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1、体育锻炼与心理健康专题,殷恒婵 教授,北京师范大学体育与运动学院,概念区别,体质、体适能 身体素质、身体适应能力 体质、体适能与健康关系,体适能的概念？ 体适能就是身体适应环境的能力。 基本分两大类，（一）健康相关的体适能，包括有四个元素：心肺耐力、体脂比例、柔韧性和肌耐力。（二）竞技运动相关的体适能有六个元素，敏捷度、爆发力、速度、平衡、协调和反映能力等等，这属于竞技体适能，所以对普通人就是从上述第一类四个方面进行改善。 体适能与我们通常所说的健美、健身有区别吗？ 健美属于竞技体适能中的一个小分支，是其中的一部分，健美让身体适应高强度训练，让肌肉更加发达。早期的健身房多是哑铃、杠铃，没有操房
2、，经过近十年的发展，健身房越来越大众化，练习的人中只有小部分人希望练成健美运动员那样的体格，大多数的人健身的目的是想要体适能保持在一个健康的水平就可以了。 提高体适能在练习的项目有什么特殊吗？ 要个人能够需要和每个人的身体状况都不一样，根据自已身体情况去选择适合自己的项目。,运动 身体活动、劳动和体育锻炼 体育锻炼与身体锻炼 有氧运动和无氧运动,成功人士一生多伴有体育活动,纵观古今中外，许多有成就的人都喜爱体育运动，众多政治家也都与体育结下了不解之缘。,毛泽东和邓小平都酷爱游泳,传奇巨商霍英东喜欢滑雪和足球,美国前总统克林顿喜欢运动,英国前首相丘吉尔喜爱马术,患小儿麻痹症的美国前总统罗斯福一生
3、坚持游泳运动。体育运动不仅挽救了他的身体，也成就了他的政治生命。,健康,一、什么是健康?,健康标准细化为机体健康和精神健康来衡量即五快与三良好。 (一) 五快 吃得快：进攴时有良好的食欲，不挑剔食物，并能很快吃完一顿饭； 便得快：一旦有便意，能很快排泄完大小便，且感觉良好； 睡得快：有睡意，上床后能很快入睡且睡得好，醒后头脑清醒，精神饱 满； 说得快：思维敏捷，口龄伶俐； 走得快：行走自如，步履轻盈。,(二) 三良好 良好的个性人格：情绪稳定，性格温和，意志坚强，感情丰富，胸怀坦荡，豁达乐观； 良好的处世能力：观察问题客观、现实、细致，具有较好的自控能力，能适应复杂的社会环境； 良好的人际关糸
4、：乐于助人，与人为善，知恩感恩；对父母要恪守孝道；对师长要感恩；对曾帮助过你的朋友或同事要感恩；人与人之间充满热情。,1946年，第三届国际心理卫生大会把心理健康定义为：心理健康是指人在身体、智能以及感情上，在与他人的心理健康不相矛盾的范围内，将个人心境发展成最佳的状态。,二、心理健康,1、 心 理 健 康 的 含 义,（1）对学习能保持较浓厚的兴趣和求知欲望； （2）能保持正确的自我意识，接纳自我； （3）能协调与控制情绪，保持良好的心境； （4）能保持和谐的人际关系，乐于交往； （5）能保持完整统一的人格品质； （6）能保持良好的环境适应能力； （7）心理行为符合年龄特征。,2、青少年的心
5、理健康标准,3、对心理健康及其标准的认识,Step3:高心理效能，即人们在智力、 道德方面最大限度地发挥心理潜能,Step2:感到精神愉快，能有效地对付 各种心理压力即心理健康,Step1:没有精神病即心理健康,对心理健康标准的正确理解,心理不健康与有不健康的心理和行为表现不能等同。 心理健康与不健康不是泾渭分明的对立面，而是一种连续状态。 心理健康的状态不是固定不变的，而是动态变化的过程。 心理健康的标准是一种理想尺度，它不仅为我们提供了衡量是否健康的标准，而且为我们指明了提高心理健康水平的努力方向。 心理健康的基本标准是能够有效地进行工作、学习和生活。,三、压力与心理健康, 、 社会 的发
6、展与 心理压力 的日趋加重 , 心 理 压 力 的 来 源,躯体性,慢性疾病、过于肥胖、身材矮小、生理缺陷、衰老、 免疫力下降、伤病、失眠、残疾、怀孕、饥饿,配偶死亡、离婚、家庭不和、期望过高、负债、 长期分居、亲人离别、家庭成员故去、婚变或失恋、 家庭负担过重、前途渺茫子女离家出走、,失业、升学受阻、人际关系不合、上司批评、 经济收入减少、朋友反目、被诬陷、住房紧张、 物价上涨、家务活重,生活习惯改变、语言障碍、师生关系、饮食习惯 受限、服装不得体、娱乐活动不足、风俗习惯改变、 宗教信仰、受歧视、黑社会势力、 社会风气不好、职业不对口,空气污染、气候异常、气压过低、阴雨绵绵、 交通阻塞、自然
7、灾害、时差、高楼封闭、噪音、 虫害、生态破坏、流行病,心理性,社会性,文化性,环境性, 过 大 心 理 压 力 的 表 现,躯体反应,头痛；胃痛或不舒服；背痛；肩部和后背感到僵硬； 血压升高；心悸且心跳很快；呼吸急促；晕眩和发抖； 疲惫、不安；想要“高兴起来”但内心还是压力重重,不由自主地吃东西且吃得很快；抽烟；喝酒并服用调节 情绪的药物；咬牙切齿；攥紧拳头；散步、行走时步伐 很快、很急促；不由自主地颠脚；睡觉过多或难以入睡； 生闷气、不愿意和别人说话；对别人生气、发火,不能集中精力做自己正在做的事情；易忘事或稀里糊涂； 胡思乱想；觉得自己目前的生活与理想不符；担心 很多事情；头脑中重复出现令
8、人烦焦虑的事情；夜里 不能停止头脑中的思绪，难以放松；脑子里老想着事， 难以入睡；认为事情必须要完美；凡事都想亲历亲为,感到压抑、忧愁和不开心；对别人说“不”时，有愧疚感； 觉得生活没有意义，感到很沮丧；体验不到成就感； 感到陷入困境；无法跟家人和朋友分享自己的感受； 有被别人耍弄、利用的感觉；以前觉得无所谓的事情， 现在却会担忧；感到愤世嫉俗，对生活没有热情；情绪 激动、易怒、脾气不好、没有耐心,行为反应,认知反应,情绪反应,、心理压力对 身心健康的影响,情绪恶化,人际不合,行为变态,工作效率降低,认知障碍,免疫力下降,易患疾病,折寿短命,久病难愈,压力测量工具,指导语：认真阅读每一项目，根
9、据自己的实际情况，在5个相应的等级程度上打“”。,四、情绪与心理健康,笑一笑、十年少， 愁一愁、 白了头。,情绪与健康密切关系的写照：,1 情绪是一种体验，人的情绪是多 元化的。情绪往往通过表情来展现:,2 情绪与生化反应:,不同情绪状态下呼出的气或生成的眼泪，其所含化学物质成分截然不同 (雪地上的实验）,3 情绪与生理功能,可引起诸多不良的反应： 食欲不振、睡眠障碍、肌肉乏力、注意涣散、反应迟钝,甚至生病等。,可明显增强人的生理功能，有利于调动身体的基本能力和潜在能力。,不良的情绪,良好的情绪,4 情绪与大脑功能,易使头脑紊乱，思维狭窄、感知觉错位，观察受阻 脑子 不好使 等。,能获得清醒的
10、头脑、有序的思维、有效的注意、清晰的感 觉、准确的判断等。,良好的情绪,不良的情绪,五、青少年的心理健康状态,恶心,六、增进心理健康的主要途径,（一）学习并掌握一些实用的心理调节方法,认知调节 音乐调节 宣泄调节 角色互换 表情调节 暗示调节 活动调节 表象调节 呼吸调节,理性情绪调节法：运用合理情绪疗法 克服非理性观念，从而改变不 良的情绪状态。 A B C 事件 信念、态度 结果, 1、认知调节,重要的不在于发生了什么，而在于你如何（态度、策略）去对待它！结果并不取决于条件，而往往取决于信念和态度。,可控因素,对象,时间,内容,条件,过程 （技战术、动作）,主观努力 （自己的态度 和努力程
11、度）,当前 （即将做的动作）,自己 （自身的发挥）,他人 （裁判、对手等）,过去或未来 （已有的成败和未来的结局）,结果 （比赛的成绩、胜负）,客观环境 （比赛的地点、天气、饮食等）,不可控因素,比赛时的心理控制点：运动员应当及时调整自己的目标，集中注意于可控的因素上，不可控的因素应努力加以适应和调整，形成良好的情绪状态，并取得最佳的行为结果，这样将有利于比赛的成功发挥。,案例,注意力保持在当下 情绪稳定 与队友的配合默契 比赛能力充分发挥,“比赛中出现这种失误简直糟糕透了！” “那绝对是不正常现象，那样的球我们 不能接不到” “如果一场比赛中连续出现这种失误，那 整场比赛就无法打了！” “队
12、友只要刻苦训练，就应该可以达到我 的要求！”,在比赛中失误 队友失误 裁判错误 与教练员意见冲突,错误增加 配合变差 成绩下降,“失误是比赛的一个组成部分，更重要的是我要 控制接下来的比赛” “逆境与挫折是比赛中的正常现象，我只能冷静， 下面会表现更好” “比赛是由一个球一个球组成，每一个球都是新的， 每一场都是新的，我只要专注当下每一个球就行” “对手都有长处与短处，对我们来说扬长避短是更 合理的策略。在我们的长处上我们就是亚洲顶尖。” “每个运动员都有长处与短处，队友贡献的长处是我们 获胜的基础。”,“失误固然叫人不舒服，但它已过去，重要的是把握现在” “接受失误是正常，使我现在的感受比较
13、正常，可以专注 当下每一个球。” “队友的稳定情绪让我有更好的默契感。”,A,C,D,B,立足于自我而非改变他人、立足于主观努力，而不要奢望好运降临,我们无法左右他人，但却能够掌握自己 我们无法改变昨天，但却可以计划今天 我们无法预知未来，但却应该把握现在 我们无法事事顺心，但却能够事事尽心 我们无法改变天气，但却可以转变心情 我们无法判定结果，但却能够尽力发挥,2、音乐调节法,听音乐可以调节心情, 不同的音乐旋律能带来不同的心理感受,放松音乐,放松音乐,into red velvet,晨歌,净化思维音乐,净化思维音乐,灵气养心,心安神宁,振奋音乐,振奋音乐,挑战极限,体验动感,3、宣泄释放法
14、,采取多种适当形式的倾诉、唱歌、看电影等宣泄不良情绪和内心压抑,以达到情绪解脱和情绪调节的作用,4、角色互换思考法,当和队友或教练发生矛盾的时候，角色互换可以有效地化解矛盾，达到相互理解和改善情绪的作用,也是增强团结和提高凝聚力的有效途径。,5、 表情调节法,面部表情 直接反应 着人的情 绪的变化,微笑是友好、善良、平和、自信的象征！,给人以微笑，给己以愉悦， 给友以温暖，给家以和谐！,暗 示 的 形 式,自我暗示,要点：积极正面、 肯定式的词语,暗示是指用语言、手势、表情或其他暗号对人的心理活动施加影响的方法。,他人暗示,6、暗示调节法,我很有劲！ 我精力充沛！,做的好！没关系！ 你尽力了！
15、发挥不错！,我很放松！ 我感到镇静！,兴奋,放松,暗示的方法： 利用语言的暗示； 利用动作的暗示； 利用表象暗示。,7、活动调节,提高情绪兴奋性 快速动作练习 身体唤醒练习 选择适合自己的方法，如：击掌、握拳、大喊一声、相互拥抱等；如国际足球明星丹麦的拉尔森他的赛前热身是以十次头球防守和一次凌空抽射结束，来唤醒自己的身体，使自己进入专注状态。 缓解紧张情绪 慢速伸展动作练习、轻轻揉搓脸部放松面部肌肉等,8、表象调节,通过表象放松情境等缓解紧张情绪 通过表象比赛情境、成功情境等提高情绪兴奋性,9、呼吸调节,深而慢的呼吸消除紧张情绪 快节奏的呼吸提高兴奋性,喜爱的项目、 适宜的负荷、 优美的环境、
16、 美妙的音乐， 能使锻炼者享受到无比的快乐。,1、参加体育运动有助于调节情绪、 振奋精神、具有悦体效应,参加体育运动能够培养积极向上、不怕艰苦、敢于挑战和顽强拼搏的意志品质；还能有效地激发斗志、增强心理承受力。,3、参加体育运动有助于培养良好的 意志品质,4、参加体育运动有助于改善人际关系,参加体育运动能增强生理功能和抵 抗力，提高对自然环境的适应能力。,5、参加体育运动能够提高个体 的适应能力,参加体育运动培养豁达的心胸和处理问题 的能力，有利于对社会和人际环境的适应。,体育运动具有宣泄功能，在身体活动时 你可以释放内心的压抑、忘却烦恼，同时 也能给你带来身心上的愉悦，加之运动能 使身体发热、出汗，都有助于心理压力的 减轻。,6、参加体育运动能够缓解心理压力,体育运动能培养参加者的勇敢、进取、 积极与活力等品质，从而陶冶情操、完 善个性，促进人的全面发展。,
