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1、保护核心力量,射管中心 黄昱铨,什么是核心力量,所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由脊柱、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。,核心力量的组成,骨骼及附属结构：脊柱、骨盆、髋关节以及上述三者周围的韧带。 骨骼肌：背肌群、腹肌群、髋肌群、大腿肌群。,脊柱,人类脊柱由24块椎骨（颈椎7块，胸椎12块，腰椎5块）、1块骶骨和1块尾骨借韧带、关节及椎间盘连接而成。
2、脊柱上端承托颅骨，下联髋骨，中附肋骨，并作为胸廓、腹腔和盆腔的后壁。脊柱具有支持躯干、保护内脏、保护脊髓和进行运动的功能。脊柱内部自上而下形成一条纵行的脊管，内有脊髓。,脊柱的外观,前面观 椎体自上而下渐加宽，第2骶椎最宽，与椎体的负重有关。自骶骨耳状面以下，重力传至下肢骨,体积渐缩小。 后面观 椎骨棘突连贯成纵嵴，位于背部正中线。颈椎棘突短而分叉。近水平位;胸椎棘突细长，斜后下方。呈叠瓦状排列；腰椎棘突呈板状水平向后。颈腰椎活动度大而胸椎活动度相对小。 侧面观 可见颈、胸、腰、骶四个生理性弯曲，颈和腰曲凸向前，胸和骶曲凸向后。 脊柱像一把？,背、腰肌群,髋肌群,腰方肌,腰方肌位于腹后壁，在脊
3、柱两侧，其内侧有腰大肌，其后方有竖脊肌，二者之间隔有胸腰筋膜的中层。 腰方肌quadratus lumborum： 起自第12肋骨下缘和第1-4腰椎横突髂嵴的后部，止于髂嵴上缘。作用：下降和固定第12肋，并使脊柱侧屈和后伸。受腰神经前支支配。 这条肌肉对于治疗腰痛有很重要的意义,髂腰肌,髂(qi)腰肌由髂肌和腰大肌组成。髂肌呈扇形，起自髂窝；腰大肌长形，起自腰椎体侧面及横突。向下两肌相合，经腹股沟韧带深面，止于股骨小转子。 主要作用？,竖脊肌、腰方肌、腰大肌三者的关系,腹横肌,腹横肌：是四块腹肌中最深层的肌肉，它的肌肉纤维是横向的，所以当它收缩时，好像腰带一样，压缩内脏，给背部以支持。强有力的
4、腹横肌对於预防腰背损伤和提高运动表现有非常重要的作用。有一个很好的方式可以体会到哪里是深层的腹肌，当你大笑时，下腹部向内收缩震动的部位就是腹横肌。,核心力量损伤的原因,准备活动不充分 生理和心理 训练水平不足 身体素质训练、专项技术训练、战略战术训练、心理素质和意志品质的培养 缺乏医务监督 主观和客观 运动员自身状态不良 生理和心理 环境因素 气候、场地、器械和服装,慢性疲劳性损伤的主要杀手,无氧运动 无氧运动是高速剧烈的运动，氧气的摄取量非常低，由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。无氧代谢，在酵解时产生大量乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除。
5、这些酸性产物堆积在细胞和血液中，会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛，还会出现呼吸、心跳加快和心律失常，严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担。 普通人肌肉持续发力68s就会进入无氧状态，通过科学性的训练可提高耐缺氧能力。,有氧运动,有氧运动时的有氧代谢中葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸很容易被排出体外，对人体无害。 有氧代谢时，充分氧化1个分子葡萄糖，能产生38个ATP（三磷酸腺苷）的能量；而在无氧酵解时，1个分子的葡萄糖仅产生2个ATP。,乳酸堆积,乳酸是由于运动过程中，体内葡萄糖的代谢过程中产生的中间产物。由于运动相对过度，超过了无氧运动的强度，而导致机体内产生的乳酸不能在短时间内进一步分解
6、为水和二氧化碳，氧气供应不足而形成无氧代谢，从而导致大量的过度产物乳酸在体内形成堆积。 乳酸堆积会引起局部肌肉的酸痛。加速乳酸的排泄，一个是持续有氧运动，促使乳酸随着能量的代谢加速排出体外，再一个就是用热水熏蒸（如桑拿之类的）也是可以达到加速乳酸排泄的目的。,慢性疲劳性损伤的机理,长期保持固定姿势或某部位肌肉群持续发力。,肌肉缺血、缺氧,肌肉进入无氧状态，发生乳酸堆积。,可恢复正常,未放松或无效放松,有效的放松和恢复,肌肉、筋膜等软组织发生无菌性炎症，出现明显的压痛点或出现“筋节”,有效的治疗和恢复,未治疗、恢复或治疗不及时、恢复不彻底,关节外的平衡失调波及关节内组织从而加重退变过程；引起关节
7、囊、韧带等松弛乏力或加重关节的负荷而引起反复而难愈的损伤。,有效的治疗和恢复,可能或难以恢复正常,核心力量的训练,1.平衡垫站立。单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。进一步还可以将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的刺激会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。 2.单腿蹲。单腿站立，屈髋向下蹲，膝盖不要超过脚尖，保证支撑脚全脚掌着地。再增加难度，可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。 3平衡垫平衡式 坐在平衡垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体後侧，核心肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。 4. 扎马步 主要是利用不稳定性因素对肌肉和神经的刺激，从而
8、达到提高核心稳定性的目的。无论是在日常生活还是竞技运动中，核心部位的稳定性都是不容忽视的。,腰部的拉伸,脊柱除支持和保护功能外，有灵活的运动功能。虽然在相邻两椎骨间运动范围很小，但多数椎骨间的运动累计在一起，就可进行较大幅度的运动，其运动方式包括屈伸、侧屈、旋转和环转等项。,髋部的拉伸,主要有弓步压腿和侧压腿两种形式。,拉伸的步骤和注意事项,拉伸放松拉伸 在无痛状态下进行拉伸（酸胀感除外） 在肌肉放松的状态下进行拉伸，呼气时进入拉伸，然后保持深而慢的呼吸，切忌闭气拉伸 每个动作持续15s30s 应在专项训练前、后进行,拉伸的作用,防止肌肉组织发生不可逆性的痉挛 调节肌张力 改善局部血液循环，阻断恶性循环、缓解疼痛 提高肌肉兴奋性 增加关节的活动范围,谢谢,
