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1、运动营养学概述,中大营养学系 王冬亮 ,公邮： 密码：sportnutrition,.,14.8%,15.2%,23.1%,31.2%,34.2%,0,5,10,15,20,25,30,35,40,1972年,1979年,1993年,2000年,2007年,肥 胖 率（%）,美国成年人肥胖率变化趋势,.,肥胖率（%）,中国成人肥胖和超重变化趋势,无数据,3.3%,5.6%,0,1,2,3,4,5,6,1982年,1992年,2002年,超重率（%）,7.1%,12.8%,17.6%,0,2,4,6,8,10,12,14,16,18,20,1982年,1992年,2002年,.,有人担心,人类会
2、进化成“猪”吗？,5,世界卫生组织（WHO）的健康定义,健康是指保持身体、心理和社会适应方面良好运行的完美状态，而不仅仅是体质健壮或没有疾病。,6,WHO的健康评价标准,“五快”（肌体健康） 1吃得快便得快睡得快 说得快走得快,7,“三好”（精神健康） 良好的个性：情绪稳定，性格温和；意志坚强，感情丰富；胸怀坦荡，豁达乐观。 良好的处世能力：观察问题客观现实，具有较好的自控能力，能适应复杂的社会环境。 良好的人际关系：助人为乐，与人为善，对人际关系充满热情。,WHO的健康评价标准,亚健康的概念,亚健康是指人体处于健康与疾病之间的中间状态，无器质性病变，但有功能性改变。,如何维持和促进健康呢,.
3、,人是什么,.,影响健康的因素,13,WHO颁发维多利亚宣言,营养膳食与健康,营养素,宏量营养素,微量营养素,糖（碳水化合物）,脂肪,蛋白质,维生素,矿物质,水,膳食纤维,营养素的种类,五谷为养 五果为助 五畜为益 五菜为充,中国居民平衡膳食宝塔,中国居民膳食指南,（1）您昨天吃的食物有10种吗？（2）您昨天吃鸡蛋了吗？（3）您昨天喝鲜奶或者酸奶了吗？（4）您餐桌上昨天有没有豆腐或者其他的豆制品？（5）您昨天吃鱼或者鸡肉或者瘦肉了吗？（6）您昨天吃到3种以上颜色的蔬菜了吗？（7）您昨天吃水果了没有？（8）昨天您有没有吃点粗粮杂粮之类的？（9）昨天您炒菜放的油是否少？（10）昨天您运动了吗？运动
4、后自己觉得舒服吗？,1、食物多样、谷类为主、粗细搭配,各种各样的食物所含的营养成份不尽相同； 确保以植物性食物为主，防止膳食结构西化。,2、多吃蔬菜、水果和薯类,蔬菜、水果和薯类都含有较丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和其它生物活性物质。 多吃蔬菜和水果预防慢性病作用。 不能完全相互替代（水果中的糖、有机酸及果胶等比蔬菜丰富）。,3、每天吃奶类、大豆或其制品,奶类含钙量高，是天然钙质最好的来源，也是优质蛋白质的重要来源。可提高儿童、青少年的骨密度，减缓老年人骨质丢失的速度。 豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素。吃豆类食物，既可改善膳食的营养素供给，又利于防止吃肉类过多带来的不利
5、影响。,4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉,鱼、禽、蛋及瘦肉是优质蛋白质、脂溶性维生素和某些矿物质的重要来源。 强调了鱼、禽的营养价值（脂肪低），适当减少畜肉（红肉），增加鱼、禽（白肉）。 蛋类含胆固醇相当高，一般每天不超过1个。,5、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食,膳食不应太油腻、太咸或含过多的动物性食物及油炸、烟熏食物。每人每日食盐用量不超过6克为宜。除食盐外，还应少吃酱油、咸菜、味精等高钠食品，及含钠的加工食品等。吃盐过多会增加患高血压病的危险。,6.食不过量，天天运动，保持健康体重,目前我国大多数成年人身体活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多
6、做一些消耗体力的活动。 建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。,7.三餐分配要合理，零食要适当,定时定量的用餐习惯更有助于身体对各种营养的消化和吸收。三餐提供的能量分别占全天总能量30、40和30。 早餐的食物种类应该尽可能多样。,零食的选择！,零食的选择要以补充正餐营养摄入的不足为原则。如三餐蔬果摄入不足，可以选用蔬菜、水果为零食。坚果类食品，如核桃、花生、腰果等。 儿童的零食控制，要选择营养丰富的蔬果、奶制品等，同时不要过多，以免影响正餐。,8.每天足量饮水，合理选择饮料,水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，其
7、需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素影响。 在温和气候条件下生活的轻体力活动成年人每日至少饮水1200mL（约6杯）；饮水应少量多次，要主动，不应感到口渴时再喝水。,9、如饮酒应限量,白酒除能量外，不含其他营养素。过量饮酒增加患高血压、中风等危险。 “建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g。”,10.吃新鲜卫生的食物,应当选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变味并符合卫生要求的食物。进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。,谷类薯类及杂粮250-400克 水1200ml,蔬菜类300-500克 水果类200-400克,畜
8、禽肉类50-75克 鱼虾类50-100克 蛋类25-50克,奶类及奶制品300克 大豆类及坚果类30-50克,油25-30克 盐6克,膳食宝塔,1确定你自己的食物需要 2同类互换，调配丰富多彩的膳食 3要合理分配三餐食量 4要因地制宜充分利用当地食物资源 5要养成习惯长期坚持,在应用平衡膳食宝塔时，要注意以下几点,32,运动与健康,.,1. 运动可以改善心肺功能。2. 运动可以增强肌肉和骨骼的功能。3. 运动可改善血压。4. 运动可提高机体免疫力。5. 运动可使你的体态更健美。6. 运动可健脑。7. 运动可消除疲劳。8. 运动可促进心理健康。,1.运 动 益 处,.,理由1：运动可以改善心肺功
9、能,对心血管的影响：使血液循环加快，单位时间内心输出量增加。心输出量=心率*每搏输出量 运动初：增加心率提高心输出量，使心脏重量增加，容积增大，心肌增厚、有力。 对呼吸系统的影响：运动时，需氧量增加，呼吸加快，促进呼吸系统机能提高。 每分通气量=潮气量*呼吸频率； 潮气量=肺泡通气量+死腔量,.,经常锻炼的人与一般人心脏对比,.,经常锻炼者与普通人呼吸机能的比较,.,理由2：运动可增强肌肉和骨骼的机能,运动 血液流向肌肉 肌肉消耗能量 肌肉和骨骼对刺激产生适应 增强了肌肉 和骨骼的强度、密度、硬度和韧性。,.,理由3：运动能改善血压,体育锻炼 增强血管壁的弹性，锻炼了血管的收缩和舒张功能，加强
10、了血管壁细胞的氧供应，减缓动脉粥样硬化的进程，減少了小运动血管的紧张，使安静时的血压下降。,.,理由4：运动能提高机体的免疫力,经常运动可促进身体的新陈代谢，强化人体的免疫系统，增强机体的抗病能力，降低各种疾病的发病的发病机会。,.,理由5：运动使体形更健美,.,理由6：运动能健脑,运动促进了血液循环和呼吸，脑细胞可以得到更多的氧气和营养物质的供应，使代谢加速，脑的活动越来越灵敏。 肌体活动 大脑皮层兴奋 延缓大脑衰老 防止脑动脉硬化。,.,理由7：运动能消除疲劳,适当的休息是消除疲劳的重要手段，休息的方式有静止性休息和活动性休息。运动锻炼就是最好的活动性休息。适当的体育活动是消除疲劳的有效方
11、法。 一种活动所产生的兴奋可以抑制前一种活动所产生的兴奋，使前者引起的兴奋细胞得到休息。长时间思考或工作疲劳后，活动身体，是一种很好的休息，可大大改善精神状态。,.,理由8：运动能促进心理健康,进行轻松的运动后，会感到精神振奋，头脑轻松，心情愉快。对运动的专注，运动的趣味性、競技性都有助於对日常精神压力的转移。,.,2.如何合理运动,.,运动处方的概念,根据参加活动者的体能水平和健康状况以处方形式确定其活动强度、时间、频率和活动方式，这如同临床医生根据病人的病情开出不同的药物和不同的用量的处方一样，故称运动处方。,.,药物处方,运动处方,药物名称,每次剂量,用 法,每天剂量,治疗天数,治疗总量
12、,注意事项,运动方式,运动强度,训练安排,日运动量,训练频率,运动总量,注意事项,运动处方与药物处方,.,运动处方内容,运动目的 运动项目 运动强度 运动时间 运动频率 注意事项,.,（1）运动目的,减肥 增强肌肉力量 健身或改善心脏功能和代谢 预防文明病、老年病 放松精神压力 康复 ,.,（2）运动项目,必需保障健身锻炼的安全、持久、实效性： 经医学检查许可； 运动方式、运动强度、运动量符合本人的体力； 为本人喜欢的项目并具有运动经验； 场地、器材设备许可； 有同伴与指导者。,.,第一类 有氧耐力运动项目。如步行、慢跑、登山、游泳、跳绳、骑自行车、划船、滑冰、越野滑雪、登楼梯以及室内功率自行
13、车、跑台运动等。,运动项目分类,.,第二类 伸展运动及健身操。如广播体操、武术、健身迪斯科、跳舞及各类医疗体操和矫正体操等。,.,第三类 力量性锻炼。有克服自身体重的练习，如引体向上，俯卧撑、爬绳等；也有克服器械阻力的练习，如杠铃、哑铃、力量训练器等。,.,（3）运动强度,运动强度是衡量运动量的重要指标之一，是运动处方定量化与科学性的核心问题。常用心率来确定和控制运动强度。 测量运动强度的简单办法是：测量运动后10秒脉搏6，就是1分钟的运动强度。,.,按心率确定运动强度的方法,1）年龄减算法（Jungmann标准） 运动适宜心率=180（或170）年龄 适用：身体健康者。 注意：60岁以上或体
14、质较差的中老年人用170。,.,2）运动量百分比分级法,计算公式：（运动后心率运动前心率）/运动前心率100% 评定： 大运动强度：运动后净增心率达71%以上。 中等运动强度：运动后净增心率在5170% 。 小运动强度：运动后净增心率在50%以下。 适用：广泛，尤其适用于高血压、冠心病和年老体弱者。,.,靶心率（target heart rate,THR） 指能获得最佳效果并能确保安全的心率。计算公式是： 最大心率=220-年龄 心率储备=最大心率-安静心率 靶心率（最适宜心率）=(最大心率-安静率)75%+安静心率 如：某大学生20岁, 安静心率70次/分,他的最大心率为220-20=200
15、次/分,心率储备为200-70=130次/分,最适宜运动心率为13075%+70=167.5次/分。,3）靶心率法或称运动适宜心率法,.,心率和健身效果的关系,日本学者认为身体健康成年人： 运动心率在110次/分以下： 机体的血压、血液、尿等指标无明显变化，健身价值不大； 运动心率在140次/分时： 每搏输出量接近并达到最佳状态，健身效果明显； 运动心率在150次/分时： 每搏输出量最大，健身效果最好； 运动心率在160170次/分之间时： 虽无不良的异常反应，但也未出现更好的健身效果； 运动心率在180次/分时： 体内免疫球蛋白减少，易感染疾病，并易产生疲劳或运动伤痛,.,（4）运动时间,以
16、健身为目的的运动，以强度小而时间长的处方效果好(中老年人)；对于青少年来说，以短时间的激烈运动反复多次的处方，对增进健康有很好的作用。 准备活动、运动前期、运动期和整理活动 必要的运动时间（3060min）,.,时间和强度的配合,每次运动时间和强度的配合，可明显地改变运动量。 一般：健康成年人宜采用中等强度，长时间的运动； -体力弱而时间充裕的人，可采用小强度，长时间的配合； -体力好但时间不富裕者，可采用大强度，短时间的配合。,.,（5）运动频率,每周到底运动多少次好？,指每周的锻炼次数,.,研究提示 ,.,（6）注意事项,严格执行运动处方（禁忌过度剧烈) 加强自我医务监督 做好准备活动和整理活动,教室隐形有氧健身操,一、手部运动：把你的手握紧成拳头，然后放松，舒展手指，重复若干次；转动手腕一分钟,63,64,二、背部和肩部运动: 站直了，把你的右
