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1、健康飲食(1),2010年7月20日英國註冊營養師許綺賢,均衡飲食的意義,從日常飲食中攝取各種食物中很均衡獲得維持我們身體健康的各種營養素。,健康飲食建議,基於食物，並不是營養素。轉向實際及趣味的飲食模式。,營養素,蛋白質,碳水化合物,脂肪,提供濃縮熱量,脂肪在體內貯存能量,保持體溫,飽足感及提供熱量,參與機體的構成,提供熱量,維生素,水溶性B雜、C脂溶性A、D、E、K,維生素C,維生素C的含量食物維生素C(毫克)1個大烚薯3.61份椰菜仔54.01個細橙57.01個番茄14.51個奇異果741杯木瓜粒(13x8cm)94,維生素C的流失,處儲藏、食物準備、烹調維生素C流失維生素C水溶性、氧化
2、流失鹼性、熱力、光流失,維生素C-保存,處存過久流失新薯的維生素C含量經儲存的舊薯枯萎的蔬菜含較低維生素C切幼、刨絲、壓爛的蔬菜及水果的維生素C含量會減低.處理得當可減少維生素C的流失,維生素E,脂溶性維生素E在人體發揮抗氧化的功能保護多元不飽和脂肪酸及其他脂溶性物質如維生素A人體對抗氧化的的第一線防衛,抗氧化營養素,清道夫作用清除遊雜基有助防止細胞及組織破壞蔬果、水果及全穀類食物有助預防退化性疾病胡蘿蔔素、維生素C，維生素E正在被廣泛地研究,葉酸,葉酸屬維他命B近日研究發現可能會預防冠心病有助減低血液中的半胱胺酸含量過量的半胱胺酸可能會增加冠心病發率菠菜、生菜、椰菜含豐富葉酸,食物纖維素,水
3、溶性蔬菜(菜莖)、水果(果皮)等等。非水溶性豆類、水果(豆肉)、蔬菜(甘筍)、麥片等等。同時要飲用足夠水份纖維素才能發揮功效。研究指出水溶性纖維素;與降低低密度膽固醇有關連。進食纖維素要平均分配份量,健康飲食金字塔,Cereal,Vegetables&Fruits,Meat,MilkProducts,穀類,蔬菜類,水果,高脂高糖,奶品類,肉魚類,選高纖,多元化,選擇低脂,選低脂,吃少一點,選多款式,黃豆制品,異黃胴素有助降低血液中的膽固醇黃豆含豐富異黃胴素,脂肪看清楚,有如雞尾酒每一類油/脂肪含有不同成份的脂肪酸在室溫內飽和脂肪是固體，不飽和脂肪是液體每款脂肪的飽和程度都不同,1茶匙油=1份脂
4、肪(5克脂肪，45加路里),芥花籽油,椰油,牛油,棕櫚油,粟米油,橄欖油,豬油,花生油,飽和/反式,單元不飽和,多元不飽和,硬氫化植物油,軟氫化植物油,氫化過程,加入氫提高飽和程度及溶點氫化過程中對脂肪的結構做成損壞同時亦會產生反式脂肪酸,含氫化脂肪的食物(反式脂肪酸),三款含豐富反式脂肪酸的食物:餅乾、糕點、含脂肪的小食如薯條、薯片、蝦條等等,-3脂肪酸,魚-3FAsg/100g(Harris&Okeefe)鮫魚1.8鱒魚1.6沙甸1.4吞拿1.3三文1.1蠔0.4*蝦0.2*SourceTheFishfoundation,UK建議每週5to10克(大概3to4份),烹調秘訣,採用薑、蔥、蒜
5、香料、香草少油、少鹽,五色一天，營養增添,紫/藍色,減低癌症機會泌尿健康有助記憶健康老年來源藍梅、黑提、黑布冧紫椰菜、茄子、紫薯仔,綠色,視力健康減低癌症機會健康骨骼、牙齒來源牛油果、奇異果、青提、蜜瓜、青檸、青欖、青蘋果等等。西蘭花、青椰菜、青瓜、生菜、西芹、菠菜、西洋菜等等。,白色,心臟健康維持健康膽固醇水平減低癌症機會來源香蕉、白桃、白桃駁李等等。椰菜花、蒜頭、薑、洋蔥、薯仔等等。,黃/橙色,減低癌症機會心臟健康視力健康健康免疫功能來源黃梅、皺皮瓜、奇異金果、檸檬、芒果、菠蘿。柿、柑、桃、木瓜等等。甘筍、黃椒、粟米、南瓜、蕃薯等等。,紅色,心臟健康記憶力功能減低癌症機會泌尿健康來源紅蘋果、車厘子、紅西柚、西瓜、士多啤梨、石榴等等。紅菜頭、紅椒、紅洋蔥、番茄等等。,
