饭等 主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最 重要的营养源， 健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主， 如脱脂牛奶、 蛋清、 鱼、 去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足 8 小时，中午若有时间可再午睡 30 分钟。对了，训练时间尽 量安排在下午至傍晚时段， 因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。 最后祝您早日健 身成功！ 增大肌肉块的 14 大秘诀： 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组 间放

6、松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息 48 小时、宁轻勿假。 1 大重量、低次数：健美理论中用 RM 表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如， 练习者对一个重量只能连续举起 5 次，则该重量就是 5RM。研究表明：1-5RM 的负荷训练 能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM 的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐 力增长不明显 ； 10-15RM 的负荷训练肌纤维增粗不明显， 但力量、 速度、 耐力均有长进 ； 30RM 的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM 的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2 多组数：什么时候想起来要锻

7、炼了，就做上 23 组，这其实是浪费时间，根本不能长 肌肉。必须专门抽出 6090 分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做 810 组，才能 充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感 受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3 长位移 ： 不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌 肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。 不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4 慢速度 ： 慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑

8、铃时，要 控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来 就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5 高密度 ： “密度”指的是两组之间的休息时间，只休息 1 分钟或更少时间称为高密度。要 使肌肉块迅速增大， 就要少休息， 频繁地刺激肌肉。 “多组数”也是建立在 “高密度”的基础上的。 锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6 念动一致 ： 肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工 作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例 如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自

9、已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7 顶峰收缩 ： 这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉 收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动 作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数 16，再放下来。 8 持续紧张 ： 应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让 它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9 组间放松 ： 每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉 积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身

10、体强壮，还能够促进其 他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的 生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它 们能促进所有其他部位肌肉的生长。 这一点极其重要， 可悲的是至少有 90的人都没有足够 重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、 引体向上这 5 个经典复合动作。 11 训练后进食蛋白质：在训练后的 3090 分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充 蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔 20 分钟。 12 休息 48 小时 ： 局部肌肉训练一次后需要休息 48

11、72 小时才能进行第二次训练。如果 进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔 72 小时也不够，尤其是大肌肉块。不过 腹肌例外， 腹肌不同于其他肌群， 必须经常对其进行刺激， 每星期至少要练 4 次， 每次约 15 分钟；选三个对你最有效的练习，只做 3 组，每组 2025 次，均做到力竭；每组间隔时间 要短，不能超过 1 分钟。 13 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次 数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还 要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。 如果动作变形或不到位， 要练的肌肉没有或只 是部分受力，

12、训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远 是第一重要的。 宁可用正确的动作举起比较轻的重量， 也不要用不标准的动作举起更重的重 量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上 做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈 45 度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手 后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸 ； 用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就 用杠铃）都可以有效地练胸大肌。 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用 双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果， 一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平

13、抬双腿，反复。 反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反 复抬起上半身。 用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大 臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史 瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫 21 响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为 从伸直到弯曲一共是 180 度， 你可以分三步进行， 第一步下方 90 度做 7 下， 第二步上方 90 度做 7 下，第三步，180 度做 7 下，可以根据你哑铃

14、的重量决定数量。2、在单扛上做引体 向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑 铃臂曲伸。 在做以上运动的时候都可以练到小臂， 手握哑铃时加大点握力。 三角肌分前、 中、 后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到 ； 中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做 90 度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯 90 度，手臂向后上方抬起，反复。 深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹 亚先生们常用的健小腿肌肉方法。 每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏 你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是 在你做完无氧运动休息的时候长的。 健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。 科学健身，才会拥有强壮的身体和完美肌肉