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1、第四节 维生素和微量元素,2000年，世界卫生组织（WHO）宣布了人的健康标准,1、有足够充沛的精力，能从容不迫地应付日常生活和工作的压力而不感到过分紧张； 2、处事乐观，态度积极，乐于承担责任，事无巨细不挑剔； 3、善于休息，睡眠良好； 4、应变能力强，能适应环境的各种变化，能抵抗一般性感冒和传染病； 5、体重得当，身体匀称；站立时头、肩、臂、位置协调； 6、眼睛明亮，反应敏感； 7、牙齿清洁，无空洞，无痛感，齿龈颜色正常，无出血现象； 8、头发有光泽，无头屑； 9、肌肉、皮肤有弹性，走路轻松。,维生素A,什么是维生素A： 维生素A是促进生长与健康的必需因子，是维持正常视力的重要营养素，有助
2、体内细胞组织健康生长，增强对传染病的抵抗力，能促进牙齿及骨胳正常生长。此外，更有预防脑炎、鼻窦炎、肺炎、灰发、白头、皮肤干燥等作用。,由于维生素A为脂溶性物质，因此要小心选择，避免食用过量。维生素A的主要来源为肝脏、蛋黄、牛奶、鱼肝油、绿色蔬菜及水果，如白菜、胡萝卜、菠菜、西红柿、蕃薯、木瓜、芒果等。 建议成年男性每天服用量约5,000 IU (国际单位)，成年女性则为4,000 IU。,摄取量与毛病 缺乏足够维生素A会导致夜盲症、上皮组织干燥、角质化、干眼病、免疫能力降低、神经紧张、神经衰弱、骨胳无法正常生长，牙齿及牙龈受损等毛病。 然而，摄取过多维生素A则会导致头痛、脱发、骨质异常。,维生
3、素D,什么是维生素D： 维生素D是溶于脂肪的维生素，适当分量的维生素D有助钙和磷的吸收、促进牙齿和骨胳的正常生长。食物来源主要为鱼肝油、肝、鸡蛋、海鲜、牛油及芝士等。除了透过食物吸收，太阳中所含的紫外线亦能被转化为维生素D。,含丰富维维生素D的食物： 牛奶、 鸡蛋、 牛油、鱼等。 建议每日摄取量： 成人每天摄取量约为5至7.5微克。,摄取量与毛病 儿童缺乏足够维生素D会导致痀搂症，成人缺乏足够维生素D则会引致骨质软化病。 摄取过量的情形比较少见，通常是因为服食补充剂或接触过量太阳光所致。摄取过量亦会引致肾石形成。,维生素E,什么是维生素E： 维生素E是一种预防癌症及心脏血管毛病的抗氧化剂，对于
4、改善血液循环、修护组织、均有帮助。它并具有减少伤口疤痕、降低血压、防止细胞氧化、延缓老化等作用。维生素E主要可在植物油、全麦谷类、胚芽、蛋黄、深色绿叶蔬菜及坚果类食物中找到。,摄取量与毛病 缺乏足够维生素E会引致溶血性贫血，摄取过多则会影响维生素K的吸收；然而，糖尿病、风湿性心脏病或甲状腺机能亢进患者，均不宜过量摄入。,维生素K,什么是维生素K： 维生素K可溶于脂肪，具有凝结血液的功能，身体受伤时可防止出血过多。它并与骨胳形成具有密切关系，故此吸取充足维生素K有效预防骨质疏松症。,维生素K能将葡萄糖转化为肝糖并贮存在肝脏， 大部分食物都只含有少量维生素K。维生素K主要可在深绿色蔬菜、椰菜、大豆
5、、蛋黄、肝、燕麦、小麦等食物中找到。,建议每日摄取量 建议成人每日摄取量为每公斤体重摄取1毫克维生素K，即是成人约65至80毫克；年青人80毫克；老年人则需要150毫克。 摄取量与毛病 摄取过量维生素K亦会导致全身发红及出汗。,维生素B1,什么是维生素1： 维生素B1属水溶性维他命，有预防及治疗神经炎和脚气病的功效，能促进肠胃蠕动及消化液的分泌，增进食欲并能促进生长。 含丰富维生素B1的食物 蛋黄、鱼、内脏、花生、猪肉、黄豆、全麦谷类、椰菜、葡萄干等。,建议每天服用量 成年男性每天摄取量为1.1至1.7毫克，女性为0.8至1.3毫克。 摄取量与毛病 缺乏足够维生素B1会导致神经组织损伤（神经炎
6、、脚气病）、心脏、肌肉组织损伤、食欲不振、消化不良、便秘、生长迟缓等。,维生素B2,什么是维生素B2： 维生素B2是形成红血球、制造抗体的必需营养素。它能减轻眼睛疲劳，且能防止及治疗白内障。 含丰富维生素B2的食物 豆类、乳酪、鸡蛋、牛奶、菠菜、鸡、鸭、鱼。,建议每日摄取量 成年男性每日摄取量为1.2至1.8毫克，女性为1至1.5毫克。 摄取量与毛病 缺乏足够维生素B2，会出现症状例如角膜炎、口角炎、皮肤炎。,维生素B6,什么是维生素B6： 维生素B6有维持神经系统及大脑正常功能的作用，协助维持体内钾、钠离子平衡，并促进红血球形成。胃中盐酸的制造及脂肪与蛋白质的吸收，均需要维生素B6。它能有助
7、于过敏症、关节炎及哮喘的治疗。 蛋黄、肉类、鱼类、全麦榖类、啤酒酵母、胡萝卜、豆类、花生、菠菜等食物都含有丰富维生素B6。,摄取量与毛病 缺乏足够维生素B6 会引致呕心、情绪低落、皮肤炎。吸收过多则可能会令神经受损。 建议每日摄取量 成年男性每日摄取量为1.6毫克，女性为1.4毫克。,维生素B9(叶酸),什么是维生素B9： 维生素B9又名叶酸，能促进正常红血球细胞的形成，增进皮肤健康，维护神经系统、肠脏、性器官及白血球细胞的正常发育，并可防止口腔粘膜溃疡。 含丰富维生素B9的食物 大豆、豌豆、扁豆、橘子、麦胚、含丰富油脂的鱼类、深绿色蔬菜(如菠菜)、胡萝卜、番瓜、马铃薯、香蕉、全麦面包等。,摄
8、取量与毛病 维生素B9不足会出现巨球性贫血、舌疮、身体虚弱无力、失眠、躁动不安、腹泻及轻微精神症状如健忘等。过量摄取则可导致肾脏产生破坏性的叶酸结晶。若每天服用超过1500微克，会出现食欲不振、恶心、气胀、腹部胀大、模糊恶性贫血等情况。,维生素C,什么是维生素C： 维生素C是组织生长及修补健康牙龈必需的抗氧化剂，具有促进血液循环、消除疲劳、改善白血球机能、增强免疫力、预防坏血病、骨折等多种功能。维生素C并能降低胆固醇及高血压、预防动脉硬化； 大部分蔬果都含有丰富维生素C，例如柚子、草莓、柑橘、绿叶蔬菜、西红柿。此外玉米、马铃薯等亦含大量维生素C。,建议每日摄取量 成人每日摄取量为60毫克。 摄
9、取量与毛病 缺乏足够维生素C会引致坏血病、牙质疏松、伤口复原缓慢；摄取过多则会引致呕心、抽筋。,铁,什么是铁： 铁的最主要功能是制造血红蛋白，此外，它对孩童成长及抵抗疾病亦非常重要。铁的主要来源包括肝、内脏、瘦肉、蛋黄、贝类、全谷类、绿叶蔬菜、葡萄干等。,建议每日摄取量 建议成人每日摄取量为15毫克。 摄取量与毛病 缺乏足够铁质会引致贫血、疲倦、抵抗力降低、发育不良等。消化不良、饮用过多咖啡或茶，亦会减低身体对铁的吸收能力。有研究指出，摄取过多铁或与肝硬化、心脏病有关。,碘,什么是碘： 碘能帮助排走多余的脂肪，亦是维持甲状腺健康、防止甲状腺肿大的重要矿物质，亦是人体成长的重要原素之一。海产类、
10、蛋、奶制品、五谷类、绿叶蔬菜等都含有丰富的碘。,建议每日摄取量 建议成年男性每日摄取量为105至165微克，女性为85至135微克。 摄取量与毛病 摄取过多的碘会引致口腔容易生疮，还会产生下痢、呕吐。 吸取不足会导致甲状腺肿大、身形矮小。,锌,什么是锌： 锌对前列腺的功能、蛋白质合成及胶原蛋白的形成，都非常重要。锌并有保护肝脏免受化学品伤害的功能。海产、鱼及谷物类都是锌的主要食物来源,建议每日摄取量 建议成人每日摄取量为15毫克。 摄取量与毛病 摄取锌不宜超过100毫克，否则会减低免疫系统的抵抗能力。吸取过量锌亦会影响铜的吸收，并会引致呕吐。 摄取锌不足，会阻碍身体发育、令胃口下降、减慢伤口愈
11、合速度。,铜,什么是铜： 铜是骨胳、血红蛋白及红血球形成的重要矿物质。铜的食物主要来源为海鲜及肝脏。,建议每日摄取量 建议成人每日摄取量为2.5至3毫克。 摄取量与毛病 铜对于形成胶原蛋白非常重要，因此缺乏铜的话，会影响骨头间的缔结组织。,铬,什么是铬： 铬对于脂肪、蛋白质的形成非常重要，与葡萄糖的代谢亦有密切关系，在糖尿病及低血糖患者体内，透过控制胰岛素以维持适度的血浓度。铬主要存在于乳制品、谷物及肉类中。,建议每日摄取量 建议成人每日摄取量为50至200微克。 摄取量与毛病 日常饮食中含太多精制白糖会影响铬的吸收。,硒,什么是硒： 硒可以独立或与维他命E配合，成为有效的抗氧化剂。在全谷制品
12、、动物肝脏、蛋黄、海鲜、鸡肉、牛奶、洋葱、绿花椰菜、芹菜、大蒜、甘蓝等食物中都可找到硒。,摄取量与毛病 缺乏硒会使人体衰老，提早失去活力，严重缺乏甚至会导致心肌毛病，如心肌衰竭。过量服用则会造成中毒，导致秃顶、指甲脱落、疲倦、恶心、呕吐等。 含丰富硒的食物 米糠、鲔鱼、腰子、番瓜、草菇、蕃茄、麦芽等。,钴,什么是钴： 钴是人体必须的微量矿物质，与维他命B12一起，能促进正常红血球的形成，防止贫血。 含丰富钴的食物 蚝、乳制品、无花果、荞麦、甘蓝、生菜、莴苣、菠菜等。,建议每日摄取量 只需在日常饮食中含有微量便可。 摄取量与毛病 人体若缺乏钴会容易患上贫血、出现舌痛、恶心、牙龈出血、唇舌及牙龈苍
13、白、食欲不振、体重减轻、手脚麻木刺痛、不易保持平衡、眼睛和皮肤发黄、呼吸急促、头痛、记忆力差及抑郁症状。 摄取过量会产生红血球过多症，使甲状腺与心脏肥大，导致充血性心脏病。,信号：头发干燥、变细、易断、 脱发,可能缺乏的营养： 蛋白质、能量、必需脂肪酸、微量元素锌。 营养对策： 每日保证主食的摄入，以最为经济的手段为机体提供足够的能量。每日保证3两瘦肉、1个鸡蛋、250毫升牛奶，以补充优质蛋白质，同时可增加必需脂肪酸摄入。每周摄入23次海鱼，并可多吃些牡蛎，以增加微量元素锌。,信号：夜晚视力降低,可能缺乏的营养： 维生素A。如果不及时纠正，可能进一步发展为夜盲症，并出现角膜干燥、溃疡等。 营养
14、对策： 增加胡萝卜和猪肝等食物的摄入。两者分别以植物和动物的形式提供维生素A，后者吸收效率更高。应注意的是，维生素A是溶解于油脂而不溶解于水的维生素，因此用植物油烹炒胡萝卜比生吃胡萝卜，维生素A的吸收效率可大为提高。,信号：舌炎、舌裂、舌水肿,可能缺乏的营养：B族维生素。 营养对策： 洗米、蒸饭等可造成B族维生素的大量丢失。长期进食精细米面、长期吃素食，同时又没有其他的补充，很容易造成B族维生素的缺失。为此，应做到主食粗细搭配、荤素搭配。如果有吃素的习惯，每日应补充一定量的复合维生素B族药物制剂。,信号：牙龈出血,可能缺乏的营养：维生素C。 营养对策： 维生素C是最容易缺乏的维生素，因为它对生
15、存条件的要求较为苛刻，光线、温度、储存和烹调方法都会造成维生素C的破坏或流失。因此，每日应大量进食新鲜蔬菜和水果，最好能摄入1斤左右的蔬菜和23个水果，其中，蔬菜的烹调方法以热炒和凉拌结合为好。,信号：味觉减退,可能缺乏的营养：锌。 营养对策： 适量增加贝壳类食物，如牡蛎、扇贝等，是补充微量元素锌的有效手段。另外，每日确保1个鸡蛋、3两红色肉类和1两豆类也是补充微量元素锌所必需的。,信号：嘴角干裂,可能缺乏的营养：核黄素（维生素B1）和烟酸。 营养对策： 核黄素（维生素B1）在不同食物中含量差异很大。动物肝脏、鸡蛋黄、奶类等含量较为丰富。为此，每周应补充1次（23两）猪肝、每日应补充250毫升
16、牛奶和一个鸡蛋。应注意对谷类食品进行加工可造成维生素B1的大量丢失，如精白米维生素B1保存率仅有11，小麦标准粉维生素B1保存率仅有35，因此主食应注意粗细搭配。而烟酸主要来自动物性食物，特别是猪肝、鸡肝等。,营养平衡并不难,1、每天喝牛奶12杯，可提供大量的蛋白质、钙和维生素B、维生素A、D等，是美容健身的秘诀之一； 2、每天吃蔬菜500克，其中绿色蔬菜250克，如芥兰、西兰花、碗豆苗、小白菜等，它们含有丰富的膳食纤维、胡罗卜素、维生素C、钙等； 3、每天吃主食品300克。其中最好有一种粗粮如燕麦、玉米、甘薯、豆子等。它们含有丰富的膳食纤维和维生素B，可以提高淀粉分解速度，并清除体内垃圾； 4、每天吃瘦肉或鱼100克，鸡蛋一个，加上一些豆制品，这样可以满足人体对蛋白质的需要； 5、每天吃一个苹果或橙，或是250克葡萄、柚子、草莓、奇异果等，它们有丰富的维生素C，以及钾、钠、钙等矿物质，使你活力充沛。,
