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1、保健，其实是一种生活态度！ 理君博士健康养生讲座 （三）,饮食与养生 饮食，是保持人体健康的一大要素，饮食营养不仅是维持人体正常生理活动的基本物质，也是提高机体抗病能力，促进生长发育，促进健康长寿的重要物质基础。汉书云：“民以食为天”，就是这个意思。所谓饮食养生，就是调整饮食规律，注意饮食宜忌，合理地摄取食物，以达到增进健康、益寿延年目的的方法。 饮食的作用 1满足生存需要，即保障生命活动所需的能量供给。 2调整人体功能，即阴阳偏性、脏腑盛衰。 3治疗、康复作用，即食疗。 4满足“口福”。 饮食原则 1.饮食有节，利身益寿。 饮食有节：有两层意思。其一.是指进食的量；其二.是指进食的时间，即定
2、时定量。按照固定的时间，有规律地进食，可以保证消化、吸收功能有节奏地进行活动，脾胃则可以协调配合，有张有弛，饮食物则可在体内有条不紊地被消化、吸收，并输布全身。一日三餐，定时定量。 2进食有时，三餐有别 俗话说：早吃好，午吃饱，晚吃少；夜晚减一口，活到九十九。,饮食与养生 早餐：谷物类食品、豆制品、奶及其制品、蔬菜等，尽量不吃油炸食品等。 午餐：依然以谷物类食品、豆制品、蔬菜等为主。 晚餐：尽量少吃脂肪含量高、或热值高的食物。总量要减少。 3.合理搭配，不可偏嗜。 素问五常政大论：谷、肉、果、菜、食养尽之。偏食营养缺乏，如不吃蔬菜、水果，则可能导致维生素的缺乏，从而引起维生素缺乏症。如膳食纤维
3、摄入过低，则容易引起便秘，肥胖，大肠癌等疾病发生。合理搭配粗细搭配，干稀搭配，荤素搭配。 4.食宜清淡，避免过咸。 灵枢五味篇中说：“咸走血，多食之令人渴”。内经说：“味过于咸，大骨，气劳，短肌，心气抑”。医论说老人应该“去肥浓，节酸咸”。 每天食盐控制在10克以下。高血压、冠心病、动脉硬化者必须控制在5克以下。 5.注意饮食卫生，养成良好习惯。 不吃来源不明或制作方式不洁的食物。饭前洗手。食当细嚼，不可狼吞虎咽。食勿分心）。大渴不狂饮。大怒不食。餐后要漱口刷牙（千金方：食毕当漱口污，令牙齿不败，口香。）。饭后不要立即躺卧和剧烈运动。,饮食与养生 6.要保持情绪舒畅乐观 进食的环境要宁静、整洁
4、。进食过程中，不谈令人不愉快的事情。进食中，听轻快的乐曲，有助于消化吸。 维多利亚宣言提出饮食十项原则 一、二、三、四、五；红、黄、绿、白、黑。 1一袋牛奶。每日需钙800毫克，一般饮食提供500毫克，一袋牛奶300毫克。缺钙三结果：骨疼、龟背、骨折。 2250克碳水化合物。即：二百五十克至三百五十克碳水化合物，相当于六两至八两主食。 3三份蛋白：瘦肉1两或鸡蛋1个；豆腐2两；鱼虾2两。最好的动物蛋白鱼类蛋白质。最好的植物蛋白黄豆蛋白 4四句话：有粗有细、不咸不甜、三四五顿、七八分饱。 5每日食用500克新鲜蔬菜水果，八两蔬菜二两水果预防癌症最好。 饮食谚语 未饥先食，稍饱即止。 早饭要好，午
5、饭要饱，晚饭要少。 三顿饭定时，切莫吃零食。 菜饭宜清淡，少盐少病患。 饭前要洗手，饭后要漱口。 吃饭莫偏食，样样都须吃。,运动与养生 运动的类型 运动的分类按照氧代谢供能的性质不同，运动主要分为两种：有氧运动和无氧运动。 1.有氧运动 有氧运动是指运动时间较长，运动强度在中、小程度的任何韵律性的运动。强度低、有节奏、不中断、持续时间长是该运动的特点。长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力，抗衰老，提高大脑皮层的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率。有氧运动的形式很多，如快走、慢跑、健身操、游泳、骑自行车和各种跑步机、协率自行车、台阶机练习
6、等。 2.无氧运动 是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续较长时间，而且消除疲劳花的时间也长。 无氧运动可以增强肌肉力量，提高身体的适应能力。常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、拔河、肌力训练等。,运动与养生 运动与疾病的关系 一.运动与心血管疾病的关系 规律的运动除了能强化个体的心血管机能，改善心血管疾病，达到预防与治疗疾病的目的外，还可进一步提高个人的工作效率和生活品质。在工业化国家中，心血管疾病（包括高血压、动脉血管粥状化、心肌梗塞和脑中风等）的死亡率极高，使得心血管疾病的成因和影响因素在最近二十年来被广泛的研究。众
7、所周知，正确而适当的处理措施，除可积极强化心血管的功能，并且能够进一步减少将来心血管疾病之发生。 1.运动如何影响心血管系统 A.增进心肺系统的功能：由于周边与中枢的适应能增加最大摄氧量，对于一般健康人来说，运动可提升乳酸阈值；对于患者来说，可增加运动强度，即指可从事较大强度与分量的运动。 B.减少冠状动脉疾病的危险因子：可适当减低高血压患者安静时的舒张压与收缩压；且减少血液中三酸甘油脂的含量，增加HDL的浓度；并降低体脂肪，减少胰岛素的需求量，增加葡萄糖耐受度。 C.减低死亡率与发病率：运动对身体能产生保护的效果，有助于长寿；在发生过心肌梗塞的病人身上适当的心脏复健运动计划能减低其心血管疾病
8、的死亡率。 D.其它好处还包括社会心理上的功能，运动可降低焦躁与忧虑的心理状态，而提高社交上的自信，也增进了运动者在工作、娱乐、甚至是竞技运动方面的表现。,运动与养生 2.预防心血管疾病的运动处方 给予运动处方时必须考虑运动形式、运动强度、运动频率、与运动时间等四点，一般较佳的运动形式是以有氧运动力为能量的运动项目，如：步行、慢步、有氧舞蹈等；为了增加有氧适能，运动强度必须提升至最大摄氧量的百分之五十到七十五，约等于最大心跳率百分之六十五到百分之八十五，运动时间应维持二十至三十分钟，每周进行三至五次的运动训练。 3.结论 心血管疾病的预防与复健运动皆占有举足轻重的地位，不适切的运动形式与强度不
9、但没有好处，且可能导致严重的后遗症，甚至于运动中的猝死，不过千万不要因此打断长久且规律的运动计划，极大部分的运动能增进您的健康、调节您的情绪，提升生活的品质，只要于运动前做好身体状态的评估与检测，经由专业人员指导运动的方法、设计运动处方与提醒应注意的事项，并于运动中注意是否有症状的发生，皆可使运动负作用的发生机率接近于零，千万不要将这些极少发生的负面状况当作您拒绝运动的借口，为了自己的健康，一定要确实执行身心健康的运动计划。,运动与养生 二运动与肥胖的关系 1运动可提高机体脂肪的供能比例。持续运动达120分钟以上时，游离脂肪酸供能达50-70%。 2运动改善脂质代谢。运动时肾上腺素、去甲肾上腺
10、素分泌量增加，可提高脂蛋白酶的活性，加速甘油三酯和低密度脂蛋白的分解，降低血脂。 3对维持正常的血压、降低血清胆固醇水平、提高心肺功能都有积极作用 4可以改善人心理状态，有助于消除焦虑 5防止减肥过程中瘦体重的减少。研究证实，单纯控制膳食减肥时瘦体重丢失约占减肥总重的25%，适当节食同时进行体育锻炼，可防止瘦体重丢失。 6提高静息代谢水平。 运动是消耗身体热量的方式，饮食控制是减少热量的摄取，最佳的减肥方式是运动与饮食控制双管齐下，如此一来不但符合经济效益的成效，更可达到健康减重的成果，但由于这种方式需长时间行为改变，并持之以恒去力行。切勿有短时间内想看到好的成效，短时间内减去的只有水分与健康
11、，对于脂肪消除并未有多大的效果。想要健康，又要有苗条的身材，除了要有规律的运动习惯，更应配合饮食的控制，身体力行，持之以恒。时间将证明，你的努力与付出将可收到不错的收获。,起居、睡眠与养生 合理地安排起居作息，妥善处理生活细节，保持良好习惯，建立符合自身生物节律的活动规律，以保证身心健康，延年益寿的方法，谓之生活起居养生法，又称起居调摄法。生活起居养生涉及起居有常、安卧有方、不妄劳作、居处适宜及衣着宜忌等内容： 起居有常 起居有常指日常作息时间的规律化。起居作息要符合自然界阳气消长的规律及人体的生理常规，其中最重要的是昼夜节律，否则，会引起早衰与损寿。古代养生家认为，春夏宜养阳，秋冬宜养阴。因
12、此，春季应“夜卧早起，广步于庭，被发缓形，以使志生”；夏季应“夜卧早起，无厌于日，使志无怒，使华成秀”；秋季应“早卧早起，与鸡俱兴，使志安宁，以缓秋刑”；冬季应“早卧晚起，必待日光，使志若伏若匿，若有私意，若有所得”。 古代养生家认为，起居作息有规律以及保持良好的生活习惯，能提高人体对自然环境的适应能力，从而避免发生疾病，达到延缓衰老、健康长寿的目的。 “起居如惊，神气乃浮”。黄帝内经。 “起居有常，养其神也，不妄作劳，养其精也。夫神气去，形独居，人乃死。”（清张隐庵）。 生活作息失常的危害： “起居无常，半百而衰” （黄帝内经）。 “定息失时，伤也”（抱朴子）。作息失常容易导致衰老加速，抵抗
13、力下降，器官功能衰退，易生疾病。,起居、睡眠与养生 劳逸结合 有句养生名言大家都知道“生命在于运动”。其实，生命健康不仅在于运动。这是因为适度运动能促进新陈代谢、提高全身各系统的协调性及对外界环境的适应能力，并能愉悦身心、缓解精神压力。而相对安静状态不仅可以放松身心、解除疲劳，还能丰富文化生活、陶冶情操。所以应根据个人的具体情况，劳逸结合，互相协调。例如劳与逸穿插交替进行，或劳与逸互相包含，劳中有逸，逸中有劳。具体原则为： 1.体力劳动要轻重相宜； 2.脑力劳动要与体力活动相结合，脑力劳动偏重于静，体力活动偏重于动，体脑结合，则各补所短，协调发展； 3.家务劳动秩序化，定期、合理地进行家务劳动
14、；四是休息保养多样化。休息可分为静式休息(主要是指睡眠)和动式休息。 动式休息主要是指人体的活动，可根据不同爱好选择不同形式。如听音乐、听相声、聊天、看戏、下棋、散步、观景、钓鱼、赋诗作画、打太极拳等，都是动静各宜的养生方式。如果环境允许也可以开展游泳、登山等活动，但要注意安全，采取防护措施。运动与休闲应密切结合，与娱乐养生相结合。 衣着宜忌 衣着服饰对人体健康的影响，主要是与衣服的宽紧、厚薄、质地、颜色等密切相关。古今养生学家认为，服装宜宽不宜紧。内衣应是质地柔软、吸水性好的棉织品，可根据不同年龄、性别和节气变化认真选择。同时，要特别强调“春不忙减衣，秋不忙增衣”的春捂秋冻的养生措施。,起居
15、、睡眠与养生 谨防劳伤 包括慎房帷及防劳作伤。慎房帷，这是保肾固精、避免生理功能失调的重要措施。一方面要顺应天性，不宜禁欲，但另一方面也要节制房事，保精养生。防劳作伤，这是维护强壮机体、避免形伤的重要措施，在劳作中，要坚持循序渐进、量力而行的原则，注意适度的劳动，不能逞强斗胜，切忌久视久坐。 居处适宜 人离不开自然环境，中医很早就提出了人与自然相生相应的“天人相应”学说。内经在总结环境对人体健康与长寿的影响时指出，“高者其气寿，低者其气夭”。说明住处地势高的人多长寿，而地势低的人多早夭。为何地理环境不同，寿命长短不一呢？因为地区不同，水土不同，水土与水质对食物构成成分及其对人体营养的影响很大。
16、同时，气象条件的差异对人体健康的影响也不一样。在寒冷的环境中，细胞代谢活动减慢，人类的生长期延长，衰老过程推迟。我国人口普查表明，居住在高寒山区的新疆、西藏、青海，无论是人群中百岁老人的比例还是老年人口的长寿水平，都要高于国内其他地区。此外，居室的采光、通风、噪音和居室内外的环境美化和净化，与人的健康和长寿也密切相关。,睡眠与养生 一、睡眠的时段划分。按睡眠的深度来划分，可分为四期： 1.入睡期 2.潜睡期 3.中等深度睡眠期 4.深度睡眠期。 1、2期易被唤醒，3.、4期处于熟睡状态，较难唤醒。 二、睡眠在生命过程中的作用 养生之诀，当以睡眠居先，睡能还精，睡能养气，睡能健脾益胃，睡能坚骨强筋（清.李渔）。睡眠对健康长寿的作用如下： 1.消除疲劳，恢复体力 睡眠是消除身体疲劳的主要形式。睡眠时，人体精气神皆能内守于五脏，五体安舒，气血和调，体温、心率、血压下降，呼吸变慢，从而使代谢率降低，体力得以恢复。 2.保护大脑，维护智力 大脑在睡眠状态中耗氧量大大减少，利于脑细胞能量储存记忆。睡眠不足时，表现为烦躁
