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1、一 寸 光 阴 不 可 轻游泳专项训练计划和体能训练计划1、说明:(1)本计划针对自身游泳技术、水平;(2)本阶段计划共5周,每周保持4次训练课。2、 本阶段的训练目标和任务(1)本阶段目标:通过本阶段训练,能够学会两种泳姿,体能得到初步提高。(2)训练任务:改进蛙泳、自由泳的泳姿,学会出发和转身。提高专项训练水平,发展专项力量。提高实战水平。3、 采用的主要训练手段(1)改进游进、出发、转身技术的练技术训练:主要采用各种泳式的分解游,打腿练和臂处于不同体位的配合练,节奏练和记频练,最少划水次数游等方式来改进、提高技术水平。出发、转身练:在最大限度接近比赛的条件下进行各类出发、转身练,接力出发
2、、混合泳转身练。(2)陆上一般身体训练采用力量、柔韧、耐力、速度的一般发展训练手段,并采用游戏、球类等进行一般身体训练。(3)专项力量训练陆上主要用橡皮拉力、铁片拉力和等动拉力发展运动员的最大力量、力量耐力。水上采用划水掌、牵引等练。4、 训练计划第一周训练计划主要任务:一般身体训练,发展有氧耐力,提高技术水平。周一:陆上:一般身体训练,压蛙泳腿、自由泳腿。水上:200M准备活动游;400M蛙泳;200M蛙泳,200M自由泳。周三:陆上:一般身体训练,压蛙泳腿、自由泳腿。水上:400M准备活动;2400M蛙泳;2400M自由泳,间歇4分钟。周五:陆上:一般身体训练,压蛙泳腿、压自由泳腿。水上:
3、400M准备活动;400M蛙泳;2(1050)M自由泳,组内间歇15秒20秒,组间间歇2MIN-3MIN;3(15M出发35米放松),间歇1MIN2MIN 。周六:陆上:专项柔韧练;一般身体练。水上:400M准备活动;1050M蛙泳;3(4100)M自由泳,组内间歇45秒,组间间歇3-5分钟。第二周训练计划训练任务:1、改进技术。2、专项力量训练。3、一般耐力和专项耐力训练。周一:陆上:专项力量训练(橡皮拉力:力量耐力训练)水上:200M准备活动;10100M蛙泳腿,1050M蛙泳划手(带划水掌),1050M蛙泳;1000M自由泳。周三:陆上:一般柔韧练水上:200M蛙泳;4(15M蛙泳快速3
4、5M自),间歇1-2分钟;3(4100M蛙泳),组内间歇45秒,组间间歇3-5分钟;630秒牵引(最大速度),间歇1分钟。周五:陆上:专项力量练(滑轮拉力:最大力量)水上:400M准备活动;5100M蛙泳腿,1050米蛙泳;5200M蛙泳,组内间歇60-90秒。515M转身练。周六:陆上:专项柔韧练;一般身体训练水上:400M准备活动;8(25M主项快速游25M放松游)间歇60秒-90秒;3(8100M)自由泳,组内间歇45秒,组间间歇3-5秒。第三周训练计划训练任务:1、提高专项耐力水平,2、发展专项力量,3、速度训练周一:陆上:专项力量训练(滑轮拉力:最大力量练)水上:400M准备活动(1
5、)10100M主项打腿,1050M主项技术游;(2)3(6100M主项)间歇由5-1分钟递减。周三:陆上:一般柔韧练水上:400M准备活动8(15M自由泳快速35M放松)1050M技术游;2(6200M混合)间歇45秒。周五:陆上:专项力量耐力训练(滑轮拉力)水上:400M准备活动;1050M主项打腿;300M技术游;100M主项200M技术游100M主项200M技术游100M主项100M放松游100M主项(重复两组,强度90%-95%);850M混合泳,间歇45秒。周六:陆上:专项柔韧练,一般身体练水上:200M混合泳;8100M自由泳腿,800M自由泳;200M仰泳,1050M主项划手;5
6、200M混合泳,间歇15秒。第四周训练计划训练任务:1、提高专项耐力水平,2、速度训练,3、提高实战能力周一:陆上:最大力量训练(滑轮拉力)水上:400M准备活动游;650M主项,间歇60秒;200M技术游;650M主项,间歇60秒;200M技术游;650M主项,间歇60秒;200M技术游;3300M主项,间歇45秒;200M技术游;3300M主项,间歇45秒。周三:陆上:一般身体训练,压蛙泳腿、自由泳腿。水上:400M准备活动游;2200M腿,650M手,间歇20秒;550M蛙泳,间歇20秒;6100M自由泳,间歇15秒。周五:陆上:最大力量练水上:400M准备活动;6(25M自由泳25M放
7、松),间歇60秒;100M蛙泳;650M蛙泳,间歇60秒;100M自由泳;650M自由泳,间歇60秒;比赛项目练,两组重复游比赛距离(100-200M),间歇5分钟。周六:陆上:一般身体练,柔韧练水上:400M混合泳准备活动;1050M蛙泳;4200M自由泳,间歇45秒;2400M蛙、自混,间歇45秒。第五周训练计划训练任务:1、速度训练 ,2、调整体力 ,3、稳定技术 。周一:陆上:一般身体训练,压蛙泳腿、自由泳腿。水上:400M混合准备;1050M蛙泳腿;6100M蛙泳,间歇60秒;1050M蛙泳手(技术游);410M出发游,间歇60-90秒。周三:陆上:专项力量训练(最大力量)水上:20
8、0M准备活动;400M蛙泳;615M主项出发游;450M蛙泳,间歇45秒,组间间歇3分钟;400M自由泳;425M出发游。周五:陆上:一般身体训练,压蛙泳腿、自由泳腿。水上:400M准备活动;1850M手、腿技术游,1分钟包干;4100M蛙泳,间歇40-60秒;415M转身游 。周六:陆上:专项柔韧性练,一般身体练水上:400M蛙泳;615M出发游;450M蛙泳间歇45秒;600M自由泳;425M出发游 。体能训练计划一、 训练时间为90分钟二 、频率为一周2次三、训练方法:一分化训练,四、 训练安排:1、 每次30分钟的有氧训练,强度为65-75%最大心率,方式为游泳2、 35分钟力量训练,
9、动作选取,【桌面式支撑4*(20-60秒目标肌肉:腹横.挥臼健2*1020次目标肌肉:竖脊肌】斜板卷腹【2*1020目标肌肉:腹直肌】、坐次器械推胸【2*(1215RM)目标肌肉:胸大肌、肱三头肌和三角肌前束】; 颈前下拉【2*(1215RM)目标肌肉:背阔肌、肱二头肌】;坐次器械腿举【2*(1215RM)目标肌肉:股四头肌、臀大肌、腘绳肌】坐次器械夹腿【2*(1215RM)目标肌肉:大腿内收肌群】每组间歇1分钟.3、10分钟的关节放松和筋膜放松,仰卧大风车放松肩关节(一边一分钟),仰卧钟摆放松脊椎(30次),仰卧髋伸放松髋关节(一边30秒),泡沫轴放松髂胫束(一边分钟),泡沫轴放松背部和腰部
10、筋膜(各分钟).4、15分钟的静态拉伸,拉伸胸大肌、背阔肌、三角肌前束、三角肌后束、肱三头肌、肱二头肌、股四头肌、髂腰肌、腘绳肌、腹直肌、腓肠肌、臀大肌、竖棘肌和大腿内收肌群各30秒钟.理据:此阶段主要是训练了许先生的稳定性,这是一切运动的基础,并且拣选了最容易的桌面式训练,这样便于许先生能准确的掌握此动作.同时根据上面的分析训练了许先生所需要的肌肉,并选用了一星和二星的动作,也便于许先生准确的掌握这些动作.是、虽然前面我们做过全方位伸展训练,改善了许先生的柔韧性,但是无论是游泳还是抗助力训练都会导致许先生的肌肉过紧,这不光会影响游泳的表现,还会产生慢性的运动损伤,所以最后我们都安排了时间较长的静态拉伸,提高许先生的柔韧性,并增加了筋膜放松和关节放松,这能更好的增加许先生的柔韧性和灵活性,提升运动表现,预防运动损伤.5