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1、40分钟内完成10公里训练计划想要在40分钟内完成10公里，每公里的速度必须保持在4分钟之内，配速跑是提高10公里跑成绩的关键，因此，训练时需要有明确距离的场地和计时跑表。 实施这个训练计划的附加目标是5公里跑的成绩能在平均每公里3分50秒左右，总成绩在19分10秒，训练计划的主要内容由10公里配速跑、5公里配速跑以及1小时30分钟跑组成。40分钟内完成10公里的训练计划时间内容第1天6070分钟轻松跑 第2天30分钟放松跑 第3天52公里间歇跑（每个时间在7分50秒以内），间歇时间是1分30秒 第4天休息第5天长时间跑（1小时30分钟） 第6天30分钟跑 第7天10公里放松跑 第8天61公里
2、间歇跑（3分45秒3分50秒左右），间歇时间为60秒第9天30分钟跑 第10天1小时放松跑 第11天休息第12天5公里配速跑（目标20分钟以内）第13天1小时放松跑第14天30分钟跑第15天10个400米间歇（不要超过86秒），间歇60秒第16天40分钟放松跑第17天30分钟法特莱克跑，一分钟快跑加一分钟慢跑，连续6次，其余的时间速度自控第18天休息第19天15公里跑全力跑第20天30分钟至1小时的恢复跑第21天30分钟恢复跑第22天转到第一天注意事项：（1）放松跑是下一个训练日的重要恢复和准备过程，放松跑的强度控制在跑的过程中能够说话的强度，或在10公里跑平均每公里最好成绩的基础上加上1分钟1分10秒。（2）在所有的正式训练之前都必须热身和拉伸，运动完后做冷身。（3）这是一个以三周为周期的训练计划，可以以三周为单位循环使用。（4）实施这个训练计划的前提的训练者原来10公里的成绩在45分钟左右。（5）2公里间歇跑是一个很重要的训练内容，跑的过程中要求5次速度都比较均匀
