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1、睡眠的调节,* 顺义区“放飞心羽 心灵港湾”心理志愿服务队 *,放飞心羽 心灵港湾,放飞心语 心灵港湾,一、我们为什么需要睡眠？,放飞心语 心灵港湾,睡眠是高等脊椎动物周期性出现的一种自发的和可逆的静息状态，表现为机体对外界刺激的反应性降低和意识的暂时中断。人的一生大约有1/3的时间是在睡眠中度过的。,放飞心语 心灵港湾,睡眠时意识水平降低或消失，大多数的生理活动和反应进入惰性状态。通过睡眠，使疲劳的神经细胞恢复正常的生理功能，精神和体力得到恢复。,放飞心语 心灵港湾,睡眠时垂体前叶生长激素分泌明显增高，有利于促进机体生长，并使核蛋白合成增加。 睡眠还有利于记忆的储存并保持良好的觉醒状态。,放
2、飞心语 心灵港湾,二、睡眠对人体的重要性,在影响人寿命的7种因素中，睡眠是重要的一项。 每天睡眠不足4h的人，其死亡率比每天睡眠78h的人高180； 如果一个人连续72h不睡眠，有可能导致精神失常。 长期的睡眠不足，将导致体内各器官系统的严重受损。,放飞心语 心灵港湾,三、睡眠的状态,人类的脑活动分为3种状态： 清醒状态 睡眠状态： 快眼动睡眠状态（眼球快动、有时伴肢体不自主活动） 非快眼动睡眠状态（包括深睡） 在一个晚上的睡眠中，反复周期性出现 4-5个循环,放飞心语 心灵港湾,睡眠时的身体变化,肌肉松弛 心跳减慢,血压降低 呼吸次数减少,吸气延长。 尿分泌减少,但尿的浓度却增加 深睡时,基
3、础代谢率可降低10%一20%。体温略有降低,通常于清晨2-4时最低。 脑组织葡萄糖需要量减少,体内糖元含量增加。表明睡眠时人体的合成代谢占优势。,放飞心语 心灵港湾,我们每天需要睡眠多长时间？,年龄层次 睡眠时间 新生儿 約1418小時 婴 儿 約1214小時 学龄前儿童 約1012小時 学龄儿童-少年 約10小時 青少年 約8-9小时 成年人 約79小時 老年人 約68小時,放飞心语 心灵港湾,四、什么是失眠,入睡困难 无法持续睡眠（半夜易醒） 早醒（半夜醒来后无法入睡） 其他：日间困倦、易疲劳、注意力不集中、易发脾气等,放飞心语 心灵港湾,睡眠的五个误区,1.对失眠成因的错误观念 人老了就
4、会失眠，根本没办法治疗。,放飞心语 心灵港湾,睡眠的五个误区,2.控制和预期睡眠的感知能力下降 我今晚没有睡好，完蛋了，我这一周都会没精神的。,放飞心语 心灵港湾,睡眠的五个误区,3.不切实际的睡眠期望 我每天必须睡够8个小时，否则没法保持白天良好的工作状态。,放飞心语 心灵港湾,睡眠的五个误区,4.夸大和错误估计失眠的后果 这几天我没有睡好，这样下去，我的身体会垮掉的。,放飞心语 心灵港湾,睡眠的五个误区,5.对促进睡眠的行为的错误认知 当我难以入睡时，我应该躺在床上去努力入睡。,放飞心语 心灵港湾,五、睡眠的调节,了解失眠的可能原因。 注意睡眠卫生（消除影响睡眠的因素）。 自我松弛：睡前按
5、摩足底、热水浴足 避免滥用安眠药物 咨询专科医生,放飞心语 心灵港湾,了解失眠的可能原因。,放飞心语 心灵港湾,1.有规律的就寝和起床时间 2.减少呆在床上的时间，除非是睡觉，尤其不在床上阅读或看电视 3.卧室不要放钟 4.分散注意力,注意睡眠卫生,放飞心语 心灵港湾,5.睡眠前尽量不要饮食，避免咖啡、烟酒 6.合理安排工作时间 7.培养业余爱好，丰富生活 8.寝室环境舒适，气温适当，通风良好，被褥整洁,注意睡眠卫生,放飞心语 心灵港湾,自我松弛,放飞心语 心灵港湾,避免滥用安眠药物 咨询专科医生,放飞心语 心灵港湾,刺激控制行为治疗,1. 只在感到困倦想睡时才上床 2. 如果不能很快入睡（1
6、5分钟 内)就起床 3. 重复以上二步骤,放飞心语 心灵港湾,刺激控制疗法包括以下指导步骤： 有睡意时才上床睡觉。 不要在床上进行除睡觉及性爱以外的其它活动。 如果上床20分钟还未入睡，起床到另一光线暗的房间，做些单调的事或看看报纸，有睡意才再上床睡觉。 无论夜间睡眠好坏，每天早上按时起床。 避免白天打盹或午眠。,放飞心语 心灵港湾,放松疗法 放松是治疗失眠的有效疗法。方法是逐步放松和紧张全身不同的肌肉群。 这种方法对整天都保持高警觉度的失眠者非常有效。,放飞心语 心灵港湾, 在夜晚保持心情愉快和放松 注意少喝酒精饮料 上床睡眠时保持愉快 总是在早间按时起床 练习刺激控制 1. 只有当你有睡意才上床，上床就直接睡觉 2. 当你不能很快入睡 (15分钟内)起床并且离开床 3. 只要需要便重复1-2步,失眠的自我管理,放飞心语 心灵港湾,心理治疗大师法兰克(Viktor Frankl,1905-1997)曾经形容过睡眠的吊诡本质：就像如停在手边的鸽子，如果不去注意它，它会一直留在手边；如果你要伸手去抓，它反而很快就飞走了。别让手边的鸽子飞走了！,放飞心语 心灵港湾,不要透支自己的活力 保持乐观 适时释放、排解压力,放飞心语 心灵港湾,谢谢大家！,良好睡眠 健康之源！,
