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1、高三体育专业训练计划表高三体育专业训练计划表 星期一星期二星期三星期四星期五 耐力速度、力量速度、耐力力量力量、耐力 一、活动 3-5 圈 二、 1.高抬腿50米 2 2.后蹬跑50米 3 3.小步跑50米 2 三、肩举杠铃 1.半蹲50公斤 103 组 2.深蹲 60 公斤 63 组 3.卧推10公斤 154 组 四、变速跑 1.200 米快慢 3 2. 200米快100 米慢3 3.150 米3-5 分 钟3 （跑休息） 一、活动 3-5 圈 二、 1.高抬腿50米 3 2.后蹬跑50米 3 3.小步跑80米 3 三跳跃练习 1 单脚跳4 次 2.跨步跳4 次 3.不同方式起跑 练习 四、
2、 1.半蹲跳 154 组 2.深蹲跳 104 组 3 连续快挺15 3 组 五、变速跑 1.200 米快慢 3 2. 200米快100 米慢3 3.150 米3-5 分 钟3 （跑休息） 一、活动 3-5 圈 二、 1.高抬腿50米 4 2.后蹬跑50米 4 3.120 米3 三、变速跑 300 米快100 米慢200 米快 100米慢100 米快100 米慢 4 四、变速跑 300 米快300 米慢200 米快 200米慢100 米快100 米慢 3 一、活动 3-5 圈 二、 1.高抬腿 100 米 3 2.后蹬跑 100 米 3 3.小步跑80米 3 三肩举杠铃 1.半蹲50公斤 154 组 2.深蹲 60 公斤 104 组 3.半蹲跳 154 组 4.负重弓箭步 203 组 四、15 分钟计时 跑 五、 男生：篮球或足 球 女生：篮球或排 球 一、活动 3-5 圈 二、 篮球练习 三肩举杠铃 1.俯卧挺身 2.挺举 64 组 3.快挺 154 组 4.深蹲 60 公斤 103 组 5.深蹲跳 64 组 6.半蹲50公斤 154 组 7. 负重弓箭步 153 组 四、变速跑 1.200 米快慢 4 2. 200米快100 米慢4 3. 400 米快慢 300 米快慢 100 米快100 米慢3
