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1、“食不可无绿!”蔬菜在中国饮食文化历史上占据着重要的位置，食用的历史十分悠久。著名古籍尔雅就定义蔬菜为：“凡草可食者，通名为蔬。”据不完全统计，中国有140多种蔬菜，是世界上食用蔬菜种类最多的国家。中国民间素有“食，不可无绿”的教诲。绿色蔬菜是人类餐桌上一道不可缺少的风景线。绿色蔬菜富含天然叶绿素，含镁的叶绿素与人体含铁的血红素在结构上极其相似，营养学家形象地将两者称为“孪生兄弟”。近年来对叶绿素的药理作用进行了大量研究，发现叶绿素具有广泛的药用价值，被誉为“天然长寿药”。叶绿素具有很强的消除感染的能力，对机体感染有显著疗效，尤其对抗厌氧菌感染效果更好。大量研究表明，叶绿素可增强心脏功能，促进
2、肠道功能，还能刺激红细胞生成，对治疗贫血有益。绿色蔬菜也是钙的良好来源，如扁豆、豌豆苗、小白菜、油菜、雪里蕻、苋菜、茴香、芹菜叶等钙量均在150毫克/100克以上。此外，许多蔬菜如苋菜还含有丰富的铁等微量元素。蔬菜是除水果外饮食中维生素C的惟一来源，也是胡萝卜素、叶酸、核黄素、硫胺素和尼克酸的重要来源。经常吃绿叶菜可摄入大量维生素C。维生素C能提高免疫力，并具有很强的抗氧化作用，有益健康。同时，从绿色蔬菜中还可以获得足量享有“超级保健元素”称号的叶酸，进而收到防治心血管疾病的效果。当然，蔬菜中胡萝卜素的抗癌作用也十分重要。食用绿色蔬菜以接受日照充分的深绿色蔬菜为最佳。科学家发现，同样是绿色蔬菜
3、，其营养价值与保健功能常同日照程度的不同而异。绿色蔬菜中的维生素、干扰素诱生剂等却有“怕热”的弱点，高温烹调可使其遭受破坏，故最好是吃新鲜蔬菜，且能生吃者最好生吃，以利于养分的充分吸收。1.蔬菜“疏通壅滞”，是预防“文明病”的良药近年来大城市和经济发达地区不少人饮食结构“西化”，蔬菜消费量明显下降，正是这一原因，引起“文明病”泛滥。有关生活方式的大规模调查发现，比较贫穷的发展中国家的人民虽然食用大量的蔬菜、水果、谷类等植物性食物，但他们抵御癌症和心脏病的能力却相对较强；相反，将肉类做主食，把牛奶当水喝，而将蔬菜作为点缀的美国人，却面临着“文明病”泛滥的局面。同时，全球大量流行病学的调查资料都显
4、示，食用适量蔬菜、水果可以降低癌症和心脏病的发病率。自此得出的结论是：高脂肪、低膳食纤维的膳食必定会在某种程度上增加所谓“文明病”和癌症的发病率。许多具有健康保健作用的植物性食物，特别是蔬菜却含有大量的膳食纤维，且只含有极少量的脂肪，这恰好与典型的美国饮食相反。我国传统食用的各种蔬菜可提供多种不同的营养素，因此，应使之多样化。而且一定要选择多种深颜色、尤其是深绿色蔬菜，同时对豆荚类蔬菜还应予以特殊的关注，因为其不仅含有维生素、矿物质，同时还有较多的植物蛋白，每星期可多吃几次。应尽量食用新鲜的水果，每日摄取100-200克，即2-4两。2.蔬菜是膳食纤维的主要来源膳食纤维是很长时间内被认为是几乎
5、完全没有营养价值的成分，机体由于缺乏分解消化膳食纤维的酶系统，只能将这些“无用之物”作为粪便排出体外，故过去普遍认为缺乏膳食纤维不会发生营养缺乏病。1971年英国医生巴基德提出，吃膳食纤维少的饮食患大肠癌的危险比较高。他提出：由于膳食纤维少，大便量就会少，排便次数也会减少，大便的移动速度迟缓，致癌物与肠黏膜的接触时间长，这样，患癌的危险也就增加。近十年来，经过深入研究，人们确认了膳食纤维的营养功能，并将其与传统的六大营养素并列，称之为“第七营养素”。而膳食纤维的主要来源是蔬菜和谷物，中国传统膳食结构中纤维含量较高，每天摄取量与美国国家癌症研究院的推荐量相近。这一点同中华民族传统膳食结构强调杂食
6、，日常食物中包含有丰富的蔬菜、谷物等植物性食物是分不开的。3.“三天不吃青，两眼冒金星”南京地区有句民谚叫：“三天不吃青，两眼冒金星”，形象地描绘了蔬菜食用量下降的危害。现代社会的生活节奏越来越快，随着食品加工业的发展，方便食品充斥市场，餐厅酒楼林立。随着家务时间减少，享受家庭烹饪的机会也减少了，不是在快餐店就餐，就是打开一袋冻饺子一煮了事。正因为如此，现代社会中人们很难吃到足够的蔬菜。有的人为了节约，放弃正餐而改吃方便面，有的则因为没有时间做饭就凑合吃方便面；有的小朋友则是因为受到广告的轰炸，不吃正餐却要求泡方便面。你可知道，方便面中的养分远远不能同有荤有素的正餐相比。冻饺子、冻包子偶尔吃一
7、次是可以的，但每天只吃速冻饺子、包子，身体所得到的营养就太贫乏了。为了改善营养，即便吃方便面，也要配些蔬菜水果，例如在煮方便面时加些蔬菜，或是就些番茄、黄瓜等新鲜蔬菜下饭。而爱吃甜食、饮料、零食，必须会影响正餐，也容易缺乏蔬菜。儿童、青少年、年轻女性中这样的人比较多。4.“五果当为助”，水果不能代替蔬菜许多调查表明，随着收入水平的提高，蔬菜消费变动不大，而水果消费量却上升了。这是因为蔬菜是“生存性食物”，而水果则是“享受性食物”。但整体上说，水果的营养低于蔬菜，其膳食纤维的量与蔬菜相比也少得多。为了直观地了解蔬菜与水果中营养素的差别，可看如下实例：番茄是可以当水果吃的蔬菜，一个200克的番茄含维生素C是38毫克，而重达2千克的6个红富士苹果才能获得同样多的维生素C；重约250克的一小碗凉拌菠菜含胡萝卜素7.3毫克，如果换成黄杏、要吃1.5千克，香蕉则要吃12千克；再如，浅浅一盘炒油菜鲜重约300克，含钙324毫克，如换算成蜜橘要吃1.5千克，若换成葡萄的话，要吃4千克。真是不比不知道，一比吓一跳。可见仅靠吃水果难以满足机体对维生素和矿物质的需要。就维持体内酸碱平衡而言，蔬菜的贡献也比水果大。蔬菜的价格便宜，熟吃食用量也大，一天吃500克蔬菜对人来说毫不困难，我们实在没有理由舍弃这样重要而经济的营养来源。编辑/鲁湾
