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1、健身减脂训练法,主讲:黄学春, dx.yutian.cc www.qL ? ,1,黄学春,毕业于淮南师范学院社会体育专业 上海体育学院运动康复与健康专业 国家职业资格高级私人健身教练 AASFP高级私人教练 AASFP垫上普拉提教练 IFBB高级私人教练 李欣普拉提中级私人教练 李欣普拉提器械普拉提私人教练 国际注册体适能教练(REP),2,怎么才算肥胖?,体重身体各种成分的总重量。 祛脂体重体内非脂肪组织的重量。 减肥的目标是除去过多的脂肪,而不是减少精瘦的肌肉组织肌肉、骨骼、及血液。,3,怎么才算肥胖?,肥胖体内储存过多的脂肪。 轻度肥胖超过标准体重的24-34% 中等肥胖超过标准体重的3
2、5-49% 重度肥胖超过标准体重的50%以上,4,体重计算,女性标准身材估算公式,体 重=(身高-100)X 0.81 胸 围 = 身高 X 0.52 腰 围 = 身高 X 0.37 下 腹 = 身高 X 0.46 臀 围 = 身高 X 0.54 上 臂 = 身高 X 0.15 大 腿 = 身高 X 0.31 小 腿 = 身高 X 0.20 腿 脖 = 身高 X 0.12,5,体重计算,男性标准体重估算公式 身高大于1.65 = 身高 - 100 身高小于1.65 = 身高 - 105 注:公式只能做为参考和对比数据,并不是精确的适合于所有人,都会有所差异,如果学员当前的体重,介于两可之间的情
3、况时,请咨询您的私人教练,来确定制定计划的种类。,6,有什么简易方法来测定肥胖?,观察法,7,有什么简易方法来测定肥胖?,皮尺测量法 胸围腰围指数:15cm以内为轻度肥胖 10cm以内为中等肥胖 5cm以内为重度肥胖,8,有什么简易方法来测定肥胖?,卡尺测量法 2.5cm左右为轻度肥胖 10cm以上为重度肥胖 指捏测量法,9,有什么简易方法来测定肥胖?,BMI 人体质量指数 BMI = 体重 (kg) / 身高 (m2),10,肥胖是怎么形成的,到底什么危害呢?,代谢肥胖,约占67.5% 饮食性肥胖约占3.2% 遗传性肥胖 病原性肥胖 生理性肥胖(在发育阶段、婚后、产前),11,肥胖危害很多,
4、主要有以下三点,肥胖影响美观,12,肥胖危害很多,主要有以下三点,肥胖造成行动不便,13,肥胖危害很多,主要有以下三点,肥胖本身就是病 心血管疾病 动脉粥样哽化症 高血压症 肾病 糖尿病 变形性关节炎 脂肪肝 妊娠合并症 难产,14,怎样进行全身性减肥,有没有减肥妙法?,一、综合训练法 综合训练法就是将柔韧拉伸训练、肌力循环练习和有氧训练结合在一起的训练方法。,15,怎样进行全身性减肥,有没有减肥妙法?,柔韧拉伸训练,16,柔韧拉伸训练可以提高肌肉的物理特性,1.伸展性和弹性 当肌肉在外力的作用下,能被拉长,这种特性叫伸展性,当外力除去后肌肉又能恢复到原来长度,这一特性叫弹性。在肌肉收缩前,适
5、当拉长肌肉的长度,可以增大肌肉收缩发力。 利用:,17,柔韧拉伸训练可以提高肌肉的物理特性,2.粘滞性肌肉收缩时,由于肌纤维之间及内部分子之间摩擦产生阻力,以阻抗形状变化的特性,称为粘滞性。 克服:,18,怎样进行全身性减肥,有没有减肥妙法?,肌力循环训练 肌力训练的好处,不仅仅是增加肌肉的生理横断面,还能减少肌纤维中的脂肪含量,祛脂减肥。 组数少 次数多 重量轻 组次间歇时间越短越好,19,怎样进行全身性减肥,有没有减肥妙法?,有氧训练 1、什么叫有氧训练,20,有氧训练,2、有氧运动的特点 (1)、低强度 ( 2)、时间长 ( 3)、周期性 ( 4)、全身肌肉参与性,21,有氧训练,3、有
6、氧运动的实际收效人体构成:五等 (1)、原子 人体有60多原子有四大件 氧占人体的65% 碳占人体的18% 氢占人体的10% 氮占人体的3% (2)、分子 65kg的人水份6% 40kg 脂份占14% 9kg 蛋白质占17% 11kg (3)、细胞水平 (4)、组织水平 男性的肌肉组织占人体40%,腿占20% 女性的肌肉组织占人体35% 血液占人体8% (5)、整体水平,22,怎样进行全身性减肥,有没有减肥妙法?,总结,将柔韧拉伸训练、肌力循环练习和有氧训练结合在一起进行综合训练,再配合适当节制晚餐的饮食量,确有健美形体的功效。,23,怎样进行全身性减肥,有没有减肥妙法?,(二)、晚餐节食 综
7、合训练是首要的,但晚餐节食也是必要的 适当节制晚餐能减少一些热量的摄入,而运动后急需补充,这样势必消耗体内多余的脂肪。 日积月累,体内的脂肪会逐渐“燃烧”,体形会逐渐恢复到正常。 单靠节食,减水不行。因为这样主要消耗体内的水分和肌肉,而不能燃烧掉脂肪。 所以必须先运动在节食双管齐下,这样才是科学的减肥,科学减肥有利于健康。,24,怎样进行全身性减肥,有没有减肥妙法?,(二)、晚餐节食 一天需要的热量计算公式: 减轻体重:体重(磅)乘以12=? 保持体重:体重(磅)乘以15=? 增加体重:体重(磅)乘以18=? 消耗1000克脂肪=9000大卡,25,怎样进行全身性减肥,有没有减肥妙法?,(三)
8、分析与讨论 上述调查表明,早餐不吃是肥胖的原因之一。 上午时间长,如果不吃或吃少了,到中午血糖就会降低,如不补充营养就会出现晕眩等症状。 如果硬挺过来,到中午或晚上必然会多吃,晚上进餐后离睡眠时间很近,吃得多没有时间消化,这样就会造成脂肪在体内沉积,久而久之就会因贮存过多而胖起来。,26,一个网络私教案例,姓名:某会员 性别:女 年龄:28 身高:160cm 体重:60公斤 职业:中学老师,27,会员的心声,安徽挺冷的吧,我们这里气温还有十多度,中午的时候还是挺暖和的,我现在基本都选择下午3点左右去运动,已经慢慢喜欢上它了。谢谢这段时间你给我的帮助,我相信来年自己一定会有一个很清爽的形象。祝工作愉快,幸福平安!,28,感谢参与健身减脂训练法课程,祝您的身材越来越完美! 电话:15805555331 QQ:405876434 黄学春健身网: 博客: E-mail: ,29,2020/7/8,30,.,