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1、课题-用计数器记下你每天做过的所有积极的事情-每天晚上检查计数器上的数字-了解自己白 作者： 日期：用计数器记下你每天做过的所有积极的事情,每天晚上检查计数器上的数字,了解自己白学会自我赞美一个人的情绪，总是受其自身的思想所左右。而心情放松的关键，是认识到你的思想会影响你的心情。日常生活中，我们都喜欢听别人对自己的赞美，当别人夸奖和恭维你时，总有一种心满意足、飘飘然的感觉，自我赞美也同样具有相同的效果。方法是：1用计数器（或袖珍计算器）记下你每天做过的所有积极的事情，不管这些事情有没有得到积极的赞赏。有多少记多少。例如，早上向你的一位同学微笑，不管他是以微笑还是冷漠回报，你都把它记下来。如果你
2、突然想到一些积极的往事，也把它们记下来，如记起了生日的那一天，一次成功的考试等。开始时，迫使自己去注意发生在自己身上的美好事情，做起来总显得有点儿机械单调，但坚持几天以后，你会忽然觉得自己的内心世界有了一些微妙的变化你的心胸开朗起来了。2每天晚上检查计数器上的数字，了解自己白天的收获。坚持数周之后，你的自我感觉肯定会有所改善。这个简单的方法是学会自我赞美的关键一步，只需花费少量时间和努力就可以做到，要认真对待，按要求实施。（三）自主训练法生活中总是充满了酸甜苦辣，不如意事十之常有八九。平时学习非常用功，偏偏考试时太紧张，没有考出应有的水平；一个非常要好的同学，懒得动脑筋思考问题，非要借你的作业
3、本去抄，因为没有答应而引起同学的误解碰到这些不顺心的事，不愉快的情绪就会随之产生。用什么办法能够摆脱这些不良的情绪状态呢？“自主训练法”就是一种非常有效的方法。原理：“自主训练法”是德国柏林大学教授舒尔兹发现的一种方法，他根据自己二十多年的苦心钻研，得出了一条基本原理：“每个人都可以控制自己”。舒尔兹最初在施行催眠术、指导病人进行自我催眠时，他让病人自己讲话并发现这种导语有神奇的功效。例如，当一些人反复地说：“我的手暖和了”时，发现他的手真的一点点暖和起来了，1964年，美国一些医生用测量皮肤的测试仪器，证实了舒尔兹的这一早期实验，证明人体的自动系统是可以自主控制的。方法：1静坐在椅子上，把背
4、部轻轻地靠在椅子背上；头摆正，稍稍前倾，两眼正视前方，两手平放在大腿上，两脚摆放在与肩同宽，全脚掌落地，脚心紧紧贴住地面。2两眼轻轻闭合，慢慢地深呼吸三次，静下心来，排除杂念，把注意力放在两手和大腿边缘部分，然后把注意力集中到手心。这时心里默念：“静下心来，静下心来，两手暖和起来了。”3逐渐将意念导向脚心，重复上述动作，脚心处也会感到暖和。一旦两只手、两只脚都真的产生温暖感觉后，身体就会有一种飘然的感觉，此时头部也会感到很清爽。这种方法简单易学，既可以调节情绪，又能消除心理紧张、心理压力，减轻烦恼。使用这种方法坚持一段时间后，就能尝到其中的甜头，心理变得松弛起来。但关键要做到持之以恒，使之更加
5、熟练。等熟练掌握了这种方法之后，就可以随时随地使用，可以坐着练、步行练，甚至在课间也能抽出片刻时间做一做，这样就能够缓解不良情绪，永远保持心理松弛、心情舒畅。（四）合理宣泄法你感到不舒服、不愉快、心情烦闷时该怎么办？有人说心里难受时，别憋在心里，该哭的时候就哭，该笑的时候就笑，过度的压抑，使内心的苦恼不能及时发泄出来就会导致疾病。这话的确不错，长时间的压抑情绪，使其不能及时发泄、解放出来，积聚起来就会在人体内形成一种有危害性的能量，损害人的身心健康，所以，当不良情绪产生，不要强行束缚自己的感情，应该使用“合理宣泄法”，使其尽快释放出来。原理：心理学的研究表明，长时间使情绪压抑，会引起胃病、心脏
6、病、高血压等身体上的疾病，引起心理紧张、神经症、精神病等心理的疾患，还会导致智力和创造力的障碍，个性变得不够开朗，出现不合作、不合群，甚至反抗权威的行为。方法：所谓“合理宣泄法”，就是以不伤害自己和他人的健康，不破坏社会道德生活的方式，把心理上积存的郁闷统统地打发出来。(1)直接宣泄：也就是直接针对引发情绪的刺激来表达情绪。例如，当与同学闹了矛盾之后，心里很难受，不妨再去开诚布公地与对方交换意见，解除疙瘩，消除误会，不良情绪就会随之释放出来。(2)间接宣泄：这种方式是不把发泄的对象指向引发情绪的人或事物，而通过间接途径使不良情绪释放出来。例如，当老师误解了自己，无端地指责了自己许多不存在的过错
7、时，有的学生就会把苦闷和痛苦奋笔疾书，写在纸上，写完后不管是不是拿给老师看，总感受到内心轻松多了。情绪不应该压抑，应该宣泄，但宣泄必须合理。有的同学不分时间、场合、地点，对着引起自己不快的对象大发雷霆，甚至大打出手，这种违反道德和法制的直接宣泄，常常会引起不良的后果；也有的同学借机摔东西，破坏公物，以损害健康、毁坏物品等为手段进行间接宣泄，这些宣泄情绪的办法都是不足取的。因此，有不良情绪产生时就应当宣泄出去，但宣泄应以合理为原则。（五）呼吸调节法呼吸调节是处理情绪波动的有效方法，通过深呼吸，可以使波动的情绪及时稳定下来。比如情绪紧张、激动时呼吸短促，这时可采用缓慢的呼气和吸气练习，能达到放松情
8、绪的目的；当情绪低沉时，可以采用长吸气与有力的呼气练习，能提高情绪的兴奋性。原理：从生物学的观点来看，快速呼吸会使体内进人大量氧气，呼出大量二氧化碳，可是如果二氧化碳呼出过多，会使血液中的二氧化碳失去平衡，时间一长，会使中枢神经迅速做出抑制的保护性反应。这时，如果采用加深或放慢呼吸频率的方法，一段时间内，就会起到安静情绪的作用。方法：1呼吸要和动作一致，在呼吸时配合身体的动作。2坐端正，身体放松，做深呼吸。从下腹部逐渐地往胸膛充气，吸气时腰部也要用力，尽量收缩胸部将气吸进来，呼气时好似撒了气的皮球。当这样做深呼吸时，要掌握住四点：一是必须分阶段地一次一次做下去；二是吸足气后，不要立即呼出，要尽
9、量使这口气一直沉到腹部；三是绝对不要勉强用劲、乱用或用劲过大，否则便收不到应有的效果，因为“放松”是一种人为的技巧，而不是靠天生的自动反应；四是让呼吸与脉搏同步，如果以脉搏的跳动次数为标准，那么，吸、止、呼的比例平均为1:4:2。因此，当感到情绪波动时，特别是紧张、激动时，就可以使用“呼吸调节法”，要尽量使心脏跳得慢些，善于控制自己的呼吸，因为有节奏的呼吸会改善大脑的供氧情况使情绪趋于平稳。（六）表情调节法俗话说：“情动于中而形于外”，这形于外的情绪就是表情。原理：情绪的产生，一方面能够引起一系列生理过程的变化，另一方面也能引起面部和体态等外部表情的变化，例如，当你兴高采烈时便会手舞足蹈、满面笑容；当你心情沉重时便会垂头丧气，肌肉松弛无力。既然内部情绪与外部表情有着如此密切的联系，那么，通过外部表情的有意识改变就能够起到调节情绪的作用。方法：通过改变外部表情而相应改变内部的情绪。当情绪过分紧张时，可以有意识地放松面部肌肉，不要咬牙，两手伸开，不要握拳，或者用双手轻搓面部，使面部肌肉有一种放松感。当心情沉重或情绪低落时，可以有意识地强迫自己微笑，假若做不到，也可以看看别人的笑脸，或者想一想自己最高兴的某件事，便能够使自己从沉重、焦虑或不安中解脱出来，使情绪得到优化。
