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1、锻炼几个月为啥还瘦不了？ 要小心健身 锻炼误区 “每周参加 1 次及以上体育锻炼的人数达到 7 亿”、“人均体育场地面积 达到1.8平方米”、 “体育消费总规模达到1.5万亿元”这些信息来自于国务 院日前印发的全民健身计划（2016-2020 年）。这份五年全民健身计划， 旨在倡导全民健身新时尚、推进健康中国。 2020 年每周锻炼的人将达 7 亿 手机下载运动 APP、健身手环热销、朋友圈里晒步数、公园里晨练现在 的人们，越来越注重健身。 6 月 23 日，在国新办召开的新闻发布会上，国家体育总局局长刘鹏介绍 全民健身计划（2016-2020 年）相关情况时说，2007 年，经常参加体育锻
2、炼的人口比例是 28.2%，2014 年这个数据上升到了 33.9%。这一次，新的五年 全民健身计划目标是， 到2020年， 每周参加1次及以上体育锻炼的人数达到7亿， 经常参加体育锻炼的人数达到4.35亿。 有统计表明， 在运动健身中多投入1元钱， 就可以在医疗当中减少 7-8 元的投入。 哈佛大学研究者对 65 万名 40 岁以上人群进行的长达十几年的研究显示： 相对于不运动者，每周快走 75 分钟的人平均长寿 1.8 年，每周快走 150 分钟的 人平均长寿 4 年，经常运动并保持正常体重者平均长寿 7.2 年。 世界卫生组织对健康的定义是身体健康、心理健康、道德健康、社会适应能 力良好
3、。以往，我们普遍存在“重医疗、轻运动”的观念，甚至认为“健康中国” 就是“医疗中国”。其实，将疾病防治的关口前移、健康重心下移，把全民健身 作为主动健康的手段，可谓全民健身计划（2016-2020 年）在推进健康中 国建设中的发力点。 瘦不下来是没掌握好热量差 肥胖已成为全世界一大难题，全球有近三分之一的人超重或肥胖。超重和肥 胖是包括糖尿病、 心血管疾病和癌症在内的若干慢性病的主要风险因素。 在我国， 约有 43.6%的人超重或者肥胖，很多人积极健身的主要动力就是减肥。 “每天都在跑步机上猛跑半小时，出了好多汗，怎么也没见瘦？”不少人健 身一段时间后面对体重秤很沮丧。咬牙坚持锻炼，体重一定就
4、会掉下来？其实不 然。成年人每天热量需要在 15003000 千卡之间，若按体重（平均 60 千克） 估算，所需要热量在 2550 千卡千克体重。一个人如果想要减肥，就要形成 热量差，即摄入的热量少于总消耗的热量。 不论采取哪种健身方式，锻炼开始时首先消耗的是体内的葡萄糖，之后才开 始消耗脂肪。只有较缓慢而平稳地持久运动，才能消耗更多的热量，达到减肥目 的。人体内脂肪的减少取决于锻炼时间的长短，而不是锻炼的强度。有氧运动至 少半小时后，才会开始燃烧机体的脂肪，每次运动最好坚持一小时。短时间高强 度的运动后，血糖水平会降低，使人产生饥饿感，这时人们会食欲大增，对减肥 极为不利。 而且，有的人觉得
5、只要运动消耗大，在饮食上就可以不必控制，结果将辛辛 苦苦的减肥成果化为乌有。胖子不是一天吃成的，经过几个月甚至几年的时间积 累起来的脂肪非常顽固，要长期坚持锻炼才能减掉这些赘肉。通常，我们需要 4 个星期来发现自己身体的变化， 周围朋友可能需要 8 个星期才能注意到你的体型 改变，而其他人则需要 12 个星期，国外比较流行的减肥瘦身计划一般的周期都 是 2 到 3 个月。在健身初期，其实脂肪已经开始减少，但由于肌肉充血水肿， 会有短暂的体重增加的现象，造成还没有瘦下来的假象，但其实你的体脂百分比 已经开始降低，腰围变细了，体型变得好看了。所以，减肥不在于“猛药”，而 在于细水长流。一般来说,女
6、性每 2 到 3 周减掉一斤体重是比较好的进度，千万 不能着急。 这样健身让你得不偿失 生命在于运动，这句话大家都很熟悉。但如果存在错误认识，不当的运动习 惯和动作不仅很难达到预期健身效果，还会造成对身体其他方面的损伤。以下这 些健身锻炼误区可要小心： 误区 1 有氧运动越多越好 慢跑、跳绳、骑车等有氧运动，不仅可瘦身减肥还能促进血液循环，好处多 多。但需要注意的是，长时间有氧锻炼消耗的不仅仅是脂肪，还有肌肉。 有氧运动与力量训练相结合，是将体脂控制在理想水平的最好方法。有氧锻 炼能达到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习虽不能 长时间提高心率，但它却增加了肌肉总量，从而使
7、新陈代谢率得到提高。 运动量达到最大心率的 60%时，身体消耗的脂肪比糖(糖元)或蛋白质(肌肉) 要多。但如果运动强度再大一些，即最大心率的 75%以上时，身体就会直接将 脂肪、糖、蛋白质全部作为能量来源。两小时中量的有氧锻炼可耗尽体内 90% 的白氨酸，正常的白氨酸水平可防止因锻炼过度引起的肌肉分解。美国心脏协会 指出，每周 34 次、每次至少 30 分钟，以最大心率 50%75%锻炼的有氧运 动对心脏最有利。 误区 2 运动中大量饮水或忍着不喝 运动过程中会有口渴的感觉， 甚至嗓子眼发干， 说明身体已处于缺水状态了， 别忍着不喝。补水原则是少量多次，能缓解口渴症状就行，注意水别太凉。运动
8、中如果一次性喝大量的水会造成不良后果，比如增大心脏和肠胃负担，造成运动 中腹痛等。 如果运动量大、出汗多，补充水分时最好以富含钾、钙、钠、镁等电解质的 饮料为主；如果运动量小，出汗少，喝矿泉水就好。 误区 3 看到健身器材就一阵猛练 很多健身达人喜欢秀自己的马甲线、比基尼桥，但如果你是个健身房新手， 千万别被自己制定的完美健身计划所迷惑。 健身锻炼贵在持久。 翻翻自己的抽屉， 里面是不是还躺着几张过期了的游泳卡、瑜伽卡、羽毛球卡？每天活动半小时， 一周坚持 3 天以上足矣。 每天去健身房摆开架势猛练，看似信心满满，其实很难坚持下去。而且，身 体突然承受了很多新的生理负荷，缺乏力量的肘关节、手腕
9、、肩膀和膝盖会很容 易受伤。 误区 4 运动后“急刹车” 常有人将快速运行的跑步机直接按停，大汗淋漓地从上面下来。 在较为剧烈的运动后立刻停下休息，肌肉的节律性收缩会停止，原先流进肌 肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏，造成血压降低，出现脑部暂时性缺 血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白，甚至休克昏倒。正确的做法是，在激 烈运动过后， 应采用慢跑或有一定速度的步行作为调整活动， 然后可以甩动胳膊、 转转腰、抖抖腿等，促进血液的回流，使肌肉主动放松。 误区 5 晨练肯定比暮练好 有的人喜欢晨练，有的人则选择晚饭后打球、游泳、快走。哪个时间更适合 锻炼？ 晨跑时，因为是空腹，人体血液中血糖、胰岛素水平低，主要以燃烧脂肪作 为能量，有助于减肥。餐后一两个小时后再运动，也能有效燃烧脂肪，还帮助消 化。需要提醒的是，早晨时人的血压偏高、血液凝聚力高，血栓形成的危险性相 应增加，是心脏病发作的高峰期。相反，黄昏时人的心跳、血压相对平衡，人体 应激能力也是一天中的最高峰，此时锻炼安全系数高些。 锻炼项目要根据身体健康情况来选择，膝关节有骨性关节炎及退行性改变 者，不适合爬山、爬楼梯、深蹲等活动，游泳、骑车、散步比较适合。高血压、 心脏病患者，不适宜进行太过剧烈的运动。
