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1、科学膳食的选材与烹饪,“人菌双满足”,人体营养,菌群营养,新营养观人菌双满足,吃什么？ （食物的选择与技巧） 如何做？ （烹饪的方式与技巧）,如何保证人菌双满足？,吃什么？（食材的选择与技巧）,01,食物的种类,1.当地当季 （新鲜、鲜活，原始状态） 2.营养均衡,低碳饮食（控糖、减重首选） 优质蛋白 优质脂肪（不饱和脂肪） 高植膳纤（养好菌）,食物选择原则,低GI 低脂,在家就餐挑选种类和技巧,少量的坚果,低升糖指数水果,适量鱼虾类、少量的肉类,适量蛋奶类,各种新鲜叶菜类,多种类的根茎茄果类,适量菌菇藻类,适量豆制品,含糖或高淀粉食材： 精米白面等 高碳水蔬菜：马铃薯、芋头、藕、山药等 动物
2、油脂：猪油、牛油、奶油等 高胆固醇的食材：动物的脑、皮和肝脏等 高盐食材和食物：咸（酱）菜、腐乳、咸肉（蛋）等腌制品、蛤贝类、皮蛋等禁用 浓茶和咖啡：清淡绿茶、红茶、普洱茶等可以饮用，睡眠不佳的人群，以控制饮用量、控制时间达到睡眠良好目的为宜。,主要限制食用的食材,建议少用食物,量（杜绝浪费，兴新时尚）,【4人点菜份量示例】,【10人点菜份量示例】,外出就餐点菜技巧,外出就餐传统式的聚餐,种类 (丰富多样） 应考虑食物多样，菜品多样 具体包括：蔬菜、豆制品、肉类、主食,【蔬菜种类】,蔬菜和肉菜比例3:1 蔬菜留心隐藏淀粉 肉类选择低脂肪食材菜肴,外出就餐点菜技巧,餐桌,十人点餐实例,香菇青菜,
3、清蒸桂花鱼,油醋汁沙拉,大丰收,虾仁荷兰豆,蒜泥西兰花,萝卜煨牛腩,虫草菌菇汤,凉拌小木耳,白切鸡,芹菜炒香干,如何做（烹饪的方式与技巧）,02,烹饪方式,选对烹调方法很重要,=不烹&水烹法,煎、炸、熏、烤、炒,生食、蒸、煮、炖、烩、焖,=油烹法,烹饪方法,不健康的烹饪及危害,油多、脂肪高、热量高 长时间高温营养基本破坏 不易消化吸收、滋养肠道坏菌 温度高、产生致癌有毒有害物质,健康的烹饪,生食：最大限度保持食材的营养（沙拉、可生食海鲜） 蒸：利用蒸汽将食物制熟（营养高、易消化） 焯烫、煮、炖、烩、焖：利用水来把食物制熟,生食虽好 限制较多 推荐蒸和焯烫,低温烹调，见油不见烟,先汆烫后炒，缩短
4、烹调时间,烹调小技巧（烹饪介质）,健康炒,凉油起锅,善用水,少油少盐、清淡饮食 （学会盐勺油勺，使用好锅，少放油多用开水，出锅前放盐，适当的用醋）,烹调小技巧（油盐的用量）,原则： 少油！ 少盐！ 少糖！,醋,烹调小技巧（调味品选择技巧）,天然香辛料和发酵类,人工合成调味品,味精、鸡精、鸡汁、蚝油,淀粉、白糖、冰糖、红糖、蜂蜜,葱、姜、蒜,黑胡椒、白胡椒、桂皮、八角、罗勒、薄荷、姜黄、咖喱叶、香茅、花椒,盐、醋、柠檬汁、生抽,豆瓣酱、牛肉酱、海鲜酱,不使用罐头类食品 不使用腌制类食品,烹调小技巧,维生素丢失，含盐量高、高糖增加胰腺负担 食品添加剂（亚硝酸类致癌） 防腐剂（苯甲酸钠、山梨酸钾等）,把健康管理的主战场转移到厨房！,科学膳食是健康管理的基础,从精准医学，再到精准营养，是实现人类健康的最终保障！,谢谢！,
