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1、健康的四大基石,慈铭体检集团深圳公司客服部 汤晶 副主任医师,世界卫生组织对健康的定义,健康：是躯体、精神以及社会交往 方面的完美状态，而不仅仅 是没有疾病或身体虚弱。,1992年世界卫生组织发布的“维多利亚宣言”，指出 “健康四大基石”： 合 理 膳 食 适 量 运 动 戒 烟 限 酒 心 理 平 衡,而今天我们又是遗憾的!每一天生活方式疾病都在威胁和伴随着我们,高血压,冠心病 血脂异常,肥胖,糖尿病,中国居民平衡膳食宝塔 中国营养协会推荐,第五层：油25-30克、盐6克。 第四层：奶类及奶制品300克、大豆及坚果30-50克。 第三层：畜禽肉类50-75克、鱼虾类50-100克、蛋类25-
2、50克 。 第二层：蔬菜类300-500克，水果类200-400克。 第一层：谷类、薯类及杂豆250-400克，水1200毫升。,必需食物分类,第一类 谷薯类粮食 如米、面、玉米、甘薯等。 因不同谷物所含营养成分不同，坚持粗、细粮搭配 粗粮占60%，细粮占40%，,第二类 动物性食物,包括鱼、禽、蛋、肉等，动物性食物为人体提供蛋白质、脂肪和矿物质，成人每日应摄入70-100克的蛋白质。 “吃四条腿的不如吃两吃条腿的，吃两条腿的不如吃一条腿的” 。 四条腿 猪、牛、羊等畜肉。 两条腿 鸡、鸭、鹅等禽类。 一条腿 鱼类和蘑菇等菌类食品。 注意：少吃猪肉，特别是肥肉、荤油，减少膳食脂肪的 摄入量。,
3、第三类 奶类、豆类及其制品,豆类是我国的传统食品，含有非富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1和烟酸等。 大豆蛋白能降低人体血液里胆固醇的含量，有利于心脏的健康。 奶类营养价值高，含有丰富的优质蛋白质和维生素，含钙量较高。 注意：两者要结合,第四类 蔬菜水果,这是人体维生素、矿物质及膳食纤维和天然抗氧化物的主要来源。可维持酸碱平衡。 蔬菜的营养成分与颜色有密切关系，颜色深的蔬菜比颜色浅的营养价值高，它们的排列顺序是绿色、红紫色、黄色、白色。 水果有“三宝”：维生素、无机盐和膳食纤维。对维持人体健康起着特殊的作用。 蔬菜每日摄入量400-500克 ，至少5个品种； 水果每日摄入量150-2
4、00克，至少2个品种。,第五类 油脂类,洪昭光教授提出健康用油三点主张： 减半，现在居民每日用油量约为80克，建议先减一半，血脂高的人减2/3。 搭配，适当搭配一些高端食用油，如茶油、橄榄油、红花籽油、核桃油等， 低温，以不超过3成油温为佳，高温用油氧化快，营养会被破坏，还会产生致癌物质。,合理膳食的目标,能量平衡（摄入量=消耗量） 酸碱平衡（肉类与蔬菜类比例平衡） 三大营养素比例平衡 蛋白质 15-20% 脂肪 20-30% 碳水化合物 55-60% 三餐热能比合理 早：中：晚=30%：40%：30%,中国居民膳食指南 中国营养协会推荐,食物多样,谷类为主. 多吃蔬菜,水果和薯类 经常吃适量
5、的鱼,禽,蛋,瘦肉,少吃肥肉和荤油 常吃奶类,豆类或其制品 吃清淡少盐的膳食 食量要与体力活动平衡,保持适宜体重 饮酒应限量 吃清洁卫生,不变质的食物,吃饭的讲究,吃饭的方法细嚼慢咽 吃饭的顺序喝少量汤 先吃生菜 再吃熟菜 再吃主食 最后吃肉,维持三餐比例平衡,正确而有规律的一日三餐饮食 , 早吃好、 午吃饱、 晚吃少。,三餐求变,一日三餐的进食时间不同，人体的生理过程也在发生变化，所以食谱应作相应调整，以适应节律的变化。,早餐力求丰富多彩,周一：鲜牛奶，煮鸡蛋，煎火腿肠，鲜果汁，烤面包片，花生酱。 周二：鲜豆浆，茶叶蛋，小馄饨，紫米粥，酱豆腐。 周三：鲜牛奶，荷包蛋，麻酱糖花卷，大米粥，小酱
6、菜。 周四：鲜豆浆，煮鸡蛋，椰蓉包，蒸广式小香肠，麦片粥，萝卜干。 周五：鲜牛奶，咸鸭蛋，小馒头，煎小泥肠，小酱菜。,午餐是每天最主要的一餐，午餐所提供的能量应占全天总能量的35%，这些能量应来自足够的主食、适量的肉类、油脂和蔬菜。 晚餐的能量和早餐大致相同，要少于午餐，必须遵循的原则是“清淡至上”。 晚餐不宜选用的食物有： 各种油炸食物，如炸鱼、炸鸡； 高脂肪、高胆固醇食物，如动物内脏、肥肉等； 高能量食物，如奶油蛋糕等 。,吃清淡少盐的膳食,世界卫生组织建议： 成人食盐量每日应在6克以内（平平一啤酒瓶盖 约6克）。 三口之家，每月用盐不超过400500g为宜，包含酱油及其他盐制品中的盐量。
7、,常见食物含盐量,适量运动,动动脚散散步 快乐10000步/天,了解“体质健康”曲线,机体退化衰老是客观规律!是不可逆转的!,20岁以后心脏泵血能力每年降低1%； 30岁以后肌肉纤维丧失3%-5%； 40岁以后，肺功能每年下降1%，29%的血管变窄，心脏负担加重，身体发胖； 60岁后肌肉纤维丧失10%-30%；灵活度降低20%-30%； 70岁后体循环中含氧量减少29%。,血液循环中的“三个量”,血管开放量,血液总流量,血中含氧量,行为方式与“三个量”的变化模式,不同的行为 血管开放量 血液总流量 血中含氧量 也不同！,1.加快新陈代谢，提高基础代谢率，促进人体各系统功能，增强体质。 1小时的
8、有氧运动，能推迟衰老2.5小时。,运动对健康的好处,2.促进糖代谢,运动之初，机体利用储存在肌肉和肝脏的糖作为“能源”。 持续运动，血糖开始供能，使血糖下降。 运动结束，肌肉和肝脏摄取大量葡萄糖，补充糖原的储存，血糖进 一步下降。 中等量运动的降糖作用能够维持12-17小时。 长期锻炼使胰岛素敏感性增加，有利于血糖的持续控制。,3.促进脂肪代谢,较长时间，中、低强度的运动，能使脂肪氧化供能，避免体重超重、肥胖。 有规律的运动可提高肌肉蛋白脂酶活性，加速脂肪的分解，使高甘油三酯血症得到缓解，提高有保护作用的“好胆固醇”水平。,4.增强机体功能, 提高大脑兴奋、抑制过程的强度、灵活、均衡性，保持头
9、脑清醒、思维敏捷； 增强心肺功能，促进血液循环，增加肺活量； 增强胃肠蠕动，改善食欲，减少便秘； 强健骨骼、肌肉，关节灵活，减少骨质疏松；,5.增强免疫功能, 运动可以促使白细胞、巨噬细胞活性增强，增强抗病能力，减少疾病。 可使部分癌的发病率降低。,6.增强心理素质, 可以减少乳酸（与紧张有关）、增加内啡肽（使人安宁、快乐）的水平 消除心理压力，提高自信心，促进心理健康，提高工作效率。,什么样的运动是我们的健康最需要的？,运动医学的要求：,有氧运动,有氧运动,有氧运动定义： 机体主要以有氧代谢方式提供能量的运动叫有氧运动. 在整个过程中，人体吸入的氧气与机体消耗的氧气基本达到平衡状态。 有氧运
10、动特点：低强度、长时间、周期性、全身大肌群参加 。 判断指标 在有氧环境下进行的； 每次持续运动20分钟以上； 每周锻炼3-5次（每次运动后有很好的轻松感）； 心脏负荷强度控制在最大心率的60%80%之间。 满足了以上条件的运动就是有氧运动。,积极参加有氧运动锻炼,有氧健身运动是心脑健康的重要手段 1.走步: 弹力走,用力走 2.跑步: 户外慢跑,电动跑步机 3.骑车: 越野骑,健身车 4.爬山, 游泳等,常见的运动的方式和强度,有氧运动的更高要求,有效运动：在有氧运动状态下,对人体的保健与生活方式疾病有治疗作用的那一部分运动。 两个因素：持续时间 维持强度,最好的运动是健步走,增强心、肺功能
11、的有效手段之一 有利于维持健康体重 促进体内血糖、血脂代谢正常化 有助于延缓和防止骨质疏松及退行性关节变化 可缓解神经肌肉的紧张 “散步出智慧”是唯一能终生坚持的锻炼方式,走路有学问,健走要领 1.脊柱挑直,四肢配合,富于节奏 提示:预防脊柱病变,提高协调能力 2.健走三个量:定时,定量,定强度 提示:有效减轻体重,提高血液质量 3.双腿用力,加大步幅 提示:50%的肌肉,血管,神经,经络的有效锻炼 4.十点十分走 提示:改善颈椎不适 5.三吸一呼,有氧运动 提示:改善肺部功能,6.增加肢体扭动,有效按摩内脏 提示:防止便秘,预防直肠癌 7.高抬腿,正步走 提示:增强腿部力量,防止老年疝气 8
12、.直线行走 提示:提高神经系统能力,遏制小脑萎缩 9.两脚朝前,大脚趾用力 提示:远离八字脚,遏制拇外翻 10.弹起来走,脚趾,脚弓,脚腕同时用力 提示:避免骨折,遏制脚垫,预防脚弓塌陷,运动过程的三个阶段,第一: 准备活动阶段（5-10分钟） 第二: 运动阶段（根据情况定） 第三: 整理活动阶段（5分钟）,自我运动有效性的判断 心率和自我感觉,年龄 心率（次/分） 1019 140 170 2029 130 160 3039 120 150 4049 110 140 5059 100 130 60+ 90 120 最大估计心率（220-年龄）的 60% 70%,根 据 自 我 感 觉,健走实
13、施关键,有恒：运动要持之以恒 有序: 运动要程序 有度: 运动要量化,有恒,:,运动治疗属非药物治疗,需要长期坚持方能有效.所以，切忌“三天打鱼两天晒网”. 持之以恒：有寻求健康的动力，有战胜困难、惰性的毅力，只有持之以恒，才能不断改善体质、祛病强身、抵抗衰老。 一个人3天不运动,他的肌肉最大力量会丧失五分之一; 48小时72小时之后,一个人必须让他的肌肉再次“获得”合乎需要的物理效果。否则，就会使已有的锻炼效果丧失掉-产生不了“垒加”效应。 -美国国家航空局,有序,运动治疗应需循序渐进: 运动量 小 大， 速度 慢 快， 距离 短 长 运动过程: 有序锻炼： 准备阶段运动阶段整理阶段，预防出
14、现意外。,有度,运动量: 适量 适量的标准： 适合每个人自己-个性化 不会对身体造成伤害-安全性 对健康或疾病有保健和治疗作用,运动方式选择,以有氧耐力运动为主，多选择室外运动； 参考服务对象平时身体状况、疾病情况、平时运动习惯及兴趣爱好，适当增加其他运动方式，如肌力锻炼，协调柔韧性锻炼等； 若受气候、场所等因素限制，可选择一些室内运动，如原地高抬腿踏步、模拟跳绳、蹬踏台阶等；,上班族运动,上班族特点：空闲时间少，静坐的生活方式 解决方案： 挤时间增加运动量： 充分利用上下班路上的时间运动，提前一到两站下车步行到目的地； 利用午休时间步行一段时间； 工作繁忙者，晚上睡前运动半个小时； 经常出差
15、者，可以利用候机或候车的时间原地踏步或原地慢跑； 利用多种方式提高运动量： 步行上下楼代替乘电梯； 上班时，少用信息通讯方式，提倡到同事座位前进行交流； 外出办事时，尽量减少坐车，多骑车或步行；,晚餐后的运动,适宜时间： 18：0021：00之间，建议吃完晚饭半小时后进行运动，不易过晚，运动持续时间避免过长； 运动方式切忌过于激烈； 晚餐后运动的好处： 安全性高，不易发生心脑血管意外 减少脂肪的合成，降脂、减体重； 降低血糖、保持血压稳定 改善睡眠，保持良好精神状态 增进友谊，增进感情,戒 烟 限 酒,心 理 平 衡,三种不良心理状态,第一种 忧虑 忧虑 包括忧愁、担忧、烦躁、烦闷、焦虑、烦恼，忧虑是健康的大敌，容易导致神经和精神问题，甚至会使最强壮的人生病。 临床发现，情绪长期焦虑不安也是导致高脂血症的重要因素。,如何排解忧虑,（1）不要为金钱而烦恼。 （2）不要为批评而烦恼。 （3）运动是克运服忧虑的最佳良方。 （4）阅读一本可以沉迷其中的书. （5）可找知心的朋友倾诉或发泄自己内心的苦闷. (6）让你自己忙起来，沉浸在工作之中。 （7）对必然之事，也就是我们的意志力所不能及的事情，应当轻快地加以承受
