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1、张伟 11 级临床（2）班 20114112037第 页1我的营养状况及管理策略正文：前言大学阶段是学生身体发育的重要阶段,合理的营养素摄入、平衡膳食是身体健康的物质基础。由于当今社会竞争激烈，大学生面临着严峻的就业形势，这对于我这个即将进入社会去实习的大三学生是深有感触的。我们不仅要完成我们的学业，还要去参加各种资格证书的考试。我在课余时间还有在外兼职工作，繁重的脑力劳动、紧张的学习加上体力的付出，这就需要保证我每天补充充足的营养，来维持健康的生活。一营养现状分析从世界卫生组织对营养的定义来看，营养不仅是我们每天吃的各种各样的食物、水和保健品等，营养还包括运动、健康的生活方式和良好的心理状态
2、等。因为之前的不合理饮食，导致身体出现的一些不好的状况，例如经常性头晕，全身没有力气等，因此从大二之后的暑假开始重新调整了自己的饮食习惯。我是一名医学生，我认为对于营养方面的知识还是了解的挺多的，再加上我们开始上临床营养学的课程，使我增加了许多这方面的知识。下面就是我对于自己的营养现状分析： 一日三餐基本定时,基本保证早餐吃饱,中餐吃好,晚餐吃少的原则； 每天保证吃一种水果，大多数情况下都是吃一个苹果，有时候加一根香蕉或其他水果； 每天都摄入蛋白质，通过牛奶、鸡蛋、肉类等，会坚持荤素搭配、粗细结合，以使膳食多样化； 饮食都比较清淡，不吃太咸的食物，很少吃油炸、烟熏的食物； 早上起床后会喝两杯水
3、（大概 600 毫升） ，一天至少喝 1500 毫升的水，并且不喝任何碳酸饮料，只喝牛奶或酸奶； 坚持在睡前进行 5 分钟的锻炼； 早上基本在 8 点前起床，晚上在 12 点前一定会去睡觉；张伟 11 级临床（2）班 20114112037第 页2长期的坚持让我养成了以上的一些习惯，并且我认为这些习惯都是有利我拥有一个更加健康的身体的。一个人有好的习惯，肯定也存在一些不好的习惯，接下来我就列举我的一些不好的习惯并且分析形成这些习惯的原因。 摄入的谷物不多，尤其粗粮、杂粮，并且种类十分单一。因为住校的关系，基本上粗粮的主要来源就只有吃玉米和全麦馒头； 没有摄入鱼、虾等海水产品，最多也就一、两个星
4、期吃一次；我基本是在食堂吃饭的，但是从来没有在食堂里点过鱼或虾，主要是看起来不新鲜，而且鱼的种类十分单一，因此吃鱼的机会就只有在每一两周的一次同学聚会了，在外面聚餐时我们基本都会点奶酸菜鱼、水煮活鱼，或者虾等海水产品。 进餐速度过快，有时候赶时间会在 10 分钟内吃完一顿饭；这个习惯应该是从高中就养成的，那时候学业比较紧张，不会多花时间在吃东西上，长期下来就导致我养成了吃东西速度过快的习惯。但是现在我在努力减慢自己的吃饭速度，我会刻意让食物要在口中咀嚼 20 次以上才下咽，在条件允许的情况下，保证每顿饭持续在 20 分钟以上； 之前节食带来的后遗症就是会偶尔的暴饮暴食，就是会突然的吃很多很多东
5、西，只要是吃的就往肚子里送，吃完后往往又会全部吐出来。以前发生的次数较为频繁，之后自己意识到这种行为会对身体造成巨大的危害，就开始尽量的克制自己，目前的情况是很少发生，可能一个月还会有一两次，希望通过自己的坚持，能够改变这一习惯； 缺乏运动。我知道每天至少运动 30 分钟，一周最好运动三次以上是健康的行为，但是却很难坚持。现在唯一能坚持下来的就是在睡前运动 5 分钟。二膳食结构计算身高：163cm体重：51kg根据平田公式：参考体重（kg）=身高（cm）-100*0.9计算出我的标准体重=163-100*0.9=56.7实测体重占参考体重=（51-56.7）/56.7=10%张伟 11 级临床
6、（2）班 20114112037第 页3实测体重占参考体重的10%为正常；10%-20%为过重或消瘦；20%以上为肥胖或严重消瘦；我是属于正常体型；BMI=体重（kg）/身高（m） 2=51/1.632=19.2亚洲成年人 BMI 正常范围为 18.5-22.9；我的 BMI 是在正常范围内；我属于中等体力劳动；对照热量需要量与体重的关系表，热量需要量与体重的关系表热量需要量（千卡/公斤体重/日）营养状况 卧床休息 轻体力 中等体力 重体力肥胖 15 20-25 30 35正常 10-20 30 35 40消瘦 20-25 35 40 40-45从表中查出我的热量需要量是 35 千卡/公斤体重
7、/日；每日所需热量=标准体重*千卡/公斤体重/日=56.7*35=1984.5 千卡根据三大营养素的分配：蛋白质占总热量的 15%，碳水化合物占 60%，脂肪占25%；每克蛋白质=4 千卡热量；每克碳水化合物=4 千卡热量；每克脂肪=9 千卡热量蛋白质：1984.5*15%=297.675 千卡；297.675/4=74.42g碳水化合物：1984.5*60%=1190.7 千卡；1190.7/4=297.675g脂肪：1984.5*25%=496.125 千卡；496.125/9=55g根据三餐分配原则：早餐：30%；中餐：40%；晚餐：30%得出以下数据我一日三餐分别要摄入蛋白质、脂肪、碳
8、水化合物的克数。蛋白质（g） 脂肪（g） 碳水化合物 （g）张伟 11 级临床（2）班 20114112037第 页4早餐 22.300 16.500 89.300中餐 29.760 22.050 119.070晚餐 22.300 16.500 89.300总计 74.420 55.000 297.675这是我列出我平时基本吃的食物的种类，重量以及所含营养素的量。食物名称 重量（g） 食部（%） 蛋白质(g) 脂肪(g) 碳水化合物(g)菜花 200 82% 3.444 0.328 5.576大白菜 200 83% 2.324 0.166 3.486马铃薯 200 94% 3.760 0.37
9、6 31.020藕 200 88% 3.344 0.352 1.760猪肉 100 100% 17.900 12.800 0.800鸡肉 100 100% 19.300 9.400 1.000牛肉 100 100% 20.200 2.300 1.200白粥 30 100% 2.310 0.180 22.890米（稻米） 100 100% 7.700 0.600 76.300玉米 250 60% 13.050 5.700 99.900鸡蛋 50 88% 5.632 4.884 0.572面包 150 100% 12.450 7.650 87.150酸奶 150 100% 3.750 4.050
10、14.700牛奶 220 100% 6.600 7.040 7.480茶水 1000 100% 1.000 - -苹果 150 76% 0.228 0.228 14.022香蕉 150 59% 1.239 0.177 18.408以下是我总结的自己一日三餐的食谱，并计算出了所含营养素的量。张伟 11 级临床（2）班 20114112037第 页5蛋白质(g) 脂肪(g) 碳水化合物(g)食物名称 实际值 标准值 实际值 标准值 实际值 标准值早餐白粥、鸡蛋、玉米/牛奶、面包20.982/19.05022.30010.764/14.69016.500123.362/94.63089.300中餐米
11、饭、菜花、大白菜、猪肉或鸡肉32.068 29.760 12.194 22.050 86.262 119.070晚餐米饭、菜花、大白菜、水蒸蛋或荷包蛋19.100 22.300 5.978 16.500 85.934 89.300水果 一个苹果 0.228 - 0.228 - 14.022 -总计 -72.378/70.43874.42029.164/33.09255.000309.580/280.848297.675分析：根据我一日三餐的食物搭配计算出的每餐摄入的蛋白质、脂肪、碳水化合物的实际值与标准值相对比，蛋白质与碳水化合物的摄入量基本达到标准，但是脂肪的摄入量低于标准值；搭配原则基本是
12、荤素搭配，以及保证足够的蛋白质的摄入，每天都有吃水果，不过水果种类过于单一，可以一天一种水果；食物的种类比较单一，在蔬菜的选择方面，应该更加多样化，多吃深色蔬菜，例如茄子、西兰花、红萝卜蔬菜颜色尽量丰富；豆类以及豆制品的摄入量过少，可以选择进食豆浆、豆腐、黄豆、千张等，保证豆类及豆制品的摄入量。三建议张伟 11 级临床（2）班 20114112037第 页6人体所需的主要营养素有碳水化合物、蛋白质、脂类、维生素、矿物质、水和膳食纤维等,对人体有重要的生理功能。人要生存，就必须在饮食中取得机体所需要的能量，用以供给心脏跳动，肺脏呼吸，肾脏排泄，以及维持生命骨骼、肌肉的成长和体温，并给人活动提供所
13、需能量。.保证食物的多样化对大学生而言,保证科学的营养和平衡的饮食就更加需要了。合理的营养、平衡的膳食能使各营养素能够满足机体需要并达到相互之间的平衡。所谓平衡主要是指膳食中的蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质、维生素、水和膳食纤维七种营养素以及食物的酸碱的合理搭配。尤其是膳食中的三大热营养蛋白质、脂肪和碳水化合物的摄入比例要平衡。应注意各种营养摄入的均衡，按照世界卫生组织向人们推荐的健康生活方式中的均衡营养标准，要保持个体营养的合理均衡，就必须每天吃至少五种不同的蔬菜和水果，每天至少吃 400 克全谷类、麦片和其他碳水化合物，每天吃至少 50 克动物蛋白质。学校的食堂有个特色，就是一道菜里面一
14、定至少有两个品种的东西，像是菜花里会有红萝卜和黑木耳，土豆会和洋葱、蒜苗一起炒等等，这就能够保证我每天可以吃到至少五种不同的蔬菜了。但是有时候往往就会固定的吃那几种菜，不会改变。我觉得应该要学着改变，每次点些不一样的菜，保证食物品种多样化，合理搭配，既要符合大学生的生理特点，又要适应季节变化，尽量避免单调重复。.保证摄入足够的营养中国居民平衡膳食宝塔根据营养学原则，对摄取合理营养促进健康具有指导性意义。该“宝塔”共分五层，包括了我们每天应吃的主要食物种类。最低层是谷类，每天 300500 克；第二层是蔬菜类和水果类，每天分别是 400500 克和 100200 克；第三层是动物蛋白质，包括每天
15、畜禽类 50100 克、鱼虾类 50 克、蛋类 2550 克；第四层是奶类和豆类食物，包括每天奶类及奶制品 100 克和豆类及豆制品 50 克；第五层是油脂类，每天不超过 25 克。一日三餐所摄入的谷类、蔬菜、蛋白质都是比较充足的，只是每天摄入的奶类及豆类还是比较缺乏的，以后可以养成每天一杯（大概 200 毫升）牛奶或酸奶，多吃豆腐等豆制品以保证奶类及豆类的摄入量。张伟 11 级临床（2）班 20114112037第 页7根据平衡膳食宝塔以及自己的喜好，我拟定出一周的食谱，这份食谱基本符合膳食宝塔的内容，保证了每餐足够的供能量，食物的种类丰富、摄入量也足够。一周的食谱早餐 中餐 晚餐 水果星期一牛奶+面包+鸡蛋米饭+菜花+土豆丝+猪肉米饭+茄子+大白菜+千张一个苹果星期二豆浆+肉包+麻球米饭+马铃薯+南瓜+鸡肉米饭+菜花+藕+水蒸蛋一根香蕉星期三豆浆+玉米+鸡蛋米饭+莴笋+黑木耳+鱼米饭+黄豆+牛肉一个西红柿星期四白粥+南瓜饼+煎包米饭+豆腐+大白菜+猪肉米饭+黄瓜+娃娃菜+荷包蛋一个苹果星期五豆浆+烤地瓜+鸡蛋米饭+菜花+包菜+牛肉米饭+藕+南瓜一个西红柿星期六牛奶+黑馒头+奶黄包米饭+豆腐+芋艿+排骨米饭+香菇
