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1、减肥训练计划篇一：减肥训练计划一、情况分析身体肥胖的一般特征： 腹圆臀大、 四肢粗肥、体重超标较多 根据这些情况，在加强全身肌力的练习的基础上，应重点增 加一些有氧训练，以减去多余的皮下脂肪。二、目的任务应通过以有氧训练、器械训练、控制饮食为主的减肥训练， 减少体内多余的脂肪，提高心血管系统的机能，提高身体素 质水平、苗条身材、强健体魄。三、负荷安排负荷强度：适中运动量：多组数、多次数，每次训练 1 小时左右。周训练内容安排：每周训练三次（如： 1、 3、 5 或 2、4、6）a. 热身运动：主要使活动开身体，是神经、肌肉进入准备状态，提高学员 的兴奋性，增加学员锻炼的兴趣。b. 肌力练习主要
2、以器械为主，配以垫上形体练习。c. 有氧练习主要以健身操、跑步机、动感自行车为主。d. 放松练习（肌肉伸展）放轻音乐，做一些伸拉放松练习，目的是提高肌肉弹性和身 体的恢复时间。附：1. 为了使学员能够更好的达到训练目标，首先要对学员的 健康状况作出科学的评价（如：高血压、糖尿病、家族病史2. 对身体的适应能力作问卷调查，体格的测量，体形照片 和人体姿态评估。3. 对学员的饮食情况进行调查。4. 对训练前的体格测验结果作出评估。篇二：减肥训练计划一、10-15 分钟热身：根据会员的兴趣可以选择跑步机、动 感单车、椭圆机、登山机、跳绳等。二、器械三、有氧运动： 30-60 分钟。根据会员的兴趣可以
3、选择跑步 机、动感单车、椭圆机、登山机、跳绳等，不不热身阶段的重复，以免会员感觉枯燥 四、放松拉伸：针对练习的肌肉进行有针对性的拉伸练习，缓解会员身体的疲劳。也可适当的进行一些肌肉按摩或者瑜 伽冥想之类的放松。注： 1、器械训练采用循环训练法，每个动作结束直接做下 一个动作，中间不休息，全部动作做完算一组，根据会员体 质情况安排 2-4 个循环，组间可适当安排 30-90 秒的休息2、动作可以根据会员的肥胖位置有针对性来安排，如腹部 和臀部脂肪较多， 可多安排仰卧起坐、 杠铃转体、 悬垂举腿、 前后摆腿等动作。3、循环训练每周安排 3-4 次，训练中的心率控制在最大心 率的 60%-85%。（
4、最大心率 =220- 年龄）4、有氧训练每周安排 4-5 次，训练中的心率控制在最大心 率的 60%-75%。5、如果时间和条件允许，一天可安排上下午二次训练。每 次锻炼 30-40 分钟。减肥中的相关问题：1、控制脂肪摄入量，低脂进食。进食要清淡，不吃或少吃 油腻食物，可多吃蔬菜和水果，如黄瓜、萝卜、胡萝卜、芹 菜、洋葱、土豆、蘑菇、南瓜及海产品等。脂肪摄入量控制 在每日需要总量的 20%，甚至更少些。食物中过多的脂肪很 容易转化为体内脂肪，使减肥计划付之东流。但如果过分限 制脂肪，凡含脂肪的事物都不吃，到头来减肥计划也不会长 久。减肥是脂肪在体内一天天堆积而形成的，要减肥也得一 天天从消耗
5、脂肪、减少脂肪摄入量做起，逐步瘦身。实践证 明：一般人每周减掉 1 磅（公斤）重脂肪的减肥计划比较有 效，符合人体的生理实际，有助于长期逐步减肥。2、少食多餐。把每天需进食的食物分成4-5 次定量进食，这样吃进的食物很快就会被身体吸收动用，使之补充消耗而 不会转变成脂肪贮存起来。一定要吃早餐，这样能保证一天 都有旺盛的精力。晚餐要简单，量少，吃六七分包最好，晚 餐后不要吃东西，特别是睡觉前不要吃东西。进食要细嚼慢 咽，让肠胃有“饱感” ，这样有利于控制进食量，不要过多 地增加食物品种，以免刺激食欲而过量进食，要尽量做到比 你想吃的量稍稍少点。吃进的食物应以复合碳水化合物为主， 复合碳水化合物为
6、主是纤维素的主要训练计划： 1. 单周：颈后引体向上（可加重，四组） ；双周： 颈前引体向上（可加重，四组） -2. 单周：站姿划船（大 重量，四组） ；双周：硬拉（大重量，四组） -3. 单周：胸 前提拉（四组） ；双周：耸肩（四组） 第三天：练腿训练计划： 1. 深蹲（可超体重一倍以上，四组） -2. 俯卧腿弯举（不少于 1/2 体重，四组） -3. 踮立（四组）第四天：练肱三头肌训练计划： 1. 窄卧推（大重量，四组） -2. 单周：站姿肘下压（四组） ；双周：仰卧臂屈伸（四组） -3. 俯立臂屈伸（四组） 第五天：练肱二头肌训练计划：1. 站姿臂弯举（大重量，四组） -2. 单周：正握
7、单臂弯举（四组） ；双周：反握单臂弯举（四组） -3. 单 周：巻棒（四组） ；双周：牧师椅双臂弯举（四组）第六天：练肩 训练计划： 1. 颈前推举 （四组） -2. 颈后推举 （四组） -3. 站立飞鸟（四组） -4. 俯立飞鸟（四组）第七天：减脂训练计划： 1. 仰卧起坐 （六组） -2. 仰卧举腿 （六组） -3. 慢跑（中速不允许减速， 30 分钟）周一到周六，当训练完以后再抽出 20 分钟进行慢跑。计划 二的训练量比较大，需要朋友们有毅力和耐力。饮食建议：饮食的话，基本上不能给也特定的方案来，因为 每个人的情况都不一样，主要掌握原理与重点即可。每餐少吃，多吃几餐，杜绝垃圾食物，多吃含
8、维生素C,镁， 铁，锌等元素高的食物、 多吃蔬菜水果 （每天 5 份蔬菜， 3 份水果 ）、多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类篇五：减肥训练计划夏季一到瘦身就会变成热点话题，想要拥有魔鬼身材，当然就要付出魔鬼般的代价。想要成为人们眼中的天使，也不过八天而已。下面就给大家介绍魔鬼瘦身训练计划，八天让形 体更加窈窕。第一天：游泳游泳是夏季减肥最惬意有效的方法之一，而且 消耗的卡路里也很可观哦。 如碟式游泳每 30 分钟可消耗 470 千卡的热量。每天坚持游泳半个小时，再加上适当的饮食控 制，可以很快减掉体内堆积的脂肪第二天：打壁球打壁球消耗的热量很大，在短时间内就可以 取得较好的瘦身效果。
9、 每天打 30 分钟的壁球， 可以消耗 450 千卡以上的热量，可以有效帮助排出体内的脂肪和废物毒素。第三天：跳绳跳绳也是燃烧脂肪效果很好的有氧运动，跳绳 30分钟可以消耗 440千卡的热量。 以减掉 1公斤的脂肪要消 耗 7200 千卡热量来计算，跳绳不到 5 个小时就可以减掉 1斤肥肉 第四天：打羽毛球打羽毛球不仅能够锻炼全身的肌肉，还可以有效提高身体的 柔韧性。每天打 30 分钟的羽毛球，就可以帮你消耗 160 千 卡的热量。第五天：打排球打排球对瘦手臂和瘦腿有很好的作用，可以 帮助锻炼上臂的力量和消耗腿部的脂肪。每打 30 分钟的排 球，也可以帮你消耗 160 千卡的热量。第六天：吹气球吹气球谁都会，可并不是每个都知道吹气球 的神奇瘦身效果。每吹 50 个气球，跟跑步 10 分钟所消耗脂 肪的效果是一样的。
