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1、个人运动处方精品文档青壮年健身跑运动处方青壮年健身跑运动处方一、运动目的：强身健体，提高有氧耐力，提高心肺功能，兼顾力量。二、运动方式：健身跑台跑、徒手力量练习。三、运动强度：以心率、脉搏调控运动强度时，运动时最高心率不超过220-年龄（岁）0.7为宜。四、注意事项1、在跑步时要调节好跑台速度，姿势、动作要正确；如感到吃力，可缩短快跑时间；跑完步后进行深呼吸，呼吸均匀后再进行力量练习。2、有身体不适或感冒、发烧等症状时，请暂停实施运动处方。3、在锻炼时可根据自己的感觉（轻松或吃力），可稍微调节运动强度，以锻炼后第二天不感觉疲劳为宜。4、应选择良好的锻炼环境，避免在严寒、酷暑、风暴等恶劣环境下锻
2、炼。5、锻炼前后应注意适宜补液，尤其是在天气炎热的夏天。6、根据能量平衡和膳食平衡的原则，调节好自己的饮食。五、112周的运动处方第一周的运动处方1、运动频度：23次（隔天休息）2、运动时间：3040分钟。3、运动强度：运动时心率：115140次/分。4、运动内容：（1）低强度慢跑5分钟，在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动；（2）强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换20分钟，可采用慢跑4分钟，接快跑50秒，轮换进行；（3）俯卧撑：23组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，组间歇13分钟；（4）放松慢走5分钟，在放松慢走时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的
3、活动；第二周运动处方1、运动频度：23次（隔天休息）2、运动时间：3040分钟。3、运动强度：运动时心率：115140次/分。4、运动内容：（1）低强度慢跑5分钟，在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动；（2）强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换25分钟，可采用慢跑4分钟，接快跑50秒，轮换进行；（3）俯卧撑：3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，组间歇13分钟；（4）放松慢走5分钟，在放松慢走时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动；第三周的运动处方1、运动频度：23次（隔天休息）2、运动时间：3045分钟。3、运动强度：运动时心率：115140次/分。
4、4、运动内容：（1）低强度慢跑5分钟，在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动；（2）强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换30分钟，可采用慢跑5分钟，接快跑50秒，轮换进行；（3）俯卧撑：3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，组间歇13分钟；（4）放松慢走5分钟，在放松慢走时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动；第四周运动处方1、运动频度：34次（隔天休息）2、运动时间：3545分钟。3、运动强度：运动时心率：115140次/分。4、运动内容：（1）低强度慢跑5分钟，在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动；（2）强度低的慢跑与强度稍
5、大的快跑轮换30分钟，可采用慢跑5分钟，接快跑55秒，轮换进行；（3）俯卧撑：3组，第一组6次，第二组8次，第三组11次，组间歇13分钟；（4）放松慢走5分钟，在放松慢走时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动；第五周的运动处方1、运动频度：34次（隔天休息）2、运动时间：3545分钟。3、运动强度：运动时心率：115145次/分。4、运动内容：（1）低强度慢跑5分钟，在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动；（2）强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换30分钟，可采用慢跑5分钟，接快跑1分钟，轮换进行，共轮换5次；（3）俯卧撑：3组，第一组6次，第二组8次，第三组
6、12次，组间歇13分钟；（4）放松慢走5分钟，在放松慢走时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动；第六周的运动处方1、运动频度：34次（隔天休息）2、运动时间：3545分钟。3、运动强度：运动时心率：115145次/分。4、运动内容：（1）低强度慢跑5分钟，在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动；（2）强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换30分钟，可采用慢跑5分钟，接快跑1分钟10秒钟，轮换进行，共轮换5次；（3）俯卧撑：3组，第一组6次，第二组8次，第三组12次，组间歇13分钟；（4）放松慢走5分钟，在放松慢走时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活
7、动；第七周运动处方1、运动频度：45次（可采用运动两天间歇一天）2、运动时间：3045分钟。3、运动强度：运动时心率：115145次/分。4、运动内容：（1）低强度慢跑5分钟，在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动；（2）强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换30分钟，可采用慢跑5分钟，接快跑1分钟10秒，轮换进行，共轮换5次；（3）俯卧撑：3组，第一组6次，第二组8次，第三组12次，组间歇13分钟；（4）放松慢走5分钟，在放松慢走时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动；第八周运动处方1、 运动频度：45次（可采用运动两天间歇一天）2、运动时间：4050分钟。3
8、、运动强度：运动时心率：115150次/分。4、运动内容：（1）低强度慢跑5分钟，在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动；（2）强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换30分钟，可采用慢跑5分钟，接快跑1分钟20秒，轮换进行，共轮换5次；（3）俯卧撑：3组，第一组6次，第二组8次，第三组13次，组间歇13分钟；（4）放松慢走5分钟，在放松慢走时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动；第九周运动处方1、运动频度：45次（可采用运动两天间歇一天）2、运动时间：5060分钟。3、运动强度：运动时心率：115150次/分。4、运动内容：（1）低强度慢跑5分钟，在慢跑时或结束
9、时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动；（2）强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换40分钟，可采用慢跑5分钟，接快跑1分钟20秒，轮换进行，共轮换67次；（3）俯卧撑：3组，第一组6次，第二组10次，第三组14次，组间歇13分钟；（4）放松慢走5分钟，在放松慢走时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动；第十周运动处方1、运动频度：45次（可采用运动两天间歇一天）2、运动时间：5060分钟。3、运动强度：运动时心率：115155次/分。4、运动内容：（1）低强度慢跑5分钟，在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动；（2）强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换40
10、分钟，可采用慢跑5分钟，接快跑1分钟20秒，轮换进行，共轮换7次；（3）俯卧撑：3组，第一组6次，第二组10次，第三组15次，组间歇13分钟；（4）放松慢走5分钟，在放松慢走时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动；第十一周运动处方1、运动频度：34次（隔天休息）2、运动时间：4050分钟。3、运动强度：运动时心率：115150次/分。4、运动内容：（1）低强度慢跑5分钟，在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动；（2）强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换30分钟，可采用慢跑5分钟，接快跑1分钟，轮换进行，共轮换67次；（3）俯卧撑：3组，第一组6次，第二组12次
11、，第三组15次，组间歇13分钟；（4）放松慢走5分钟，在放松慢走时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动；第十二周运动处方1、运动频度：23次（隔天休息）2、运动时间：3040分钟。3、运动强度：运动时心率：115145次/分。4、运动内容：（1）低强度慢跑5分钟，在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动；（2）强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换30分钟，可采用慢跑5分钟，接快跑50秒，轮换进行，共轮换56次；（3）俯卧撑：3组，第一组6次，第二组8次，第三组15次，组间歇13分钟；（4）放松慢走5分钟，在放松慢走时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动。收集于网络，如有侵权请联系管理员删除
