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1、中国居民平衡膳食宝塔,中国居民膳食指南(2007),一、膳食结构的类型介绍 二、世界各国膳食指南介绍 三、中国居民膳食指南简介,民以食为天,一、膳食结构四种类型,日本模式（营养模式） 主要特点是既有以粮食为主的东方膳食传统特点，也吸取了欧美国家膳食长处，加之经济发达，人均年摄取粮食110kg，动物性食品135kg左右。,一、膳食结构四种类型,发展中国家模式（温饱模式） 主要以植物性食物为主，一些经济不发达国家年人均消费谷类与薯类达200kg，肉蛋鱼不过5kg，奶类也不多。,一、膳食结构四种类型,发达国家模式（富裕模式） 主要以动物性食物为主，通常年动物性食品年人均消达270kg，而粮食的直接消
2、费量不过60-70kg。,膳食结构四种模式,地中海模式 为居住在地中海地区的居民所特有,地中海模式,水果、薯类、蔬菜总量高 食物新鲜度高，以食用当季、当地产食物为主 食用油以橄榄油为主 动物蛋白以鱼类最多，其次为牛肉、鸡肉。豆类的摄入量高 饮酒以红葡萄酒为主，量远高于东西方,二、世界各国膳食指南介绍,日本（陀螺型食物图） 美国（金字塔食物图） 澳大利亚（比萨饼食物图） 加拿大（彩虹桥食物图） 英国（餐盘食物图）,日本陀螺,日本：陀螺转动,“陀螺”图形来表现膳食中的平衡原则 “陀螺”中将食品划分为五大群 主食（谷物类）、副食（蔬菜类）、主菜（肉、鱼、蛋、大豆制品）、乳制品、水果 “陀螺”的中心轴
3、为水。只有保持“陀螺”的不断转动，才能保证整个身体的平衡。,美国五彩金字塔,每人每天至少进行30分钟的体育活动,美国：吃果蔬用“杯”量,2005年，美国农业部推出“我的金字塔”膳食指南，共有12种模式。 除了图形设计，还包括一个互动网站。打开网站，输入年龄、性别、身高、体重和每天锻炼时间，一个长长的营养指南呈现在眼前。 指南中建议的水果和蔬菜量是按“杯”算的。美国人一般都将水果和蔬菜切好后放在杯子里，按指南来做，这样比说多少克好控制多了。,澳大利亚比萨饼,澳大利亚：罐头食品最盛行,膳食指南中的豌豆罐头、玉米罐头、菠萝罐头、金枪鱼罐头是澳大利亚人最爱吃的，价钱比新鲜蔬菜便宜很多。一袋750克的速
4、冻玉米粒只要3澳元，而这个价格只能买五六小块新鲜的玉米。 膳食指南中，政府专门将冰淇凌、薯条、饼干、可乐等不宜多吃的食物归类放在了右下角，集中提醒。其实这些都是澳大利亚人的最爱，特别是小孩。政府呼吁，家长应将这些垃圾食品换成新鲜的黄瓜和西红柿。,加拿大美丽彩虹桥,加拿大：每天要吃橙色蔬菜,指南为儿童、哺乳期妇女、50岁以上人群等推荐了专门的饮食建议。 卫生部也开通了网站互动服务，只需输入性别、年龄、饮食偏好，就能得到一份平衡饮食推荐表。 指南建议每天至少食用深绿色和橙色蔬菜各一份。橙色蔬菜指胡萝卜、甘薯等，胡萝卜含胡萝卜素，可转化为人体必需的维生素A；甘薯属于碱性食品，含有丰富的纤维素等，可防
5、止便秘。,英国餐盘,英国：土豆进了主食谱,英国膳食指南将营养物质分为5类，果蔬和淀粉类食物分别占每日饮食总量的1/3。 英国人把土豆、面包、空心粉、面条等统一归为淀粉类食物。土豆在英国人的餐桌上就相当于主食，特别是烤土豆、土豆泥。因为土豆与其他主食一样都是很好的碳水化合物来源，能量却很低，同时它还含有人体所需的膳食纤维。,三、中国居民膳食指南简介,第一版（1989年） 1、食物要多样 2、饥饱要适当 3、油脂要适量 4、粗细要搭配,5、食盐要限量 6、甜食要少吃 7、饮酒要节制 8、餐餐要合理,三、我国居民膳食指南简介,第二版（1997年） 1、食物要多样，谷类为主 2、多吃蔬菜水果和薯类 3
6、、常吃奶类豆类或其制品 4、经常适量的鱼禽蛋瘦肉，少吃肥肉和荤油,三、我国居民膳食指南简介,第二版（1997年） 5、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重 6、吃清淡少盐的膳食 7、如饮酒要限量 8、吃清洁卫生不变质的食物,三、我国居民膳食指南简介,第三版（2007年） 第一部分：一般人群膳食指南 第二部分：特定人群膳食指南 第三部分：中国居民平衡膳食宝塔,一般人群膳食指南,1、食物多样，谷类为主，粗细搭配 2、多吃蔬菜、水果和薯类 3、每天吃奶类、大豆或其制品 4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 5、减少烹调油用量，吃清淡少盐的膳食,新增,修改,新增,一般人群膳食指南,6、食不过量，天天运动，保持
7、健康体重 7、三餐分配要合理，零食要适当 8、每天足量饮水，合理选择饮料 9、如饮酒应限量 10、吃新鲜卫生的食物,修改,新增,1、食物多样，谷类为主，粗细搭配,人体必需的营养素和食物成分有哪些？ 粗细搭配有利于合理摄取营养素 怎样正确理解血糖生成指数？,红小豆,燕麦,荞麦,粗细搭配,两层意思：一是要适当多吃一些传统上的粗粮；二是要适当增加一些加工精度低的米面。 不同种类的粮食及其加工品的合理搭配，可以提高其营养价值。 适当多吃粗粮有利于避免肥胖和糖尿病等慢性疾病。,2、多吃蔬菜、水果和薯类,选择蔬菜有讲究 选择新鲜和应季蔬菜 深色蔬菜占到蔬菜总摄入量的一半 增加十字花科蔬菜、菌藻类食物的摄入
8、,芥兰,西兰花,紫甘蓝,2、多吃蔬菜、水果和薯类,合理烹调蔬菜 先洗后切、急火快炒、开汤下菜、炒好即食 蔬菜与水果不能相互替换；不要用加工的水果制品替代新鲜水果,2、多吃蔬菜、水果和薯类,膳食纤维是人体必需的膳食成分 建议正常成年人每天摄入膳食纤维25g-30g。人们吃未受污染的蔬菜及水果时，应尽可能将果皮与果肉同食。,2、多吃蔬菜、水果和薯类,适当增加薯类的摄入 每周吃5次左右，每次摄入50g-100g。薯类最好用蒸、煮、烤的方式，可以保留较多的营养素。尽量少用油炸方式，减少食物中油和盐的含量。,3、每天吃奶类、大豆或其制品,“牛奶致癌论”不科学 美国康奈尔大学T柯林坎贝尔：牛奶会促发癌症，
9、还会引发心脏病、糖尿病、骨质疏松等慢性病。,3、每天吃奶类、大豆或其制品,“牛奶致癌论”不科学 欧美国家人均牛奶消费量超过300Kg，而我国仅为21.7Kg，甚至低于发展中国家平均水准。,3、每天吃奶类、大豆或其制品,奶制品的选择 低温鲜奶与常温奶 酸奶与含乳饮料 含乳饮料不是奶，购买时注意阅读食品标签，认清食品名称。 一般来说，牛奶和酸奶的营养价值优于乳饮料，含乳饮料优于乳酸饮料和汽水。,1、进超市奔冷柜 2、看蛋白质含量 3、注意益生菌数量,鲜奶VS常温奶：“鲜果”与“罐头”,低温鲜奶 采用巴氏法杀菌。优点是对鲜奶营养物质破坏少，充分保持鲜奶的鲜度，缺点是不能长期保存，保存时间只有10天左
10、右。 常温奶 采用超高温灭菌法灭菌，优点是可在常温下保存较长时间，缺点是高温破坏了很多营养物质。,酸奶与含乳饮料区别,3、每天吃奶类、大豆或其制品,大豆 黄豆、黑豆、青豆 大豆制品 豆浆、豆腐、豆腐干、腐竹等非发酵豆制品 豆豉、腐乳、臭豆腐等发酵制品,4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉,白肉,红肉,PK,4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉,白肉（鱼、禽类） 脂肪含量低，其中不饱和脂肪酸含量高，对预防血脂异常和心脑血管疾病具有重大意义，宜做首选食物。 蛋类 营养价值高，胆固醇含量较高，每日一个为宜。,4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉,红肉（畜类） 脂肪含量高，且以饱和脂肪酸为主，不利于心脑血管病、超重、肥
11、胖等疾病的预防，应降低摄入比例，提倡吃瘦肉。,5、减少烹调油用量，吃清淡少盐的膳食,2002年，中国营养与健康状况调查结果 我国城乡居民平均每天烹调油摄入量42g，平均每天食盐摄入量12g，大大超出WHO的建议值。 与1992年相比，成年人超重上升了39%，肥胖上升了97%，高血压患病率增加了31%。,5、减少烹调油用量，吃清淡少盐的膳食,用有限的烹调油制出美味佳肴 合理选择有利于健康的烹调方法 蒸、煮、炖、焖、拌、急火快炒等，用煎代替炸 坚持家庭定量用油，控制总量,5、减少烹调油用量，吃清淡少盐的膳食,远离反式脂肪酸 氢化油产生大量反式脂肪酸，增加心血管疾病、糖尿病等风险，世界各国已纷纷限制
12、，但中国却在大规模、无限制地使用。,5、减少烹调油用量，吃清淡少盐的膳食,高血压日 2002年全国居民营养与健康调查显示，我国人群高血压的知晓率、治疗率和控制率仅分别为30%、25%和6% 2011年世界高血压日主题：知晓你的血压和控制目标,6、食不过量，天天运动，保持健康体重,健康体重体质指数（BMI） 标准 消瘦：28,6、食不过量，天天运动，保持健康体重,适宜的运动强度 根据运动时心率来控制运动强度 中等强度 运动时适宜心率=150年龄（次/分） 运动时最高心率170年龄（次/分）,6、食不过量，天天运动，保持健康体重,天天运动 动则有益：包括生活、工作、出行往来和健身锻炼各种活动。 贵
13、在坚持：养成多活动、勤锻炼的习惯 多动更好：患慢性病风险降低 适度量力：因人而异,7、三餐分配要合理，零食要适当,早餐吃得像国王 午餐吃得像绅士,7、三餐分配要合理，零食要适当,应天天吃早餐并保证营养充足 早餐对膳食营养摄入、健康状况和工作或学习效率至关重要 根据食物种类快速评价早餐营养 谷类、动物性食物（肉类、蛋）、奶及奶制品、蔬菜和水果等4类 早晨起床半小时后吃早餐比较适宜,7、三餐分配要合理，零食要适当,午餐要吃好 在一天三餐中起着承上启下的作用 晚餐要适量 以脂肪少、易消化的食物为宜 不暴饮暴食 暴饮暴食是引起胃肠道疾病和其他疾病 的一个重要原因,7、三餐分配要合理，零食要适当,合理选
14、择零食的原则 根据个人身体情况及正餐摄入情况选择适合个人的零食 应选择营养价值高的零食 应选择合适的时间 零食量不宜太多，尽量选择能量较低的,7、三餐分配要合理，零食要适当,坚果好吃但不宜过量 建议每周50g 吃零食注意口腔健康 注意口腔清洁，养成早晚刷牙、减少吃零食次数，吃零食后漱口或睡前不吃零食的习惯,8、每天足量饮水，合理选择饮料,在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日至少饮水1200mL（约6大杯） 饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。 饮水最好选择白开水。,8、每天足量饮水，合理选择饮料,饮水的时间和方式 时间分配在一天中任何时刻，应少量多次，每次200mL左右（1杯
15、） 早晨饮1杯水的重要性 睡前饮1杯水的重要性,8、每天足量饮水，合理选择饮料,稀缺、优越,无明确标准,去除矿物质,饮水初级过滤,最常用,8、每天足量饮水，合理选择饮料,不宜饮用生水、蒸锅水 生水：含有对人体有害的微生物及人畜共患寄生虫 蒸锅水：重金属、亚硝酸盐含量增高,8、每天足量饮水，合理选择饮料,饮茶与健康 经常适量饮茶，对健康有益 长期大量饮用浓茶会影响消化功能 茶叶中的鞣酸会阻碍铁质的吸收 应注意饮茶时间，一般空腹喝睡前不应饮浓茶,8、每天足量饮水，合理选择饮料,合理选择饮料 应该根据个人的身体状况而定 不宜摄入太多饮料 可增加能量摄入 可影响矿物质的吸收,9、如饮酒应限量,建议 成
16、年男性一天饮用酒的酒精量25g 啤酒750mL，或葡萄酒250mL，或38白酒75g，或高度白酒50g 成年女性一天饮用酒的酒精量15g 啤酒450mL，或葡萄酒150mL，或38白酒50g 孕妇、儿童青少年应忌酒,10、吃新鲜卫生的食物,甲醛浸泡 特别白净鲜亮的鱼、虾、鱿鱼 使用过量的亚硝酸盐 烧、烤、酱等肉类制品诱人的鲜红色 苏丹红 过于鲜艳的辣椒红色或蛋黄红色,金华毒火腿,时间：2003.11.16 地点：浙江金华 原因：敌敌畏,1200年历史的“金华火腿” 竟然用敌敌畏防虫,双汇瘦肉精事件,时间：2011.3.15 地点：河南 原因：瘦肉精,“十八道检验、十八个放心” 的“健美猪”,青岛福尔马林浸泡小银鱼事件,青岛最近检查了一批使用福尔马林和工业烧碱浸泡小银鱼，浸泡过的小银鱼更好看，体积增大，有弹性，不容易腐烂。但是食用这种小银鱼后会造成消化道灼伤，严重的可以导致消化道穿孔，甚至休克。,时间：2011.4.7地点：山东青岛原因：福尔马林,甘肃平凉牛奶亚硝酸盐中毒事件,平凉市崆峒区发生牛奶中毒事件，39名中毒患者被送往当地两家医院救治，患者以14岁以下儿童居多。其中，3
