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1、体育计划高考训练计划体育计划高考训练计划 第一阶段： 弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、原 地纵跳练习。 一、 一般耐力：2030 分钟慢跑、越野跑、16003000 米中速跑、 等 二、 柔韧性练习：站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、悬垂等。 三、 上肢、腹肌、背力量练习 ： 俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。 四、 灵敏性练习：穿梭跑、闪身跑、看信号跑、等。 五、 绝对速度练习：3050 米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺 风跑、阻力跑、等循环练习法每周 34 次每次 56 项。严格控制时间、次 数。一般 46 次为一组，做 56 组。每组结束后穿插几个 20
2、30 米底加 速跑。 注意：初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。防止中 过渡疲劳和运动损伤。800 米以上跑以提高机体有养工作底能力和机体对运动项 目底适应能力。心率控制在每分钟 150160 次。 第二阶段： 一、 100 米： 1、最大强度底反复跑 3050 米。2、接近最大强度的反复跑 80150 米。3、最大强度的顺风跑、下坡跑 2060 米。4、接近最大强度的接力 跑 6090 米。 练习要求 ： 100 米属于极限运动， 一次课总的快速跑量， 不能超过 800 米1000 米。并且要安排在调整后恢复的第一次课中，每次的第一项。切记在疲劳状态下 速度。 二、 80
3、0 米 ： 1、 200400 米段落跑， 23 组。 每组 3 次。 2、 500600 米段落跑，34组每组12次。3、800600400200米间歇跑，12 次 12 组。 练习要求：这个阶段强度要比一般耐力强度大，心率可在 180 次以上，间歇时 间以心率降低到每分钟 140 次左右为好。同时安排 12 次长距离的越野跑。 三、 立定三级跳远：1、深蹲跳。2、负重深蹲。3、负重半蹲跳。4、负 重弓箭步走。5、行进间单脚跳。 练习要求：学生必须在承担最大负荷的条件下快速用力完成各项练习，能 否合理掌握在快速用力情况下的最大负荷量是影响条约成绩的关键和重要 因素。 第一个月用最大负荷的 4
4、5%75%作为负荷量。每个课做 1013 次，每 次 57 组。 第三阶段 ： 原地投掷铅球 ： 1、 卧推杠铃。 2、 杠铃斜板推。 3、 站立水平推杠铃。 4 负重屈肘。等 练习要求：负荷量一般采用本人体重的 40%70%。 第四阶段： 高考体育加试一般在 4 月底，最后两个月的目的和重点是调整和巩固，要加强 大强度的练习。适当减少量和次数，以每周 23 次为佳。取消晨练。 只安排较短的技术练习和柔韧练习。使学生机体不再过渡疲劳的的情况下。下 午进行 12 个小时的练习。 体育计划冬训前期体育计划冬训前期 冬训期冬训期 冬训前期要达到的训练目的是：（1）测试出队员各项素质的原 始成绩，掌握
5、学生的基本情况。（2）提高基础耐力水平，增加有氧 代谢储备，掌握相关运动技术的基本动作。（3）学习和掌握各专项 技术，提高必要的各专项素质。 这一阶段的训练手段主要采用以周为单位的循环训练法 内容(1)各种跑 (2)反复跑五公里越野跑（不计时）各专项素质训练力量、 弹跳训练上下坡路五公里越野跑（计时） 通过冬训前期训练，为进入系统的综合训练，提高各项身体素 质及专项训练打好基础。 冬训期。 这一时期的训练目的是：（1）提高基础耐力。（2）提高运动速 度。 （3） 提高专项运动成绩。 这一阶段的训练时间最长， 运动量最大， 也是提高各项运动成绩的关键时期。我主要采用了两种训练手段。 （1）上下坡
6、跑是提高耐力和短跑成绩的有效手段。从上下坡跑 的技术动作分析来看，上坡跑由于向前阻力较大，跑时队员上体必须 有意识向前倾， 同时加大手臂的摆动， 有用力向后拉东西的摆臂感觉 ； 腿的动作必须高抬向前放， 同时前脚掌有用力趴地动作才能获得向前 的速度，这样既训练了队员的速度又练就了后蹬力量。下坡跑，由于 获得向前的初速度较大，跑时队员必须加快两腿及两手的摆动，同时 髋关节放松， 保持身体平衡才能获得向前的最快速度， 这对提高频率， 发展速度是积极有效的。具体训练要求采用：距离约 300 米，根据队 员情况规定在一定的时间内跑完（下坡跑，男最快 42 秒，女 50 秒， 上坡跑， 男 50 秒，
7、女 58 秒） 上下坡间隔 2min 往返为一组每组间隔 5min, 练习六组，要求必须在指定的时间内完成，对完不成任务者作课后耐 力练习。 （2）以杠铃、垫子及各种跑跳练习为主的综合训练是提高爆发 力的有效途径。 爆发力包括速度、力量、弹跳爆发力，这些不同形式的爆发力，都是 通过人体肌肉收缩的速度和力量使人体位移、腾起、屈伸等运动形式 表现的。爆发力是掌握技术、提高成绩的主要要素。其训练方法主要 采用变换练习法和循环练习法把队员分组，分别以杠铃、垫子及跑跳 等内容练习，到时轮换。 杠铃训练要求：40 公斤高翻杠铃，抓举或挺举 315；肩负 50 公斤 杠铃， 30 秒记时深蹲起 315； 肩
8、负 30 公斤杠铃 25 秒记时半蹲跳 3 15；向上推举 25 公斤杠铃 20 秒计时，两腿交换跳 320。 垫子训练要求：快速卧推 15 公斤杠铃 315；仰卧起两头起 320； 仰卧传实心球 320；俯卧腰背练习 315。 跑跳的训练要求：蹲踞式起跑 330m；拉轮胎计时跑 2100，1 200m；蛙跳 350m；单腿交换跳 330m。 以上训练要求在规定时间内完成，另外根据队员的生理负荷反映，作 必要的个别或阶段性调整，在训练中，注意掌握好适宜的运动量，遵 循循序渐进的原则，由小到大，形成增大、适应、再增大、再适应的 过程。逐渐提高和养成队员对大负荷甚至极限负荷的承受能力。 考试期。
9、这一阶段训练的时间为一个月，通过前两个阶段的训练，队员体 能、精神状态、身体素质、基础能力、速度、力量各方面都得到了提 高（详见表二）。在这一阶段中，既要保持考试时所需要的强度，又 要消除前阶段训练时队员机体所产生的疲劳。其主任务是：（1）根 据队员的实际情况，训练必须严格地区别对待；（2）严格控制队员 的强度要求，避免过度疲劳 ； （3）通过考前训练，调整队员竞技状态 ； （4）使队员掌握一套合理而适度的准备活动，既能做好体力准备， 又能防止体力消耗。本阶段主要采用的方法是：（1）和队员一起制 定个人的周期训练计划，使队员做到心中有数。（2）每次训练按加 试顺序逐项练习，并指定每项练习中的一
10、次为打分测试，要求队员在 本次测试中发挥出最好水平。（3）每次训练课结束，教师监督队员 做好放松活动再休息，并要求他们及时换上干净衣服。（4）按加试 要求每周测试一次考试内容。（5）每周训练完后和队员一起制定下 周的训练内容。（6）注意饮食及思想调节。到第三周训练结束，第 四周开始每两天训练一次，内容着重以考试为主，并制定出确切的个 人做准备活动和整理活动所用的时间及具体内容。 同时做好充分的迎 考心理准备。 短周期训练的特点是：（1）冬训前期和冬训期加快训练节奏，以耐 力训练为基础，以速度、力量为中心，全面提高各项身体素质。考试 期加大专项训练比重。（2）训练中以质量为主，数量为辅，体现出
11、明显的节奏，保证了系统训练。（3）建立和发展放松技巧，把训练 和恢复原则贯穿于训练的始终，使队员既能坚持大运动量训练，又能 达到及时恢复。（4）建立和保持教前适当的准备活动使队员况技状 态出现得快，保持时间较长。 短周期训练方法的实施效果显著，实现了预定的目标。 训练项目：400 米、800 米、1500 米 周一 耐力练习周一 耐力练习 上午；以耐力和柔韧性练习为主（记时跑 2000-3000 米），周一至周五相同上午；以耐力和柔韧性练习为主（记时跑 2000-3000 米），周一至周五相同 下午下午 1 准备活动：慢跑 2000 米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习。 2 弯道跑速度练
12、习： 200 米。（每组两次） 3 快速力量；50 米折返跑 450 米，原地闭气高抬腿，原地摆臂。 4 腰腹肌练习：立卧撑 3 组15 次、仰卧起坐 3 组20 次 田径队训练计划田类（铅球.跳高.跳远） 第一周周一 力量和专项能力练习上午 ； 以力量和柔韧性练习为主，周一至周五相同下午 1 准备活动：慢跑 400 米 800 米，各种拉长活动、协调练习、力量.柔韧性练习。 2 速度练习：30MX5 次（加速跑） 60MX3 次（加速跑） 30 米弯道跑 5 组 3 快速力量； 仰卧 起坐 30 个（2 组） 跳绳 70 下（2 组） 4 放松活动周二 力量、一般耐力练习 1 准备活动：慢跑
13、 400 米800 米，各种拉长活动、协调练习.上肢力量训练. 2 抗阻力练习（利用橡皮条） 立卧撑 15 个（3 组） 蛙跳 20 米来回（3 组） 3 一般耐力练习：球场返回跑 3 次 4 放松活动周三 力量专项基本练习 1 准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。 2 立定跳远 15 次. 立定 3 级跳 15 次. 5 步跨步跳 15 次. 沙坑抱膝跳 30 次 2 组 3 弯道跑 30 米 6 组. 20 米来回单脚跳 3 组. 负重台阶 30 秒 3 组 4 上肢力量练习：卧推，俯卧撑. 力卧撑个 3 组. 抗阻力练习. 5 放松活动。周四 多项身体素质练习 1 准备 活
14、动：慢跑 1000 米1500 米，量力专门练习.柔韧性练习。 2 加速跑 30 米， 60 米， 120 米，各两次 3 高抬腿 3 组。立卧撑 3 组 4 阻力练习或跨跳。 5 放松运动周五 力量练习 1 准备活动：慢跑 800 米，力量性准备活动。 2 上肢力量：哑铃练习：手持哑铃，两臂向各种方向做屈、伸、举、振等动作 330 米弯道跑 6 次 . 20 米来回单脚跳 3 组. 5 步跨跳 15 次 沙坑小跳 40 次 2 组 4蛙跳 30 米 3 组.立定 3 级跳 15 次.原地高抬腿 30 秒 3 组. 5放松活动周六 技术和素质练习 1 准备活动慢跑 1000 米 2 专门技术练
15、习（铅球，跳远， 跳高动作练习。测试成绩） 3 仰卧起坐 30 个 2 组. 立卧撑 20 个 2 组 4 负重跳台阶 30 秒 3 组 抱膝跳 30 次 2 组 5 柔韧性练习. 30 米弯道跑 6 组 背 越式过竿练习 周日 休息 周一，跳跃练习立定跳 8 组（100%） ，立定 3 级跳 5 组（100%） ，立定 5 级跳 5 组 （100%） 以上跳跃沙坑完成。 负重 15KG 杠铃 400 米跨跳 2 组 （100%） ， 中间穿插无负重 400 米跨跳 2 组（放松） 。腹卧撑 50 个 3 组。之后慢跑，按摩 放松。 周二，专项训练100 米 8 组（记时全力） ，120 米放
16、松跑 5 组（70%） ，慢跑， 按摩放松。 周三，力量练习快挺（挺举）15 个 5 组，要求重量 25KG，要求瞬间爆发 速度， 高翻 （抓举） 10 个 3 组， 要求重量 50KG， 注意腰部保护。 两头起 30 个 5 组，注意动作到位。仰卧举腿 50 个 3 组，要求脚不落地。立定支撑高抬腿 200 个 3 组，要求腿尽量碰到胸部。背肌练习 50 个 3 组，要求连贯。负重哑铃摆臂 联系 200 个 3 组， 要求快速但动作要规范， 做的时候要充分体会正确的摆臂姿势。 最后，半蹲 10 个 3 组（男子重量不要大于 180KG） ，深蹲 10 个 3 组（男子重 量不要大于 150KG）注：一定要有人保护才可以做此练习，切记挺胸抬头，眼 睛看前上方！因为此训练导致全身瘫痪的运动员不在少数， 包括一些专业队 的运动员。深蹲中间穿插快递高抬腿，是为了把深蹲获得的死力量激活。之后慢 跑按摩。 周四：小肌肉群联系增加关节力量，单脚跳台阶，每腿 200 级/次，一腿 3 次， 双
