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1、如何设计平衡膳食食谱2016年我国发布了新版中国居民膳食指南，提出了“食物多样，谷类为主；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；杜绝浪费，兴新食尚”核心推荐。根据这个指南，如何在实际生活中，根据自己的生理状况、身体活动程度及体重情况，以及可利用的食物资源，管理好一日三餐，促进健康呢? 本文以18岁以上的健康正常成年人为例，进行膳食食谱设计介绍。1.了解自己的身体状况人体的活动水平或劳动强度大小直接影响着机体能量需要量。中国营养学会专家委员会在制定DRIs时，根据日常职业工作活动情况将中国居民劳动强度分为三级，即轻、中和重体力活动水平，如表1所示。
2、在职业工作活动以外,如果进行各种健身运动训练，需根据运动强度，相应地按照高一级活动水平提高能量摄入。表1中国营养学会建议的中国成年人活动水平分级活动水平职业工作分配时间工作内容轻75%时间坐或站立25%时间站着活动办公室工作、修理电器钟表、售货员、酒店服务员、化学实验操作及教师讲课等中25%时间坐或站立75%时间特殊职业活动学生日常活动、机动车驾驶、电工安装、车床操作、精工切割等重40%时间坐或站立60%时间特殊职业活动非机械化劳动、炼钢、舞蹈、体育运动、装卸和采矿等2.确定和选择食物根据食物分组，分别选择谷物、蔬菜、鱼或肉类或蛋类、植物油作为主食和烹调菜肴；选择水果、奶类作为餐桌食物或零食。
3、注意食物选择上的多样性和深色叶菜、全谷物等。减少精制糖、加工腌制肉菜制品的食用。食物多种多样有利于获得均衡的营养。膳食宝塔包含的每一类食物中都有许多品种，虽然每种食物都与另一种不完全相同，但同一类中各种食物所含营养成分往往大体上近似，在膳食中可以互相替换。比如大豆可以是豆浆，也可以做茄汁焖黄豆或者食用豆腐；早上可以吃小米粥也可以燕麦粥，经常变换食用，调配丰富多彩的一日三餐，增加进食的乐趣。3.确定食物用量根据膳食宝塔，选择适宜的能量水平，按照不同组食物的量进行对应选择，其中食物建议量均为食物可食部分的生重量，如2表所示。表2不同身体活动水平的成年人食物份数(单位：份/天)食物组份(g)轻度身体
4、活动水平中度身体活动水平重度身体活动水平男性女性男性女性男性女性谷类50605.54.57586薯类808510.51.511.51.5蔬菜1004.5454.565水果100323.5343.5畜禽肉类40501.511.5121.5蛋类4050111111水产品40501.511.512.51.5大豆202510.510.511坚果10111111乳品2002501.51.51.51.51.51.5食用油102.52.52.52.532.54.食谱举例例1成年女性一日膳食(食谱提供能量1800kcal，适用18岁以上女性轻体力身体活动水平)食物谷薯类蔬菜水果类鱼禽蛋和瘦肉乳制品、大豆坚果烹
5、调油、食盐摄入量谷类225g蔬菜400g禽畜类50g大豆15g烹调油25g薯类50g水果200g水产品50g坚果10g食盐5g蛋类40g乳制品300g重要建议最好选择1/3的全谷类及杂豆食物选择多种多样的蔬菜水果，深色蔬菜最好占到1/2以上优先选择鱼和禽，要吃瘦肉，鸡蛋不要丢弃蛋黄每天吃奶制品，经常吃豆制品，适量吃坚果培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品早餐红豆薏仁粥一碗(红豆15g、薏仁15g)、白煮蛋一枚(40g)、芹菜猪肉包一个(面粉50g、猪肉15g、芹菜25g)上午苹果200g中餐米饭(大米75g)，豉油鸡50g，腐乳炒通菜(通菜200g)、醋溜土豆丝(土豆100g)、酸奶150g晚
6、餐米饭(大米75g)，清蒸鲈鱼(鲈鱼50g)、蚝油生菜(生菜150g)、牛奶200g、豆腐紫菜蛋花汤(豆腐50g、紫菜5g、鸡蛋10g)其他提示足量饮水，每天78杯白开水如添加糖，最好摄入量少于25g；如饮酒，摄入不超过15g吃动平衡，每天至少6000步或进行30分钟中强度运动；运动消耗能量至少270kcal例2成年男性一日膳食(食谱提供能量2250kcal，适用18岁以上男性轻体力身体活动水平)食物谷薯类蔬菜水果类鱼禽蛋和瘦肉乳制品、大豆坚果烹调油、食盐摄入量谷类275g蔬菜450g禽畜类75g大豆25g烹调油25g薯类80g水果300g水产品75g坚果10g食盐5g蛋类50g乳制品300g
7、重要建议最好选择1/3的全谷类及杂豆食物选择多种多样的蔬菜水果，深色蔬菜最好占到1/2以上优先选择鱼和禽，要吃瘦肉，鸡蛋不要丢弃蛋黄每天吃奶制品，经常吃豆制品，适量吃坚果培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品早餐燕麦牛奶粥一碗(燕麦25g、牛奶200g)、白煮蛋一枚(40g)、面包一个(面粉50g，白糖10g)、芹菜花生米1碟(西芹50g、花生10g)、红薯100g上午柑橘150g中餐黑米饭(大米125g、黑米25g)，洋葱胡萝卜烧牛肉(洋葱30g、胡萝卜30g、牛肉75g)、清炒菠菜(菠菜200g)、酸奶150g、圣女果100g晚餐米饭(大米100g)，清蒸鲩鱼(鲩鱼50g)、豆腐海鲜汤(豆腐50g、海虾米10g、裙带菜10g)、盐水菜心(生菜200g)其他提示足量饮水，每天78杯白开水如添加糖，最好摄入量少于25g；如饮酒，摄入不超过15g吃动平衡，每天至少6000步或进行30分钟中强度运动；运动消耗能量至少270kcal
