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1、压力管理与情绪调控 的 六条途径 6 approaches to stress management & emotion regulation 基于心理压力系统模型 system-based model of stress,2016-10-12,姜乾金,提要：根据本人30年研究的理论模型， 压力管理及情绪调控有6条途径：,1. 以生物适应理论，管控好生活事件,2. 以认知-情绪理论，调节负性情绪,3. 以应对过程理论，用好应对策略,4. 以可利用外部资源理论，提高社会支持,5. 以心身相关、平衡理论，消解压力反应,6. 以系统模型的生存法则，提升人格魅力,一、心理压力是多因素的系统问题,二、通
2、过六个途径调控压力与情绪,通常，对于心理压力，有两种认识：,一种认为心理压力是前因后果的线性问题 例如，钱少、官小、工作量大、离婚、受罚,一种认为心理压力是多因素的系统问题 这是本讲题的核心内容,以下将逐步展开讨论,一、心理压力是多因素的系统问题,A 举例压力包含六大因素,一、心理压力是多因素的系统问题,失眠 身体不佳 焦虑 抑郁 仇恨社会,线性分析的结果是：,系统分析的结果是：,案例1：群众的心理压力构成 (潜在的“马加爵”？),心身反应焦虑、抑郁，仇视社会，身体不支,案例 1 六大压力因素特点：,生活事件应聘问题、女友问题、家庭问题,认知特点我不会找到工作的，社会可恶,应对方式无效、消极的
3、应对，导致更多事件,社会支持社会支持系统严重缺失,人格特征求全、完美、标准化 ,以上任何一种因素，都可以促成心理压力的形成与发展,调控任一种因素，都有助于压力管理和情绪平衡,A 举例压力包含六大因素,一、心理压力是多因素的系统问题,焦虑 失眠 自杀意念 强颜欢笑,线性分析的结果是：,系统分析的结果是：,案例2：领导干部的压力构成 （高管自杀？）,案例2 六大压力因素特点： 生活事件群众评分低，有人举报 认知特点一切工作都白做了，有坏人害我 应对方式无效、消极的应对 ，越应对越失败 社会支持本质上存在社会支持系统缺失（单位、家） 人格特征求全、完美、标准化、坚韧性 心身反应焦虑，强颜欢笑，失眠,
4、以上任何一种因素，都可以促成心理压力的形成与发展,调控任一种因素，都有助于压力管理和情绪平衡,A 举例压力包含六大因素,一、心理压力是多因素的系统问题,工作影响 抑郁 焦虑 真想同归于尽,案例3：婚姻家庭的压力构成 （家庭暴力事件前奏？）,线性分析的结果是：,系统分析的结果是：,案例3 (女) 六大压力因素特点： 生活事件夫妻冲突、离婚、争夺女儿、闲言碎语 认知特点男方是“流氓”，坚信其女同学是第三者 应对方式无效、消极的应对 社会支持社会支持越来越低（社会、家） 人格特征好强，男女平等观念强烈，坚韧性 心身反应影响工作，焦虑，失眠，仇恨,以上任何一种因素，都可以促成心理压力的形成与发展,调控
5、任一种因素，都有助于压力管理和情绪平衡,B 六大因素构成“系统”,A 举例压力包含六大因素,一、心理压力是多因素的系统问题,1998年，在我的国家教委课题项目教材中，压力是多因素的“作用过程”：,压力源,认知评价,生活事件,心理反应 行为反应 生理反应,应对方式,社会支持,个性，等,压力反应,健康 疾病,生活事件,认知评价,人格特征,心身反应,社会支持,自然生物,性别年龄等,应对方式,压力系统,2004年以后，在我的五年制、7年制、八年制全国规划教材中，压力是多因素“系统”：,2015年八年制全国规划教材中压力系统模型插图,B 六大因素构成“系统”,A 举例压力包含六大因素,一、心理压力是多因
6、素的系统问题,感 受 (你幸福吗？) (你轻松吗？),系统中的因素互相影响构成动态平衡,压力系统模型,B 六大因素构成“系统”,A 举例压力包含六大因素,一、心理压力是多因素的系统问题,(心理反应),生活事件,(行为反应),系统模型解释案例1、2,严重压力是由于压力因素之间恶性循环的结果,感 情 （爱）,冷淡,厌恶,愤怒,生气,强爱”,幸福感,和 谐,适应感,天长地久,系统模型解释案例3,接纳（系统）差异，快乐互动 ,不接纳（系统）差异，痛苦互动 ,婚姻问题是“系统紊乱”之结果, 压力事件、个人认识、应对方式、社会支持、 性格特点、压力反应等构成“压力系统”,小 结, 六大压力因素互相影响，动
7、态平衡，一旦因素 之间恶性循环，产生严重压力与情绪问题, 个人认识是关键因素，性格特点是核心因素, 压力管理与相应的情绪调控，显然需要从压力系 统入手,一、心理压力是多因素的系统问题,二、通过六个途径调控压力与情绪,二、通过六个途径调控压力与情绪,日常生活中的烦琐事情,人 际 经 济,工 作,家 庭,1. 压力事件造成心理压力并可能进而损害个体健康的生物性、心理性、社会性和文化性刺激，又称压力源、生活事件。,解决 回避（缓冲） 接受（接受-屈服）1931年，某帅才型人才斗争失势，非常郁闷，曾说过“那时连一个鬼也不上我家的门。” 不制造“主观事件”,2.生活事件的管理 （根据生物适应理论，采用：
8、）,二、通过六个途径调控压力与情绪,视觉“小品”，看到了什么：枯萎的树叶，还是金色的树叶？,综合认识（情感、认识、行为两个教授的比喻）,性格层面,意识层面,自动性思维（表现为“钻牛角尖”）,成长经历（生活经验）,知识结构图式（性格中的信念、态度等）,1. 个人认识的“自动性”指个体对遇到的压力事件的性质、程度和可能的危害情况的认识具有“自动思维”特点,辨认负性自动思维 （识别歪曲的“严谨”） 再评价 （心理移位）（角色身份） 合理化 （系统思维找理由-“站着死”与“能屈能伸”） 暗示 （关于失恋的“讲故事”） 祈祷 激励 （关于热血青年的意外伤残）,2.认识的管理 （根据认知-情绪理论，通过认
9、知调节负性情绪）,二、通过六个途径调控压力与情绪,1.应对方式（coping）对压力事件及相应情绪所采取的认识和行为措施。（注意消极应对）,幽默 淡化 自控 忍受 发泄,退化,转移,生活事件,社会支持,生理反应,认知评价,情绪反应,问题关注应对,情绪关注应对,人格基础上的压力过程,解决 回避 接受 升华,再评价 否认 合理化 祈祷 幻想,行为反应,应对活动,2. 应对方式的管理 （根据应对过程理论，用好应对策略）,整体上：提高积极应对，避免消极应对（可以测量） 注意调动应激过程中的各种应对策略（见后） 其它应对资源（空气、阳光、森林、泥、温泉浴）,幽默 淡化 自控 忍受 发泄,退化,转移,生活
10、事件,社会支持,生理反应,认知评价,情绪反应,解决 回避 接受 升华,再评价 否认 合理化 祈祷 幻想,行为反应,1 事件调控,2 认知调控,3 支持调控,4 心身调控,6 人格调控,5 应对调动,压力过程,应对过程,二、通过六个途径调控压力与情绪,1.社会支持又称社会网络，反映一个人与社会联系的密切程度和质量 （1）社会支持的数量、获得的支持的满意程度 （2）家庭支持、朋友支持、其它人支持 （3）主观支持、客观支持、个人利用等。 （祥林嫂的致命因素）,2.社会支持的管理 （根据可利用外部资源理论）,增强客观支持： 交友 （多说别人“好处”） 求助 （倾诉） 集体活动 亲友联络 （别忘记“港湾
11、”） 提升主观支持：,二、通过六个途径调控压力与情绪,1.压力反应 压力的心理反应 （1）情绪反应：涉及焦虑、恐惧、抑郁、愤怒等 （2）认识反应：认识能力下降，自我意识变窄等 压力的行为反应 （1）逃避；（2）退化；（3）敌对；（4）失助；（5）物质滥用 压力的躯体反应 （1）神经、（2）内分泌、（3）免疫三条中介途径 压力的综合反应 （1）亚健康：表现慢性疲劳和精力低下等系列综合症状 （2）职业耗竭：由职业压力带来的心身”枯竭“状态,2.压力反应的管理 （根据心身相关与平衡理论，消解心身症状）,松弛：放松、生物反馈（叹气的“学问”） 幽默：以幽默处事（“风度”） 释放：如发泄、诉说（“哭吧”
12、的故事） 转移：如运动、音乐（注重“过程”） 药物：合理用药（情绪调节剂对抗多种症状）,二、通过六个途径调控压力与情绪,知识、逻辑、是非、判断等,潜意识 习惯反应 潜能 自动性思维 神经类型 森田神经质,潜意识 习惯反应 潜能 自动性思维 神经类型森田神经质,个体甲,个体乙,人格层面,认知层面,营养观念(肥胖) 公平信念(火爆) 唯物信仰(怕死),1.人格特征（性格）指一个人的性格、脾气、习惯、观念等整个心理特征,2. 人格特征的管理 （根据系统模型的生存法则，提升人格魅力）,调整“求全、完美、标准化”的观念或信念： 如利用座右铭“接纳差异，快乐竞争”（见后） 调整某些习惯： 如注意“挫折”教
13、育，“试错”训练 心理治疗方法： 如接受认知行为疗法（心理咨询）,座右铭：接纳差异，快乐竞争,预防：有人反对是一种差异（存在），应“接纳差异，快乐竞争”（愉快的“严格管理”） 解决：结果成、败也是差异（存在），“接纳这种结果”，并“快乐地去竞争”（快乐地去新岗位、向反对的人告别、向领导反映）像快乐的足球运动员。,焦虑 失眠 强颜欢笑,老 总,调岗 (认识),考核获低分 (认识),副总,交谈,关系密切,部分员工,部分骨干,“严格”管理 (认识),讽刺,？,压力感(认识),新同事,妻子,抱怨(认识),执著 (认识),无果 (认识),习惯 脾气,调整“求全、完美、标准化”观念（信念）： 如利用座右铭
14、“接纳差异，快乐竞争” 调整某些习惯： 如注意“挫折”教育，“试错”训练 心理治疗方法： 如接受认知行为疗法（心理咨询）,2. 人格特征的管理 （根据系统模型的生存法则，提升人格魅力）,总结压力管理与情绪调控的六条途径,“接纳差异、快乐互动” 争做“快乐足球运动员”,谢谢！,姜乾金近年著作免费下载 , 姜乾金医学心理学网站滚动页面(上部）,有本人30多年各种著作可以下载,1.心身医学（应用心理学教材）。人民卫生出版社，2007 （卫生部十一五规划教材） 2.医学心理学（全国8年制规划教材）。人民卫生出版社，2010 （国家“十一五”重点教材、国家十一五精品教材） 3.临床心理问题指南（专著）。
15、人民卫生出版社，2011 （以“以问题为中心”的最新临床心理学指导用书）（生活压力） 4.压力系统模型-解读婚姻（专著）。浙江大学出版社，2011 （基于压力系统模型的婚姻指导用书，科技部课题成果） （婚姻压力。定价35元） 5.医学心理学-理论、方法与临床（专著）。人民卫生出版社，2012 （代表作） （系统知识。定价50元，网购40元） 6.婚姻揭秘（DVD）。浙江电子音像出版社，2013 （国家科技支撑计划项目分课题示范成果）,姜乾金主编： 心身医学(卫生部规划教材)。 人民卫生2007年,姜乾金主编： 医学心理学(全国八年制第2版)。 人民卫生2010年,姜乾金著： 压力系统模型-解读婚姻。 浙江大学出版社2011年,姜乾金、张宁主编： 临床心理问题指南。 人民卫生 2011年,姜乾金著： 医学心理学-理论、方法与临床。 人民卫生 2012年,姜乾金指导： 婚姻揭秘-基于压力系统模型。 浙江电子音像2013年,2014年 8年制规划教材第3版“主审”,
