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1、压力管理与情绪调控 的 六条途径 6 approaches to stress management & emotion regulation 基于心理压力系统模型 system-based model of stress,2016-10-12,姜乾金,提要:根据本人30年研究的理论模型, 压力管理及情绪调控有6条途径:,1. 以生物适应理论,管控好生活事件,2. 以认知-情绪理论,调节负性情绪,3. 以应对过程理论,用好应对策略,4. 以可利用外部资源理论,提高社会支持,5. 以心身相关、平衡理论,消解压力反应,6. 以系统模型的生存法则,提升人格魅力,一、心理压力是多因素的系统问题,二、通
2、过六个途径调控压力与情绪,通常,对于心理压力,有两种认识:,一种认为心理压力是前因后果的线性问题 例如,钱少、官小、工作量大、离婚、受罚,一种认为心理压力是多因素的系统问题 这是本讲题的核心内容,以下将逐步展开讨论,一、心理压力是多因素的系统问题,A 举例压力包含六大因素,一、心理压力是多因素的系统问题,失眠 身体不佳 焦虑 抑郁 仇恨社会,线性分析的结果是:,系统分析的结果是:,案例1:群众的心理压力构成 (潜在的“马加爵”?),心身反应焦虑、抑郁,仇视社会,身体不支,案例 1 六大压力因素特点:,生活事件应聘问题、女友问题、家庭问题,认知特点我不会找到工作的,社会可恶,应对方式无效、消极的
3、应对,导致更多事件,社会支持社会支持系统严重缺失,人格特征求全、完美、标准化 ,以上任何一种因素,都可以促成心理压力的形成与发展,调控任一种因素,都有助于压力管理和情绪平衡,A 举例压力包含六大因素,一、心理压力是多因素的系统问题,焦虑 失眠 自杀意念 强颜欢笑,线性分析的结果是:,系统分析的结果是:,案例2:领导干部的压力构成 (高管自杀?),案例2 六大压力因素特点: 生活事件群众评分低,有人举报 认知特点一切工作都白做了,有坏人害我 应对方式无效、消极的应对 ,越应对越失败 社会支持本质上存在社会支持系统缺失(单位、家) 人格特征求全、完美、标准化、坚韧性 心身反应焦虑,强颜欢笑,失眠,
4、以上任何一种因素,都可以促成心理压力的形成与发展,调控任一种因素,都有助于压力管理和情绪平衡,A 举例压力包含六大因素,一、心理压力是多因素的系统问题,工作影响 抑郁 焦虑 真想同归于尽,案例3:婚姻家庭的压力构成 (家庭暴力事件前奏?),线性分析的结果是:,系统分析的结果是:,案例3 (女) 六大压力因素特点: 生活事件夫妻冲突、离婚、争夺女儿、闲言碎语 认知特点男方是“流氓”,坚信其女同学是第三者 应对方式无效、消极的应对 社会支持社会支持越来越低(社会、家) 人格特征好强,男女平等观念强烈,坚韧性 心身反应影响工作,焦虑,失眠,仇恨,以上任何一种因素,都可以促成心理压力的形成与发展,调控
5、任一种因素,都有助于压力管理和情绪平衡,B 六大因素构成“系统”,A 举例压力包含六大因素,一、心理压力是多因素的系统问题,1998年,在我的国家教委课题项目教材中,压力是多因素的“作用过程”:,压力源,认知评价,生活事件,心理反应 行为反应 生理反应,应对方式,社会支持,个性,等,压力反应,健康 疾病,生活事件,认知评价,人格特征,心身反应,社会支持,自然生物,性别年龄等,应对方式,压力系统,2004年以后,在我的五年制、7年制、八年制全国规划教材中,压力是多因素“系统”:,2015年八年制全国规划教材中压力系统模型插图,B 六大因素构成“系统”,A 举例压力包含六大因素,一、心理压力是多因
6、素的系统问题,感 受 (你幸福吗?) (你轻松吗?),系统中的因素互相影响构成动态平衡,压力系统模型,B 六大因素构成“系统”,A 举例压力包含六大因素,一、心理压力是多因素的系统问题,(心理反应),生活事件,(行为反应),系统模型解释案例1、2,严重压力是由于压力因素之间恶性循环的结果,感 情 (爱),冷淡,厌恶,愤怒,生气,强爱”,幸福感,和 谐,适应感,天长地久,系统模型解释案例3,接纳(系统)差异,快乐互动 ,不接纳(系统)差异,痛苦互动 ,婚姻问题是“系统紊乱”之结果, 压力事件、个人认识、应对方式、社会支持、 性格特点、压力反应等构成“压力系统”,小 结, 六大压力因素互相影响,动
7、态平衡,一旦因素 之间恶性循环,产生严重压力与情绪问题, 个人认识是关键因素,性格特点是核心因素, 压力管理与相应的情绪调控,显然需要从压力系 统入手,一、心理压力是多因素的系统问题,二、通过六个途径调控压力与情绪,二、通过六个途径调控压力与情绪,日常生活中的烦琐事情,人 际 经 济,工 作,家 庭,1. 压力事件造成心理压力并可能进而损害个体健康的生物性、心理性、社会性和文化性刺激,又称压力源、生活事件。,解决 回避(缓冲) 接受(接受-屈服)1931年,某帅才型人才斗争失势,非常郁闷,曾说过“那时连一个鬼也不上我家的门。” 不制造“主观事件”,2.生活事件的管理 (根据生物适应理论,采用:
8、),二、通过六个途径调控压力与情绪,视觉“小品”,看到了什么:枯萎的树叶,还是金色的树叶?,综合认识(情感、认识、行为两个教授的比喻),性格层面,意识层面,自动性思维(表现为“钻牛角尖”),成长经历(生活经验),知识结构图式(性格中的信念、态度等),1. 个人认识的“自动性”指个体对遇到的压力事件的性质、程度和可能的危害情况的认识具有“自动思维”特点,辨认负性自动思维 (识别歪曲的“严谨”) 再评价 (心理移位)(角色身份) 合理化 (系统思维找理由-“站着死”与“能屈能伸”) 暗示 (关于失恋的“讲故事”) 祈祷 激励 (关于热血青年的意外伤残),2.认识的管理 (根据认知-情绪理论,通过认
9、知调节负性情绪),二、通过六个途径调控压力与情绪,1.应对方式(coping)对压力事件及相应情绪所采取的认识和行为措施。(注意消极应对),幽默 淡化 自控 忍受 发泄,退化,转移,生活事件,社会支持,生理反应,认知评价,情绪反应,问题关注应对,情绪关注应对,人格基础上的压力过程,解决 回避 接受 升华,再评价 否认 合理化 祈祷 幻想,行为反应,应对活动,2. 应对方式的管理 (根据应对过程理论,用好应对策略),整体上:提高积极应对,避免消极应对(可以测量) 注意调动应激过程中的各种应对策略(见后) 其它应对资源(空气、阳光、森林、泥、温泉浴),幽默 淡化 自控 忍受 发泄,退化,转移,生活
10、事件,社会支持,生理反应,认知评价,情绪反应,解决 回避 接受 升华,再评价 否认 合理化 祈祷 幻想,行为反应,1 事件调控,2 认知调控,3 支持调控,4 心身调控,6 人格调控,5 应对调动,压力过程,应对过程,二、通过六个途径调控压力与情绪,1.社会支持又称社会网络,反映一个人与社会联系的密切程度和质量 (1)社会支持的数量、获得的支持的满意程度 (2)家庭支持、朋友支持、其它人支持 (3)主观支持、客观支持、个人利用等。 (祥林嫂的致命因素),2.社会支持的管理 (根据可利用外部资源理论),增强客观支持: 交友 (多说别人“好处”) 求助 (倾诉) 集体活动 亲友联络 (别忘记“港湾
11、”) 提升主观支持:,二、通过六个途径调控压力与情绪,1.压力反应 压力的心理反应 (1)情绪反应:涉及焦虑、恐惧、抑郁、愤怒等 (2)认识反应:认识能力下降,自我意识变窄等 压力的行为反应 (1)逃避;(2)退化;(3)敌对;(4)失助;(5)物质滥用 压力的躯体反应 (1)神经、(2)内分泌、(3)免疫三条中介途径 压力的综合反应 (1)亚健康:表现慢性疲劳和精力低下等系列综合症状 (2)职业耗竭:由职业压力带来的心身”枯竭“状态,2.压力反应的管理 (根据心身相关与平衡理论,消解心身症状),松弛:放松、生物反馈(叹气的“学问”) 幽默:以幽默处事(“风度”) 释放:如发泄、诉说(“哭吧”
12、的故事) 转移:如运动、音乐(注重“过程”) 药物:合理用药(情绪调节剂对抗多种症状),二、通过六个途径调控压力与情绪,知识、逻辑、是非、判断等,潜意识 习惯反应 潜能 自动性思维 神经类型 森田神经质,潜意识 习惯反应 潜能 自动性思维 神经类型森田神经质,个体甲,个体乙,人格层面,认知层面,营养观念(肥胖) 公平信念(火爆) 唯物信仰(怕死),1.人格特征(性格)指一个人的性格、脾气、习惯、观念等整个心理特征,2. 人格特征的管理 (根据系统模型的生存法则,提升人格魅力),调整“求全、完美、标准化”的观念或信念: 如利用座右铭“接纳差异,快乐竞争”(见后) 调整某些习惯: 如注意“挫折”教
13、育,“试错”训练 心理治疗方法: 如接受认知行为疗法(心理咨询),座右铭:接纳差异,快乐竞争,预防:有人反对是一种差异(存在),应“接纳差异,快乐竞争”(愉快的“严格管理”) 解决:结果成、败也是差异(存在),“接纳这种结果”,并“快乐地去竞争”(快乐地去新岗位、向反对的人告别、向领导反映)像快乐的足球运动员。,焦虑 失眠 强颜欢笑,老 总,调岗 (认识),考核获低分 (认识),副总,交谈,关系密切,部分员工,部分骨干,“严格”管理 (认识),讽刺,?,压力感(认识),新同事,妻子,抱怨(认识),执著 (认识),无果 (认识),习惯 脾气,调整“求全、完美、标准化”观念(信念): 如利用座右铭
14、“接纳差异,快乐竞争” 调整某些习惯: 如注意“挫折”教育,“试错”训练 心理治疗方法: 如接受认知行为疗法(心理咨询),2. 人格特征的管理 (根据系统模型的生存法则,提升人格魅力),总结压力管理与情绪调控的六条途径,“接纳差异、快乐互动” 争做“快乐足球运动员”,谢谢!,姜乾金近年著作免费下载 , 姜乾金医学心理学网站滚动页面(上部),有本人30多年各种著作可以下载,1.心身医学(应用心理学教材)。人民卫生出版社,2007 (卫生部十一五规划教材) 2.医学心理学(全国8年制规划教材)。人民卫生出版社,2010 (国家“十一五”重点教材、国家十一五精品教材) 3.临床心理问题指南(专著)。
15、人民卫生出版社,2011 (以“以问题为中心”的最新临床心理学指导用书)(生活压力) 4.压力系统模型-解读婚姻(专著)。浙江大学出版社,2011 (基于压力系统模型的婚姻指导用书,科技部课题成果) (婚姻压力。定价35元) 5.医学心理学-理论、方法与临床(专著)。人民卫生出版社,2012 (代表作) (系统知识。定价50元,网购40元) 6.婚姻揭秘(DVD)。浙江电子音像出版社,2013 (国家科技支撑计划项目分课题示范成果),姜乾金主编: 心身医学(卫生部规划教材)。 人民卫生2007年,姜乾金主编: 医学心理学(全国八年制第2版)。 人民卫生2010年,姜乾金著: 压力系统模型-解读婚姻。 浙江大学出版社2011年,姜乾金、张宁主编: 临床心理问题指南。 人民卫生 2011年,姜乾金著: 医学心理学-理论、方法与临床。 人民卫生 2012年,姜乾金指导: 婚姻揭秘-基于压力系统模型。 浙江电子音像2013年,2014年 8年制规划教材第3版“主审”,