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1、力量训练与过程监控,2009.11.7,-最大力量训练,目录,力量的分类,力量训练的好处,力量训练常用方法,力量训练的安排步骤,最大力量训练负荷量度的确定,最大力量训练的过程监控,力量的分类,绝对力量,相对力量,快速力量,力量耐力,力量训练的好处,优美其形态,提高其力量,强壮其体魄,力量训练常用方法,间歇训练,重复训练,变换训练,力量训练的安排步骤,间歇时间,负荷强度的确定,负荷量的确定,选择训练手段与方法,训练目的,组数与组间歇,恢复方式,力量训练中量度的计算,负荷量：所对抗的绝对重量与重复的次数为负荷量，如某 运动员负重80KG，则该次负荷量为80KG,负荷强度：采用百分比以衡量强度。所负
2、荷的重量与最大力量的 比值为负荷强度。如某运动员负重80KG，而其最大力量 为100KG，则其负荷强度为80%。,力量训练安排模式,小组（如80%的强度重复8次）,小组,小组间歇,小组间歇,。,。,。,。,大组,大组,组间歇,最大力量训练负荷量度的确定,40% 负荷强度=60-80% 注意：力量训练的准备过程可从40%左右的负荷强度开始。 每周应穿插一些更大强度（90100%）的练习，以提高机体与心理上的适应能力。,一、最大力量训练的基本训练方法,负荷量：负荷到8，练习到12,负荷强度与重复次数的对应关系,间歇时间：通过肌肉内协调功能发展最大力量，每组间歇3分钟或更长一些，以便于恢复（重复训练
3、）；通过增大肌肉体积发展最大力量，间歇时间可相对缩短一些（间歇训练）。另外，间歇时间的长短还与负荷强度的大小、参与工作肌肉数量有关。,组数的确定,重复训练，强度与动作结构不变,间隔训练，组数应该尽可能多。,组间间歇,重复训练：组间间歇为小组间歇的二至三倍。,间歇训练：组间歇较小组间歇长，间歇时间 可以逐渐缩短。也可以不变，,最大力量训练的训练学恢复方式,有氧耐力恢复：以心率为每分钟110次以下的强度， 持续慢跑相当于力量训练的时间。实践中我们常采用 20分钟以上的慢跑来恢复最大力量训练所带来的疲劳。,轻度柔韧训练,二、极限强度提高最大力量的方法：,1、负荷强度达到极限值，随着训练水平提高，强度
4、递增。重复次数与组数较少；组间隔时间相对较长。强度大，容易造成肌肉拉伤，只适应于高水平运动员。,负荷强度较大。练习持续时间与强度有关，4050%的强度可持续1520秒，6070%强度可持续610秒，8090%强度可持续46秒，95%强度可持续23秒。练习组数不宜多，间歇时间相对长。,三、静力性练习提高最大力量的方法,练习重复次数与组数，以及组间的间歇时间等因素均可变化，如金字塔训练法。,90%，4次,95%，2次,85%，6次,80%，8次,75%，10次,60%，12次,四、变换训练提高最大力量：,最大力量训练的过程监控,运动成绩指标,竞技能力指标,监控指标,运动负荷指标,起始状态诊断,建立训练目标,制订训练计划,组织训练实施,进行检查评定,实现训练目标,提出调整期望,满意,不满意,发出修订指令,监控路径,范例：广东省优秀举重运动员力量训练监控,计划：目标模型,评定标准,根据目标模型制定评定标准,检查评定,差距,高抓、高翻、借力推、架上推、前蹲、后蹲、宽硬拉、窄硬拉、宽速拉、窄速拉,训练手段,Y6.880.95X10.52X20.27X30.40X4 其中Y表示举重总成绩。X1表示高抓重量，权重为0.38；X2表示高翻重量，权重为0.24；X3表示借力推重量，权重为0.12；X4表示前蹲重量，权重为0.26。,训练手段优化,我国优秀举重运动员训练模式研究罗智2004年,谢谢！,
