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1、大学生营养应从哪些方面进行摘要 介绍了大学生对营养素和热能的需求，以及大学生普遍存在的饮食习惯，依据那些习惯提出解决方案及建议。大学生是一个国家未来的中流砥柱，他们的健康也就间接影响着整个国家的兴旺和发展。因此大学生饮食营养与健康引起了社会的广泛关注，其重要性是不言而喻的。那么从哪方面进行呢？首先，要先知道大学生的生理特点，其次，要分析一下大学生对营养素和热能的需求，然后，看一看大学生存在营养与健康现状，最后根据这一现状采取有效的措施。大学生正处在青春期,身体代谢旺盛，骨骼、肌肉等器官、组织增长迅速，大学生每天用脑时间最多(平均10h以上)，属于中偏重体力消耗。另外，大学生每天都有一定活动量的
2、体育运动。大学生对营养素和热能的需求如下；热能：（以下均以中等体力劳动的1826岁，体重60kg的男生计算)每人每日需要热能12.6mJ。人体所需热能来源于食物中的三大营养素，合理营养要求热能的来源中，蛋白质占10%14%，脂肪占20%25%，碳水化合物占60%70%.1g蛋白质、1g脂肪、1g碳水化合物在体内氧化分别可产生16.7，37.6，16.8kJ 热能；蛋白质：是构成机体和生命的重要物质基础(例如体内运输氧的血红蛋白是脑力劳动者的重要蛋白质)；参与体内重要生理功能的调节(如胰岛素、生长激素等)，也是一种能源物质。每人每日约需12.61000(10%14%)/ 16.7=75.5105
3、.6g(相当于372520g瘦牛肉)；碳水化合物：是人从膳食中获得热能最经济和最主要的来源。神经系统只能靠碳水化合物供给热能。碳水化合物是机体的重要组成物质，也是蛋白质和脂肪代谢的基础。每人每日需12.61000(60%70%)/16.8=450525g(相当于584682g大米)；脂肪：是人体组织的重要组成成份，也是机体重要的能量贮存物质(含必需脂肪酸的脂肪更重要，其中富含脂溶性维生素A，D，E等)。每人每日需12.61000(20%25%)/37.6=6783.8g(相当于7392g豆油)；无机盐：无机盐在人体内不能合成，也不能转化，只能从膳食中摄取，并通过一定途径(如肾、皮肤)排出体外。
4、它不仅是机体组织的重要组成部分，也是维持神经、肌肉兴奋的主要物质，是血红蛋白运输氧必不可少的等。每人每日需钙800mg、铁12mg、锌15mg、硒50g、碘150g；维生素：是人体生命活动必需的、在体内不能合成的一类低分子有机化合物。主要调节机体各方面的生理功能，它的需求量因体内代谢的变化而变化。每人每日需维生素A800g、维生素D5g、维生素E10g、硫胺素1.5mg、核黄素1.5mg、烟酸15mg、抗坏血酸60mg；水和膳食纤维：水是构成体液的最主要物质，对水的需要量与代谢、机体的状况等有关：如出汗或摄入盐、蛋白质多等对水的需求量大。每人每日一般2000mL。膳食纤维能够吸收和保持肠道内水
5、分，促进胃肠蠕动和消化液的分泌，减少有害物质对肠粘膜的刺激等作用。是久坐学习的人更需要的营养成分。每人每日摄入2030g为宜。大学生普遍饮食习惯及这些习惯的危害：不重视早餐。大部分的大学生不吃早餐或者早餐质量不高，不吃早餐的原因大多是起床晚来不及，个别女生是为了保持身材不吃早餐。事实上，早餐是一天中最重要的一餐。早餐起床后，及时补充营养是一天中脑力、体力恢复的重要保证。如果不吃早餐将直接导致上课注意力不能集中，头晕，乏力，心慌，思维滞后，直接影响听课效率。久而久之，还可导致低血糖，诱发肥胖、胆结石等疾病；没有饮食规律。有资料显示日常饮食无规律的学生比例已占41.9%。她们大多的观点是，有时间多
6、吃点，没时间少吃点或者干脆不吃。这种饥一餐饱一餐的饮食模式最容易导致体内脂肪储备能力上升。而长期无规律的饮食，不仅会引起营养不良，影响睡眠质量，甚至会影响人体神经体液调节和内分泌调节，对学生的身体健康产生很大的负面影响；有酗酒等不良饮食习惯。事实上适量饮酒对身体是有好处的，酒精可以刺激血液中兴奋剂如内啡肽的分泌，促进血液循环和身体机能代谢，而过量饮酒就对身体百害无益。但是一些学生喝酒往往不太注意控制酒量，这对他们的身体损伤是很大的。过量饮酒会损害肠胃黏膜，会使体内营养素流失，特别是水溶性维生素和叶酸、维生素B1、B6、C及镁、硒和锌等。还容易引起胃炎、胃及十二指肠溃疡、胃出血、心肌缺血、冠心病
7、。严重的甚至会导致酒精中毒；饮水较少，很多时候用果汁及饮料代替白水。果汁、饮料中大都含有色素、甜味剂、防腐剂等化学合成物质，过量引用对身体有一定危害；偏爱零食。根据2005年邓杰对南京高校大学生营养状况调查中显示：营养良好者占36.9%，营养不良者占52.6%，营养过剩者占10.5%。可见营养不良的状况在大学生中还是很普遍的，而营养状况和我们平时的饮食搭配习惯是息息相关的。有36.43%的大学生有荤素营养搭配的饮食观念及习惯，43.39%的大学生有时能够做到饮食营养中的荤素搭配，而15.44%以上的大学生在饮食行为中基本上不管营养搭配，有什么吃什么。以上这些都是我们当代大学生普遍存在的现象，这
8、些问题会导致我们的身体越来越差，最后会影响到学习、生活。而且提及营养很多的大学生可能会想到牛奶、鸡蛋等一些高蛋白的食物吧？其实人的身体不仅仅需要的只有蛋白质，而且摄入过多的蛋白质会适得其反。那么要怎么来安排我们的饮食呢？以下我给出几点建议：1.食物多样化，谷类为主，粗细搭配谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源。谷类包括米、面、杂粮，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。坚持谷类为主是为了保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250g400g为宜。另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和
9、全谷类食物。稻米、小麦不要研磨得太精，以免所含维生素、矿物质和膳食纤维流失.随着经济发展,生活改善,人们倾向于食用更多的动物性食物.根据1992年全国营养调查的结果,在一些比较富裕的家庭中动物性食物的消费量已超过了谷类的消费量.这种西方化或富裕型的膳食提供的能量和脂肪过高,而膳食纤维过低,对一些慢性病的预防不利. 提出谷类为主是为了提醒人们保持我国膳食的良好传统,防止发达国家膳食的弊端. 另外要注意粗细搭配,经常吃一些粗细,杂粮等。稻米，小麦不要碾磨太精,否则谷粒表层所含的维生素,矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失到糠麸之中。2.多吃水果，薯类和深色蔬菜，建议每日一个苹果蔬菜与水果含有丰富的维
10、生素，矿物质和膳食纤维。蔬菜的种类繁多，包括植物的叶，茎，花苔，茄果, 鲜豆，食用蕈藻等，不同品种所含营养成分不尽相同，甚至悬殊很大。红，黄，绿等深色的蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果，它们是胡萝卜素，维生素B2，维生素C和叶酸，矿物质(钙，磷，钾，镁， 铁)，膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。我国今年来开发的野果如猕猴桃，刺梨，沙棘，黑加仑等也是维生素C，胡萝卜素的丰富来源。有些水果维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水果含有的葡萄糖，果酸，柠檬酸,苹果酸, 果胶等物质又比蔬菜丰富。红黄色水果如鲜枣，柑橘，柿子和杏等是维生素C和胡萝卜素的丰富来源。薯类含有丰富的淀粉，膳食纤
11、维，以及多种维生素和矿物质。我国居民10年来吃薯类较少，应当鼓励多吃些薯类。含丰富蔬菜,水果和薯类的膳食，对保持心血管健康，增强抗病能力，减少儿童发生干眼病的危险及预防某些癌症等方面，起着十分重要的作用。3.常吃事宜的畜，鱼和瘦肉 鱼，禽，蛋，瘦肉等动物性食物是优质蛋白质，脂溶性维生素和矿物质的良好来源。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物蛋白质中赖氨酸的中足。肉类中铁的利用较好，鱼类特别是海产鱼所含不饱和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。动物肝脏含维生素A极为丰富，还富含维生素B12，叶酸等。但有些肝器如脑，肾等所含胆固醇相当高，对预防心血管系统疾病不
12、利。我国相当一部分城市和绝大多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够，应适当增加摄入量。但部分大城市居民食物动物性食物过多,吃谷类和蔬菜不足，这对健康不利。肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素，应当少吃。目前猪肉仍是我国我民的主要肉食，猪肉脂肪含量高，应发展瘦肉型猪。鸡，鱼，兔，牛肉等动物性食物含蛋白质较高，脂肪较低，产生的能量远低于猪肉。应大力提倡吃这些食物，适当减少猪肉的消费比例。4. 每天吃豆制品，奶类，蛋类 建议每天早上吃一个鸡蛋或喝一杯豆浆晚上7-9点（饭后1-2小时）喝一袋酸奶（150ml左右即可）。5.每日定时饮水，少量多次，少喝碳酸饮料
13、晨起后喝300ml，饮水应当少量多次，每次事宜饮水量为1200ml。不能渴时才补。因为感到口渴时，丢失的水分已达体重的2%。运动前、中、后都要补水。运动前2小时补250500毫升；运动前即刻补150250毫升；运动中每1520分钟补120240毫升；运动后按运动中体重的丢失量，体重每下降1千克需补1升。剧烈运动前后不能补白水，也不能补高浓度的果汁，更不能喝碳酸饮料，而应补运动饮料。运动饮料中应该含有少量糖分、钠盐、钾、镁、钙和多种水溶性维生素，以补充运动中身体所失及所需。饮白水会造成血液稀释，排汗量剧增，进一步加重脱水。果汁中过高的糖浓度使果汁由胃排空的时间延长，造成运动中胃部不适。碳酸饮料人
14、体吸收后会增加血液中的酸度，反而加重人体肌肉的疲劳酸痛程度。运动饮料中特殊设计的无机盐和糖的浓度会避免这些不良反应。6.适当吃零食，少吃方便食品，不吃烧烤，限制宵夜 若晚上能量不足即出现饥饿感，应当补充易消化的食物如粥类，面包等，也可以补充少量水果和牛奶，少吃泡面。7. 如饮酒应限量 其实大家不难发现大学生喝酒的问题已经越来越严重，生日party,好友聚餐，酒都成了多少学生饭桌上少不了的饮料。大家总是相互敬酒，不少时候喝的还很疯狂，谁喝的少了就说谁没喝好，就要再喝。喝酒进医院的例子不占少数.因此如饮酒应该限量。8.培养良好的生活习惯 大学生应当养成良好的生活习惯，不然对工作后会有很大影响。因此
15、提出如下建议：早睡早起，不熬夜学习。合理减肥，保证早餐和晚餐。按时吃饭，吃饭专心吃饭，不要做其它的事。9.吃新鲜卫生的食物，多去食堂，不去吃街边小吃 大学生一般在外面进餐，因此饮食卫生尤为重要。建议大家去食堂进餐，食堂的卫生条件是相对较好的。最好别去街边小吃。麻辣烫、羊肉串、冰糖葫芦说到这些街边小吃,相信很多人已经垂涎欲滴。但是当厕所、福尔马林、耗子肉、地沟油这些字眼同时和小吃联系在一起的时候，不知道在你的脑子里会出现什么样的景象！所以建议大学生不要再去光顾街边小吃了。10. 食不过量，天天运动，三餐合理搭配 进食量与体力活动是掏体重的两个主要因素。食物提供人体能量，体力活动消耗能量。如果进食
16、量过大而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存即增加体重，久之发胖；相反若食量不足，劳动或运动量过大，可由于能量不足引起消瘦，造成劳动能力下降。所以人们需要保持食量与能量消耗之间的平衡。脑力劳动者和活动量较少的人应加强锻炼，开展适宜的运动，如快走，慢跑，游泳等。而消瘦的儿童则应增加食量和油脂的摄入，以维持正常生长发育和适宜体重。体重过高或过低都是不健康的表现, 可造成抵抗力下降，易患某些疾病。 三餐分配要合理。由于大学生起床晚，睡的晚，因此晚上需求的能量比一般人要高，早上对能量的需求相当要低，因此早，中，晚餐的能量分别占总能量的25%,40%,35%为宜。养成良好的饮食习惯有利于身心健康，才能给我们一天的学习提供充足的能量。我觉得作为当代大学生不仅要养成良好的饮食习惯，还要对我们的饮食营养进行合理的搭配。学校也应该引起重视，普及大学
