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1、1、 终极肌肉训练方法欢迎来到AST Sports Science的12周MAX-OT在线训练课程。我们将进行12周的旅程，这会永远改变你健身的方法。这里的目的是教会你MAX-OT训练的原理和技巧。学习这些技巧，应用其中，就会给你最高效的工具，让你在最短时间里得到最多的肌肉。MAX-OT适用于每个人如果你不是遗传基因很优秀的人，MAX-OT会比任何其他训练方法更快加速肌肉生长和肌肉力量。如果你有优秀的遗传基因，MAX-OT会利用你的遗传，使你比一般的训练方法更能推进肌肉增长。你是男是女不打紧。简言之，对于建造肌肉，MAX-OT是最高效的方法。不管你是希望增长50磅肌肉还是想修整肌肉线条减少5磅
2、，要做到这些最高效的方法就是MAX-OT。从最专业的运动员到非专业的健者，MAX-OT是最明智的方法使你在最短时间内达到你的目标。我不但会广泛地涉及健身方法，还会解释健身心理学。我会剖析阻碍大多数人达到他们终极目标的心理障碍。我们将摆脱坏习惯，使自己更高效，让我们做的所有事情都是为了一个目标。这不是一个“积极想法/积极态度”的洗脑，但设定“想要成功”的思想是不容忽视的。我最不想做的是教会一帮有积极思想的人，浪费他们所有时间、精力和金钱去学习怎样保持积极，而不产生任何效果。不管怎样，我希望你得到你想要的效果。我会以融入行动和产生效果的方式呈现健身心理学的部分。2、 为效果而训练Max-OT就是关
3、于训练、获得效果；在最短时间内得到最大进步。给你一个选择，在两个月内或者在两年内增长10磅肌肉，我确信大家都会选择两个月。健身是快乐的，但不要欺骗自己，真正值得快乐的是它产生的效果。越有效果越快乐。没有效果就没有快乐，随之而来的是挫折、失去动力、缺练、多次缺练、直到放弃。再进一步说，如果你能在30分钟内而不是90分钟内充分刺激肌肉的最大增长，你情愿做哪个？我告诉你，我喜欢健身，如果我能在1/3的时间里获得更好的效果这就是我要做的。这就是Max-OT，这就是它的价值。这个计划的独特之处在于它将持续12周。就像大学课程。每周你将读到新的一章，会进一步详述Max-OT的原理和技巧。这个方法会逐步分解
4、整个计划，使你易于消化它。使你有更好机会去完成整个课程。这是一个相互交流的过程，使你对最重要的人你自己负责。可别坐立不安哦。我们会立刻开始练习即使是第一堂课。但随着你深入课程，你会逐步学习到Max-OT是怎么对你产生效果的。怎样尽可能更大、更壮、更瘦、更聪明、更快。不管你经历了怎样的过程，你将学到的东西会给你带来全新的训练构建肌肉的观点，还有怎样对自己的生活进行优化从而达到自己想要达到的目标。3、 忘记你所熟知的训练法则Max-OT是与众不同的，但它也不是一系列创新的练习。这是新的方法，独一无二的，但你将做很多你经常做的练习却有所不同。你将以新的心态、新的活力，最重要是新的信心去迎接这个计划。
5、现在用几分钟思考一下。你从健身以来，在哪个时间点你获得了最让你难忘的增长？我猜会是在一开始的时候。或者说，在你第一次承诺定期去训练的时候。在最开始训练的一个月里获得10磅肌肉的增长并不奇怪。而且还能在第一年里再获得25-30磅的肌肉。为什么？分析一下。你作为初学者时，你肯定不懂怎样练。你的方法很烂，你做很多欺骗练习，有可能你老是想试试看你能举多重。不仅如此，多数情况是，你想速成。可能有很认真的动机驱动着你。粗糙，但认真。所以，如果你不知道怎么练，你的练习方法大都是错的，为什么你还能有这么让人难忘的增长？等等，我们深入看看这个问题。为什么你越有经验，增长得越慢？不应该是相反的吗？不应该是你越练越
6、有效果的吗？4、 学的越多效果越差这有点搞笑，有点悲哀。有段时间你知足于那些基本练习卧推，杠铃弯举，深蹲，腿举。你有很好的增长，大家都看到了。好了，你有经验了，决定进修一下第一个错误。你拿起最新一期的杂志，开始学习前辈们的“训练方法”。现在，我告诉你，你开始“变聪明”并且运用更先进的训练方法的时候，就是你的肌肉增长越发困难、缓慢的时候，这不是巧合。同样是在这个时候，也是伤病更经常纠缠你的时候。没错，你越“聪明”地去训练，你的效果越差，这不是巧合。你去学习增长知识，这并没有问题。问题是你获得知识的来源，和你放弃基本的练习法则而去学习更“先进”的、但确突然减慢你的增长的训练方法。听起来太疯狂了，但
7、这就是大多数人停止增长的根本原因。他们放弃最基本、最有效的训练方法，而开始运用“先进”的训练方法。5、 朋友、健友、杂志大多数人从哪里学习“怎么练”的？可能你从以下三个途径学会的：朋友，健身会所里的一个健友，或者，但愿不要是健身杂志。你不会与众不同。事情就是这样。你要知道，健身不是一个和教练、助教一起的有组织的体育活动，也不是有组织的练习培训课。它不是这样的。你必须自学，但你得到的知识是不健全的，差不多都是错的。事实上，写文章的“专家”们和你们接收知识的方法是一样的，他们只是以足够的表达能力）把这些写在固定的格式里。悲哀地说，你可能被教错了，也练错了。即使不“错”，也不是获得最大肌肉增长的途径
8、。Max-OT会改变这一切。Max-OT最难的部分是扔掉你这些年里所学到的“不好”的训练知识。你不仅仅要接收再教育，还要忘记所有你做了这么久的“不好”的方式方法。如果你是初学者，那你走运了。你会在一开始就学到最好的训练方法。你会很幸运不用去打破那些“不好”的训练习惯。6、开放的思维、少许渴望所以我要求你以清新开放的思维去对待Max-OT。你真的要避免说“我要做这个吗”和“那样不行吗”。特别是在最初的几周里。不管你有多壮、你经验有多丰富，你就是学生，我就是老师。这是一个严格的要求。大多数负重练习者，都在不同时期里经历了自我驱使的阶段。现在是时候把它放在一边了。在这样的关系认同下，会使你建立学习练
9、习Max-OT的原理技巧的最好基础，我保证你的肌肉和力量会以你意想不到的速度增长。 7、 Max-OT的基本原理Max-OT遵从一系列明确的、被证明对肌肉最大化增长起关键作用的因素。这些特殊的因素是Max-OT在心理学上对肌肉进行冲击的核心价值。如果你只记住了一样东西，请记住这个肌肉只有在被逼的情况下才能生长。Max-OT的机制设计是每次训练都逼迫肌肉生长。就我的看法，如果你不是每次训练都获得增长，你就是在浪费时间。概括来说，但远谈不上是完整的，你可以把Max-OT归结为以下几点：1.每次/天的训练只练一或者两块肌肉组。2.每组做4-6次。3.每块肌肉组做总数6-9组重量组（heavy set
10、s）。4.组间休息2-3分钟。（STR短时恢复）5.每次训练时长大概为30-40分钟。6.在5-7天里，每块肌肉组只练一次。（ITR中时恢复）7.每8-10周的训练后，休息一周。如你所见，每条规则都有一小点活动的余地。非常小的一点。Max-OT是围绕这些特定的元素进行设计的。为了在Max-OT里获得圆满成功和获得最大受益，你必须严格遵守这些规则。你不能随喜好自己改写规则，也不能扔掉其中你不喜欢的一条规则。每个参数是相互依存，相互作用的。8、30到40分钟每次训练时长约为30-40分钟。如果你的训练超过40分钟，就有点不对劲了。事实上，时长应该靠近30分钟的那边，而不是40分钟。我明白在某些健身
11、房里有些情况就是人太多这就很棘手了，但你在这个时间段里完成训练是非常重要的。如果这意味着你要再找另外一家健身房，那就开始找吧。如果你和超过一个健友一起训练，那这个第三者是在拖你后退，你必须做出决定，去掉其中一个。Max - O T1.最大负重训练2.最短时间构建最多肌肉3.终极健肌、燃脂、强度发展、力量增长，通过负重训练获得瘦肌肉。“强迫限制时间”最符合Max-OT的基本原理强度。 Max-OT是这样定义强度的：“最短时间里使肌肉受到最大限度的负重。”30-40分钟的训练会带来以下好处： 相比90分钟，30-40分钟更有可能保持最大的精神和体力的强度。事实上，30分钟后精神的集中度和强度都开始
12、大幅度消退。 30-40分钟的高强度训练能最优化荷尔蒙的分泌。Max-OT训练使荷尔蒙的分泌最优化的关键在于强度和时长。 30-40分钟的高强度训练为“合成窗口（anabolic-window）”提供了完美条件。超过40分钟，你不会得到最优化的荷尔蒙响应。 训练超过40分钟，会增加过练的风险，增加分解代谢荷尔蒙的分泌。如果你走出了“合成窗口（anabolic-window）”你会进入有害的“分解代谢”阶段。训练超过40分钟会减少合成活动。所以，正如你所见，在30-40分钟的范围里完成训练有心理上的优势。超过40分钟，绝对会产生心理上的负担。Max-OT就是关乎效率。你会在整个课程里多次见到这个
13、词。9、 每天每次只练一到两组肌肉群Max-OT训练在最短时间里，对最多的肌肉纤维进行负重刺激。为了做到这点，在固定的“最优时间”参数里完成目标，就要做出一些调整。每次训练只练一组肌肉群，是Max-OT至关重要的原则，在心理学和生理学上都达到了最优化，是你获得最佳训练效果的关键。每次你按照Max-OT的训练法进行训练，你会充满信心地离开健身房，因为你在这次训练中获得了肌肉的增长。Max-OT的“每天一组群”的原则，利用了你训练时在体力和精神上达到“持续最大强度”的状态。通过前期“只练一组肌肉群”的灌输，你能够更好地集中注意力和维持强度。这个心理学上的“优势”直接顺利地冲击着体力强度的输出。归根
14、结底，通过确立100的体力强度和100的精神集中，你能更刻苦地训练每一组肌肉群，得到更多肌肉纤维的参与，承受更大负重，激发更多的肌肉增长。10、每组肌群做总数6-9组重量组6-9组对于每组肌肉群，按照Max-OT的原理规定，做总数为6-9组的“重量”组。这是总数。无论你做多少练习，对于每组肌肉群，你将只做总组数为6-9之间的重量组。什么Max-OT的“重量”组？Max-OT的重量组是设定为用至少能做4次，但无力超过6次的重量完成一组练习。这对于Max-OT非常重要，也非常必要。什么是Max-OT组？Max-OT组是用做4-6次就“力歇”的重量完成一组练习。言外之意，热身组不是“Max-OT组”
15、。热身组就是热身组，仅此而已。所以热身组不能计入其中，这很重要。 什么是“力歇”？力歇是在一组练习中你的肌肉做到筋疲力尽。言外之意，你无法再凭己力多做一次时，你就完成一组练习了。力歇应该发生在你做了4-6次之间。Max-OT不做强迫次，也不用外力帮助来完成最后一次。与多数主流看法相反，强迫次不会产生肌肉。它们会不自觉地疲劳肌肉，耗尽肌肉储能，产生无必要的负重等等。有多少次你在健身房里看到0们对着另一个哥们的脸在喊要做多两次，而他早该在两次前就停下来。不要做强迫次。11、每组做4-6次这是Max-OT的核心。你将在每次负重练习组里做差不多4-6次。少数的负重练习你可以做多几次，但这种情况很少。4-6次这个范围对于Max-OT的成功是至关重要的。我们将在课程里更深入地明白这些，但现在，你必须把“4-6次”刻在你的脑海里。4-6次意味着什么？当我说4-6次，意思是你的负重足够能让你做4次，但却无力做超过6次。如果你做不了4次，负重太重了。如果你能做超过6次，负重太轻了。这是Max-OT至关重要的组成部分。4-6次对于肌肉构建是“理想的”次数安排。它允许肌肉纤维有最大负
