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1、健身教室 21：全身性减肥结实体操（上）原本这篇应该开始 post 上半身锻炼，但是考虑到可能有不少人是初学者，应该先给予适度的训练适应之，以强化效果，因此提供给各位一个不但能减肥也能让身体结实的体操，搭配之前 post 的时程规画，每周做一至二次，每次间隔 3-4 天。不要每天做，这样才不会造成身体和内脏的损害。我曾经在以前的 post 中提过用内效性运动来强化减肥与结实的效果，以下的体操即有此效果，称之和田式。在做之前必须做暖身准备运动，以关节为主，包括颈部、肩部、手肘、手腕、脚踝、膝盖、腰部，不要省略这个功夫，做满五分钟。和田式体操包括十二种体操如下：1.腹肌运动2.蹲立运动3.蹲坐运动
2、4.侧腹运动5.举腿运动一6.反翘运动7.下腹运动 8.举腿运动二9.前屈运动 10.抬腿运动11.举腿运动三12.快速体操ps 壮哥语录：做爱后睡觉前做 11 和 12，对调节身心很有帮助。每种体操所花的时间约一分钟，同样动作反复做八次为一套，一个动作以八秒钟速度进行，口令由一至八共八秒钟，也就是一种体操所花的时间为六十四秒。刚开始的人不必勉强自己十二套都要做完，可以本次做六套，下次做另六套，不要造成身体失调。现在来介绍这十二种体操，每种反复八次为一套，各做两套。每次之间尽量不要休息，每套之间则要有 1-2 分钟的休息。一、腹肌运动：本运动对消除腹部赘肉很有效，有个远亲阿姨，原本腰围很粗，建
3、议她按照方式这方式进行，结果两个月腰围减了 15 公分。或许她的体质很适应这种体操，才会减得这么顺利，但我想，有心你也可以达成。常有些人说有些腹肌训练并不容易缩小腹部，那是因为没有配合正确呼吸方法所致，因此除了记住体操正确姿势外，对于所提的呼吸方式也不可忽略。1.坐在地上，身体和腿成直角，两手伸放在两耳上。2.口令一二，用口轻轻吸气，并慢慢挺直腰部和背部。3.口令三四，慢慢呼气，上半身伸直向后仰，腹肌震动时停止，不要使背部弯曲或用脚尖用力。上半身倾斜度越浅越好，太深用力会在胸部，反成为胸部运动。4.口令五六七，以上半身伸直的状态用力呼气，利用腹肌震动时把气呼完。5.口令八，呼完气恢复原来姿势，
4、不要使用弹力，下巴也不要往上或脸部朝天花板。二、蹲立运动（腰部与腿部训练）：1.两腿张开，与肩同宽，使用小指外侧抵住地站立，上半身伸直，双手轻放脑后，使腰部和大腿肌肉呈紧张状态。2.口令一二三，吸气，大腿和腰部肌肉呈紧张状态，膝盖向侧面张开，用口吸满气，意念想象身体前后被两块木板夹住。3.口令四，用力吸气，膝盖尽量张开，以大腿内侧肌肉感到轻微酸痛 为止，腰部不要后退。4.口令五，边呼气边抵住原本为抵住地面的脚底。5.口令六七，呼气，把弯曲的膝盖慢慢伸直，使腰部和大腿肌肉更加紧张。6.口令八，膝盖伸直，将身体重心放在腿上，上半身不要往后仰，尽量呼气，呼完后继续循环动作。三、蹲坐运动（腰部和腿部的
5、训练）：1.两脚平行张开约廿公分，自然站立呼气。2.口令一二，吸气，手臂平举，脚跟抵住地面，腰部放低。3.口令三，吸气，手臂仍举起，腰部放更低。4.口令四，准备一张十公分高的东西，放在臀部下，直到臀部碰到为止，但不要坐上去，尽量将腰部放低，吸足气，手臂和肩膀呈水平。脚跟不要浮起来，要以它来支撑重量。脚尖不要张开，膝盖也不要使其呈狭窄状。5.口令五六七，呼气，重心移到脚尖和大腿前部，利用腿和腰的力量站起来，不要用弹力，手臂慢慢放回身体侧面。6.口令八，腿腰伸直站立，膝盖用力，手臂伸直，上身不要往后仰。四、侧腹运动：1.准备一张高七十公分的桌子或椅子，站在离其五十公分处，右脚放上去，双手自然垂下吸
6、气。2.口令一，呼气，靠桌子一边的肩膀朝腰部压下去，意识集中在靠桌子这边的侧腹上。3.口令二三，加强侧腹肌肉的收缩，外侧手脚肌肉放松。4.口令四，呼气，更加收缩侧腹肌肉，手指朝地面垂直使力。5.口令五六，吸气，恢复原来姿势。6.口令七八，侧腹收缩完全放松，使身体像外侧倾斜，然后换边做。五、举腿运动一（消除胃部周围赘肉）：1.整个背躺在地上，膝盖稍微张开弯曲竖立在地，双手手掌朝下放在身体侧面，吸足气。2.口令一，呼气，双手放在地面，抬高臀部。3.口令二三，呼气，使脚膝盖靠近腹部，臀部抬起，头不要浮起来。4.口令四，呼气，身体收缩，使双膝更靠近腹部，小腿可尽量贴近大腿内侧。5.口令五，吸气，慢慢恢
7、复原来姿势。6.口令六七，吸气恢复原来姿势，腿慢慢放下，不要用颈部力量，也 不要一口气放松，猛然将脚放下。六、反翘运动（消除背后至腰部的赘肉）：1.双脚以自然距离张开，两手自然下垂，尽量吸气。2.口令一，吸气，手轻轻向地面垂下，意识集中在腰部背后。3.口令二三，呼气，脚跟不要浮起来，上半身往后仰，下巴抬起，两手轻轻垂下，随身体后仰而慢慢接近地面。4.口令四，呼完气，为后腰部肌肉最为紧张之时，膝盖可以弯，但脚跟不能浮起。5.口令 5，吸气放松力量，慢慢抬起上半身。6.口令六七，吸气，保持平衡抬起上半身。7.口令 8，尽量吸气，完全放松力量，松懈肌肉。哈，让我休息喝口水。马上回来。- Origin
8、: 椰林风情 From: 168.95.91.5 Login: * Post: 43壮哥健身教室 22：全身性减肥结实体操（下）HELLO, ITS ME AGAIN. BACK TO OUR CLASS!七、下腹运动（收缩下腹部）：1.坐在地上，双脚放齐，背部伸直，并和墙壁相贴，上半和下半身保持垂直，与墙壁间尽量不要有空隙，双手轻放在双脚侧面，尽量吸气。2.口令一，双手手掌轻放在下腹部，慢慢呼气。3.口令二，呼气，缩下腹。4.口令三，慢慢用力呼气，收下腹，放松肩膀力量，其它地方不要用力。5.口令四，使下腹收缩至最小，气全部呼出，上半身不要向前倾。6.口令五六七，肩膀放松，下腹部放松恢复原状，
9、慢慢吸气。7.口令八，吸满气，使下腹部鼓起，以下腹往下压的意识使力。八、举腿运动二（消除腹部赘肉）：这套运动虽然有效但也有其危险性，增加次数或姿势不正确，会过度刺激肠的肌肉，不慎者会引起肠痉挛或盲肠疼痛，因此这个体操初学者做一套就好，不要太勉强。1.仰卧在地上，弯曲膝盖，竖立在地上，背部要完全抵住地面，腰部完全贴在地面，双手放在身体两侧，手掌朝下，吸一口气。2.口令一，呼气，大腿角度不变，小腿举起。3.口令二，小腿伸直。4.口令三，呼气，脚尖翘起。5.口令四，呼气，收缩下腹，保持大腿角度不变。6.口令五，吸气，脚尖恢复原来状态。7.口令六七，吸气，恢复开始时的姿势。8.口令八，脚跟恢复至原姿势
10、的位置，吸满气。九、前屈运动（消除下腹部赘肉）：1.吸满气，双手轻放腿侧，脚尖、背部都要伸直。2.口令一，呼气，放松下巴使下巴突出，背部伸直，从腰部开始折弯，使下腹紧张。3.口令二三，呼气，脸朝正面下方，按照下腹、胸部的顺序，抵住脚部，使上半身弯下去。4.口令四，用力呼完气，将上半身弯得更深，脸部抵住脚，下巴要距离腰部更远，也就是凸出去，头不要弯，膝盖也不要翘起，也不要 双手握脚，拉近上半身。5.口令五六，吸气，慢慢恢复原来姿势。6.口令七八，吸足气，伸直背部。十、抬腿运动（消除背部至腰部）：1.站在墙边，一手轻放墙壁上，用与这手同侧的脚站立，另一脚抬起，膝盖往外侧弯曲，置于站立的脚的背后，并
11、充分地吸气。2.口令一二，呼气，弯曲的脚从膝盖往后方水平地抬起。3.口令三，站立的上半身慢慢往后翘，头往后抬起，下巴抬高。4.口令四，上腰收缩，尽力呼出气来，上半身不要向前倾，脚跟不能离地。5.口令五六七，闭气，将弯曲的膝盖回复原来姿势。6.口令八，吸足气，以弯曲膝盖的状态，收缩腰上部的肌肉。7.这边做完，换另一边。十一、举腿运动三（训练腰部和双腿）：1.仰卧，手掌向下平放两侧地面，背部贴地。2.口令一，双腿平举起，和身体成垂直。 3.口令二，恢复原状，头部和背部不要浮起来。十二、快速体操（调整身体状况）：1.仰卧，双手向左右张开，双脚一起高举，与身体呈垂直。2.将举起的腿向右边倒两次，腿放下
12、时，另一边肩膀不要离地。3.再往左倒两次。4.双脚举至头后面的地上，脚尖达不到地上时，可先用双手扶着臀部，帮忙脚尖抵住地面。做这些体操务必有计划与耐心，也必须遵照每一个动作，由于系统所限，无法以照片或图片示范，若有不详尽之处，务必询问。还有，这些体操会让你变得结实，但不是会让你马上变得很壮，要达到那样的目标，还是得靠其它更强化的全身与局部训练，下回开始介绍各部自行训练。发信人: SEXYTANPalmarama (古铜壮哥 G), 信区: Motss标 题: 壮哥健身教室 23:(插播)答客问九:重量训练的问题发信站: 台大计中椰林风情站 (Tue Apr 29 17:39:43 1997)转
13、信站: Palmarama健身教室 23：（插播）答客问九：重量训练的问题1.Q:靠上健身房的重量训练，是不是就可以减肥，把肥肉练成肌肉？A:这句话有语病。施行重量训练当然会消耗热量，足够的话当然可以达到减肥的目的，但是肥肉脂肪和肌肉的构造成份是不一样，脂肪是不可能被练成肌肉的，他们是各自发展各的。给你个建议，若真要减肥，利用重量训练时，要先从较轻的重量开始，给予较多次数的训练，加强耐力，消耗热量，此外还要配合有氧运动，使身材更匀称。2.Q:我和 bf 都上健身房，一个要减肥，一个要增重，有没有可能？A:当然有可能啦，只要方法做得对。如果你是要减肥，把握以较轻的重量，做较多的次数的原则，如每个
14、动作做 5 组以上，且每组做 20 下左右（视自己情况斟酌） ，以消耗热量为主。若是要增重，我想你指的是要把肌肉练大，作法是每个动作做3-4 组，每组做 6-8 下左右，也就是以较重的重量，做较少的次数。当然，饮食问题也要注意，请参照其它 post。 祝两位头好壮壮啦。3.Q:我最近想上健身房练，因为想把肌肉练出来，但是我应该举重一点而做较少次数，还是举轻一点，做较多次数？看大家都好像练得很好，蛮羡慕的。A:同前所述，想增加肌肉量以较少次数做较重之重量为佳，但重量以每组一次能做完 6-8 下为原则，不要逞强。如果这个重量你已可以做到 12 下，就是该增加重量的时候。当然，别忘了我一直强调过的休
15、息，这是会让肌肉增长的，别以为一天没练，肌肉就会松弛。 还有，除了重量训练，也别忘了全身性运动，不然很可能因为局部训练使得肌肉练得不均衡，造成以后要修正的麻烦。还有，别跟别人比，照你自己的计划进行，别看别人重量重，也想跟进，那只会乱了你的步伐，徒然使你事倍功半。切记。4.Q:我初上健身房，应该先从那里练起？A:先把大肌肉练起，再练小肌肉，也就是先练躯干，再练四肢。也不要太着重在那个部份，应该均衡发展，如把胸部练得很大，但是四肢却细细的，那也是挺难看的。5.Q:做重量训练时，到底该怎么呼吸？用力时究竟是吸气还是呼气？我的教练和你讲的不一样耶。A:我的作法是用力时呼气，还原时吸气，而且呼气和吸气都
16、是做到 极限，这是葛格的体育老师以前告诉我的，而我本人也觉得这样很好。当然，也有其它教练会说出力时吸气，还原时呼气，其实这两种方式都可以，你可依你尝试过的最佳方式来进行，两种都试试，然后选择其一。重点是，用力时千万不要憋气，请记住。- Origin: 椰林风情 From: 168.95.91.35 Login: * Post: 47发信人: SEXYTANPalmarama (古铜壮哥 G), 信区: Motss标 题: 壮哥健身教室 24:上半身锻练一胸肌发信站: 台大计中椰林风情站 (Tue Apr 29 17:40:52 1997)转信站: Palmarama健身教室 24：上半身锻练一胸肌想练就漂亮厚实的胸肌，可从四方面进行，分别是伏地挺身、哑铃运动、游泳与重量训练，分别介绍如下。一、伏地挺身：伏地挺身应该没有人
