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1、 第一章 膳食与营养素 据1989 年中国营养学会常务理事会通过的我国膳食指南将膳食营养素概括为七大类：即：蛋白质、 脂肪、碳水化合物、维生素、微量元素、膳食纤维和水。 七类物质是人体不可缺少的，不可偏废。 第一节 蛋白质 蛋白质是细胞结构的主要成分，生命的产生、 发育、生存和死亡都与蛋白质息息相关，细胞的老化和死亡， 需要更新，也需要补充蛋白质， 老年人因为消化吸收功能减弱，衰老组织的修复或更新对蛋白质需要量增加， 如果蛋白质供给量不足，会引起老年人的营养不良。 长期缺乏蛋白质饮食，人们就会感到疲乏无力、 体重减轻，面色无华，精神萎靡。因缺乏蛋白质， 人体抵抗力低下，易患各种感染性疾病，伤口
2、愈合延缓， 生病后难于恢复，出现低蛋白血症或浮肿。 食物蛋白质中有二十多种氨基酸， 其中有八种氨基酸在人体内不能合成，有赖于食物的提供， 这八种氨基酸称之为必需氨基酸， 食物蛋白质中所含氨基酸种类和数量越接近人体需要的，体内的利用率及其营养价值就越高， 蛋白质有互补作用，如将动植物蛋白混合食用，可取长补短，提高蛋白质的利用率和营养价值。 为了人体的健康，人们必须从食物中获得适当的营养。中老年人，虽然生长发育稳定， 但还需要从食品中获得所需的热量，需要一定的蛋白质， 修补身体上损坏的组织，所以老年人应该在饮食中注意补充生理价值高的蛋白质，如:鱼、肉、乳、蛋及豆制品。食物中摄入的蛋白质，以每日每公
3、斤体重1.02.0克为宜。这样的比例， 才能适合健康的需要，蛋白质的摄入量不宜长期超过总热量的20 ，对严重肝、肾疾病患者，蛋白质的摄入量应适当限制。 老年人需要足量的蛋白质， 因老年人对蛋白质的吸收比年轻人差，因此，应供给优质的而容易消化的蛋白食品，如：牛奶、肉类和豆制品等，医学实践证明， 凡是长寿的人都十分重视蛋白质的补充。 第二节 脂肪 脂肪的能量高，可为人体提供大量的热能， 构成人体的脂肪组织， 某些不饱和脂肪酸是维持人体正常发育和健康所必需的。脂肪是由脂肪酸构成的， 分为饱和性脂肪酸和不饱和性脂肪酸。动物实验表明， 小白鼠缺乏不饱和性脂肪酸的食物时，就会出现毛发脱落， 皮肤发炎及肾脏
4、损害。植物油中含有不饱和性脂肪酸多， 而含有饱和性脂肪酸少。据分析，植物油中菜子油含不饱和性脂肪酸为95，但菜子油含有少量的芥子甙，对人体的健康有一定的影响。葵花子油为90，豆油为85，芝麻油为86，玉米油为 84，花生油为82，而动物油中不饱和脂肪酸则较低，如：猪油为57，牛油为48， 植物油和动物油的另一个区别是胆固醇含量不一样，植物油中基本不含胆固醇， 而动物油中含有较多的胆固醇；植物油能阻止胆固醇的吸收，并使胆固醇的排出增加。 饱和性脂肪酸容易凝固，并易沉淀在血管壁上， 是导致动脉硬化的重要因素。 植物油中棉子油和花生油含饱和性脂肪酸在20左右，动物脂肪则更高。 尽管动物油中含有较多的
5、饱和性脂肪酸， 但也不可以说动物脂肪不可食用了。因为动物油中含有丰富的蛋白质和维生素、6、12、等。可供给人体高热量及其所必需的物质。 一、 胆固醇 胆固醇是一种类脂，在体内广泛分布， 尤以脑组织和神经组织中最多。人体内的胆固醇一部分来源于食物， 一部分由体内合成。 人体内的胆固醇具有重要功能： 1、保持生物膜的完整性， 2、参与钙、磷代谢，维持骨骼的正常发育， 3、在肝脏的胆固醇转变成为胆汁酸，促进脂类物质的消化和吸收； 4、参与激素的合成。 过去，人们一直把胆固醇当作高血压病、 心肌梗塞、脑动脉硬化的主要致病原因。那么， 胆固醇对人体究竟有无危害，怎样发生的危害。在正常情况下， 人体血清中
6、的胆固醇不会对人体产生损害， 只有当胆固醇代谢紊乱时，才可能导致动脉粥样硬化， 正常人血液中的胆固醇是由脂蛋白来运送的，低密度脂蛋白，含胆固醇多，担负着转运23的血清胆固醇。它所携带的胆固醇进入损伤的动脉血管壁后，容易与纤维组织结合而沉淀， 导致动脉粥样硬化。高密度脂蛋白，颗粒最小，能自由地出入动脉血管壁， 及时清除沉积在动脉内膜上的胆固醇，并带到肝脏， 加以代谢。 近年来，研究发现， 引起动脉粥样硬化原因主要是胆固醇。因为胆固醇和低密度脂蛋白结合不牢固，穿透力大，侵及动脉内膜，并沉积在动脉壁上， 引起动脉粥样硬化。使血管弹性降低，形成管腔狭窄，由此可见， 心血管疾病确与胆固醇有关。对血清总胆
7、固醇增加， 总血脂较高的老年人，应加以饮食调节， 要少吃高饱和性脂肪酸的食物，如：猪油、奶油、牛油、动物内脏； 宜食含不饱和脂肪酸的植物油。蔬菜、水果可以抑制胆固醇的的合成。 一般植物油中还含有一种植物固醇， 可抑制人体胆固醇的吸收。在植物油中， 降低胆固醇作用最好的是米糠油和玉米胚芽油。米糠油含不饱和脂肪酸为80， 人体对它的吸收率较高 ，一般可达9294，长期应用米糠油可降低胆固醇18，玉米油含不饱和脂肪酸达93以上，研究表明， 食用玉米油可以降低胆固醇、对冠心病、动脉硬化有特殊疗效。 老年人进食多量的脂肪餐后，因代谢较差， 易引起餐后血脂增高，从而增加血液粘稠度，诱发心绞痛发作。 甚至导
8、致血栓形成。因此，脂肪摄入不可集中于一餐， 而应均匀调配。 适当的体育锻炼可解除精神紧张，使过多的热量消耗，降低血脂水平。 二、卵磷脂 卵磷脂是含磷的类脂体，是生命的基础物质， 是脑、神经组织的重要构成成分， 是合成乙酰胆碱脑神经递质的重要物质，是细胞膜和血细胞所必需的原料， 可以延缓脑细胞的衰老。 卵磷脂既具有亲油性，又具有亲水性， 因此它能溶解胆固醇，清扫血管壁上的沉积物，预防高血脂、 动脉粥样硬化；还能使血液中脂质、糖类和水分子亲和、游离， 使血液粘滞降低。对心血管疾病防治是十分有利的。 卵磷脂在体内不能合成，完全由食物提供。老年人适当吃些大豆、葵花籽、蛋黄及鱼类、动物肝、肾、心、脑，
9、尤其是蛋黄中含有1011的卵磷脂， 对改善老年人的心脑血管功能有重要作用。 食油烹调时注意事项： 食物烹调时应注意食油油烟对人体的影响， 烹调油烟是油脂加热的氧化分解产物，主要是酸、酯、醛及烃类等。 早已证实，烹调油烟中含有多种有害物质， 某些癌症与厨房油烟污染有关。 据动物实验结果显示， 油烟中的有害物质导致动物体重增长迟钝，肝、肾等多种脏器的功能受损，血清中11 项指标均发生明显改变；免疫功能下降， 反映机体非特异性免疫、 体液免疫和细胞免疫功能的指标与对照组比较有明显差异。 为了最大限度的减少厨房污染对人体的损害， 科研人员告诫广大读者应做到以下几点： 、选用精制烹调油：油的纯度越低，
10、产生的物质越复杂。据测定，菜籽油中含有41种有机物，豆油中含有 23种，精炼油中只含12种。 在日常生活中应尽量选用含杂质较少的精制烹调油。 、避免油温过高：在加热条件下，菜籽油、花生油、豆油的发烟温度分别为50、150及160。 而精制菜油在加热至200以上时，油烟才大量的出现。实验表明，油烟中有害物质随油温的升高而增加。当油温从200升高至260时，油烟中苯并（a）芘含量显著增加， 煎炸食品时含量更高。因此，烹饪时，应使油温控制在200以下。 、安装抽油烟机，加强厨房的通风， 降低厨房油烟的污染。 第三节 碳水化合物 碳水化合物的摄入量可占总热量的6070， 食物中所产生的总热量主要由谷物
11、、蔬菜、水果、 糖等碳水化合物提供的。这些饮食是机体能量的主要来源， 还能为人体供应必需的维生素、矿物质和纤维素。 人的一切活动都需要糖来提供能源，大脑的功能活动则100依靠血糖。 空腹血糖水平老年人与年轻人无明显差异， 但在作葡萄糖耐量试验时，近似糖尿病曲线， 血糖曲线高峰出现较晚，恢复较缓慢。 某些简单的碳水化合物， 如蔗糖和果糖在体内可转化成甘油三脂，这种转化过程对老年人来说尤为容易，因此，老年人不宜吃过多的简单碳水化合物。 第四节 维生素 维生素:维生素包括:水溶性维生素，如:维生素族和维生素。和脂溶性维生素包括维生素、。 维生素是食物中重要营养素之一， 它是人体生长发育的必需物质，是
12、人体生理功能必不可缺少的。 维生素有益于人体的健康，对防老抗衰、延年益寿发挥着积极的作用。维生素在人体内不能合成，只能从食物中摄取，因此， 老年人应增加维生素的摄入，如：各种蔬菜、水果、 奶类、蛋类、豆制品、谷类和部分带果壳类食物 一、维生素 科学研究表明，维生素具有：防止动脉硬化； 抗癌作用；提高免疫力；减少血管渗透性、 脱敏作用；降低胆固醇含量；对克山病、心原性休克有升压、 改善心脏功能、使心输出量增加、心肌收缩力增强、 改善心肌代谢和全身代谢作用的。 医学临床表明， 维生素对“百病之源”的感冒有很好的防治作用，并可减轻感冒症状。 还可减少感冒所致的各种并发症。 维生素有促进血浆中胆固醇的
13、代谢， 降低血液胆固醇水平，抗动脉硬化作用，有抗氧化作用， 能与自由基发生反应，使自由基失去活性， 因此起到保?赴踊核系镊用。 据城镇居住的老年人维生素水平调查表明， 老年人的维生素水平普遍较低。这说明， 目前老年人饮食结构尚不合理，应注意补充适量的维生素，营养学家建议， 健康老年人每天应补充维生素150毫克。 绿色蔬菜和某些水果中（如：山蒜、龙须菜、 菠菜、辣椒、草莓、红果、金橘、枣类、 绿茶等）含有较多的维生素，适于老年人食用。 二、核黄素 核黄素是一种比较容易缺乏的维生素，口角炎、 舌炎等是核黄素缺乏的主要表现。动物性食物，如：动物内脏、瘦肉和蛋类含核黄素丰富， 豆类和深色蔬菜中含量也比
14、较多，而谷类食物则含量较少。 三、维生素 维生素：可促进钙、磷的吸收， 对增加骨骼的钙质起重要作用。老年人的骨质疏松、牙齿易松动脱落、 容易发生骨折， 这都与老年人维生素的摄入量不足有密切关系。食物中以绿色蔬菜、胡萝卜、大白菜、红薯、 玉米、鱼肝油等维生素含量丰富，可以选用。 四、维生素 药理研究表明，维生素有延缓衰老的过程， 健康老年人服用维生素后，其免疫力增强， 预防威胁老年人健康的感染，预防有毒物质对人体心脏的毒害。 维生素缺乏可导致肌营养不良、心肌坏死、脑细胞萎缩、 甲状腺功能减退等疾病。含维生素丰富的食物有麦胚油、棉籽油、稻米、大豆、花生、芝麻、莴苣、菠菜、青豌豆和鸡蛋等。 五、维生素 又名视黄醇，来自动物性食物， 但植物中含有的胡萝卜素，可在人体内转化成维生素， 胡萝卜素在深色蔬菜和红心甘薯中含量较高。 维生素可增强人体免疫功能，促进人体组织生长发育，服用适量的维生素后， 血液中淋巴细胞增加，可以有效的防御细菌和病毒对人体的侵袭。 由于老年人消化功能减弱，进食过少， 偏食往往容易引起维生素缺乏症，因此，应注意补充各种维生素。 第五节 水生命之源 一、水对人体的重要性 水是人类生命过程中一种重要营养素， 人不吃东西，而仅喝水，几乎可活两月，但不饮水，生命仅能维持几天。 水是人体重要组成成分，成人体内含水量大约
