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1、1,考前心理减压与心态调节,2,中科院心理研究所王极盛教授的研究发现：,在20个影响考试成功的因素当中： 占第一位的是考生考试时的心理状态， 占第二位的是考生考试前的心理状态， 第三位是学习方法， 第四位是学习基础。,实验表明，一组儿童在情绪良好情况下平均智商为105，但在紧张状态下却降至91。,心态！,3,主要内容,一、考生最常见的情绪困扰紧张焦虑 二、学会心理减压，有效调节心态 三、掌握考试技巧，保持良好心态,4,案例：,小雨：2008年考生，第一志愿北京大学落榜 “考不好，会对不起很多人” 5月28日 高考前夕。小雨拿起桌上“补脑药”，吃了一片。药是校长特地给的。自打小雨通过了北大的自主
2、招生考试以后，校长对小雨的成绩就格外关注，满分160分的模拟数学考试，小雨答了140多分，依旧无法得到校长肯定。之后小雨每次参加数学考试，一拿到考卷就觉得不会答，数学从强项变成了弱项。 每天早上6点，小雨就开始复习了。班里人手一盒咖啡，小雨每天三包，才有精神专心听课。 晚上回到家小雨都会喝到不一样的汤，为了给小雨补充营养，妈妈每天研究菜谱，变换花样给小雨做好吃的。小雨睡眠不好。爸爸就在床边给她讲故事、放音乐、按摩。家人细心的照料，给小雨更大的压力，小雨觉得如果考不好，就对不起父母，小雨常常会梦到考试，半夜惊醒，总要哭上一阵子，才能再睡着。 2008年,江苏运河高中的校长将年级前20的学生，重组
3、成一个班，格外关照，配备了最好的师资。严酷的竞争让同学之间的关系紧张，大家都情绪暴躁，连多说话都会引起不满。 高考前一天，小雨病倒了，高烧。考试三天，小雨发挥得不好，尤其是数学。 现在已经读大二的小雨，仍然难以忘记高考前的巨大压力，“高考实在不适合自己，我太在乎别人的感受，心理素质太差。”,过高的期望值产生焦虑,神经系统衰弱,过大的家庭压力导致紧张焦虑,缺乏同伴的社会支持产生紧张,生病发挥失常,缺乏自我调节能力,过度的紧张焦虑！,5,一、考生最常见的情绪困扰 紧张焦虑,焦虑是源于对高考的担忧而出现的一种紧张、焦躁、不安的情绪反应。 焦虑本身并非是一种情绪困扰，适度焦虑有益于个人潜能的开发。 心
4、理学试验表明：焦虑水平与 学习成绩呈倒“U”形关系。,6,低,焦虑程度,中,高,学习成绩,过分紧张,满不在乎,适当紧张,耶基斯多德森定律,7,7,适度压力： 警觉。行为与情绪可控，有动力、责任心， 解决问题的能力可正常发挥或超常发挥。 过度压力 过度警觉。行为与情绪难控， 思维受阻、 学习能力降低。 无压力： 缺少警觉。无动力与责任心， 学习的随意性大，易出错。,8,前面案例中小雨高考失利的主要原因是因为父母、校长、老师等身边的人都对她寄予了过高的期待。这种期待变成了沉重的思想包袱，压得小雨透不过气来。小雨面临的心理压力，已经超出了她的心理承受能力，所以导致高考前情绪过度紧张，身心状态不佳，甚
5、至出现了发烧的躯体反应，影响了考试的正常发挥。,9,面对考试，紧张、焦虑是正常的心理反应，适度的焦虑水平有助于取得较好学业成绩 考试紧张焦虑并不一定是可怕的事情！ 当然：将紧张控制在适当水平更有利于发挥！,研究表明：75的学生临考前都有紧张、焦虑、恐慌情绪,但事实是：我国目前高考升学率也不低：紧张焦虑也可以考上！,焦虑过高，怎么办？,10,二、学会心理减压，有效调节心态,培养自信心 减轻心理压力 学会管理情绪,11,（一）培养自信心,自信是成功的第一秘诀 。 信心孕育着成功，信心能创造奇迹。 自信心就是指相信自己能够成功的心态。 很多成绩优秀在同学在高考中失利，他们不是输在知识能力上，而是败在
6、信心上。,12,1.请同学们拿出一张白纸，伸出左手，把左手的5个手指画下来 2.在每个手指上写下高考中你的优势。（包括你为高考所作的 努力，你取得的进步，获得的提高等）。 3.完成下面未完成的语句： （1）我最有效的减压方式是- （2）我最欣赏自己的一次考试成功是- （3）我高考最有把握的科目是- （4）我最有进步的科目是-（5）高考我准备最充分的是-（6）我最自信的一点是-,自信心是可以训练的自信心训练举例,把握,13,获得自信心的加减法：,复习中的加法：建议学生每天都要问自己：“我又掌握了什么新的内容”“得到了什么新的启发”“有了什么新的收获”，不断获得成长的感觉，进步的感觉，保持积极的情
7、绪； 复习中的减法：即要学生每天每科每课都及时总结“我又消灭了一个薄弱环节”“我又排除了一个隐患”。使自己的弱势不断减少，信心不断增加。,14,每天晚上睡觉前，对自己说：“我这一天过得很充实，我又收获了很多，进步了很多，我每天都在进步，我真的挺了不起的”反复说几遍，你会带着自信、满足和愉悦的心情进入梦乡。 早晨起床时，你也可以自己说：“新的一天又要开始了，经过休整我的精神抖擞，信心百倍，相信今天我会收获更多！加油！”,这样给自己鼓励：,15,对成绩做“自我服务”倾向的归因,归因是指对导致某事件发生的原因的归结。举例说，学习自信心不足的同学习惯于把坏成绩归因于自己笨，而把好成绩归因于运气好。很显
8、然，这两种归因都会强化人的自卑，并使人丧失对学习的控制感。 心理学把上述归因称作有“自我贬损”倾向的归因，而把有利于个人确立自信心和解决问题的归因叫做“自我服务”的归因。 学会“自我服务”倾向的归因，对于考前建立自信非常重要。可以试着这样做，当取得好成绩时，具体分析是哪些个人原因起了决定性作用，如考前的方法正确、情绪管理得好、以往的知识扎实等。考了一个坏成绩时，也要具体地从自己答题时的方法、态度、情绪以及以往知识掌握情况等方面找原因，告诉自己，不是我的智力出了问题，而是学习方法出了问题，我必须调节自己的方法了。,16,（二）减轻心理压力,培养正确的认知 有效放松身心 学会自我减压,17,1.培
9、养正确的认知,接纳自己的局限性（不可能各科都好） 不盲目比较 对自己的成绩有正确的评价 对自己的期待有清楚的认识 对高考有正确的认识：不要把高考想得太复杂和困难了，不要无端地给自己预设困难，让自己还没开始就先怯场了。,18,从“他向思维”转向“我向思维” 即从关注别人对自己的评价转向关注自己的行动。 可以制定详细的短期计划，训练自己不断关注自己的行为，例如，在坐下学习之前问自己3个问题：其一，我40分钟干什么？例如，10道数学题，阅读两篇文章等等，目标要越具体越好。其二，我用什么方法做？其三，我准备好了吗？想完后马上开始行动，看着钟表效果更好。如果每次的时间40分钟太长，可以减少时间，一定要到
10、自己能高效的执行为止，作为起点，然后，逐渐延长时间，例如，每次增加5分钟，或3分钟等，根据自己的情况来定。,19,给自己积极的心理暗示：,我已经进行了充分的考试准备，我相信自己！ 我不会因为一次考试失利就丧失信心，让自己焦急、沮丧！ 我现在的心情很愉快、很平静，这种感觉真好！ 我觉得肌肉开始紧绷了，现在开始深呼吸、放松、慢慢放松 光着急对考试是没有帮助的，只要冷静下来，分析原因，找出漏洞，问题就解决了。 真好，这次考试又发现了不少问题，说明我有很大的上升空间！ 没有人可以打败我，我可以把握自己！ 想到这些快乐的事情，感觉真好！,20,2.有效放松身心,安排弹性生活：每天有1-2个小时的放松时间
11、 学习放松技巧：听音乐、深呼吸、沐浴、按摩 参加有氧运动：打球、跑步、游泳、跳绳 高歌释放压力：一唱解千愁 选择减压食品：增加快乐情绪,21,放松语言暗示情景冥想,我的身体已经放松，我的心跳规律而有力， 我的呼吸通畅、平稳，不必费力， 我相信自己，热爱生命， 我尊重他人，关爱朋友， 我相信我是最好的， 我的路会越走越宽。 可配合音乐,我正漫步在风景如画的山间， 我荡漾在平静的湖面上， 微风拂面，令我神清气爽， 波光鳞鳞，让我感到生活的美好， 我记忆清晰，思维流畅， 我全神贯注，专心致志， 我一定能战胜高考，超常发挥， 我一定要表现出最好的自己！,22,3.学会自我减压,临考前降低心理预期目标。
12、不要老想着一定要考上名牌大学。要知道考大学只是人生中的一个阶段并不是全部。只要以平常心对待考试，充分发挥了自己的水平就是胜利。 调整好心态。若把复习与考试看成一种挑战，会激发自己很快进入状态；把它看成一种锻炼，会以平和的心态投入；把它看成一种经历，会备加珍惜这段时光。把它看成唯一的一次机会，会加重紧张情绪。 把老师和家长的期望和要求，当作是一种动力！ 把学校和社会对高考的宣传，当作是一种鞭策！ 把别人对自己的关怀和体贴当作是一种支持！,23,合理的自我对话是心态自我调整的良方之一。 比如：“离高考越近，便越担心自己能力” 。 自问：这种担心必要吗？ 自答：毫无必要，平时自己一向学习认真，虽不十
13、分优秀，但只要认真做好考前准备，正常发挥，这次考试完全可以考好，根本不必为这无端的担心而苦恼。 又问：这种担心有利吗？ 自答：没有，它有百害无一利，它松懈我的斗志，转移我的注意目标，若不及早排除，到考后将悔之晚矣。 再问：我该怎么办呢？ 自答：最要紧的是对考试充满自信，要有条不紊的地组织复习，扎扎实实地做好考前准备。 通过这样自我对话，心中的担忧也就化解了。,24,学会培养积极心态： 在生活中没有100%良好的心态，要学会体味、感受、培养自己的积极心态。 当快乐没有到来时期待快乐 当快乐到来时享受快乐 当快乐走后回味快乐,25,案例：,小高：2008年从塘沽一中考入武汉大学 “高考，我超常发挥
14、了” 对小高而言，高三的日子并不恐怖。塘沽一中的文科班比较少，没有重点班，班里没有太强的竞争氛围，大家互相帮忙学习，在老师的鼓励下，还成立了互帮互助小组。 备考的日子，每天泡在书堆里的小高会用各种方法来调节自己，“一科看不进去，我就先看另一科，太困就去睡觉，不会死撑的。”父母除了每天生活的照顾之外，没有给小高太多的压力。模拟考之后她会及时跟家人一起分析没有考好的原因，让家人了解自己最近的心态。5月8日，小高在“成长日记”里写，“现在距离高考还有30天，尽管数学和地理成绩不太好，但我知道，着急只能让一切变得更糟。”,26,“对于高考，说一点也不紧张，那是骗人的。”小高经常会摘抄一些句子用来平静自
15、己的心情，“一只船孤独地行驶在大海上，它既不寻求幸福，也不逃避幸福，它只是向前航行，底下是沉静的大海，头顶是金色的太阳。”摸底不理想的时候，小高还有着自己“阿Q式的心理调节法”，“考不好的时候我会告诉自己考不好也不一定是坏事嘛，老想着上回考试，也没有用啊，要往前看。”小高回忆当年，“按我平时的成绩应该是考不上武汉大学的，如果说成功的秘籍，应该是良好的心态吧。”,27,案例分析,首先，小高的备考环境比较宽松。小高所在的班级同学间关系融洽、互相帮助，气氛轻松；父母理解小高，没有过高的期待，经常与小高沟通。这些良好的备考氛围使小高的心理压力较小，能够从容应考。其次，小高能够正视压力，善于进行心理调节
16、。正像小高说的那样，面对高考，不可能没有压力。而适度的压力有利于学习效率的提高，关键是如何看待压力、调节压力，把压力变成动力。小高的做法是通过心理暗示（阿Q式和摘抄诗句）和行为调节（困了就睡，不强求自己；一科看不下去就换成另一科）使自己保持良好的心态和有效的学习。再次，小高能够正视自己的弱势学科。面对成绩不太好的学科，小高并没有过高要求，而是接纳现实，保持从容的心态。,28,（三）学会管理情绪,及时排解负面情绪 可以创造出一种情境，表达、发泄自己被压抑的负性情绪，如愤怒、压抑、紧张、焦虑等，通过心理宣泄达到心理平衡。,宣泄的途径：,29,骂人,运动,砸东西,听音乐,吃东西,摔门,找人打架,购物,生闷气,写日记,撕纸,找朋友倾诉,30,31,音乐放松（紧张浮躁、心烦意乱、抑郁消沉）,心理宣泄,冥想放松与宣泄压力,32,32,你不能预知明天，但可以把握今天 你不能样样胜利，但可以事事尽力 你不能左右天气，但可以改变心情 你不能控制他人，但可以掌握自己 你不能选择容貌，但可以展现笑容,
