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1、健康成长记录表一、发展弹跳力有效的练习方法：1.半蹲跳 2.抬脚尖（提踵） 3.跳台阶 4.纵跳 5.脚尖跳 二、发展上肢力量有效的练习方法：1、俯卧撑练习2、立卧撑练习3、举哑铃练习4、哑铃扩胸练习5、哑铃臂屈伸练习6、杠铃挺举练习7、杠铃抓举练习8、杠铃卧推练习9、引体向上练习10、双杠臂屈伸练习11、双杠支撑摆动练习12、角力练习13、推小车游戏练习14、横绳拔河练习三、发展腰腹肌力量有效的练习方法：1.仰卧起坐2.仰卧举双腿3. “两头起”4. 俯卧背起5. 仰卧举单腿6.侧卧起坐7.侧卧举单腿8.俯卧后举单腿四、发展肺活量的有效的练习方法:首先，坚持慢跑，或做游泳、踢球等耐力运动训练
2、。在锻炼时注意调节呼吸，逐步使呼吸加大、加深，提高和改善肺呼吸的效率和机能。 其次，每天坚持做一些扩胸运动，提高胸部肌肉力量，能起到扩大胸腔能力，增强呼吸深度的作用。 第三，可以采用调节呼吸法，在空气清新的环境下，慢慢吸气45秒，使肺部吸足氧气，再缓慢吐气，练习58分钟；另外，吹气球、吹蜡烛等游戏也能提高肺活量。五、减肥运动处方的锻炼方法：1.宜用以移动身体为主的有氧运动项目，如长跑、游泳、球类、跳绳、接力跑，骑自行车、街舞、健美操、登山、划船等。2.有氧运动，最高心率控制在最大心率的70%80%左右。3.运动时间每次最好不低于1小时。4.运动频率每周35次。5.刚开始运动时心率不宜过高，但一
3、定要持之以恒。六、身体柔韧的简单有效的练习方法：参加健美操、街舞、滑板、轮滑、技巧运动、艺术体操、瑜珈功、快速反应跑、球类、体操、散打、游戏、设置若干运动环节的各种跑的练习等。 锻炼计划书范例姓 名*性 别女年 龄17职 业学生体育爱好乒乓球、瑜伽健康检查良好，身高1.60m，体重65kg,体质中度超重，病史无特殊运动负荷测定安静脉搏79次/分，肺活量2800ml体能测定力量-仰卧起坐30个/分,耐力800m 505体质评定健康状况,良：体重过重，心肺功能稍差运动目的减肥和健身运动项目乒乓球、健身跑、健美操、瑜伽、养生气功等运动强度由小逐渐加大，心率在靶心率范围，既140170次/分运动时间1
4、2周(减少体重34公斤),每次4060 分钟运动频度45次/周注意事项适当控制饮食,减少油脂、糖的摄入，可吃一定的蔬菜、水果，运动后相对控制水的摄入量，有病发烧应停止运动自我监督心率时间年月日v 在制定近期目的时要明确以下几点：v 1） 需要进行康复的部位（是哪一关节或肌群）。v 2） 需要康复的功能（是增加肌肉力量或是加大关节活动度ROM）。v 3） 需要增加何种力量（静力或动力；力量或力量耐力；向心力量或离心力量等）。v 4） 需要加大哪一方向的ROM（屈、伸或旋转）。1、从个人实际出发，选择合理的内容、方法、时间。制订切实可行的计划。2、个人兴趣与全面发展相结合。美国前总统克林顿的一周健
5、身计划范例星期一： 他绕林荫大道跑5英里（1英里=1600米）。 第一个1英里，慢跑，不计时间，然后用8分钟10秒、8分整、7分50秒的时间跑第二，三，四个英里，最后一个英里，慢跑，不计时间，直到完全放松。星期二：他以自己的最快速度攀跑国会山，做10组，在下山过程中，慢跑。每组间歇放松跑3分钟。星期三：休息。星期四：跑林肯纪念堂的台阶（有70台阶），做5组，时间不限。星期五：有氧运动，在白宫的跑道上，先慢跑1英里，当作准备活动，然后用52-54秒的时间跑200米，做10组，每组间歇，放松跑30秒。星期六：休息。星期天：长跑，沿着波托马克河，跑6-8英里，时间不限。 这个健身跑的方案是美国一位专业健身顾问为克林顿制定的。对于有着家族遗传体重超重和心脏病史的克林顿来说，选择健身跑作为锻炼手段的确功效显著。我的一周具体实施计划：锻炼目的内容持续时间强度（心率）备注（自我感觉等）运动前运动后周一 我的锻炼计划书姓 名性 别年 龄职 业体育爱好健康检查运动负荷测定体能测定体质评定运动目的运动项目运动强度运动时间运动频度注意事项自我监督时间
