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1、胡大一 教你做有氧运动有氧运动中的常见问题。 1.运动中检测心率很麻烦，有没有其他方法能让我们掌握有氧运动的强度？心率反映的是交感神经的兴奋度，交感神经的兴奋促进了一系列体内的生化反应，使储存在脂肪细胞里的脂肪分解为游离脂酸和甘油。而脂酸在氧供给充足的条件下，可分解成二氧化碳和水并释放大量的能量，也就是我们所说的“燃脂”过程。所以，达到有氧运动的有效心率范围，是确保运动效果的关键。除了检测心率外，我们也可以通过“谈话试验”的方法评价自己的运动强度：这个方法虽说是“试验”，但非常简单可行。运动时，如果和同伴能自如交谈，不觉得气促，这个状态就是有氧运动了。2.一天中的什么时间锻炼最好？晚上锻炼最好
2、，不仅有利于睡眠，同时利于减肥。在晚餐前进行有氧运动，有抑制食欲的作用，如果想减肥的你从明天开始试着做做。我还要特别提醒有糖尿病和高血压疾病的朋友，不要在清晨起床后空腹状态下进行运动。因为这个时段非常容易发生危及生命的低血糖反应，同时清晨5-7点这个时间段血液的粘稠度比较高，再加上运动中出汗与体内水分消耗，血液会更加粘稠，容易发生急性心血管事件，所以这个时间段经常被大家称为“心脏的夺命时间”。3.“工作太忙，我没时间运动”，怎样提高自己的时间管理能力？我们会经常听到这样的抱怨：“太忙了，我没时间运动！”其实，剖析开来就是一个人对于生命关注程度的高低。这点就有点像身处热恋中的情形，面对心仪的对象
3、，工作再忙也能挤出时间进行早、中、晚三温暖的电话问候，逢事必到的嘘寒问暖。可当结婚后所以，时间忙，只能说明诚心不够。走出似是而非的运动误区。1.运动强度越大，运动量越大，效果越有益健康这是最常见的错误观点。百米赛跑、举重等时间短，强度大，需要爆发力的竞争性体育比赛项目为无氧代谢运动，不利于人体健康，反而会使受伤的机会大大增加。对于老年人、体质差或心血管病患者来说容易引发疾病，甚至发生意外。如果高血压患者从事这些运动，无疑会导致血压急剧升高，甚至发生脑出血的严重后果。过强过量的运动也不利于减肥，因为体内脂肪的减少关键在于运动时间的长短，而不是运动的强度。快走最简便、最经济，可以说是对健康的零存整
4、取。当然，慢跑也是很好的运动项目， 只是需要提醒大家， 它与快走相比可能会造成关节、韧带的损伤。美国对一组中老年妇女的研究中发现，6个月的跑步锻炼， 竟导致了40% 的人脊椎、膝盖和踝关节受损，真是得不偿失。根据统计，一般人平均一天走6500 步，每跨一步，脚底所受的冲击大约是体重的12倍，跑步则提高到3倍左右。进行快步行走这种有氧代谢运动最好要注意三点：一是每周保证35次；二是每次必须在2030分钟；三是每次必须以快速的步伐走完相当的距离（58公里）。这样才能达到锻炼健身的目的。2.运动时不应喝水大约在10年前，人们还认为运动时不应饮水，即使长时间大运动量的运动也不提倡饮水。持这种观点的人认
5、为，饮水会加重疲劳，使胃肠不适。现在我们主张想喝就喝， 因为想喝水就表明人体需要水，当身体水分不足时，坚持运动易感疲劳。此外水分不足，血液浓度升高，有时甚至会导致脑血管意外等严重后果。但是，喝水还是应有节制，刚走完时可补充由于出汗失去的一部分水分，其余的应在一两个小时后再补充。不要一下子喝大量的水，否则容易感到疲劳，而且增加胃肠的负担。3.体育锻炼要克服身体各种不适和痛楚，有痛苦，才有效果这是一种最危险的错误概念。如果在运动中出现眩晕、胸闷、胸痛、气短或过度疲劳状态，应立即终止运动，必要时应到医院进行查治，尤其是老年人。要巩固树立有胸痛上医院的观点。4.涂减肥霜不运动现在有很多减肥药、减肥霜往
6、往标榜不用节食、不用运动也能减肥。事实并非如此。就有一个人禁不住商家花言巧语的虚假广告诱惑，买来一罐宣称涂涂抹抹就会分解脂肪，完全不需要节食不需要运动就能在很短时间看到成效的减肥霜，但用了一段时间后发现根本无效，找商家理论，商家说“你的体质和别人不一样，如果你希望看到效果还是要运动。”后来这个人坚持有氧代谢运动，控制了饮食体重很快就下来了。运动不再是一件苦差事脑怕不用，身怕不动。经常运动，百病难碰。对于健康生活这个目标，体育锻炼是头等大事，你必须把它嵌入你每天的生活和工作节奏中。在这里，我也特别要纠正一个误区，其实对于每天的体育锻炼并不需要我们拿出整块的时间进行，每次拿出2030分钟，就已经足
7、够了，哪怕是在街上走15分钟也是有益处的。你是否发现，我们每个人都是有时间参加健身运动的，只要解决运动的态度和时间管理问题。六周改变你的生活没人强迫你长期从事一种不喜欢的活动，更不用说取得满意的成果了。一旦你下定决心要实行某种锻炼计划，请允许你的身体对其有一个适应的过程。开始一定要悠着点儿，耐心点儿，至少坚持六个星期，那时你就会逐渐尝到有氧运动的甜头，并自觉地进行锻炼了。请记住一点：人体因缺乏运动而引起的体质下降是慢慢发生的，要扭转这个局面，同样需要一段时间。重要的是坚持，而不是速度。饮食原则：不必过分改变饮食习惯迎合健康可能有人对你说：“你需要改变饮食结构，才能减肥。”也可能有人对你说：“彻底改变你的生活方式，才能健康。”这话对于我们似乎太过耳熟。不过，一个人的饮食习惯是几十年形成的，甚至带有家庭或家族色彩。这样根深蒂固的习惯，改变显然是困难的。即便是一时痛下决心，也难以天长日久的坚持。但是健康不是唐僧肉（一口了之），而是西天取经（历尽坚持）。所以我们必须找到简单易行的方法，让健康不再是一件痛苦的事。 （玉芬）
